Havremelk: Ernæring, fordeler og hvordan lage det

Innhold

• Hva er havremelk?
• Pakket med næringsstoffer
• Helsefordeler
• 1. Vegansk, så vel som laktose-, soya- og nøttefri
• 2. Stor kilde til B-vitaminer
• 3. Kan senke blodkolesterolet
• 4. Flott for beinhelse
• Potensielle ulemper
• Hvordan lage din egen
• Bunnlinjen

De siste årene har plantebaserte melkealternativer blitt utrolig populære.

Spesielt er havremelk et godt valg for mennesker med allergier eller intoleranser. Den er naturlig fri for laktose, nøtter, soya og gluten hvis den er laget av sertifiserte glutenfrie havre.

For ikke å nevne, det er deilig og kan ha nytte av bein- og hjertehelsen.

Denne artikkelen undersøker havremelk, ernæring, fordeler og hvordan du kan lage din egen.

Hva er havremelk?

Havremelk er en populær meieri-fri, vegan-vennlig melkeerstatning.

Den er laget ved å bløtlegge og blande havrekjøtt eller valset havre med vann og så sil dem gjennom ostekluten for å skille melken fra havren.

Havremelk er naturlig nok ikke så næringsrik som hele havre. Som et resultat er det ofte beriket med næringsstoffer - inkludert kalsium, kalium, jern og vitamin A og D.

Havremelk er unik ved at den er fri for mange av allergenene som finnes i andre typer melk. I tillegg inneholder den beta-glukaner - en løselig fiber som kan gi helsemessige fordeler (1).

På grunn av sin økende popularitet, kan du finne havremelk i de fleste dagligvarebutikker eller online. Du kan også lage den hjemme og tilpasse den etter din smak.

Sammendrag Havremelk lages ved bløtlegging, blanding og sil av havre. Den er ofte beriket med næringsstoffer og er naturlig fri for mange allergener eller irritanter.

Pakket med næringsstoffer

Havremelk er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, samt fiber.

En kopp (240 ml) usøtet, forsterket havremelk fra Oatly inneholder omtrent:

• kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Fett: 5 gram
• karbohydrater: 16 gram
• Kostfiber: 2 gram
• Vitamin B12: 50% av den daglige verdien (DV)
• riboflavin: 46% av DV
• Kalsium: 27% av DV
• fosfor: 22% av DV
• Vitamin d: 18% av DV
• Vitamin A: 18% av DV
• kalium: 6% av DV
• Jern: 2% av DV

Fordi havremelk er laget av anstrengt havre, mangler det mye av næringsstoffene du vanligvis får fra å spise en skål med havre. Av den grunn er den ofte beriket med næringsstoffer.

Mest kommersiell havremelk er forsterket med vitamin A, D, B2 og B12, samt forskjellige mineraler som kalsium.

Sammenlignet med andre typer melk, har havremelk vanligvis flere kalorier, karbohydrater og fiber enn mandel-, soya- eller kumelk, mens den gir mindre proteiner enn soya- og meierivarianter.

Det er også verdt å merke seg at selv om havremelk og mandelmelk begge er beriket med næringsstoffer, har havremelk en tendens til å inneholde flere tilsatte B-vitaminer, mens mandelmelk har en tendens til å ha mer vitamin E (2, 3).

Sammendrag Havremelk - spesielt når den er forsterket - er en rik kilde til næringsstoffer. Den har flere kalorier, karbohydrater og fiber enn mandel-, soyakum- og kumelk, men mindre protein enn soya- og meierimelk.

Helsefordeler

Studier av havre og havremelk viser at de kan gi flere helsemessige fordeler.

1. Vegansk, så vel som laktose-, soya- og nøttefri

Havremelk er et fornuftig alternativ for de med kostholdsrestriksjoner.

Siden den er laget av bare havre og vann, er den vegansk og fri for nøtter, soya og laktose.

Selv om havre også er naturlig glutenfri, kan de behandles i de samme fabrikkene som glutenholdige korn, noe som kan forurense havren (4).

Fortsatt er noen kommersielle merkevarer for havremelk laget med sertifiserte glutenfrie havre. Kontroller alltid etiketten for å forsikre deg om at det valgte produktet ditt er glutenfritt.

Alternativt kan du lage hjemmelaget havremelk med sertifiserte glutenfrie havre.

2. Stor kilde til B-vitaminer

Havremelk forsterkes ofte med B-vitaminer, som riboflavin (B2) og vitamin B12.

B-vitaminer er avgjørende for optimal helse og knyttet til en rekke fordeler.

For eksempel kan de bidra til å løfte humøret, bekjempe oksidativt stress og fremme sunt hår, negler og hud - spesielt hvis du allerede er mangelfull med disse vitaminene (5, 6, 7, 8).

3. Kan senke blodkolesterolet

Havremelk inneholder mye betaglukaner - en løselig fiber med helsemessige fordeler.

Betaglukaner danner et gellignende stoff inne i tarmen, som kan binde seg til kolesterol og redusere absorpsjonen. Dette kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet - spesielt "dårlig" LDL-kolesterol, som har vært knyttet til hjertesykdom (9, 10).

En studie hos menn fant at å drikke cirka 3 kopper (750 ml) havremelk daglig i løpet av 5 uker reduserte det totale kolesterolet i blodet med 3% og "dårlig" LDL med 5% (1).

En annen studie observerte at inntak av 3 gram beta-glukaner i havre i gjennomsnitt senket “dårlig” LDL-kolesterol med 5–7% (11).

Interessant kan en kopp (240 ml) havremelk gi opptil 1,3 gram betaglukaner.

4. Flott for beinhelse

Havremelk er ofte forsterket med kalsium og D-vitamin - som kan være til fordel for beinene dine.

Kalsium er viktig for sterke og sunne bein, fordi det er det viktigste mineralet som brukes til å danne dem. Mangel på kalsium i kostholdet ditt kan føre til at beinene dine blir hule og har større sannsynlighet for brudd eller brudd (12).

Tilstrekkelig vitamin D er like viktig, siden det hjelper absorpsjonen av kalsium fra fordøyelseskanalen. Mangel på D-vitamin kan hindre kroppen din i å få tilstrekkelig med kalsium, noe som kan føre til at beinene dine svekkes, og øker risikoen for brudd (12).

Kommersiell havremelk er også en god kilde til vitamin B12, som har vært knyttet til sunne bein og lavere risiko for osteoporose (hule og porøse bein) (13, 14).

Sammendrag Havremelk har lite allergener og irritanter. Spesielt forsterkede produkter er en flott kilde til B-vitaminer, kan senke kolesterolet i blodet og gi næringsstoffer som støtter beinhelse.

Potensielle ulemper

Mens havremelk har flere mulige helsemessige fordeler, kommer det med noen ulemper.

For en kan visse varianter av kommersiell havremelk ha mye sukker - spesielt hvis de er søtet eller smaksatt. Derfor er det best å kjøpe usøtede alternativer.

I tillegg er de fleste kommersielle havremelk ikke sertifisert glutenfri - selv om det finnes unntak. Glutenforurensede produkter kan forårsake fordøyelsesproblemer for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

Hvis du har problemer med å fordøye gluten, er det best å kjøpe havremelk merket som sertifisert glutenfri. Du kan også lage det selv ved å bruke 100% glutenfri havre.

Husk at hjemmelaget havremelk ikke er så næringsrik som kommersielle alternativer, ettersom de sistnevnte ofte er beriket med næringsstoffer.

Havremelk er generelt trygt for babyer og barn, men ikke en passende erstatning for bryst- eller kumelk, da den mangler næringsstoffer som er viktige for optimal vekst. Det er best å snakke med barnets barnelege før du serverer et melkealternativ.

En annen potensiell ulempe med havremelk er at den generelt sett er dyrere enn kumelk. Hvis du har et budsjett og ønsker å prøve havremelk, er det best å lage det hjemme.

Sammendrag Sørg for å velge usøtet havremelk, da noen varianter kan ha høyt tilsatt sukker. Hvis du har en glutenintoleranse, må du huske å kjøpe havremelk som er merket glutenfri eller lage den hjemme ved hjelp av sertifiserte glutenfrie havre.

Hvordan lage din egen

Havremelk er utrolig enkelt å lage hjemme.

Når du lager din egen, kan du velge ingredienser og unngå tilsetningsstoffer eller fortykningsmidler som kan finnes i kommersielle produkter.

Du kan også gjøre det garantert glutenfritt ved å bruke sertifiserte glutenfrie havre.

Likevel kan det hende at en hjemmelaget variasjon ikke gir så mange næringsstoffer som butikk-kjøpte forsterkede alternativer.

For å lage havremelk, bland en kopp (81 gram) valset eller stålsnitt havre med tre kopper (710 ml) vann. Hell blandingen over osteklut for å skille havremelk fra havre.

Når den er tilberedt, oppbevar den i en glassflaske i kjøleskapet i opptil fem dager.

For å forbedre smaken, kan du prøve å legge til en 1/4 ts salt, en teskje vanilje eller kanelekstrakt, noen få dadler, lønnesirup eller honning.

Sammendrag Du kan lage din egen havremelk ved å blande en kopp (81 gram) havre med tre kopper (710 ml) vann og helle blandingen over osteklut i en flaske eller krukke.

Bunnlinjen

Havremelk er et plantebasert melkealternativ som er vegansk og naturlig meieri-, laktose-, soya- og nøttefri.

Den er til og med egnet for personer med glutenintoleranse hvis de er laget av sertifiserte glutenfrie havre.

Kommersielle produkter er ofte forsterket med vitaminer og mineraler som kan gi fordeler for ditt hjerte og bein.

For å nyte smaken og fordelene med helsen, finn en sunn, usøtet variant i butikker eller lag din egen hjemme.