Hva du skal spise før og etter maraton
Innhold
- Hva du skal spise før maraton
- Hva du skal spise etter maraton
- Hva du skal spise under maraton
- Finn ut noen tips som hjelper deg med å løpe på: 5 tips for å forbedre løpsytelsen.
På maratondagen skal utøveren spise mat basert på karbohydrater og protein, i tillegg til å drikke mye vann og drikke en energidrikk. Å ha et sunt kosthold er imidlertid viktig i løpet av de månedene du forbereder deg på testen.
For å tåle testen til slutten, bør du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løper for å holde sukkernivået stabilt, ikke ha kramper og holde pulsen regelmessig. I tillegg bør du spise rett etter at løpet er over for å erstatte tapt energi og eliminert væske.
Hva du skal spise før maraton
På dette tilberedningsstadiet bør det ikke gjøres drastiske endringer i den daglige rutinen, og helst bør man velge å spise favorittmat, hvis de er sunne, ettersom kroppen allerede er vant til det.
| Hva du skal spise 2 timer før du løper | Eksempler på mat | Fordi |
Konsumere langsomt absorberende karbohydrater | brød, ris, søtpotet | Lagre energi over lang tid |
| Spise mat med protein | egg, sardin, laks | Øk karbohydratabsorpsjonen og gi energi |
Idrettsutøveren bør også unngå inntak av matvarer med fibre, for eksempel frokostblandinger, frukt, grønnsaker og belgfrukter, da de kan stimulere avføring, samt unngå inntak av matvarer som forårsaker gass, da det kan øke ubehag i magen. Les mer på: Matvarer som forårsaker gasser.
Fiberrik mat
Matvarer som forårsaker gasserI tillegg må du spise en time før testen.
| Hva du skal spise 1 time før du løper | Eksempel på mat | Fordi |
| Spis raskt absorberende karbohydrater | frukt som banan eller hvitt brød med syltetøy | Øk blodsukkeret |
| Spis proteinrik mat | Skummet melk eller yoghurt | Gi energi |
| Inntak 500 ml væske | Vann | Fukt kroppen |
I tillegg er det viktig 30 minutter før, under oppvarmingsfasen, å drikke 250 ml vann eller en koffeinholdig drikk som grønn te og innta en del av en energidrikk.
Hva du skal spise etter maraton
Etter å ha løpt 21 km eller 42 km, og for å erstatte tapt energi og eliminert væske, bør du spise rett etter at løpet er over.
| Hva du skal spise rett etter endt løp | Eksempel på mat | Fordi |
| Konsum mat rik på karbohydrater (90 g) og proteiner (22 g) | Ris med kylling; Pasta med lend; Bakt potet med laks | Fylle på brukt energi og øke blodsukkernivået |
| Spis frukt | Jordbær, bringebær | Gi glukose til musklene |
Drikk 500 ml væske | Sportsdrikk som Gold Drink | Hjelper med å hydrere og levere mineraler |
Etter at løpet er over, er det viktig å konsumere 1,5 g karbohydrater per kg vekt. For eksempel, hvis en person veier 60 kg, bør han spise 90 g mat rik på karbohydrater.
I tillegg bør du spise 2 timer etter løpet:
Kaliumrike matvarer
Mat rik på omega 3- Mat med omega 3, som ansjos, sild, laks og sardiner, fordi de reduserer betennelse i muskler og ledd og hjelper til med utvinning. Oppdag andre matvarer på:
- Spis kaliumrik mat som bananer, peanøtter eller sardiner, for å bekjempe muskelsvakhet og kramper. Se mer på: Kaliumrike matvarer.
- Å spise salt mat hvordan du fyller på natrium i blodet.
Hva du skal spise under maraton
Under løpeturen er det ikke behov for å spise mat, men du må erstatte væske som er tapt gjennom svette, og drikke vann i små mengder.
Under løpet er det imidlertid viktig å drikke en sportsdrikke som Endurox R4 eller Accelerade som inneholder mineraler, omtrent 30 g karbohydrater og 15 g myseprotein, noe som bidrar til å beholde vann og bidrar til absorpsjonen av karbohydrater.
Finn ut noen tips som hjelper deg med å løpe på: 5 tips for å forbedre løpsytelsen.
Populær
De to beste treningsøktene som sakte eldes på mobilnivå
