Hvordan bli kvitt visceralt fett

Innhold

• Hva er visceralt fett?
• Hvorfor er visceralt fett skadelig?
• Prøv et lavkarbo kosthold
• Gjør mer aerob trening
• Prøv å spise mer løselig fiber
• Spis mer protein
• Begrens tilsatt sukkerinntak
• Begrens alkoholinntaket
• Unngå transfett
• Få god søvn
• Reduser stressnivåene dine
• Prøv et probiotikum
• Prøv periodisk faste
• Bunnlinjen

Visceralt fett, også kjent som magefett, finnes inne i bukhulen.

Å bære for mye visceralt fett er ekstremt skadelig. Det er knyttet til en høyere risiko for type 2-diabetes, insulinresistens, hjertesykdom og til og med visse kreftformer (1, 2, 3).

Heldigvis kan velprøvde strategier hjelpe deg med å miste visceralt fett.

Denne artikkelen forklarer hvorfor visceralt fett er skadelig og gir utprøvde strategier for å hjelpe deg med å bli kvitt det.

Hva er visceralt fett?

Visceralt fett er ofte kjent som magefett.

Den finnes inne i bukhulen og vikles rundt de indre organene dine.

Det er vanskelig å bedømme hvor mye visceralt fett du har. En utstående mage og stor midje er imidlertid to tegn på at du har for mye av den.

På den annen side lagres underhudsfett rett under huden din. Det er fettet du enkelt kan klype fra omtrent hvor som helst på kroppen din.

Å bære for mye visceralt fett er et alvorlig helseproblem.

Studier har vist at overflødig visceralt fett er knyttet til en høyere risiko for diabetes type 2, insulinresistens, hjertesykdom og til og med visse kreftformer (1, 2, 3).

Visceralt fett produserer også inflammatoriske markører, så som IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-α. Forhøyede nivåer av disse markørene er relatert til helseproblemene beskrevet ovenfor (4, 5).

Sammendrag: Visceralt fett sitter inne i bukhulen og vikles rundt organene dine. Det er et helseproblem knyttet til en høyere risiko for kronisk sykdom.

Hvorfor er visceralt fett skadelig?

Fettceller lagrer mer enn bare overflødig energi. De produserer også hormoner og inflammatoriske stoffer.

Viscerale fettceller er spesielt aktive og produserer enda flere betennelsesmarkører, så som IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-a (4, 5).

Over tid kan disse hormonene fremme langvarig betennelse og øke risikoen for kronisk sykdom (6, 7, 8, 9).

Et eksempel på dette er hjertesykdom. Langvarig betennelse kan føre til at det dannes plak i arteriene, noe som er en risikofaktor for hjertesykdom.

Plakett er en kombinasjon av kolesterol og andre stoffer. Den vokser seg større etter hvert og kan etter hvert sprekke.

Når dette skjer, koagulerer blodet i arteriene og blokkerer enten delvis eller fullstendig blodstrømmen. I koronararteriene kan en blodpropp frata hjertet av oksygen og forårsake et hjerteinfarkt (10).

"Portaltorien" er også med på å forklare hvorfor visceralt fett er skadelig (11, 12).

Det antyder at visceralt fett frigjør betennelsesmarkører og frie fettsyrer som reiser gjennom portvenen til leveren.

Portvenen fører blod fra tarmene, bukspyttkjertelen og milten til leveren.

Dette kan føre til at fett bygger seg opp i leveren og potensielt kan føre til leverinsulinresistens og diabetes type 2 (11, 12).

Sammendrag: Visceralt fett kan fremme langvarig betennelse, noe som igjen kan øke risikoen for kronisk sykdom. "Portalteorien" er også med på å forklare hvorfor den er skadelig.

Prøv et lavkarbo kosthold

Lavkarbo dietter er en effektiv måte å redusere visceralt fett.

Faktisk har mange studier vist at dietter med lite karbohydrater er mer effektive til å redusere visceralt fett enn dietter med lite fett (13, 14, 15, 16).

I en 8-ukers studie inkludert 69 overvektige menn og kvinner, fant forskere at personer som fulgte et lite karbohydratdiett mistet 10% mer visceralt fett og 4,4% mer totalt fett enn de som hadde en diett med lite fett (15).

I tillegg kan det ketogene kostholdet, som er et lite lavkarbo-diett, også bidra til å redusere visceralt fett (16).

Ketogene dietter reduserer karboinntaket drastisk og erstatter det med fett. Dette kan føre deg i en naturlig metabolsk tilstand kalt ketose (17).

En studie inkludert 28 overvektige og overvektige voksne fant at de som fulgte et ketogent kosthold mistet mer fett, spesielt visceralt fett, enn personer som fulgte et lite fettdiett.

Interessant nok gjorde de det mens de spiste omtrent 300 flere kalorier per dag (16).

Sammendrag: Kosthold med lite karbohydrater er spesielt effektive til å redusere visceralt fett. Studier viser at et ketogent kosthold også kan bidra til å redusere visceralt fett.

Gjør mer aerob trening

Regelmessig aerob trening er en flott måte å felle visceralt fett på.

Det er ofte kjent som cardio, og det forbrenner mye kalorier.

Faktisk har mange studier vist at aerob trening kan hjelpe deg med å miste visceralt fett, selv uten slanking (18, 19, 20, 21).

For eksempel sammenlignet en analyse av 15 studier hos 852 personer hvor godt forskjellige typer trening reduserte visceralt fett uten slanking.

De fant ut at moderate og høye intensitet aerobe øvelser var mest effektive til å redusere visceralt fett uten slanking (21).

Når det er sagt, er det å kombinere regelmessig aerob trening med et sunt kosthold mer effektivt til å målrette visceralt fett enn å gjøre en alene.

Hvis du vil komme i gang med aerob trening, kan du begynne med rask gange, jogging eller løping minst to til tre ganger per uke.

Sammendrag: Aerob trening er spesielt effektiv for å redusere visceralt fett. Prøv å kombinere det med et sunt kosthold for å felle mer visceralt fett.

Prøv å spise mer løselig fiber

Fiber kan deles inn i to brede kategorier - løselig og uoppløselig.

Den oppløselige typen blandes med vann for å danne et viskøst gel-lignende stoff. Dette hjelper med å bremse levering av fordøyd mat fra magen til tarmen (22).

Når løselig fiber når tykktarmen, blir den gjæret av tarmbakterier til kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene er en viktig næringskilde for tykktarmceller.

Interessant kan de også bidra til å redusere visceralt fett ved å undertrykke appetitten.

Studier viser for eksempel at kortkjedede fettsyrer bidrar til å øke nivåene av fyldehormoner, som kolecystokinin, GLP-1 og PYY (23, 24).

De kan også bidra til å redusere nivået av sulthormonet ghrelin (25, 26, 27).

En studie blant 1114 mennesker fant at det å øke løselige fiberinntak med 10 gram daglig reduserte risikoen for visceral fettøkning med opptil 3,7% (28).

For å øke fiberinntaket ditt, prøv å spise mer linfrø, søtpoteter, belgfrukter og korn. Du kan også prøve å ta et løselig fibertilskudd.

Sammendrag: Å spise mer løselig fiber kan bidra til å redusere visceralt fett ved å undertrykke appetitten og holde tarmbakteriene sunne. Prøv å spise mer løselig fiberrik mat eller ta et løselig fibertilskudd.

Spis mer protein

Protein er det viktigste næringsstoffet for fett tap.

Å spise mer protein kan bidra til å avverge sult ved å øke nivåene av fyldehormonene GLP-1, PYY og kolecystokinin. Det kan også bidra til å redusere sultthormonet ghrelin (29 30, 31).

Studier har vist at protein også kan bidra til å øke metabolismen din, noe som igjen fremmer vekttap og visceralt fett tap (32, 33).

I tillegg viser mange studier at folk som spiser mer protein har en tendens til å bære mindre visceralt fett (34, 35, 36).

En studie med 23 866 voksne viste at et høyere proteininntak var knyttet til en lavere kroppsmasseindeks, høyere “godt” HDL-kolesterol og en mindre midjeomkrets, som er en markør for visceralt fett (36).

For å øke proteininntaket ditt, prøv å legge til en proteinkilde ved hvert måltid.

Noen få gode kilder inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieri, belgfrukter og myseprotein.

Sammendrag: Å spise mer protein kan hjelpe deg å miste vekt og visceralt fett. Prøv å spise mer proteinrik mat for å redusere visceralt fett.

Begrens tilsatt sukkerinntak

Tilsatt sukker er veldig usunt.

Det gir ingen vitaminer eller mineraler, og å konsumere for mye av det kan føre til vektøkning.

Studier har også vist at personer som spiser mer tilsatt sukker, har en tendens til å ha mer visceralt fett (37, 38, 39).

Tilsatt sukker inneholder omtrent 50% fruktose, et enkelt sukker som metaboliseres av leveren.

I store mengder kan fruktose bli til fett av leveren. Dette kan øke lagring av visceralt fett (37, 40, 41).

Dermed kan det å spise mindre tilsatt sukker og fruktose være en effektiv måte å miste visceralt fett på.

I en studie blant 41 barn i alderen 9–18 år byttet forskere fruktose i diettene sine med stivelse som ga samme mengde kalorier.

De fant at denne enkle endringen reduserte leverfettet med 3,4% og visceralt fett med 10,6% på bare 10 dager (42).

Du kan redusere det tilsatte sukkerinntaket ved å spise mer mat, for eksempel friske grønnsaker, frukt, magert kjøtt og fisk.

Sammendrag: Tilsatt sukker er usunt og kan øke visceralt fett. Prøv å spise mer mat for å redusere inntaket av tilsatt sukker.

Begrens alkoholinntaket

Å drikke en liten mengde alkohol, spesielt rødvin, kan ha helsemessige fordeler (43).

Å drikke for mye alkohol kan imidlertid skade både helsen din og midjen.

Faktisk har flere studier vist at å drikke for mye alkohol kan oppmuntre fett til å lagres som visceralt fett (44, 45).

En studie med 8 603 koreanske voksne fant at personer som drakk mest alkohol også hadde den største midjeomkretsen, en markør for visceralt fett (46).

En annen studie hos 87 kvinner fant at et moderat alkoholinntak også var knyttet til å bære mer visceralt fett (47).

Imidlertid eksisterer bare noen få studier om dette emnet. Flere studier vil bidra til å avklare koblingen mellom alkoholinntak og visceralt fett.

Sammendrag: Å drikke for mye alkohol regelmessig kan øke visceralt fett. Prøv å begrense alkoholen din til små mengder.

Unngå transfett

Hvis det er en ting helsepersonell er enige om, er det at transfett er dårlig for helsen din.

De er en kunstig type fett som lages ved å pumpe hydrogen til vegetabilske oljer.

Transfett ødelegges ikke raskt og har lengre holdbarhet. Dette er grunnen til at de blir lagt til bearbeidede matvarer, som bakevarer og potetgull (48).

Studier har imidlertid vist at transfett kan øke visceralt fett og kan forårsake mange helseproblemer (49, 50).

I en seksårig studie fikk apekatter enten en diett rik på kunstig transfett eller enumettet fett. Aper på en transfett diett fikk 33% mer visceralt fett, til tross for at de tok inn et tilsvarende antall kalorier (51).

Heldigvis har Food and Drug Administration innsett skadene i transfett. Det har gitt matvareprodusenter tre år fra 2015 å enten fjerne transfett fra matvarer eller søke om spesiell godkjenning (52).

Sammendrag: Transfett er utrolig dårlig for helsen din og er knyttet til å bære mer visceralt fett. Forsøk å begrense inntaket av mat som inneholder transfett, for eksempel bakevarer og potetgull.

Få god søvn

En god natts søvn kan gjøre underverker for helsen din.

Imidlertid får mer enn en tredjedel av amerikanske voksne ikke nok søvn (53).

Studier har vist at mangel på søvn kan øke risikoen for visceral fettgevinst (54, 55, 56, 57).

Motsatt kan det å øke søvnen bidra til å redusere visceralt fett.

En seks år lang studie inkludert 293 personer fant at økt søvn fra 6 timer eller mindre til 7–8 timer reduserte visceralt fettgevinst med omtrent 26% (58).

I tillegg har flere studier koblet søvnapné, en tilstand som svekker pusten, med høyere risiko for å få visceralt fett (59, 60, 61).

Hvis du sliter med å få nok søvn, kan du prøve å slappe av før du legger deg eller ta et magnesiumtilskudd. Du kan også finne flere påviste tips her.

Hvis du mistenker at du har søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, er det best å ta kontakt med legen din.

Sammendrag: En god natts søvn kan gjøre underverker for helsen din og bidra til å bekjempe innvendig fett. Prøv å sikte på minst 7 timers søvn daglig.

Reduser stressnivåene dine

Stress og angst er vanlige problemer som rammer mange mennesker.

De kan stimulere kroppens binyrene til å produsere mer kortisol, et stresshormon (62).

Studier har vist at overflødig kortisol kan øke lagring av visceralt fett (63, 64).

Dessuten kan pågående stress øke overspising, noe som igjen kan forverre dette problemet (65).

Kvinner som allerede har store midjer i forhold til hoftene, som er en markør for visceralt fett, har en tendens til å produsere mer kortisol når de er stresset (66).

Noen få velprøvde strategier for å redusere stress inkluderer å trene mer, prøve yoga eller meditasjon eller bare tilbringe mer tid med venner og familie.

Sammendrag: Studier har vist at kronisk stress er knyttet til visceral fettgevinst. For å lindre stress, prøv å trene mer, yoga, meditasjon eller mer familietid.

Prøv et probiotikum

Probiotika er levende bakterier som kan være til fordel for tarmen og fordøyelseshelsen.

De finnes i kosttilskudd og matvarer som yoghurt, kefir, surkål og natto.

Noen studier antyder at visse probiotika kan hjelpe deg å miste vekt og visceralt fett. De kan redusere fettopptaket i tarmen, og øke hvor mye av det du skiller ut i avføring (67).

I tillegg kan probiotika bidra til å fremme høyere nivåer av GLP-1, et fyldehormon og ANGPTL4, et protein som kan bidra til å redusere lagring av fett (68, 69, 70).

Studier har vist at noen probiotiske bakterier fra Lactobacillus familie, som Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, og spesielt Lactobacillus gasseri, kan hjelpe deg med å miste visceralt fett (71, 72, 73).

For eksempel undersøkte en studie på 210 sunne japanske voksne effekten av å ta Lactobacillus gasseri over en 12-ukers periode.

Den fant ut at folk som tok Lactobacillus gasseri mistet 8,5% visceralt fett. Så snart deltakerne sluttet å ta probiotikum, fikk de imidlertid alt visceralt fett tilbake i løpet av en måned (73).

Interessant nok har ikke alle studier vist at probiotika hjelper vekttap. Noen studier har faktisk vist at visse stammer av probiotika liker Lactobacillus acidophilus kan faktisk føre til vektøkning (74, 75).

Forskning på dette området er ganske ny, så fremtidige studier vil bidra til å avklare koblingen mellom probiotiske bakterier som Lactobacillus gasseri og visceralt fett.

Sammendrag: Probiotika, spesielt Lactobacillus gasseri, kan hjelpe deg med å miste visceralt fett. Imidlertid er det behov for mer forskning på dette området.

Prøv periodisk faste

Intermitterende faste er en populær måte å gå ned i vekt på.

Det er et spisemønster som involverer å sykle mellom perioder med å spise og faste.

I motsetning til slanking, begrenser ikke periodisk faste noen matvarer. Den fokuserer rett og slett på når du skal spise dem.

Etter en periodisk spisestil vil du generelt sett få færre måltider og på sin side færre kalorier.

Studier viser også at periodisk faste kan hjelpe deg med å miste visceralt fett (76, 77).

Faktisk fant en stor gjennomgang av studier at å følge en periodisk spisestil med faste, bidro til å redusere visceralt fett med 4–7% over en periode på 6–24 uker (77).

Du kan finne ut mer om periodisk faste og hvordan du gjør det her.

Sammendrag: Intermitterende faste er en spisestrategi som kan hjelpe deg med å redusere visceralt fett.

Bunnlinjen

Visceralt fett er utrolig skadelig og kan øke risikoen for kronisk sykdom, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2 og til og med visse kreftformer.

Heldigvis er det velprøvde strategier du kan følge for å redusere visceralt fett.

Noen av disse inkluderer å spise færre karbohydrater og mindre tilsatt sukker, utføre mer aerob trening og øke proteininntaket.

Ved å prøve noen av disse strategiene, kan du miste visceralt fett og forbedre helsen din.