Overgangsalder diett: hva du skal spise og hvilke matvarer du skal unngå

Innhold

• Hva dietten skal inneholde
• 1. Fytoøstrogener
• 2. C-vitamin
• 3. E-vitamin
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium og vitamin D
• 6. Fibre
• 7. Tryptofan
• Mat å unngå
• Kosthold for overgangsalderen

Overgangsalderen er en fase i en kvinnes liv der det er plutselige hormonelle endringer, noe som resulterer i at noen symptomer som hetetokter, tørr hud, økt risiko for osteoporose, redusert metabolisme og økt risiko for overvekt, samt andre metabolske og hjerte- og karsykdommer.

Av denne grunn er det viktig å ha et godt kosthold, under veiledning av ernæringsfysiologen, i denne fasen for å sikre fysisk og følelsesmessig velvære, og det er viktig at det ledsages av regelmessig fysisk aktivitet, som dans, vekttrening eller å gå, for eksempel. eksempel.

Hva dietten skal inneholde

Under overgangsalderen anbefales det at kvinner tar med viktige næringsstoffer i kostholdet for å forhindre helseproblemer knyttet til denne perioden, for eksempel:

1. Fytoøstrogener

Fytoøstrogener finnes i noen matvarer som soya, nøtter, oljefrø og frokostblandinger, og deres sammensetning er veldig lik østrogener for kvinner, og derfor kan forbruk av denne typen mat bidra til å lindre menopausale symptomer som nattesvette, irritabilitet og varme blinker, ettersom de regulerer østrogennivået i kroppen.

Hvor finner du: linfrø, soyabønner, sesamfrø, humus, hvitløk, lucerne, pistasj, solsikkefrø, plommer og mandler. Sjekk ut en komplett liste og andre fordeler med mat med fytoøstrogener.

2. C-vitamin

Forbruket av vitamin C bidrar til å styrke immunforsvaret, i tillegg til å ha fordeler for huden, da dette vitaminet letter helbredelse og tillater opptak av kollagen i kroppen, som er et protein som garanterer strukturen, fastheten og elastisiteten til hud.

Hvor finner du: kiwi, levende, appelsin, pepper, papaya, guava, melon, mandarin.

3. E-vitamin

Vitamin E hjelper til med å forbedre hudens helse, forhindrer for tidlig aldring og rynker, og opprettholder også integriteten til hårfibrene, noe som favoriserer hydrering.

I tillegg, på grunn av sin antioksidantvirkning, hjelper det å øke kroppens forsvar, i tillegg til å ta vare på hjertehelsen og forhindre fremveksten av nevrologiske sykdommer, som Alzheimers.

Hvor finner du: solsikkefrø, peanøtter, paranøtter, nøtter, mango, sjømat, avokado og olivenolje.

4. Omega 3

Matvarer rik på omega 3 har antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper, og er utmerkede for å bekjempe sykdommer som for eksempel leddgikt. I tillegg favoriserer det også hjertehelse, da det hjelper til med å senke "dårlig" kolesterol, LDL, og øke "godt" kolesterol, HDL, i tillegg til å regulere blodpropp og forbedre blodtrykket.

Hvor finner du: tunfisk, laks, frø og linolje, sardiner og valnøtter.

Sjekk ut andre fordeler med omega 3 i følgende video:

5. Kalsium og vitamin D

Kalsium og vitamin D er viktige næringsstoffer for sunne tenner og bein, og forhindrer utviklingen av osteopeni eller osteoporose, som er vanlige sykdommer som oppstår under og etter overgangsalderen på grunn av nedgangen i østrogener.

Hvor finner du: skummet melk, naturlig yoghurt, hvit eller fettfattig ost, mandler, basilikum, brønnkarse, linfrø og brokkoli. Når det gjelder vitamin D, er noen matvarer laks, yoghurt, sardiner og østers.

6. Fibre

Fibre er viktig ikke bare for å regulere tarmtransitt og forhindre problemer som forstoppelse, men også for å forhindre økning i kolesterol, kontrollere blodsukkernivået og fremme en metthetsfølelse, og favoriserer vekttap.

Hvor finner du: frukt, grønnsaker, gresskar, havre, hvetekli, bønner, kikerter, linser, nøtter, ris, pasta og fullkornsbrød.

Det er viktig å nevne at havre, i tillegg til å inneholde fibre, inneholder fytomelatonin, som favoriserer en god natts søvn, og er en mat som hovedsakelig er indisert for de med søvnløshet.

7. Tryptofan

I overgangsalderen er det normalt å ha endringer i humør, tristhet eller angst, så mat rik på tryptofan er også et utmerket alternativ når du har disse symptomene.

Tryptofan er en essensiell aminosyre som ikke syntetiseres av kroppen, og som deltar i produksjonen av serotonin, melatonin og niacin, noe som bidrar til å forbedre stemningen og øke følelsen av velvære.

Hvor finner du: banan, brokkoli, nøtter, kastanjer, mandler.

Se videoen nedenfor for andre matalternativer som er rike på tryptofan for å forbedre humøret:

Mat å unngå

Å vite maten som ikke bør konsumeres i overgangsalderen er også viktig for å unngå symptomene og forhindre opphopning av fett i magen, noe som er vanlig i denne perioden.

Av denne grunn anbefales det i overgangsalderen å redusere forbruket av retter med mange krydder, overflødig rødt kjøtt, alkoholholdige drikker, pølser, stekt mat, hermetikk, ferdige sauser, hurtigmat og industrialiserte matvarer generelt, da de er rike på sukker og mettet fett.

I tillegg skal meieriprodukter og derivater skumles, og det anbefales å redusere forbruket av kaffe eller drikke med overflødig koffein, som varm sjokolade eller svart te, da de forstyrrer kalsiumabsorpsjonen og har en stimulerende virkning, noe som kan gjøre det vanskelig for kvinner å sove. som har søvnløshet.

Kosthold for overgangsalderen

Følgende tabell gir et 3-dagers menyalternativ som kan bidra til å lindre symptomer relatert til overgangsalderen:

Mengdene som er inkludert i menyen, kan variere avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet, og hvis du har noen sykdom eller ikke, så er det ideelle å oppsøke en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en passende ernæringsplan kan være utarbeidet. nødvendighetene.