Trening, livsstil og bein

Osteoporose er en sykdom som får bein til å bli sprø og mer sannsynlig å knekke (brekke). Ved osteoporose mister beinene tetthet. Beintetthet er mengden beinvev i beinene dine.

Trening spiller en nøkkelrolle for å bevare bentettheten når du blir eldre.

Gjør trening til en vanlig del av livet ditt. Det hjelper med å holde beinene sterke og redusere risikoen for osteoporose og brudd når du blir eldre.

Før du begynner på et treningsprogram, snakk med helsepersonell hvis:

• Du er eldre
• Du har ikke vært aktiv på en stund
• Du har diabetes, hjertesykdom, lungesykdom eller annen helsetilstand

For å bygge opp bentetthet, må øvelsen få musklene til å trekke i beinene. Disse kalles vektbærende øvelser. Noen av dem er:

• Livlige turer, jogging, tennis, dans eller andre vektbærende aktiviteter som aerobic og andre sporter
• Forsiktig vekttrening ved bruk av vektmaskiner eller frie vekter

Vektbærende øvelser også:

• Øk bentettheten selv hos unge mennesker
• Hjelp med å bevare bentettheten hos kvinner som nærmer seg overgangsalderen

For å beskytte beinene dine, gjør vektbærende øvelser 3 eller flere dager i uken i totalt over 90 minutter i uken.

Hvis du er eldre, ta kontakt med leverandøren din før du gjør aerobic med stor innvirkning, for eksempel trinn-aerobic. Denne typen trening kan øke risikoen for brudd hvis du har osteoporose.

Øvelser med lite innvirkning, som yoga og tai chi, hjelper ikke bentettheten veldig mye. Men de kan forbedre balansen din og redusere risikoen for å falle og knekke et bein. Og selv om de er bra for hjertet ditt, øker ikke svømming og sykling bentettheten.

Hvis du røyker, må du slutte. Begrens også hvor mye alkohol du drikker. For mye alkohol kan skade bein og øke risikoen for å falle og knekke et bein.

Hvis du ikke får i deg nok kalsium, eller hvis kroppen din ikke absorberer nok kalsium fra maten du spiser, kan det hende at kroppen din ikke lager nok nytt bein. Snakk med leverandøren din om kalsium og bein.

D-vitamin hjelper kroppen din til å absorbere nok kalsium.

• Spør leverandøren din om du skal ta et vitamin D-tilskudd.
• Du kan trenge mer vitamin D om vinteren, eller hvis du trenger å unngå soleksponering for å forhindre hudkreft.
• Spør leverandøren din om hvor mye sol som er trygt for deg.

Osteoporose - trening; Lav bentetthet - trening; Osteopeni - trening

• Vektkontroll

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose: grunnleggende og kliniske aspekter. I: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, red. Williams lærebok for endokrinologi. 14. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 30.

National Osteoporosis Foundation nettsted. Healthy Bones For Life: Patient's Guide. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Tilgang 30. mai 2020.

National Osteoporosis Foundation nettsted.NOFs klinikkveiledning for forebygging og behandling av osteoporose. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Oppdatert 11. november 2015. Tilgang 7. august 2020.

• Fordeler med trening
• Trening og fysisk form
• Hvor mye trening trenger jeg?
• Osteoporose