13 utfallsvariasjoner som fungerer i alle vinkler på underkroppen

Innhold

• Revers Lunge til Single-Leg Deadlift
• Lunge med Relevé
• Utfallspuls og trykk
• Lunge til Yoga Lunge
• Utfallshopp
• Single-Leg Split Squat
• Side Lunge med kneheving
• Merk av for Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Overgiv Lunge til Single-Leg Deadlift
• Jorden rundt Lunge
• Fremoverlunge med rotasjon
• Scorpion Lunge
• Anmeldelse for

Lunges er OG-en til underkroppsøvelser, og de har holdt seg gjennom gode og dårlige treningstrender og kommet ut på den andre siden, og holder fortsatt fast på sin rettmessige plass i treningen din. Det er fordi utfall er mer enn bare en grunnleggende quad-forsterker - i alle sine forskjellige former, utfall har evnen til å styrke, forlenge, tone og stramme alle underkroppsmusklene dine, fra setemusklene til leggene og alle de viktigste og mindre muskler i mellom. For ikke å nevne at de også har en snedig måte å teste balansen, kjernestabiliteten og koordinasjonen på. (En annen #grunnleggende øvelse som kan utføres på en million forskjellige måter: knebøyet. Oppdag 12 nye slags knebøy som du kan legge til i treningen.)

For å markere noen utfallsvariasjoner du kanskje ikke har prøvd før (eller glemt), ber vi noen av våre favoritttrenere fra forskjellige disipliner (HIIT, barre, sykling og boot camp) om å dele sine favoritt lungeøvelser. Følg med og gjør deg klar til å brenne ut det nedre bod.

Revers Lunge til Single-Leg Deadlift

EN. Gå tilbake med høyre ben i et omvendt utfall med begge beina i 90 graders vinkler.

B. Trykk gjennom venstre hæl mens du retter bena og hengsler frem i livet. Løft høyre ben fra bakken, og send det rett bak deg. Samtidig når du armene rett ned foran deg, svever like over gulvet, for en enkelt etappe markløft. Stående ben skal være mykt bøyd.

C. Snu bevegelsen, og ta høyre fot ned bak deg i motsatt utfall. Gjenta bevegelsen så flytende som mulig, gå fra utfall til markløft og tilbake igjen.

D. Gjenta på motsatt side, med venstre ben bak høyre.-Olivia Bernardo, studioleder og instruktør klCycleBar Hoboken, NJ

Lunge med Relevé

EN. Vendt mot en barre, baksiden av en stol eller benkeplate, gå venstre ben frem og høyre ben tilbake. Senk ned i utfallsposisjon med begge bena bøyd 90 grader.

B. Hold denne treningsutfall, løft fremre hæl opp slik at bare fotballen er på gulvet.

C. Fra denne relevante posisjonen, med forlåret parallelt med gulvet, puls ned en tomme og opp en tomme svevende bakre kne over gulvet.

D. Gjenta på motsatt side.-Amber Hirsch, treningsdirektør i Local Barre i Hoboken, NJ

Utfallspuls og trykk

EN. Vendt mot en barre, baksiden av en stol eller benkeplate, gå venstre ben frem og høyre ben tilbake. Senk ned i utfallsposisjon med begge bena bøyd 90 grader.

B. Fra det laveste punktet i utfallet, puls ned to ganger (ikke mer enn en tomme) før du kommer til stående-det er puls, puls, trykk. Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å gå inn i relevé og holde hendene i bønn for å utnytte kjernen din for balanse. -Amber H.

Lunge til Yoga Lunge

EN. Vendt mot en barre, baksiden av en stol eller benkeplate, gå høyre ben frem og venstre ben tilbake. Overkroppen skal løftes og grepet skal være lett.

B. Hold fremre ben bøyd i en 90-graders vinkel, begynn å skrå overkroppen mot barre/stol/overflate mens du strekker ut bakre ben.

C. Skyv gjennom fremre hæl for å stå, hold bakre ben langt.

D. Gjenta på motsatt side. -Amber H.

Utfallshopp

EN. Start i utfallsposisjon med høyre ben foran og begge beina bøyd i 90 graders vinkler, senk ned 1 til 2 tommer for å få fart og skyv av mens du hopper direkte opp, bytter ben før du lander mykt i utfallsposisjon med motsatt ben foran .

B. Bytt sider og beveg deg raskt.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Single-Leg Split Squat

EN. Stå 2 til 3 fot foran en stol eller et trinn, hvil toppen av høyre fot på toppen av stolens sete eller trinn.

B. Ta vekten inn i venstre hæl og bøy dypt, senk til kneet foran er i en 90 graders vinkel.

C. Skyv gjennom venstre hæl for å komme tilbake til delt stilling og holde foten på stolen.

D. Gjenta på motsatt side. -Katie D.

Side Lunge med kneheving

EN. Fra stående, gå høyre ben ut til siden så bredt du kan. Hold føttene parallelle, land forsiktig inn i et bøyd høyre ben, og bring vekten inn i høyre hæl.

B. Skyv av med høyre fot. Når du kommer til stående, hold høyre ben fra bakken og bøy og hev høyre kne til midten. Alternative sider. -Katie D.

Merk av for Tock Lunge

EN. Trinn høyre ben fremover, kom i fremoverfall med begge benene som danner 90 graders vinkler.

B. Trykk gjennom den fremre hælen og stige opp på ballen på venstre fot, kom til å stå og balansere på ett ben.

C. Heng i luften, og slipp deretter ned igjen i utfallet.

D. Gjenta med venstre ben fremover.-Lindsey Clayton, medgründer av Brave Body Project og instruktør ved Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

EN. Start med føttene sammen, gå høyre ben ut til siden, kom inn i et sidelunge med venstre ben rett.

B. I en jevn bevegelse, skyv av høyre fot, koble inn setemuskler og løft høyre ben sideveis ut til siden.

C. Lander mykt, fall tilbake i lateral utfall.

D. Gjenta på motsatt side. -Lindsey C.

Overgiv Lunge til Single-Leg Deadlift

EN. Start i knestående stilling med høyre kne og venstre fot ned. (Legg om nødvendig et håndkle eller en matte på bakken for pute.)

B. Skyv vekten inn i hælen på venstre fot og med kontroll og balanse stå opp på venstre ben. Høyre ben er bøyd og svever over gulvet.

C. Hold skuldrene og hoftene firkantede, med en liten bøyning i stående ben, nå ned og trykk høyre fingertupper mot gulvet. Høyre ben kommer bak deg og berører aldri gulvet.

D. Gå sakte tilbake til opprinnelig knelende stilling.

E. Gjenta på motsatt side.- Amber Rees, medgründer av Brave Body Project og instruktør ved Barry's Bootcamp

Jorden rundt Lunge

EN. Start med føttene i skulderbreddes avstand og gå frem med venstre ben inn i et utfall fremover. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående.

B. Gå deretter sideveis til venstre side i et sideutfall, hold høyre ben rett og alle tærne vendt fremover. Høyre ben skal være rett og brystet høyt. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjonen.

C. Til slutt, gå tilbake i et omvendt utfall med venstre fot. Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående.

D. Gjenta sekvensen på motsatt side.-Amanda Butler, trener på Fhitting Room

Fremoverlunge med rotasjon

EN. Lag knyttneve med venstre hånd og plasser høyre håndflate rundt den foran brystet, albuene peker ut.

B. Fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre, gå venstre ben fremover til begge benene danner 90 graders vinkler; høyre kne skal sveve like over bakken.

C. Mens du er i utfallsposisjon, roter du overkroppen over venstre ben og går tilbake til midten. Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående.

D. Gjenta på motsatt side.-Holly Rilinger, kreativ leder for Cyc Fitness og Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, gå høyre fot tilbake. Høyre kne skal falle bare centimeter over bakken og bak venstre fot. (Å slippe kneet bak foten retter seg mot setemusklene mer enn gjennomsnittlig utfall.)

B. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående.

C. Gjenta på motsatt side. -Holly R.

Anmeldelse for