Gjør mangel på søvn deg feit?

Innhold

• Anmeldelse for

Alle vet at god ernæring og mosjon er avgjørende for god helse, men det er en viktig tredje komponent som ofte blir oversett: søvn. "Folk vil si: 'Jeg vil sove mye når jeg er død', men når du er ung er når du må sove," sier Cornell University psykologiprofessor James B. Maas, Ph.D., forfatter. av Power Sleep (Villard, 1999). "Ellers vil du slite på kroppen din, noe som er fryktelig vanskelig å gjøre opp for senere i livet."

La oss teste kunnskapen din om hvordan utilstrekkelig søvn kan påvirke deg – og hvordan du får en god natts søvn:

1. Hvor mange timer sover en gjennomsnittlig kvinne?

A. 6 timer, 10 minutter

B. 7 timer, 20 minutter

C. 7 timer, 2 minutter

D. 8 timer, 3 minutter

Svar: A. De 6 timene og 10 minuttene som en typisk kvinne sover hver natt er tre timer mindre enn hun trenger gjennom 25 år (for å imøtekomme effekter av puberteten og hormoner etter puberteten) og nesten to timer mindre enn hun trenger etter 25 år. "For topp ytelse, åtte timers søvn er ikke det ideelle, sier Maas. "Det er 9 timer og 25 minutter."

Kvinner sover fire minutter mindre enn menn på hverdager og 14 minutter mindre i helgene. I det første året som mor mister kvinner 400-750 timer søvn, og de sover 50 minutter mindre hver natt enn nybakte fedre. Den tapte søvnen er viktig: Den lengste REM-perioden (hurtig øyebevegelse)-avgjørende for hukommelse, læring og mental ytelse-finner sted i løpet av de to siste timene av en 7- til 8-timers sovekamp.

2. For å forbedre søvnen, hva er den beste tiden for aerobic trening?

Kl. 7-9.

B. 16-18.

C. 19-21.

D. Enhver av de ovennevnte

Svar: B. Aerob trening øker kroppstemperaturen og stoffskiftet; søvn oppstår med det motsatte. Så når du trener sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden, opplever du et kraftig temperaturfall når du legger deg, noe som gjør slumretiden dypere og mer tilfredsstillende.

Med en god natts søvn har du også mer energi til å trene hardere, sier Joyce Walsleben, Ph.D., direktør for New York University Sleep Disorders Center. I en studie fra Stanford University sovnet menn og kvinner som gjorde 30-40 minutter med moderat aerobic trening i 16 uker 12 minutter raskere og sov 42 minutter lenger enn stillesittende personer.

3. Hvis du ikke får nok ZZZer, vil du:

A. gå ned i vekt

B. Behold vann

C. Alder raskere

D. Opplev hudproblemer

Svar: C. En studie fra University of Chicago fant at når friske menn i alderen 17-28 var begrenset til fire timers søvn i seks netter på rad, økte blodtrykket, blodsukkeret og hukommelsestapet til nivåer som vanligvis er assosiert med 60-åringer. Heldigvis, etter noen netter med 12-timers søvn, klarte de å skru klokken tilbake.

Likevel øker skraping på søvn regelmessig risikoen for forkjølelse og influensa samtidig som du reduserer kreativiteten og reaksjonstiden. Hvis søvnmangel varer mer enn seks måneder, blir du fire ganger mer sårbar for depresjon, angst, til og med rusmisbruk. Akk, den eneste tingen du ikke mister hvis du ikke klarer å slumre: vekten. Det er mer sannsynlig at du lurer på søtsaker for å bekjempe tretthet. Og mindre søvn gjør vekttap vanskeligere: Kortisol, et stresshormon, er forhøyet når du ikke får nok søvn; dette øker igjen aktiviteten til et nøkkelenzym (lipoproteinlipase) som regulerer fettlagring.

4. Hvilket av følgende vil hjelpe deg med å sovne når du er stresset?

A. Et glass vin

B. Dype magepust

C. Å føre en journal

D. Ser på en kjedelig dokumentar

Svar: B. Magepust - sakte, dyp pusting fra membranen - beroliger deg og senker pulsen. Det samme gjør progressiv avslapning, som strammer og slapper av musklene, gruppe for gruppe, fra topp til tå. Eller sett av tid hver dag, kanskje 10 minutter til lunsj, for å liste dine bekymringer og mulige løsninger i en "bekymringsbok". "Det er lettere å stenge angst fra tankene dine hvis du har jobbet med dem og har tid til å vie dem i morgen," sier Derek Loewy, Ph.D., en søvnforsker ved Stanford University Sleep Disorders Clinic. Andre avslappende midler inkludere et varmt bad, behagelig sex eller mentale bilder. Hopp over nattdrinken de tre timene før du pensjonerer deg. Selv om alkohol kan få deg til å sovne raskere, vil ZZZ-ene dine være grunne og fragmenterte.

5. Hvor ofte våkner en frisk ung kvinne hver natt?

A. Aldri

B. 1 gang

C. 2-3 ganger

D. 4-5 ganger

Svar: D. Menn og kvinner i alle aldre våkner fire til fem ganger om natten, selv om de kanskje ikke engang innser det. Når du våkner, ikke se på klokken. Prøv i stedet en variant av temaet for saue-telling: Tabuler mentalt antall svarte bukser du eier eller noe annet som er lett, men mentalt engasjerende. Hvis du våkner i lange perioder, kan du prøve å legge deg senere konsekvent og våkne på samme tid hver morgen. Når du har sovet gjennom 90 prosent av natten, kan du legge til 15 minutter til begynnelsen eller slutten av søvntiden. Bare sørg for at du får de ni pluss timene du trenger for god helse.

6. Hvilken er den største søvnavskrekkende på soverommet ditt?

A. Et kjæledyr

B. En mann

C. TV

D. En elektrisk vifte

Svar: C. TV stimulerer din årvåkenhet. I tillegg holder det flimrende lyset deg våken og programmerer døgnklokken for å holde deg våken senere. Verre, hvis du sovner med TV -en på, vil lyset gjøre søvnen din grunne og utilfredsstillende.

Men menn kan også være et problem hvis de snorker, en plage for 22 prosent av kvinnene (og bare 7 prosent av mennene) med sengepartnere, ifølge en undersøkelse fra National Sleep Foundation. Snorkekamerater kostet partnerne en times søvn om natten. Løsningene inkluderer ørepropper for deg, nesestrimler for ham (for å holde nesegangene åpne) og en madrass laget av individuelt innpakket spoler for dere begge. Madrassen reduserer rock 'n' roll med to personer som kaster og snur.

Kjæledyr kan forstyrre søvn, men bare hvis de er hyperaktive, sengen din er for liten eller forverrer allergien din. Viften vil bare vekke deg hvis den tøffer. Mer sannsynlig vil summen få deg til å sove.

7. Sett orden på disse drikkene, fra den som har mest koffein (en stor søvnforstyrrelse) til den som har minst.

A. Mountain Dew, 12 unser

B. Iste, 12 gram

C. Starbucks Café Latte, 8 gram

D. 7Up, 12 gram

Svar: C, B, A, D. Latte (89 mg), iste (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Koffein endrer døgnrytmen og bekjemper adenosin, et kjemikalie som bygger seg opp i kroppen i løpet av dagen og oppmuntrer til søvn. Andre skyldige inkluderer Sunkist oransje brus (41 mg på 12 gram), Ben & Jerrys fettfrie kaffe-fudge frossen yoghurt (85 mg per kopp), Excedrin Migraine (65 mg) og Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Så, hvordan scoret du?

Gi deg selv 10 poeng for hvert riktig svar. Hvis du scoret:

60-70 poeng Utmerket. Du får mest sannsynlig de nødvendige ZZZ -ene.

50 poeng God. La oss håpe at du bruker kunnskapen din i praksis.

30-40 poeng Gjennomsnitt. Som de fleste av oss barberer du slumretiden, og det viser seg.

0-20 poeng Dårlig. Vår Rx: Sov på den og prøv testen vår igjen.

Anmeldelse for