Motivasjon Makeover: 5 trinn for å lage en sunn vane

Innhold

• Før du begynner
• On Your Mark (Pre-Contemplative)
• Gjør deg klar (kontemplasjon)
• Gjør deg klar (forberedelse)
• Gå! (Handling)
• Du har dette! (Vedlikehold)
• Tips for å holde deg på sporet
• Anmeldelse for

Bortsett fra nyttårsdag, skjer det vanligvis ikke en beslutning om å komme i form over natten. I tillegg, når du kommer i gang med en ny treningsplan, kan motivasjonen vokse og avta fra uke til uke. Ifølge forskere ved Penn State kan disse svingningene være din undergang.

Forskere undersøkte studentenes intensjoner om å trene så vel som deres faktiske aktivitetsnivå og kom til to hovedkonklusjoner: For det første svinger motivasjonen til å trene ukentlig. Og for det andre er disse svingningene direkte knyttet til atferd-de med de sterkeste intensjonene om å trene viste den beste sjansen for å faktisk følge med, mens de med de største variasjonene i motivasjon hadde det vanskeligst å holde seg til trening.

"Det er en forestilling om at når du vil starte et nytt treningsprogram, er det alt eller ingenting, men endring er en rekke forskjellige stadier med forskjellige måter å få deg til hver neste fase," sier Elizabeth R. Lombardo, doktor, psykolog og forfatter av A Happy You: Din ultimate resept for lykke. Disse elevene kan ha prøvd å hoppe over ett eller flere av de fem trinnene eller "stadiene" som kreves for å gjøre en permanent endring.

Det handler om motivasjon, sier Lombardo. "Er du mer motivert til å gjøre positive endringer, eller er du mer motivert til å bli på sofaen og spise chips?"

Før du begynner

Skriv ut fordelene med trening før du begynner, sier Lombardo. "Skriv opp de fysiske, sosiale, produktivitets- og spiritualitetsforbedringene du vil oppleve-alle disse områdene drar nytte av en vanlig treningsrutine." For eksempel, sosialt føler du deg bedre, du er en bedre venn, du er mer produktiv, du pleier deg selv, osv. Les den og "føl" den hver dag minst en eller to ganger om dagen høyt og opplev følelser bak uttalelsene dine, sier Lombardo.

Å starte en ny rutine eller sunn vane krever at du følger de følgende fem stadiene. (Den opprinnelige modellen for endring ble utviklet på slutten av 1970 -tallet av alkoholisme -rådgivere for å hjelpe fagfolk med å forstå klientenes avhengighetsproblemer). Hver etappe inneholder hindringer du sannsynligvis vil støte på.

Klar til å gjøre en livslang endring? Eksperter deler sine beste tips for å komme gjennom hvert trinn, slik at du kan vinne en vinner.

On Your Mark (Pre-Contemplative)

I denne innledende fasen tenker du ikke engang på å endre oppførselen din.

Motivasjonsmasker: En stor hindring i pre-kontemplasjonsfasen er bevissthet eller erkjennelsen av at et problem til og med eksisterer, sier John Gunstad, PhD, assisterende professor i psykologi ved Kent State University, Ohio. "Vi kan alle identifisere et problem når en krise oppstår (f.eks. En lege diagnostiserer et medisinsk problem, favorittplagget passer ikke lenger), men det kan være utfordrende å være proaktiv for å identifisere små og negative atferd." Du tenker med deg selv at du har gjort dette før og aldri kunne holdt fast ved det tidligere, så hvorfor bry deg nå?

Motivasjons makeover: To enkle ting kan hjelpe til med å sette i gang din sunne atferdsendring, sier Gunstad. "Start først en samtale. Snakk med venner og familie om helse, trening, kosthold osv. I tillegg til å være gode støttesystemer, kan de gi akkurat den informasjonen du trenger for å få deg på rett vei." Pluss at du dagdrømmer, legger Lombardo til. "Se for deg hvordan livet ditt ville vært hvis du var sprekere, tynnere og sunnere."

Gjør deg klar (kontemplasjon)

Du begynner å tenke på at du kan ha et problem du må løse, men du er fortsatt på gjerdet om å ta det første trinnet.

Motivasjonsmasker: Du begynner å tenke på hvordan å gå ned i vekt og komme i form kan hjelpe deg til å se bedre ut i bikini, men du har for mange "men", sier Lombardo. Du fortsetter å tenke på unnskyldninger for hvorfor du ikke kan komme i gang, som i "Jeg vil men Jeg har ikke tid."

Motivasjon makeover: Du må se på grunnene dine for å endre og vurdere de negative så vel som de positive som kan oppstå, sier Lombardo.For eksempel, hvis du begynner å trene eller legger til din nåværende treningsøkt, hvordan vil du passe inn den ekstra tiden? Hvis det er tilfelle, finn ut måter å maksimere tiden din slik at du slipper unnskyldningene dine. "Å gå fra å tenke på å endre måter å faktisk gjøre det kan være vanskelig," sier Gunstad. "Mange opplever at det å identifisere den rette motivasjonsfaktoren kan sette i gang fremgangen deres." For noen mennesker ser det bra ut for et kommende familiegjenforening. For andre kan det være å redusere (eller til og med være i stand til å stoppe) noen medisiner. Finn ut hva som virkelig får deg til å fyre opp, og du er på vei til neste trinn.

Gjør deg klar (forberedelse)

Du er i planleggingsfasen. Du er ikke helt bestemt, men du er på vei i retning av endring.

Motivasjonsmasker: Du legger planer, men det dukker stadig opp hindringer, sier Lombardo. Hvis du skal begynne å jobbe med en trener, blir kanskje tiden en hindring. Eller du finner ikke riktig treningsstudio. Du er ikke klar over detaljene.

Motivasjon makeover: Skriv det opp, sier Lombardo. "Å skrive ut dine intensjoner hjelper mer enn å snakke om det." Beskriv de spesifikke trinnene du må ta, og hva du kan gjøre for å gjøre hvert trinn enklere. Del den i mindre deler. "I stedet for å målrette et vekttap på 50 pund, planlegg handlingsrettede trinn du kan kontrollere underveis," sier Lombardo. "Hver gang du trener bør betraktes som en "vinn" underveis."

Forberedelse handler om å holde det enkelt, sier Gunstad. "For ofte vil folk endre for mange atferd på en gang eller prøve å endre atferd uten en klar og fokusert plan. I stedet utvikle et klart og enkelt mål som er lett å spore." For eksempel, heller enn å skrive ut et vagt mål om Jeg skal trene mer, etablere et mål for Jeg skal trene tre ganger i uken. Å ha et klart mål vil få deg i gang på høyre fot og tillate deg å finpusse planen senere.

Gå! (Handling)

Du har tatt skritt for å komme i gang, men du er fortsatt en nybegynner.

Motivasjonsmasker: Hvis du har en alt eller ingenting -holdning, er det mest sannsynlig at du faller av her, sier Lombardo. "Hvis du bare har trent i et par uker og leter etter endringer i kroppen din, kan du bli motløs om du ikke får resultater raskere."

Motivasjon makeover: Innse at du må forvente bortfall der du ikke har tid til å trene. Vær stolt av det du gjør og se på hvor langt du har kommet, sier Lombardo. "Beløn ​​deg selv med godbiter som ikke motiverer deg." Gode ​​eksempler: Se en film, kjøp deg ny musikk, få en massasje, gå ut for et sunt måltid, møt opp med en gammel venn, ta et boblebad, eller bare bruk tre timer på en lørdag til å henge og slappe av.

Handlingsstadiet innebærer å starte din nye atferd og er det vanskeligste for mange, sier Gunstad. "Husk at å endre en oppførsel er hardt arbeid, og å spise sunt, få nok søvn og håndtere stress vil tillate deg å fokusere energien din på å følge planen din."

Du har dette! (Vedlikehold)

Vedlikehold betyr at du følger planen din, men det er fortsatt mulighet for tilbakefall.

Motivasjonsmasker: Det er vanlig at folk trener litt og deretter stopper og anser seg selv som feil, sier Lombardo. Du kan si, Jeg var så stresset at jeg savnet treningen, så hvorfor gidder jeg å fortsette siden det bare kommer til å skje igjen ...

Motivasjon makeover: I stedet for å kalle deg selv en fiasko, bør du vurdere det som "datainnsamling", som ganske enkelt betyr at du må innse hva som skjedde og ta skritt for å forhindre at det skjer igjen, sier Lombardo. Se for eksempel på hva som fikk deg til å hoppe over treningen eller spise den smultringen og finne ut hva du kan gjøre med det neste gang den samme situasjonen oppstår.

Tips for å holde deg på sporet

Å endre oppførsel er vanskelig, og ingen kan bare knipse fingrene og følge en treningsplan eller sunne matvaner perfekt resten av livet, sier Gunstad. "Du kommer til å støte på noen støt på veien til ditt sunne nye jeg."

To tilnærminger kan hjelpe deg med å bli mer vellykket. Husk først at en sunn livsstil ikke betyr å følge planen 100 prosent av tiden. "Du kommer til å gli inn i gamle vaner - bare ikke la utglidningen bli et lysbilde." Fortell deg selv at det er greit å ikke være perfekt og bare gå tilbake til planen.

Så lær av lappen. ("Merkelig nok kan vi ikke forbedre oss uten dem," sier Gunstad) Tenk på faktorene som gjorde at du kom ut av kurs. Var det stress? Dårlig tidsstyring? Ved å identifisere utløserne dine kan du utvikle en plan for å omgå dem og komme tilbake på sporet. Deretter justerer du planene dine, og du er på vei til en sunn ny deg.

Anmeldelse for