Slik forbereder du deg på en ukes verdi av lunsjer med type 2-diabetes

Innhold

• 1. Få ernæringsfakta
• 2. Lag en plan
• 3. Lag en liste
• 4. Handle
• 5. Forbered deg på forhånd
• Kok noen måltider på en gang
• Prep i helgene
• Pakke dagen før
• Bli kreativ med lagring
• Har en sikkerhetskopi
• 6. Spis
• 7. Gjenta, men hold det interessant

Kredittbilde: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sunn måltidsplanlegging

Finner du deg selv å treffe kjøreturen til lunsj fordi du ikke hadde tid til å pakke noe sunt den morgenen? Eller kanskje du våkner med gode intensjoner, men ender med å kaste sunne spisevaner til side for enkelhets skyld?

I så fall kan du dra nytte av sunn måltidsplanlegging. Dette er spesielt viktig for personer med type 2-diabetes.

Ta en titt på disse syv trinnene for å fylle ut en ukes lunsj.

1. Få ernæringsfakta

Maten du spiser spiller en viktig rolle i diabetesbehandlingen. En diabetesdiagnose kommer ofte med kostholdsanbefalinger som i utgangspunktet kan virke forvirrende eller urealistiske. Den gode nyheten er at du ikke trenger å takle dette alene. Og jo mer du lærer, jo lettere blir det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler at alle med diabetes får individualisert medisinsk ernæringsbehandling (MNT). MNT gir deg en diett tilpasset dine behov.

Når du planlegger å spise, er det spesielt viktig å håndtere karbohydratinntaket. ADA anbefaler at du bruker:

• 45 til 60 gram karbohydrater per hovedmåltid
• 15 til 30 gram for hver matbit

Din registrerte diettist (RD) eller sertifisert diabetespedagog (CDE) vil samarbeide med deg om å utvikle måltidene dine. De vil også sjekke inn over tid for å overvåke fremdriften din og hjelpe deg med å gjøre justeringer.

ADAs anbefalinger er en generell retningslinje for personer med diabetes. De vil absolutt ikke fungere for alle. Den andre viktige komponenten er den glykemiske indeksen (GI) av en matvare. Dette er et mål på hvor mye en gitt karbohydratholdig mat øker blodsukkeret. Noen eksempler på karbohydrater som har lav GI er:

• havregryn
• steinmalt full hvete
• søte poteter
• belgfrukter
• mest frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Ikke interessert i MNT? Du kan alltid bruke platemetoden for porsjonskontroll for å lære deg å balansere måltidene dine. Denne metoden oppmuntrer til fylling:

• halve tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• en fjerdedel av tallerkenen din med magre proteiner
• en fjerdedel av tallerkenen din med korn og stivelsesholdige grønnsaker

Å sette små, realistiske ernæringsmål kan også gi deg suksess. Prøv for eksempel å begrense sukkerfylte drinker eller angi et maksimalt antall dager å spise ute per uke.

Dette er også et godt tidspunkt å se på andre deler av behandlingsplanen. For eksempel, hvordan passer diabetestidsplanen din inn i ditt daglige liv? Basal insulin kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll mellom måltidene, og med tre doseringsalternativer kan du jobbe med legen din for å avgjøre hvilken som passer best for dine behov. Leter du etter mer fleksibilitet når det gjelder måltider? Basal insulin kan hjelpe deg med å oppnå det!

2. Lag en plan

Dette trinnet er faktisk dobbelt.Først bør du lage en generell ernærings- og behandlingsplan ved hjelp av informasjonen du lærte i trinn en. Prøver du å unngå eller redusere raffinerte karbohydrater og sukker? Påvirker noen av medisinene spiseplanen din? Ønsker du å innlemme mer fiberrik mat i kostholdet ditt? En ernæringsplan kan hjelpe deg med å ta beslutninger om måltidene for å oppfylle dine helsemål og håndtere diabetes.

Her er noen generelle retningslinjer for diett:

• Spis et kosthold med mye frukt og grønnsaker.
• Innlem hele korn som quinoa, brun ris og havregryn, og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
• Spis sunt fett, som nøtter, frø og avokado.
• Unngå eller begrense mettet fett og transfett, bearbeidet sukker og natrium.

Med disse brede ernæringsmålene i tankene, er den andre delen av dette trinnet å lage en mer håndterbar ukentlig lunsjplan. Planlegg litt tid hver søndag - eller hvilken dag som passer best for deg - for å bestemme hva du skal forberede på lunsj hver dag den uken. Samle oppskrifter fra kokebøker og nettfora, eller sjekk ut disse forslagene til inspirasjon:

• Supper er enkle å lage og enkle å pakke på forhånd, spesielt når de lages i en treg komfyr og deretter fryses i porsjoner i måltid.
• Utforsk disse ideene for å legge til den ukentlige lunsjplanen din.
• Velg en diabetesvennlig supermat fra denne listen, og finn deretter en oppskrift som setter den foran og i sentrum.

Skriv dine planlagte lunsjer ned i en notatbok, skriv dem ut på datamaskinen din, eller bruk en app på smarttelefonen din. Du kan til og med notere dem på en klistrelapp. Noen ganger hjelper det hvis det ikke føles som en for stor oppgave!

3. Lag en liste

Når du har planlagt måltidene, lager du en dagligvareliste. Sørg for å sjekke hva du allerede har i huset ditt, slik at du ikke kjøper duplikater.

Du vil merke at mange oppskrifter krever de samme grunnleggende ingrediensene, som krydder, olivenolje og hvetemel. Disse elementene varer en stund, så du trenger ikke å ta dem med på ukelisten din. Å fylle på krydder og urter er spesielt nyttig. De tilfører massevis av smak til oppvask uten å samle opp natriuminntaket ditt.

Det er også viktig å legge til ting som hjelper deg med å tilberede, pakke og transportere lunsjer. Hva som fungerer for deg, vil avhenge av personlige preferanser og måltidene du lager. Noen eksempler inkluderer:

• plastposer med glidelås
• mikrobølgesikre beholdere med rom
• murer krukker med lokk
• isolerte matbokser med ispakker

Prøv å organisere handlelisten din etter kategori, for eksempel grønnsaker og råvarer, meieriprodukter og kjøtt. Skriv listen din i en bærbar notisbok eller bruk en app på smarttelefonen din, slik at du kan ta den med deg til butikken. Noen apper lager til og med en handleliste for deg basert på oppskriftene du har valgt!

4. Handle

Neste er den morsomme delen: Ta tak i listen din og gå til butikken! Å holde seg til en liste kan hjelpe deg med å unngå fristende søppelmat som dukker opp fra hyllene. Før du reiser til butikken, må du sjekke inn med sulten. Hvis du er sulten, ta et måltid eller en matbit. Vi pleier å kjøpe mer når vi handler sultne.

Bli kjent med matbutikken din og lær utformingen. De fleste varene på en sunn dagligvareliste finner du i butikkens ytterkant. Gangene i midten er vanligvis reservert for bearbeidede, mindre sunne alternativer, som informasjonskapsler, godteri og chips. I tillegg, når du har lært oppsettet, vil du ikke kaste bort tid på å søke etter hvert element!

Noen butikker har også leveringstjenester som lar deg bla gjennom varer og priser online, legge dem til i den digitale handlekurven og legge inn bestillingen for levering. Hvis din største bekymring er å finne tid til å komme til butikken, kan denne løsningen fungere for deg.

5. Forbered deg på forhånd

Prepping-mulighetene er uendelige. Det hele kommer ned på hva som passer din tidsplan og stil. Her er noen forslag:

Kok noen måltider på en gang

Lag en suppekanne mandag kveld og del den ut i mikrobølgesikre boller for å ta til lunsj en dag eller to senere. En annen enkel løsning er å lage kyllingbryst tidlig på uken og dele dem i porsjoner. Deretter kan du raskt legge til litt i en salat eller en stekepanne senere i uken.

Prep i helgene

Noen ganger er den delen av matlagingen som tar mest tid å tilberede alle ingrediensene. Hvis du har tid i helgen, hakk opp frukten og grønnsakene du kjøpte for å spare tid senere. Det kan hjelpe å gjøre dette riktig når du kommer hjem fra butikken, før du lagrer råvarer i kjøleskapet.

Pakke dagen før

Enten du tilbereder alle måltidene dine på søndag eller forplikter deg til å ta det en natt av gangen, er det en spillveksler å tilberede og pakke lunsj kvelden før (eller tidligere).

Bli kreativ med lagring

Finn ting som er funksjonelle for det du trenger. Hvis du for eksempel spiser en salat til lunsj, kan du bruke en murkrukke til å oppbevare den.

Legg til en porsjon salatdressing i bunnen av krukken, og tilsett deretter et lag med solide ingredienser som ikke blir fuktige, for eksempel nøtter, kylling, avokado eller et hardkokt egg. Neste pakke i grønne grønnsaker og grønnsaker, og dryss litt tørket frukt eller ost på toppen. Når du er klar til å spise, er det bare å riste glasset for å blande det hele, så åpne og nyt!

Beholdere hjelper deg også med å holde deg til passende porsjonsstørrelser. Bare husk å måle det før du legger til ingrediensene.

Har en sikkerhetskopi

Hvis kontoret ditt har kjøleskap, bør du vurdere å legge igjen et måltid der inne i uken, i tilfelle du glemmer å ta med et. Hvis det er en fryser, kan du lagre et frossent måltid eller to for å holde deg på sporet, selv når livet prøver å komme i veien for planen din.

6. Spis

Det fine med å tilberede måltider på forhånd er at det frigjør deg til å virkelig nyte lunsj. Det samme gjelder å finne en basal insulinrutine som fungerer for deg. I stedet for å bruke 20 minutter av lunsjpausen på å kjøre til og fra restauranten, har du plutselig den tiden tilbake i livet ditt. Du trenger ikke lenger å skjerpe måltidet - du kan smake på hver bit i stedet. Hvis du har lengre tid til lunsj, kan du spise og deretter gå en tur etterpå!

7. Gjenta, men hold det interessant

Uansett hvor mye planlegging og prep du gjør, ikke forvent deg å være perfekt. Hvis du savner en dag, må du ikke freak out. Tenk på det som en læringsopplevelse: Hva stoppet deg fra å holde deg til planen din den dagen? Hva slags løsning kan du implementere for å hjelpe deg med å komme deg rundt den barrieren i fremtiden?

Husk at hvis du ikke pakket noen måltider, er en eller to i uken en god start!

Når uken er ferdig, er en annen rundt hjørnet. Bare husk at du er mer forberedt på å håndtere dette hver uke enn du var den før. Noen liker kanskje å bruke de samme oppskriftene hver uke, men for andre er variasjon nøkkelen. Slå på den når du føler behov!

Ikke glem at du alltid kan be et medlem av helseteamet ditt om hjelp hvis du føler deg fast. Det er tusenvis av sunne alternativer der ute. Ha det gøy med det! Påminn deg selv om å ha det bra med å ta skritt mot et sunnere liv.