Hva er fordelene med enumettede fettstoffer?

Innhold

• Hva er enumettede fettstoffer?
• Enumettede fettstoffer kan hjelpe deg med å miste vekt
• De kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom
• De kan bidra til å redusere kreftrisikoen
• Enumettede fettstoffer kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten
• De kan redusere betennelse
• Hvilke matvarer inneholder disse fettene?
• Bunnlinjen

Enumettet fett er sunt fett som finnes i olivenolje, avokado og visse nøtter.

Faktisk viser bevisene at enumettede fettstoffer har en rekke helsemessige fordeler.

De kan hjelpe med vekttap, redusere risikoen for hjertesykdom og redusere betennelse.

Denne artikkelen vil diskutere enumettet fett og det vitenskapelige beviset bak fordelene.

Hva er enumettede fettstoffer?

Det finnes en rekke forskjellige typer fett i kostholdet ditt, som varierer i kjemisk struktur.

Umettet fett er de som har dobbeltbindinger i sin kjemiske struktur.

Enumettede fettsyrer, eller MUFAer, er en type umettet fett. "Mono", som betyr en, betyr at enumettede fettstoffer bare har en dobbeltbinding.

Det er mange forskjellige typer MUFAer. Oljesyre er den vanligste typen, og består av rundt 90% av de som finnes i dietten ().

Andre MUFAer inkluderer palmitolsyre og vaksensyre.

Mange matvarer inneholder mye MUFA, men de fleste består av en kombinasjon av forskjellige fettstoffer. Det er svært få matvarer som bare inneholder en type fett.

For eksempel er olivenolje veldig høy i MUFA og andre typer fett.

Matvarer med mye umettet fett, som olivenolje, er vanligvis flytende ved romtemperatur, mens matvarer med mye mettet fett, som smør og kokosnøttolje, vanligvis er faste ved romtemperatur.

Disse forskjellige fettene påvirker helse og sykdom forskjellig. Spesielt enumettede fettstoffer har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler ().

Sammendrag: Enumettet fett inneholder en dobbeltbinding i sin kjemiske struktur og kan ha forskjellige helsemessige fordeler.

Enumettede fettstoffer kan hjelpe deg med å miste vekt

Alt fett gir samme mengde energi - 9 kalorier per gram - mens karbohydrater og protein gir 4 kalorier per gram.

Derfor kan det å redusere mengden fett i kostholdet ditt være en effektiv måte å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

Imidlertid kan et kosthold med moderate til høye mengder enumettet fett også hjelpe til med vekttap, så lenge du ikke spiser mer kalorier enn du brenner ().

Et par studier har vist at når kaloriinntaket var det samme, førte dietter med høyt MUFA til vekttap som ligner på fettfattige dietter (,).

For eksempel fant en studie av 124 personer som var overvektige eller overvektige at å spise enten et høyt MUFA-diett (20% av de totale kaloriene) eller et høyt karbohydrat-diett i ett år førte til et sammenlignbart vekttap på rundt 8,8 pund (4 kg ) ().

En større studie som kombinerte resultatene av 24 andre studier viste at dietter med høyt MUFA er litt mer effektive enn dietter med høyt karbohydrat for vekttap ().

Derfor kan høy-MUFA dietter være en effektiv måte å gå ned i vekt når du bytter ut andre kalorier, i stedet for å legge til ekstra kalorier i dietten.

Sammendrag: High-MUFA dietter kan hjelpe til med vekttap og kan være mer effektive enn dietter med lite fett og høyt karbohydrat.

De kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom

Det er en stor debatt i ernæring om overdreven mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.

Det er imidlertid gode bevis for at økende MUFA i kostholdet ditt kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, spesielt hvis du erstatter mettet fett.

For mye kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom, da det kan tette arteriene og føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Ulike studier har vist at et høyt inntak av enumettet fett kan redusere kolesterol i blodet og triglyserider (,,).

For eksempel sammenlignet en studie av 162 friske mennesker tre måneder med et høyt MUFA-kosthold med et høyt mettet fettdiett for å se effektene på kolesterol i blodet.

Denne studien fant at dietten med høyt mettet fett økte usunn LDL-kolesterol med 4%, mens dietten med høyt MUFA reduserte LDL-kolesterolet med 5% ().

Andre mindre studier har funnet lignende resultater av MUFAs som reduserer LDL-kolesterol og også øker "godt" HDL-kolesterol (,,).

Høy-MUFA dietter kan også bidra til å senke blodtrykket. En stor studie av 164 personer med høyt blodtrykk fant at et høyt MUFA diett senket blodtrykket og risikoen for hjertesykdom, sammenlignet med et høyt karbo diett ().

Lignende gunstige resultater i blodtrykk har også blitt funnet hos personer med type 2 diabetes og metabolsk syndrom (,).

Det er imidlertid viktig å merke seg at de gunstige effektene av dietter med høyt MUFA-middel bare blir sett når de erstatter mettet fett eller karbohydrater i dietten.

Videre, i hver av disse studiene, var diettene med høyt MUFA en del av kalorikontrollerte dietter, noe som betyr at det å legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt gjennom mat med høyt MUFA, kanskje ikke har de samme fordelene.

Sammendrag: Høy-MUFA dietter kan bidra til å redusere risikoen for blodkolesterol, blodtrykk og andre hjertesykdommer, særlig hvis de erstatter noe mettet fett i dietten.

De kan bidra til å redusere kreftrisikoen

Det er også bevis for at kosthold rik på MUFA kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Prostatakreft er for eksempel en av de vanligste kreftformene hos menn, spesielt eldre menn.

Mange studier har undersøkt om menn som spiser en god mengde MUFA har redusert eller økt frekvens av prostatakreft, men bevisene er fortsatt uklare.

Hver av studiene som undersøkte rollen som høy-MUFA-dietter i prostatakreft har funnet forskjellige resultater. Noen viser en beskyttende effekt, noen viser ingen effekt og andre har en skadelig effekt (,,).

En av disse studiene antydet at andre komponenter i matvarer med høy MUFA kan forårsake den beskyttende effekten i stedet for MUFAene i seg selv. Derfor er det uklart hvordan MUFA påvirker prostatakreft.

Høy-MUFA dietter har også blitt studert i forhold til risiko for brystkreft (,,).

En stor studie av 642 kvinner fant at de med de høyeste mengdene oljesyre (en type MUFA som ble funnet i olivenolje) i fettvevet hadde de laveste forekomstene av brystkreft ().

Dette ble imidlertid bare sett hos kvinner i Spania - der olivenolje konsumeres mye - og ikke hos kvinner fra andre land. Dette antyder at det kan være en annen komponent av olivenolje som har en beskyttende effekt.

Faktisk har en rekke studier undersøkt olivenolje spesifikt og funnet at folk som spiser mer olivenolje har lavere brystkreft (,,).

Dessuten var alle disse studiene observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise årsak og virkning. Dermed kan andre komponenter i kosthold og livsstil bidra til denne gunstige effekten.

Sammendrag: Mennesker med høyt MUFA-inntak har lavere frekvens av brystkreft. Dette kan imidlertid skyldes andre komponenter i MUFA-holdige matvarer, i stedet for MUFAer i seg selv.

Enumettede fettstoffer kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten

Insulin er et hormon som styrer blodsukkeret ved å flytte det fra blodet til cellene. Produksjonen av insulin er viktig for å forhindre høyt blodsukker og type 2-diabetes.

Studier har vist at dietter med høyt MUFA kan forbedre insulinfølsomheten hos både de med og uten høyt blodsukker.

En studie av 162 friske mennesker fant at å spise et høyt MUFA-diett i tre måneder forbedret insulinfølsomheten med 9% ().

En lignende, separat studie av 472 personer med metabolsk syndrom fant at de som spiste et høyt MUFA-kosthold i 12 uker, hadde betydelig redusert insulinresistens ().

Andre studier har funnet lignende gunstige effekter av høy-MUFA dietter på insulin og blodsukkerkontroll (,,).

Sammendrag: Høy-MUFA dietter kan være gunstige for å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen hos de med og uten høyt blodsukker.

De kan redusere betennelse

Betennelse er en normal immunsystemprosess som hjelper kroppen din med å bekjempe infeksjoner.

Men noen ganger skjer betennelse langsomt over lang tid, noe som kan bidra til kroniske sykdommer som fedme og hjertesykdom.

Sammenlignet med andre dietter, for eksempel dietter med høyt mettet fett og vestlige dietter, kan dietter med høyt MUFA redusere betennelse.

En studie fant at dietter med høyt MUFA reduserte betennelse hos pasienter med metabolsk syndrom, sammenlignet med dietter med høyt mettet fett ().

Andre studier har vist at personer som spiser et middelhavsdiett høyt i MUFA, har betydelig lavere inflammatoriske kjemikalier i blodet, slik som C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6) (,,).

High-MUFA dietter kan også redusere ekspresjon av inflammatoriske gener i fettvev sammenlignet med dietter med høyt mettet fett. Dette kan være en av måtene MUFAer er nyttige for vekttap ().

Ved å redusere betennelse kan dietter med høyt MUFA bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Sammendrag: High-MUFA dietter kan bidra til å redusere betennelse, en prosess som kan bidra til kronisk sykdom.

Hvilke matvarer inneholder disse fettene?

De beste kildene til MUFA er plantebaserte matvarer, inkludert nøtter, frø og olivenolje. De finnes også i kjøtt og dyrebasert mat.

Noen bevis tyder faktisk på at plantebaserte kilder til MUFA, spesielt olivenolje, er mer ønskelige enn dyrebaserte kilder ().

Dette kan skyldes de ekstra fordelaktige komponentene i olivenolje.

Her er en liste over matvarer med mye MUFA, sammen med mengden som finnes i 3,5 gram (100 gram) av maten:

• Oliven olje: 73,1 gram
• Mandler: 33,6 gram
• Cashewnøtter: 27,3 gram
• Peanøtter: 24,7 gram
• Pistasjenøtter: 24,2 gram
• Oliven: 15 gram
• Gresskarfrø: 13,1 gram
• Svinekjøtt: 10,7 gram
• Avokado: 9,8 gram
• Solsikkefrø: 9,5 gram
• Egg: 4 gram

Sammendrag: MUFA finnes i dyre- og plantebaserte matvarer. De beste kildene er olivenolje, nøtter og frø.

Bunnlinjen

Enumettet fett er sunt fett som oftest finnes i olivenolje, nøtter, frø og noen dyrebaserte matvarer.

Kosthold med høyt enumettet fett kan hjelpe til med vekttap og kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom, så lenge de ikke legger til ekstra kalorier i kostholdet ditt.

Matvarer som inneholder MUFA, spesielt olivenolje, kan også bidra til å redusere kreftrisiko, betennelse og insulinresistens.

Selv om det også er viktig å spise andre typer fett, kan det å bytte ut usunne fettstoffer med MUFAs gi en rekke helsemessige fordeler.