20 enkle lavkarbo-lunsjideer

Innhold

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Vårruller med lime-peanøttsaus
• 3. Krydret salatomslag taco
• 4. Zucchini og rødbeter ‘nudelsalat’
• 5. Utstoppede portobello-pizzaer
• 6. Avokado sushiruller
• 7. Søt-sur-røre-yngel
• 8. Rainbow salatbolle
• 9. Cashew-toppet gresskar suppe
• 10. coleslaw i asiatisk stil
• 11. Blomkål stekt ris
• 12. Mandel-sitrussalat
• 13. Mini spinat-tomat quiche
• 14. Kremet soppsuppe
• 15. Zucchini-ruller
• 16. Shirataki nudelsuppe
• 17. Tangpasta
• 18. Avokado med tunfisk-salat-fylt
• 19. Aubergine fritters
• 20. Kale Cæsarsalat
• Bunnlinjen

Lunsj er et passende øyeblikk å fylle bensin på dagtid.

Hvis du følger et lavkarbo-kosthold, kan det å ha riktig lunsj på hånden gjøre forskjellen mellom å føle seg energisk eller slapp resten av ettermiddagen.

Likevel kan det noen ganger være vanskelig å komme med nye oppskrifter.

Her er 20 næringsrike og enkle lavkarbo-lunsjer som du kan fylle opp til neste måltid.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti squash er et utmerket lavkarbo-alternativ til pasta. Når den er tilberedt, kan du bruke en gaffel til å snekre kjøttet i lange strenger som ligner spaghetti-nudler.

For å tilberede det, stikker du kjøttet noen få forskjellige steder med en gaffel og steker i 30-45 minutter ved 350 ℉. Du kan også koke det i 20 minutter eller skive det i to og mikrobølgeovn på høyt i 6-8 minutter.

Topp squashnudlene med Bolognese-saus og et dryss parmesanost. Alternativt kan du bruke bønner og meieri-fri parmesanost til en vegansk versjon.

2. Vårruller med lime-peanøttsaus

Disse vårrullene er superenkle og raske å lage.

Begynn med å fukte et risark under varmt rennende vann i noen sekunder til det begynner å myke opp. Deretter legger du den på en hard overflate og sprer strimlede gulrøtter, skiver agurk, julienn paprika og litt mynte eller koriander på en linje nede på midten.

Legg til ditt valg av protein, for eksempel kylling, laks, tempeh eller edamame, så en dusk kalk-peanøttsaus. Du kan kjøpe denne Thai-inspirerte sausen i butikker eller online - eller lage din egen ved å blande peanøttsmør med en dash riseddik, sesamolje og limesaft.

3. Krydret salatomslag taco

Normalt tenker folk på elendige som fulle av karbohydrater.

Alt du trenger å gjøre for å kutte karbohydratinnholdet i denne smakfulle parabolen er imidlertid å bytte de vanlige kornbaserte tacoskjellene til romaine-salat eller kålblader.

Hvis du ikke har rester av chili, kan du lage en fylling fra bunnen av. I en stor gryte, lett brun malt biff, kylling, tofu eller seitan med hakket hvitløk og terninger løk.

Tilsett deretter terninger, tomatsaus, nyre- eller pintobønner og smak til med smak av chilipulver, spisskummen, salt og pepper. Bland det i 30 minutter og topp med strimlet ost eller næringsgjær før servering.

4. Zucchini og rødbeter ‘nudelsalat’

Spiraliserte grønnsaker er en visuelt tiltalende ingrediens til dine lave karbohydrater.

Spesielt har zucchini og rødbeter den perfekte tekstur å stå i for nudler. Du kan bruke en enhet som heter spiralizer for å skjære disse grønnsakene i lange, nudellignende strimler.

I tillegg pakker de masse fiber for et lite antall kalorier. Denne lave kaloritettheten kan redusere sult, hjelpe deg med å føle deg full og til og med hjelpe vekttap (1, 2).

Bare fyll på spiraliserte zucchini og rødbeter med marinert kylling eller tempeh, cherrytomater, pinjekjerner, frisk basilikum, en dusk olivenolje og en pers sitronsaft.

5. Utstoppede portobello-pizzaer

Portobello-pizzaer er en fin måte å få pizzaen til å fikse uten de vanlige karbohydrater. Denne soppens store størrelse og kjøttfulle tekstur gjør den til et spesielt attraktivt alternativ til konvensjonell pizzaskorpe.

I tillegg til å ha lite karbohydrater, er portobellos rike på B-vitaminer, kalium og betennelsesdempende forbindelser som polysakkarider, terpenoider og fenoler (3, 4).

Pensle bunnen av vasket, tørket og stilket portobello-sopp med hvitløksolje for å tilberede denne parabolen. Legg dem nedenfra og opp på en stekeplate og lag med pizzasaus, kirsebærtomatskiver, kjøtt eller vegansk pepperoni og mozzarella eller vegansk ost.

Bros i 7–8 minutter før servering.

6. Avokado sushiruller

Disse sushirullene inneholder ikke ris, noe som ikke bare reduserer karbohydratinnholdet, men også setter fart på forhåndstiden.

Begynn med å fylle et noriark - et papirtynt kvadrat med tang - med et tynt lag moset avokado og et dryss med næringsgjær.

Topp deretter dine favorittskiver med grønnsaker, som paprika, agurker, tomater eller løk, samt en kilde til proteiner, for eksempel edamame, fisk eller marinert tempeh.

Sørg for å la den øverste tredjedelen av nori-arket være fritt for noen pålegg. Fukt deretter denne øverste tredjedelen med noen få dråper vann og rull.

7. Søt-sur-røre-yngel

Nudler- og risfrie røre-frites er velsmakende lavkarbo-lunsjalternativer som bare tar minutter å lage.

For denne søt-og-sure versjonen, stek litt kylling med grønn løk, knips erter, rød paprika, bok choy og babymais i en non-stick wok. Deretter kan du bare legge til en lavkarbo søt-syrlig saus etter eget valg.

Hvis du har ekstra tid, kan du lage din egen saus ved å kombinere en fedd hvitløk med en frø, terninger rød chilipepper, 1/4 kopp (60 ml) sukkerfri ketchup, 1/2 kopp (120 ml) riseddik, 1 ss (15 ml) soyasaus og en dash stevia.

Kok ingrediensene til, mens du rører ofte. La avkjøle seg i noen minutter før du skje på måltidet. Pynt eventuelt med sesamfrø.

8. Rainbow salatbolle

Salater er en flott måte å tilsette mer sunne grønnsaker i kostholdet ditt (5).

Du kan krydre salatene dine med en nesten uendelig tilførsel av pålegg. For å holde dem lite i karbohydrater, begynn med en seng med greener, for eksempel spinat, grønnkål, ruccola eller romaine-salat.

Dryss deretter på noen få ekstra grønnsaker. Hvis det er mulig, la dem ikke skrelle for å øke salatens vitamin-, mineral-, fiber- og antioksidantinnhold betydelig (6, 7).

Til slutt legger du til en proteinkilde, for eksempel egg, kalkunbryst, valnøtter eller svarte bønner, i tillegg til litt avokado eller oliven og en virvel av din favorittkolhydratdressing.

9. Cashew-toppet gresskar suppe

Denne suppen inneholder lite karbohydrater og smaker kjempegod eller kald.

For å lage det, koker du 4 kopper (500 gram) hakket gresskar med 1 finhakket løk og 1 ss (15 ml) olivenolje, rør av og til i 8–10 minutter - eller til gresskaret begynner å mykne.

Tilsett deretter 11,5 gram (350 ml) vegetabilsk bestand, kok opp og la det småkoke i cirka 10 minutter, eller til gresskaret er veldig mykt. Til slutt tilfører du 75 gram krem- eller kokosmelk og puré med en håndblender.

Topp med ristede cashewnøtter, strimlet rødkål og et dryss usøtet kokosflak før servering.

10. coleslaw i asiatisk stil

Kål er lite med karbohydrater, rik på fiber, og fullpakket med næringsstoffer - spesielt vitamin C og K. Den har også polyfenoler og svovelforbindelser, som er to kraftige antioksidanter som kan beskytte mot hjertesykdommer og visse kreftformer (8, 9, 10, 11, 12).

For denne coleslawen i asiatisk stil kaster du rød og grønn kål med strimlet gulrøtter, koriander og grønn løk.

Til bandasjen, bland 1 ss (15 ml) hver av terninger fersk ingefær, sesamolje, mandelsmør og risseddik med 1 ts (5 ml) tamari, en dash lønnesirup og litt limeskall. Hell over slaven og bland godt.

Topp med en oksekjøtt eller veggie-karbonade for litt ekstra protein.

11. Blomkål stekt ris

Blomkål er en cruciferous grønnsak rik på fiber, folat og vitamin C, E og K (13).

For å lage en lavkarbo rissubstitutt, bryter du en blomkålhode i små blomsterfliser og rist dem i små størrelser. Du kan bruke en foodprocessor i stedet, men vær forsiktig så du ikke overproduserer, da dette vil føre til at riset ditt blir fuktig.

Tilsett litt kokosnøttolje og sauté med andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som paprika eller brokkoli, sammen med hakket hvitløk, terninger rå ingefær og tynt skiver grønne løk, til blomkålen er brun og mør.

Smak til med en dash med lavt natrium soyasaus eller sesamolje og topp med et stekt egg eller to.

12. Mandel-sitrussalat

Denne salaten er veldig enkel, men likevel deilig.

I en liten skål kan du kombinere en hakket hvitløksfedd med en spiseskje (15 ml) olivenolje, 2 ss (30 ml) appelsinjuice, platen fra en halv grapefrukt og 1 ts (5 ml) hver av Dijonsennep og lønnesirup.

Skrell en grapefrukt og skjær bort graven med en skarp kniv. Legg fruktkilene i en seng av babygrønnsaker og dryss med løk, agurk, spredte mandler, fersk basilikum og dressing. Til slutt, topp med røkt laks eller ristede kikerter.

13. Mini spinat-tomat quiche

Tradisjonelle quichier har en tendens til å være karbidtung, men å erstatte hvetemel med mandelmel senker karboantallet betydelig.

Mandler inneholder kraftige antioksidanter, de fleste er konsentrert i huden deres. Når du skreller denne huden - en prosess kjent som blanchering - fjerner mange av disse antioksidantene, prøv å plukke ublansert mandelmel (14, 15, 16).

Du kan også lage dine egne ved å male ublanerte mandler i en foodprocessor eller høyhastighetsblender.

Bland mandelmelet med litt olivenolje og salt for å lage skorpen din, som du vil bruke til å stikke bunnen av et muffinsbrett. Stek i 15 minutter på 190 ℃. Topp med en blanding av egg, ost, spinat og soltørkede tomater og stek i ytterligere 15–20 minutter.

For en vegansk versjon, bruk blandet tofu og vegansk ost.

14. Kremet soppsuppe

Kremet soppsuppe gir et enkelt, deilig lunsjalternativ.

For å komme i gang, stek 8 gram (skiver sopp) med 1 liten løk og 4 hvitløksfedd i rundt 8 minutter, eller til soppen begynner å gi ut saftene.

Tilsett 1,5 kopper (360 ml) grønnsaksbuljong, 11 gram (340 ml) kokosmelk og 4 stilkede kvister timian. Bland det i 15 minutter før du blander med en håndmikser eller høyhastighetsblender. Topp med bacon eller pinjekjerner og server.

15. Zucchini-ruller

Zucchini er et populært lavkarbo-alternativ til lasagne og innpakning.

Det er også en flott kilde til mangan, kalium, magnesium, vitamin A og C, og antioksidanter som lutein, zeaxanthin og beta-karoten (17, 18).

Disse antioksidantene kan øke øye-, hud- og hjertehelsen din, samt redusere risikoen for visse krefttyper (19).

For denne parabolen, skjær du en rå zucchini på langs i tynne, brede strimler og strø toppene du ønsker, for eksempel røkt tofu, knuste oliven, kalkun eller ost. Legg til et snev av mayo, pesto eller sriracha og rull.

16. Shirataki nudelsuppe

Shirataki nudler, også kjent som konjac eller mirakelnudler, er et annet lavkarbo-alternativ til pasta.

De er rike på glucomannan, en type løselig fiber som danner en tyktflytende gel i tarmen, som bremser fordøyelsen og hjelper deg med å føle deg full lenger (20).

Løselig fiber mater også de gunstige bakteriene i tarmen din, som deretter produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA) som acetat, butyrat og propionat. SCFAs hjelper til med å senke betennelse og øke immuniteten (21, 22, 23).

Pakk bare ut shirataki-nudlene, skyll godt under varmt rennende vann og dump det i butikk-kjøpt eller hjemmelaget misosuppe. Tilsett tofu og grønnsaker for å øke innholdet i protein og næringsstoffer.

17. Tangpasta

Tang er et annet flott lavkarbo-alternativ til pasta.

Det er naturlig lite karbohydrater mens det er rik på vitamin K, folat, magnesium, kalsium og jern. Avhengig av sorten, kan det også gi en god dose jod (24).

Jod er avgjørende for at skjoldbruskkjertelen skal fungere ordentlig, og som spiller viktige roller i vekst, cellereparasjon og metabolisme (25).

Tangpasta kommer i lange tråder som er høstet, skylt og tørket. Du må rehydrere dem i varmt eller kaldt vann eller koke dem i omtrent 5–15 minutter før du spiser.

Deretter kaster du bare tomatsaus, oliven og valget av protein. Dryss med strimlet ost eller næringsgjær før servering.

18. Avokado med tunfisk-salat-fylt

Avokado er en flott kilde til enumettet fett, det samme hjertesunne fettet som finnes i olivenolje (26).

De er også rike på fiber, rundt 75% av disse er uoppløselige. Denne fiberen hjelper deg med å flytte mat jevnt gjennom tarmen, og reduserer sjansene for forstoppelse (27, 28).

De resterende 25% av fiberen er løselig, noe som hjelper de sunne tarmbakteriene dine, og potensielt reduserer symptomer på tarmsykdommer som irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (29, 30).

For å tilberede dette måltidet, skjær avokadoen i to og fyll den med tunfisksalat. Det er enkelt å lage dine egne med hermetisk tunfisk, gresk eller vegansk yoghurt, terninger, reddiker og selleri.

19. Aubergine fritters

Aubergine er rik på fiber, vitaminer og mineraler.

For å lage fritters, skjær du en middels aubergine, bredt, i 1/2-tommers tykke (1,25 cm) runder.

Bland en 1/2 kopp (90 gram) kikertmel, 1/4 kopp (30 gram) malt linfrø, 1 ts (5 gram) løkpulver og et dryss vann. Tilsett salt og pepper etter smak.

Dypp hver aubergineskive i denne blandingen, og stek den deretter i en stor stekepanne i 3-5 minutter på hver side. For en nedre fettversjon, legg dyppede skiver på en trådstativ og stek i 15 minutter.

Når du er klar, kan du toppe fritters med rømme, røkt skinke og skiver grønn løk. For et vegansk alternativ, bruk cashewrømme og røkt valnøtter.

20. Kale Cæsarsalat

Grønnkål er en bladgrønn så rik på næringsstoffer at 1 kopp (21 gram) råblader gir 100% av Daily Value (DV) for vitamin A, C og K (31).

For å tilberede dette snurret på den vanlige kylling Caesar-salaten, avstemme grønnkålen og hakk i bittstore biter. Massér bladene i 1-2 minutter, eller til de er møre.

Bland deretter ut zest og juice av 1 sitron med 1 gram (28 gram) parmesan og 1 ss (15 ml) Dijonsennep. Bland grundig inn i salaten din og topp den med grillet kylling, laks eller ristede kikerter og en dash med ekstra parmesan etter smak.

Bunnlinjen

Disse 20 lavkarbo-oppskriftene er vel verdt å legge til lunsjrepertoaret ditt.

Ikke bare er de næringsrike og enkle å lage, de vil også avbryte sulten og tidevende deg til neste måltid eller mellommåltid.

Hvis du er på en lavkolhydratdiett, er det enklere enn noen gang å lage en lunsj hjemme eller på jobben.