Det ernæringsmessige kostholdet: Virker det for vekttap?
Innhold
- Healthline Diet Score: 3,25 av 5
- Hva er det ernæringsmessige kostholdet?
- Hvordan følge det ernæringsmessige kostholdet
- Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
- Andre fordeler med det ernæringsmessige kostholdet
- Kan øke hjertehelsen
- Kan stabilisere blodsukkernivået
- Kan øke levetiden og bekjempe sykdom
- Potensielle ulemper ved det ernæringsmessige kostholdet
- Kan være uholdbart
- Kutter ut noen næringsrike matvarer
- Kan øke risikoen for vekt igjen
- Mat å spise
- Mat å unngå
- Eksempelmeny og måltidsplan
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Bunnlinjen
Healthline Diet Score: 3,25 av 5
Den ernæringsmessige dietten, også referert til som et næringstett, planterikt kosthold (NDPR-kosthold), lover imponerende vekttap og flere andre helsemessige fordeler.
For eksempel hevder promotørene at det bremser aldring, øker levetiden og hjelper til med å forhindre eller til og med reversere kroniske sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdom.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om det ernæringsmessige kostholdet.
Rangerer score-nedbrytning- Total poengsum: 3,25
- Rask vekttap: 4
- Langvarig vekttap: 2
- Lett å følge: 3
- Ernæringskvalitet: 4
Hva er det ernæringsmessige kostholdet?
Den ernæringsmessige dietten ble opprettet i 2003 av familielegen Joel Fuhrman i sin bok "Eat to Live." Det er stort sett plantebasert, glutenfritt, lite salt og lite fett. Det begrenser bearbeidede matvarer, i stedet fremmer næringstette, minimalt behandlede matvarer (1).
Fuhrman utviklet flere måltidsplaner og produkter for kostholdet sitt, og lovet hvert sitt sett med resultater.
For eksempel løfter den originale "Eat to Live" -boka for å hjelpe leserne å miste 20 pund (9,5 kg) på 6 uker, mens det nyere "10 i 20" detox-programmet annonserer 4,5 pund (vekttap) på 20 kg over 20 dager - begge uten å telle kalorier eller måle porsjoner.
Advokater hevder at det ernæringsmessige kostholdet også bremser aldring, øker levetiden og forhindrer eller reverserer forskjellige kroniske plager.
Sammendrag Den ernæringsmessige dietten er et hovedsakelig plantebasert, glutenfritt, lite salt, lite fett kosthold. I tillegg til å fremme vekttap, lover det å sakte aldring, forhindre og reversere ulike kroniske sykdommer, og hjelpe deg med å leve lenger.Hvordan følge det ernæringsmessige kostholdet
Ernæringsdiettets sentrale forutsetning er at mengden næringsstoffer du forbruker per kalori forutsier vekten din og påvirker din langsiktige helse.
Derfor er det designet for å være næringstett ved å markedsføre hele eller minimalt behandlede matvarer og begrense behandlede matvarer.
Selv om det ernæringsmessige kostholdet ikke begrenser kaloriinntaket, angir det et prosentvis utvalg av de totale kaloriene som hver matvaregruppe skal gi per dag (2):
- Grønnsaker (30–60%). Du kan spise ubegrensede mengder grønnsaker, selv om rå grønnsaker bør utgjøre minst halvparten av det totale grønnsaksinntaket hver dag. Denne kategorien ekskluderer poteter.
- Frukt (10–40%). Det er meningen at du skal ha minst 3-5 porsjoner fersk frukt hver dag.
- Bønner og andre belgfrukter (10–40%). Dette tilsvarer minst 1/2 kopp (85 gram) daglig.
- Nøtter, frø og avokado (10–40%). Du bør spise minst 1 gram per dag, men ikke mer for de som sikter mot optimalt vekttap.
- Helkorn og poteter (maks. 20%). Hvis du følger denne dietten for vekttap, bør du begrense stekt stivelse til 1 kopp (150–325 gram) daglig til du når din ideelle kroppsmasseindeks (BMI).
- Produkter fra ikke-fabrikkoppdrettsprodukter (færre enn 10%). Denne kategorien inkluderer kjøtt, meieri, egg, fisk og sjømat. Det anbefales at du spiser mindre enn 8 gram per uke.
- Miniprosessert mat (færre enn 10%). Denne kategorien inkluderer tofu, tempeh og grovmalt eller spiret fullkornsbrød og korn.
- Godteri, bearbeidet mat og fabrikkoppdret kjøtt og meieri (minimalt). Du bør spise disse matvarene sjelden eller ikke i det hele tatt.
Ernæringsdiet fraråder snacking og oppfordrer deg til å erstatte ett måltid per dag med en grønnsaksalat toppet med en nøttebasert eller frøbasert bandasje. I tillegg minimerer det saltinntaket til færre enn 1000 mg per dag.
Foredlet mat, raffinerte karbohydrater, oljer, sukker, brus, fruktdrikke eller juice, hvitt mel og alle dyreprodukter fra fabrikken er i stor grad forbudt.
For å dekke eventuelle næringsmangel, er du ment å ta et multivitamin som inneholder B12, jod, sink og vitamin D, i tillegg til et algeoljetilskudd (1).
Sammendrag Det ernæringsmessige kostholdet kategoriserer mat basert på næringstettheten, og fremmer minimalt bearbeidede hele matvarer mens de begrenser snacking og bearbeidede matvarer.Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
Det ernæringsmessige kostholdet vil sannsynligvis hjelpe vekttap av flere grunner.
For det første begrenser det naturlig ditt kaloriinntak ved å begrense kaloririke matvarer, for eksempel egg, kjøtt, meieri, olje og bearbeidet mat med høyt sukker.
Ved å motvirke snacking kan kostholdet også føre til at noen mennesker naturlig spiser færre kalorier i løpet av dagen (3, 4, 5).
Dessuten legger den vekt på plantemat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Slike matvarer har en tendens til å ha mye fiber, noe som kan redusere sult og sug (6, 7, 8).
Mat med høyt tyktflytende fibre som pektiner, betaglukaner og guargummi, som forekommer i de fleste plantemat som fremmes av denne dietten, fyller spesielt (9, 10, 11).
I en 6-ukers studie mistet overvektige mennesker som fulgte det ernæringsmessige kostholdet i gjennomsnitt 10,8 kg (4,9 kg) og 1,9 tommer (4,8 cm) midjeomkrets (12).
I en langvarig studie mistet voksne med en historie med høyt blodtrykk, kolesterol eller overvekt som fulgte et ernæringsmessig kosthold 14–49 kg (6–22 kg) det første året og opprettholdt det i løpet av de følgende 2 årene (1 ).
Dessuten tyder mye på at plantebaserte dietter generelt hjelper vekttap, selv når du får lov til å spise så mye du vil - som tilfellet er med ernæringsdieet (13, 14, 15).
Sammendrag Ernæringsdietten er naturlig rik på fiber og begrenser hvor mange kaloririke matvarer du spiser, begge attributter som kan fremme vekttap.Andre fordeler med det ernæringsmessige kostholdet
Annet enn vekttap, kan det ernæringsmessige kostholdet tilby flere ekstra fordeler.
Kan øke hjertehelsen
Det ernæringsmessige kostholdet kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol og blodtrykk.
I en 6-ukers studie reduserte 35 personer som fulgte den ernæringsmessige dietten deres totale og LDL (dårlige) kolesterolnivå med henholdsvis 11% og 13% (12).
I en studie opplevde 328 personer med ubehandlet høyt kolesterol en 25% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol etter å ha fulgt ernæringsdiett i 3 år (1).
I en 7-måneders studie så videre 10 voksne med diabetes på ernæringsdiett at blodtrykket falt fra et gjennomsnittlig høyt på 148/87 mm Hg til et normalt 121/74 mm Hg, i gjennomsnitt (16).
Kan stabilisere blodsukkernivået
Den ernæringsmessige dietten er rik på fiber, lite tilsatt sukker, og designet for å fremme lavglykemisk mat. Lavglykemisk mat fordøyes saktere og har mindre sannsynlighet for å øke blodsukkernivået (17).
Generelt sett har næringstette dietter som hovedsakelig består av hele, minimalt behandlede matvarer vist seg å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2-diabetes (18, 19, 20).
I en liten studie opplevde voksne med diabetes et gjennomsnittlig fall på 2,4% i nivåene av hemoglobin A1C, en markør for langsiktig kontroll av blodsukkeret, etter å ha fulgt ernæringsdiett i en median på 7 måneder.
Ved slutten av studien hadde 62% av deltakerne normale hemoglobin A1C-nivåer før diabetes.
Kan øke levetiden og bekjempe sykdom
Plantebaserte dietter som er rike på minimalt bearbeidede matvarer og sunt fett, for eksempel ernæringsdiett, kan øke levetiden og forbedre din generelle helse.
For eksempel koblet en fersk gjennomgang vegetariske dietter til 25% lavere risiko for dødelige hjerteinfarkt. Vegetarisk og vegansk kosthold var også knyttet til henholdsvis 8% og 15% lavere risiko for kreft (21).
Mange andre studier avslører at dietter som vektlegger frukt, grønnsaker, nøtter, minimalt behandlet mat og sunt fett kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som diabetes og hjertesykdommer, og hjelpe deg med å leve lenger (22, 23).
Sammendrag Det ernæringsmessige kostholdet kan senke nivået av kolesterol, blodsukker og blodtrykk. Det kan også øke levetiden din og bidra til å bekjempe kroniske sykdommer.Potensielle ulemper ved det ernæringsmessige kostholdet
Selv om ernæringsdiettets vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer er i tråd med anbefalingene om sunt kosthold, kan andre aspekter av kostholdet ha ulemper.
Kan være uholdbart
De strenge retningslinjene som fremmes av dette kostholdet kan gjøre det vanskelig å holde seg til langsiktig. Videre er reglene sannsynligvis unødvendige og støttes generelt ikke av sterk forskning.
Selv om mange bevis for eksempel støtter fordelene ved å spise mer plantemat, inkludert plantebaserte proteinkilder, er det ingen studier som undergår diettenes vilkårlige regel for å begrense kjøtt, egg og meieri til færre enn 10% av daglige kalorier (24, 25 , 26).
Tilsvarende fastholder ingen vitenskapelige data at du bør spise 50% av grønnsakene rå eller færre enn 20% av de totale daglige kaloriene som fullkorn og poteter.
Selv om noen klarer seg bra uten snacks, kan andre oppleve at snacking fremmer vekttap.
Endelig kan kostholdets strenge retningslinjer være spesielt uegnet for personer med en historie med forstyrrelse av å spise (27, 28).
Kutter ut noen næringsrike matvarer
Den ernæringsmessige dietten begrenser inntaket av fullkorn og potet til færre enn 20% av daglige kalorier, mens det også begrenser inntaket av minimalt behandlet mat til færre enn 10% av kaloriene.
Mat som anses som minimalt behandlet inkluderer tofu, tempeh og grovmalt eller grodd fullkornsbrød og korn. Likevel kan disse matvarene tilby mange gunstige næringsstoffer, inkludert fiber, B-vitaminer, protein og til og med kalsium (29).
Slike begrensninger kan gjøre det unødvendig vanskelig å dekke dine daglige behov for visse næringsstoffer.
Kan øke risikoen for vekt igjen
Denne dietten lover at du vil miste store mengder vekt på veldig korte perioder - vanligvis i gjennomsnitt 1,5 kg (hver kg).
For å oppnå et så dramatisk fall i vekt, må du spise vesentlig færre kalorier enn kroppen krever hver dag.
Forskning viser at en så alvorlig kaloribegrensning kan bremse metabolismen din og utløse muskeltap. Det kan også fremme sult og øke risikoen for at du får tilbake all den tapte vekten din, om ikke mer (30, 31).
Sammendrag Ernæringsdiettets strenge regler er ikke alle basert på vitenskap og kan hemme din evne til å opprettholde dette kostholdet, eller noe vekttap, på lang sikt. Dessuten kutter det ut næringsrike matvarer.Mat å spise
Den ernæringsmessige dietten oppfordrer til å spise hele eller minimalt behandlede matvarer, inkludert:
- Grønnsaker. Denne kategorien inkluderer alle grønnsaker, enten de er rå eller kokte, samt små mengder stivelsesholdige grønnsaker som poteter.
- Frisk eller tørket frukt. Alle fruktene er inkludert, men all tørket frukt skal ikke være tilsatt sukker eller oljer.
- Nøtter og frø. Alle nøtter og frø er passende, men bør spises rått eller tørrstekt uten noe tilsatt salt.
- Belgfrukter. Denne kategorien inkluderer bønner, erter og linser. Minimalt bearbeidede matvarer laget av belgfrukter, som tofu og tempeh, er også tillatt i små mengder.
- Hele korn og poteter. Små mengder fullkorn og poteter er tillatt.
- Wild og ikke-oppdrettet dyremat. Dette inkluderer kjøtt, meieri, fisk og egg. Disse matvarene bør konsumeres bare i små mengder.
Den ernæringsmessige dietten oppfordrer spesielt tilhengere til å spise rikelig med greener, bønner, løk, sopp, bær og frø for deres helsefremmende egenskaper. Disse matvarene er samlet referert til som "G-bomber" av det ernæringsmessige samfunnet.
Wild eller bærekraftig oppdratt animalsk mat, inkludert kjøtt, meieri, fisk og egg, er også tillatt, forutsatt at de ikke overskrider 10% av dine daglige kalorier (eller omtrent 2 porsjoner per uke).
Sammendrag Den ernæringsmessige dietten fremmer hele, minimalt behandlede matvarer, spesielt ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø.Mat å unngå
Ernæringsdietten eliminerer eller begrenser følgende matvarer fullstendig:
- Fabrikkoppdrettede dyreprodukter. Denne kategorien inkluderer kjøtt, fjærkre, fisk, sjømat, egg og meieri.
- Bearbeidet mat. Chips, kaker, kjeks og annen mat mat med mye kalorier og sukker er ikke tillatt.
- Søtsaker. Denne kategorien inkluderer ikke bare godteri, men også søtstoffer som bordsukker, lønnesirup og honning.
- Bearbeidet frukt. Fruktjuicer, fruktbaserte drikker og hermetisert frukt er forbudt.
- Oljer. Matlaging og kulinariske oljer, som oliven, avokado eller linfrøoljer, er ikke tillatt.
- Tilsatt salt. Dette inkluderer bordsalt eller mat rik på salt, for eksempel kjøpte sauser og salatdressinger.
- Alkohol. Øl, vin, brennevin og andre alkoholholdige drikker er begrenset.
- Koffein. Alt fra kaffe til koffeinholdige matvarer som sjokolade er forbudt.
I tillegg fraråder kostholdet snacking, begrenser nøtter og frø for de som ønsker optimalt vekttap, og begrenser minimalt behandlet mat som tortillas, fullkornsbrød, tofu og tempeh til færre enn 10% av dine daglige kalorier.
Sammendrag Ernæringsdietten eliminerer bearbeidet mat, søtsaker, oljer, alkohol, koffein og tilsatt salt og sukker. Det begrenser også noen minimalt behandlet mat, snacking, og - i noen tilfeller - nøtter og frø.Eksempelmeny og måltidsplan
Her er en prøve på tre dagers meny skreddersydd for ernæringsfysiologen.
Dag 1
- Frokost: havregryn laget med valset havre, mandelmelk, chiafrø og bær
- Lunsj: blandet-grønn salat med agurk, paprika, sopp, kikerter, gulrøtter, cherrytomater, avokado, fersken og tørrstekt, usaltet pistasjnøtt
- Middag: eggerøre tofu, sautert grønnkål og løk på en fullkorns tortilla med en side av reddik og spiralisert zucchini salat
Dag 2
- Frokost: frosne bananer blandet med peanøttsmør og toppet med friske jordbær og et dryss av hampfrø
- Lunsj: babyspinatsalat toppet med kirsebærtomater, røde nyrebønner, stekt aubergine, søtpoteter og solsikkefrø
- Middag: rødlinsedahl og en blandingsgrønn salat med epleskiver, rosiner, selleri, rødløk og balsamicoeddik
Dag 3
- Frokost: tropisk fruktbolle med fersk ananas, mango og papaya toppet med strimlet kokosnøtt og malt linfrø
- Lunsj: ruccola salat toppet med en svart bønne burger, reddiker, rødløk, tomater, avokado, balsamicoeddik og en håndfull rå pinjekjerner
- Middag: hvit bønne og brokkoli suppe, hele hvete kjeks og et dryss med hampfrø
Du kan finne flere oppskriftsideer på kostholdets nettsted.
Sammendrag Den ernæringsmessige dietten gir et mangfoldig utvalg av ferske matvarer. Mange utvalgte menyer og oppskrifter er tilgjengelige online.Bunnlinjen
Den ernæringsmessige dietten fremmer næringsrik plantemat mens den fraråder prosesserte. Det hjelper vekttap, kan øke levetiden og hjelper til å senke blodtrykket, kolesterolet og blodsukkernivået.
Når det er sagt støttes ikke noen av disse kostholdets rigide retningslinjer av vitenskap og svekker den langsiktige forpliktelsen til dette spisemønsteret. Dette kan til slutt føre til at vekten gjenvinner når du går ut av dietten. Dessuten begrenser det unødvendig næringsrik mat unødvendig.
Hvis du rett og slett er interessert i å øke helsen eller livskvaliteten, kan du foretrekke å gjøre noen enklere livsstilsjusteringer som ikke innebærer streng slanking.
Våre Publikasjoner
Kirsebærangiom
