The Challenging Mini Resistance Band Workout fra "Revenge Body"-trener Ashley Borden

Innhold

• Single-Leg Glute Bridge
• Ekstern skulderrotasjon (tommel opp)
• Ekstern skulderrotasjon (tommelen ut)
• Vekslende plankekran
• Sidebro med sidebåndstrekk
• Air Squat
• God morgen med minibånd på anklene
• Anmeldelse for

Vanlige motstandsband vil for alltid ha en plass i treningsstudioet, men mini-band, bite-size-versjonen av disse klassiske treningsverktøyene får all hype akkurat nå. Hvorfor? De er perfekte for å løkke rundt ankler, lår og føtter for å få en sinnsyk rumpetrening uten vekt. (Bare sjekk ut denne mini band -treningen fra LIT -metoden for å se hvorfor.)

Kjendis fitness ekspert og Revenge Body trener Ashley Borden har en mini -band -trening som vil fyre opp beina og rumpa, men det vil også treffe armene og kjernen. Gjør bandene dine (og boller) klare, se demonstrasjonen hennes av trekkene ovenfor, og begynn å jobbe. (Bonus: Sjekk Ashley Bordens beste tips for vekttap.)

Du vil trenge: To mini motstandsbånd og en matte (valgfritt)

Hvordan det fungerer: Gjør hele rutinen en gang som en total oppvarming av kroppen, eller gjenta fire ganger totalt for en full treningsøkt. Hvil så lite som mulig mellom hvert trekk.

Single-Leg Glute Bridge

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene flate, knærne peker opp og et mini -bånd rundt begge bena noen centimeter over knærne. Press triceps ned i gulvet ved siden av ribbeina (underarmene strekker seg mot taket), og forleng venstre ben. Dette er startposisjonen din.

B. Aktiver setemuskler, pust ut og trykk inn i høyre fot for å løfte hoftene fra gulvet, og danner en rett linje fra skuldre til knær. Hold venstre ben på linje med høyre lår.

C. Senk hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Ekstern skulderrotasjon (tommel opp)

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene flate, knærne peker opp. Press triceps ned i gulvet ved siden av ribbeina (underarmene forlenget mot taket) med et minibånd rundt begge håndleddene. Lag knyttnever med hendene så knokler og tommel peker opp.

B. Hold brystet løftet og klem skulderbladene sammen, puls begge armene ut til sidene, som om du prøver å rotere underarmene til gulvet.

C. Gå tilbake til startposisjon, kontroller trekk i båndet.

Gjør 10 reps.

Ekstern skulderrotasjon (tommelen ut)

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene flate, knærne peker opp. Trykk triceps i gulvet ved siden av ribbeina (underarmene forlenget mot taket) med et mini -bånd rundt begge håndleddene. Lag en "tommelen opp" -form med begge hender, men denne gangen snu hendene slik at tommelen peker ut til sidene.

B. Hold brystet løftet og klem skulderbladene sammen, puls begge armene ut til sidene, som om du prøver å nå tommelen mot gulvet.

C. Gå tilbake til startposisjonen, kontroller trekket på mini -båndet.

Gjør 10 reps.

Vekslende plankekran

EN. Start i høy plankeposisjon med skuldre over håndledd med et mini -bånd rundt begge håndleddene og et mini -bånd rundt begge anklene med føttene noen centimeter fra hverandre.

B. Hold hoftene stabile, trykk høyre fot ut til siden.

C. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta deretter med venstre fot. Fortsett å veksle.

Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Sidebro med sidebåndstrekk

EN. Start i en sideplankposisjon, balanser på høyre albue og utsiden av høyre fot. Høyre underarm skal være vinkelrett på overkroppen, håndflaten presset inn i gulvet, med et minibånd viklet rundt håndleddet. Ta tak i den andre enden av bandet med venstre hånd. Dette er startposisjonen din.

B. Pust ut, og rad venstre albue rett bak, trekk venstre hånd mot venstre hofte.

C. Gå tilbake til startposisjon, kontroller trekket til minibåndet.

Gjenta i 20 sekunder på hver side.

Air Squat

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med et mini-bånd rundt begge bena noen centimeter over knærne.

B. Len deg tilbake i en knebøy, samtidig som du strekker armene frem til skulderhøyde og skyver knærne ut til sidene mot mini -båndet. Prøv å senke til lårene er parallelle med bakken.

C. Gå tilbake til startposisjonen, skyv fortsatt knærne ut mot mini -båndet, og klem setemuskler øverst.

Gjør 10 reps.

God morgen med minibånd på anklene

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand med et minibånd rundt begge anklene. Hendene bak hodet med albuene peker ut til sidene og knærne er myke.

B. Hengsel i hoftene og skyv halebeinet ut for å bøye seg fremover. Hold navlen trukket inn mot ryggraden og ryggen flat.

C. Pust ut og skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 reps.

Anmeldelse for