Madelaine Petsch delte sin 10-minutters Butt-Destroying Workout

Innhold

• Madelaine Petschs 10-minutters rumpetrening
• Glute Bridge
• Glute Bridge Hold med bortføring
• Single-Leg Glute Bridge
• All-Fours Glute Kickback
• All-fire benløft
• Donkey Kick Pulses
• Glute tilbakeslag til kne-til-albue
• Anmeldelse for

Hvis du leter etter en rumpe-trening som vil fyre opp setemusklene i løpet av få øyeblikk, har Madelaine Petsch deg dekket. De Riverdale Skuespillerinnen delte sin favoritt 10-minutters, minimalt utstyr rumpe-trening i en ny video på YouTube-kanalen hennes.

I videoen demonstrerte Petsch treningen mens hun gjorde noen strategiske antrekkendringer for å vise frem sin nye kolleksjon med Fabletics. (Hottips: Leggingsene hennes koster to for $ 24 hvis du registrerer deg for medlemskap.) Treningen innebærer et glute-bånd og ankelvekter for motstand, slik at du enkelt kan kopiere rutinen når du er på farten eller trener. hjemmefra uten tilgang til vekter. I videoen hennes ser det ut til at Petsch bruker The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), som er et justerbart booty -band (de fleste bandene er ikke justerbare), samt P.Volve 3 lbs Ankel Weights (Kjøp Det, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relatert: Butt Workout med vekter som skal forme din beste rump noensinne)

Selv om du ikke er interessert i å prøve Petschs fulle rutine, samler treningen en rekke bevegelser du kanskje vil inkludere i din egen rumpetrening. Glutebroer er utmerket for gluteaktivering, noe som betyr at de kan hjelpe til med å "vekke" setemusklene dine slik at de forblir engasjerte og ikke stoler på andre muskler for å kompensere. Enkeltbensvariasjonen av øvelsen krever ekstra innsats fra setemuskelen på det stasjonære beinet. Tilbakeslag brenner på samme måte glutemuskulaturen din, mens eselspark jobber kjernen din i tillegg til setemuskelen, men Petsch øker intensiteten ved å legge til ankelvekter. (Relatert: Katie Austins 10-minutters rumpetrening du kan gjøre hjemme)

Ti minutter i strekk med booty-øvelser er ingen spøk; mot slutten av videoen hennes sier Petsch: "På dette tidspunktet føles det som om rumpa min kommer til å falle av." Hvis du vil oppleve den glute -brenningen for deg selv, kan du følge treningen nedenfor - eller ta ordet for det og ganske enkelt se videoen for aktivitetsforskningsformål (#nojudgment).

Madelaine Petschs 10-minutters rumpetrening

Hvordan det fungerer: Fullfør de tre første øvelsene som angitt. Fullfør deretter de fire gjenværende øvelsene på høyre side. Gjenta til slutt den samme gruppen med fire øvelser på venstre side.

Du vil trenge: Et motstandsbånd og en (valgfri) ankelvekt.

Glute Bridge

EN. Fest en motstandsbåndløkke rundt bena over knærne. Ligg på ryggen, føttene i hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet, armene rett med håndflatene flatt på gulvet. Engasjer abs i hele treningen.

B. Hold skuldre og føtter på bakken, klem setemuskler og trykk hofter opp mot taket til kroppen danner en linje fra brystet til knærne.

C. Pause, senk sakte tilbake til startposisjon.

Gjør så mange reps som mulig (AMRAP) i ett minutt.

Glute Bridge Hold med bortføring

EN. Vikle en motstandsbåndløkke rundt bena over knærne. Start i en setebroposisjon med skuldre og føtter på bakken og magemuskler.

B. Skyv ut båndet med begge bena for å drive knærne bort fra hverandre. Ta en pause og gå sakte tilbake for å starte.

Gjør AMRAP i ett minutt.

Single-Leg Glute Bridge

EN. Vikle en motstandsbåndløkke rundt bena over knærne. Ligg med forsiden opp på gulvet med høyre kne bøyd i 90 graders vinkel (sørg for å holde hælen på bakken) og venstre ben holdt til brystet.

B. Løft rumpa opp og fra bakken. Prøv å holde en rett linje fra hode til knær mens du legger vekt i høyre hæl og høyre skulder. Hold, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør AMRAP i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

All-Fours Glute Kickback

EN. Begynn å knele på alle fire med ankelvekten rundt høyre ankel. Spark høyre ben rett bak.

B. Bøy høyre kne og gå tilbake til start.

Gjør AMRAP i ett minutt.

All-fire benløft

EN. Start på gulvet på alle fire med en ankelvekt rundt høyre ankel. Forleng høyre ben rett tilbake med tærne på gulvet.

B. Hold hoftene firkantede, løft høyre ben så høyt som mulig. Pause, deretter underbenet.

Gjør AMRAP i ett minutt.

Donkey Kick Pulses

EN. Start på gulvet på alle fire med en ankelvekt rundt høyre ankel

B. Hold høyre kne bøyd i 90 grader, bøy høyre fot og løft kneet til hoftehøyde.

C. Senk kneet et par centimeter, løft deretter igjen. Fortsett å pulsere.

Gjør AMRAP i ett minutt.

Glute tilbakeslag til kne-til-albue

EN. Begynn å knele på alle fire med ankelvekt rundt høyre ankel. Spark høyre ben rett bakover.

B. Hold høyre lår parallelt med bakken, trekk høyre kne til høyre albue. Fortsett å veksle mellom å sparke benet rett bakover og trekke kneet til albuen.

Gjør AMRAP i ett minutt.

Anmeldelse for