L-karnitin: fordeler, bivirkninger, kilder og dosering

Innhold

• Hva er L-karnitin?
• Forskjellige typer
• Roll i kroppen din
• Hjelper det vekttap?
• Effekter på hjernefunksjonen
• Andre helsegevinster
• Hjertehelse
• Treningsprestasjoner
• Type 2 diabetes
• Sikkerhet og bivirkninger
• Matkilder
• Bør du ta det?
• Doseringsanbefalinger
• Bunnlinjen

L-karnitin er et naturlig forekommende aminosyrederivat som ofte tas som et supplement.

Det brukes for vekttap og kan ha innvirkning på hjernens funksjon.

Populære påstander om kosttilskudd stemmer imidlertid ikke alltid overens med vitenskapen.

Denne artikkelen undersøker den potensielle risikoen og fordelene ved L-karnitintilskudd og forklarer hvordan dette næringsstoffet fungerer i kroppen din.

Hva er L-karnitin?

L-karnitin er et nærings- og kostholdstilskudd.

Det spiller en avgjørende rolle i produksjonen av energi ved å transportere fettsyrer inn i cellens mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondriene fungerer som motorer i cellene dine og brenner disse fettene for å skape brukbar energi.

Kroppen din kan produsere L-karnitin ut av aminosyrene lysin og metionin.

For at kroppen din skal produsere den i tilstrekkelige mengder, trenger du også rikelig med C-vitamin (4).

I tillegg til L-karnitin som produseres i kroppen din, kan du også få små mengder ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk (5).

Veganere eller personer med visse genetiske problemer kan ikke være i stand til å produsere eller skaffe nok. Dette gjør L-karnitin til et betinget essensielt næringsstoff (6).

Forskjellige typer

L-karnitin er den biologisk aktive formen for karnitin, som finnes i kroppen din, matvarer og de fleste kosttilskudd.

Her er flere andre typer karnitin:

• D-karnitin: Denne inaktive formen kan forårsake en karnitinmangel i kroppen din ved å hemme absorpsjonen av andre, mer nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-karnitin: Ofte kalt ALCAR, dette er muligens den mest effektive formen for hjernen din. Studier antyder at det kan komme mennesker med nevrodegenerative sykdommer til gode (9).
• Propionyl-L-carnitine: Denne formen er godt egnet for sirkulasjonsproblemer, for eksempel perifer vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. Det kan øke produksjonen av nitrogenoksid, noe som forbedrer blodstrømmen (10, 11).
• L-karnitin L-tartrat: Dette blir ofte lagt til sportstilskudd på grunn av dets raske absorpsjonshastighet. Det kan hjelpe muskelsårhet og restitusjon under trening (12, 13, 14).

For de fleste ser acetyl-L-karnitin og L-karnitin ut til å være de mest effektive for generell bruk. Imidlertid bør du alltid velge det skjemaet som er best for dine personlige behov og mål.

Roll i kroppen din

L-karnitins hovedrolle i kroppen din involverer mitokondriell funksjon og energiproduksjon (3, 15, 16).

I celler hjelper det å transportere fettsyrer inn i mitokondriene, hvor de kan brennes for energi.

Cirka 98% av L-karnitinlagrene dine er i musklene dine, sammen med spormengder i leveren og blodet (17, 18).

L-karnitin kan bidra til å øke mitokondriell funksjon, som spiller en nøkkelrolle i sykdommer og sunn aldring (19, 20, 21).

Nyere forskning illustrerer de potensielle fordelene med karnitins forskjellige former, som kan brukes til forskjellige forhold, inkludert hjerte- og hjernesykdommer (22, 23).

Sammendrag L-karnitin er et aminosyrederivat som transporterer fettsyrer inn i cellene dine som skal behandles for energi. Det er laget av kroppen din og er også tilgjengelig som et supplement.

Hjelper det vekttap?

I teorien er det fornuftig å bruke L-karnitin som et vekttapstilskudd.

Siden L-karnitin hjelper deg med å flytte flere fettsyrer inn i cellene dine for å bli brent for energi, kan du tenke at dette vil øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt.

Imidlertid er menneskekroppen ekstremt kompleks, og resultatene fra både mennesker og dyrs studier er blandet (24, 25, 26, 27).

I en åtte ukers studie på 38 kvinner som trente fire ganger per uke, var det ingen forskjell i vekttap mellom de som tok L-karnitin og de som ikke gjorde det (24).

Dessuten opplevde fem av deltakerne som tok L-karnitin kvalme eller diaré (24).

En annen menneskelig studie overvåket L-karnitins effekt på fettforbrenning under en 90-minutters stasjonær sykkeltrening. Fire uker med å ta tilskudd økte ikke fettforbrenningen (28).

Imidlertid fant en analyse av ni studier - for det meste hos overvektige individer eller eldre voksne - at personer i gjennomsnitt mistet 1,9 kg (1,3 kg) mer vekt mens de tok L-karnitin (29).

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med L-karnitin i en yngre, mer aktiv populasjon.

Selv om det kan hjelpe vekttap for overvektige personer eller eldre voksne, må et grundig kostholds- og treningsregime være på plass først.

Sammendrag Selv om den cellulære mekanismen til L-karnitin antyder at den kan være til fordel for vekttap, er virkningene - hvis de er i det hele tatt - små.

Effekter på hjernefunksjonen

L-karnitin kan ha nytte av hjernens funksjon.

Noen dyrestudier antyder at acetylformen, acetyl-L-karnitin (ALCAR), kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental nedgang og forbedre markørene for læring (30, 31).

Menneskelige studier indikerer at å ta acetyl-L-karnitin daglig hjelper med å reversere nedgangen i hjernefunksjon assosiert med Alzheimers og andre hjernesykdommer (32, 33, 34).

Denne formen viste lignende fordeler for generell hjernefunksjon hos eldre voksne som ikke hadde Alzheimers eller andre hjernetilstander (35, 36, 37).

I spesifikke tilfeller kan denne formen til og med beskytte hjernen din mot celleskader.

I en 90-dagers studie opplevde personer med alkoholavhengighet som tok 2 gram acetyl-L-karnitin per dag betydelige forbedringer i alle mål for hjernefunksjon (38).

Mer forskning er nødvendig på langsiktige fordeler for sunne individer.

Sammendrag L-karnitin - spesielt acetyl-L-karnitin - kan ha gunstige effekter på hjernens funksjon ved forskjellige sykdommer.

Andre helsegevinster

Noen flere helsemessige fordeler er blitt knyttet til L-karnitintilskudd.

Hjertehelse

Noen studier viser potensiale for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen assosiert med hjertesykdom (23, 39).

I en studie resulterte 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i et nesten 10-punkts fall i systolisk blodtrykk - det øverste tallet på en blodtrykksavlesning og en viktig indikator på hjertehelse og sykdomsrisiko (23).

L-karnitin er også knyttet til forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertesykdommer, som koronar hjertesykdom og kronisk hjertesvikt (40, 41).

En 12-måneders studie observerte en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakere som tok L-karnitintilskudd (42).

Treningsprestasjoner

Bevisene er blandede når det gjelder L-karnitins effekter på sportsprestasjoner.

Flere studier bemerker imidlertid milde fordeler forbundet med større eller mer langtidsdoser (43, 44, 45).

Fordelene med L-karnitin kan være indirekte og det kan ta uker eller måneder å vises. Dette skiller seg fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som direkte kan forbedre sportsytelsen.

L-karnitin kan ha nytte av:

• Gjenoppretting: Kan forbedre treningsgjenoppretting (46, 47).
• Muskel oksygenforsyning: Kan øke oksygentilførselen til musklene dine (48).
• Utholdenhet: Kan øke blodstrømmen og nitrogenoksidproduksjonen, bidra til å utsette ubehag og redusere trettheten (48).
• Muskel sårhet: Kan redusere sårhet i muskler etter trening (49).
• Produksjon av røde blodlegemer: Kan øke produksjonen av røde blodlegemer, som transporterer oksygen gjennom kroppen og musklene (50, 51).

Type 2 diabetes

L-karnitin kan også redusere symptomer på diabetes type 2 og tilhørende risikofaktorer (52, 53, 54).

En studie av personer med diabetes type 2 som tok anti-diabetisk medisin, indikerte at karnitintilskudd reduserte blodsukkernivået betydelig, sammenlignet med en placebo (55).

Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et nøkkelenzym kalt AMPK, som forbedrer kroppens evne til å bruke karbohydrater (56).

Sammendrag Forskning antyder at L-karnitin kan hjelpe til med å trene og behandle helsemessige forhold som hjertesykdommer og diabetes type 2.

Sikkerhet og bivirkninger

For de fleste er 2 gram eller mindre per dag relativt trygt og fritt for alvorlige bivirkninger.

I en studie opplevde personer som tok 3 gram hver dag i 21 dager ingen negative effekter (57).

I en gjennomgang av sikkerheten til L-karnitin syntes doser på omtrent 2 gram per dag å være trygge for langvarig bruk. Imidlertid var det noen milde bivirkninger, inkludert kvalme og ubehag i magen (24, 58).

Imidlertid kan L-karnitintilskudd øke blodnivået av trimetylamin-N-oksid (TMAO) over tid. Høye nivåer av TMAO er knyttet til økt risiko for åreforkalkning - en sykdom som tetter igjen blodårene (59, 60).

Flere studier på sikkerheten til L-karnitintilskudd er nødvendig.

Sammendrag Doser på 2 gram eller mindre per dag ser ut til å være godt tolerert og trygt for de fleste. Tentative bevis tyder på at L-karnitintilskudd kan øke risikoen for åreforkalkning.

Matkilder

Du kan få små mengder L-karnitin fra kostholdet ditt ved å spise kjøtt og fisk (4, 5).

De beste kildene til L-karnitin er (4):

• Storfekjøtt: 81 mg per 3 gram (85 gram)
• Svinekjøtt: 24 mg per 3 gram (85 gram)
• Fisk: 5 mg per 3 gram (85 gram)
• Kylling: 3 mg per 3 gram (85 gram)
• Melk: 8 mg per 8 gram (227 ml)

Interessant nok har matkilder til L-karnitin større absorpsjonsgrad enn kosttilskudd.

I følge en studie blir 57–84% av L-karnitin absorbert når det konsumeres fra mat, sammenlignet med bare 14–18% når det tas som et supplement (61).

Som nevnt før, kan kroppen din også produsere dette stoffet naturlig fra aminosyrene metionin og lysin hvis butikkene dine er lave.

Av disse grunner er L-karnitintilskudd bare nødvendig i spesielle tilfeller, for eksempel sykdomsbehandling.

Sammendrag De viktigste kostholdskildene til L-karnitin er kjøtt, fisk og noen andre animalske produkter, for eksempel melk. Et sunt individ kan også produsere tilstrekkelige mengder i kroppen.

Bør du ta det?

L-karnitinnivået ditt påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye kroppen din produserer.

Av denne grunn er L-karnitinnivået ofte lavere hos vegetarianere og veganere, siden de begrenser eller unngår animalsk produkt (6, 62).

Derfor vil vegetarianere og veganere kanskje vurdere L-karnitintilskudd. Imidlertid har ingen studier bekreftet fordelene med karnitintilskudd i disse spesifikke populasjonene.

Eldre voksne kan også ha fordel av L-karnitintilskudd. Forskning viser at nivåene dine har en tendens til å avta når du eldes (63, 64).

I en studie reduserte 2 gram L-karnitin tretthet og økt muskelfunksjon hos eldre voksne. Annen forskning avdekker at acetyl-L-karnitin også kan bidra til å øke hjernehelsen og -funksjonen når du eldes (64, 65).

I tillegg er risikoen for mangel høyere for de med sykdommer som skrumplever og nyresykdom. Hvis du har en av disse forholdene, kan et supplement være gunstig (1, 66, 67).

Som med alle tilskudd, bør du snakke med legen din før du tar L-karnitin.

Sammendrag Spesifikke populasjoner kan ha fordel av L-karnitintilskudd. Dette inkluderer eldre voksne og mennesker som sjelden eller aldri spiser kjøtt og fisk.

Doseringsanbefalinger

Standard dose av L-karnitin er 500-2000 mg per dag.

Selv om doseringen varierer fra studie til studie, er her en oversikt over bruk og dose for hver form:

• Acetyl-L-karnitin: Denne formen er best for hjernens helse og funksjon. Dosene varierer fra 600–2 500 mg per dag.
• L-karnitin L-tartrat: Denne skjemaet er mest effektiv for ytelse. Dosene varierer fra 1 000–4 000 mg per dag.
• Propionyl-L-carnitine: Denne formen er best for å forbedre blodstrømmen hos de med høyt blodtrykk eller relaterte helsemessige forhold. Dosene varierer fra 400 til 1000 mg per dag.

Opptil 2000 mg (2 gram) per dag virker trygt og effektivt på lang sikt.

Sammendrag Selv om den anbefalte dosen varierer, virker rundt 500–2000 mg (0,5–2 gram) å være både trygt og effektivt.

Bunnlinjen

L-karnitin er mest kjent som en fettforbrenner - men den samlede forskningen er blandet. Det er usannsynlig å forårsake betydelig vekttap.

Studier støtter imidlertid bruken av dem for helse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging. Tilskudd kan også komme de med lavere nivåer, som eldre voksne, veganere og vegetarianere.

Av de forskjellige formene er acetyl-L-karnitin og L-karnitin de mest populære og ser ut til å være mest effektive.