Hva er det ketotariske kostholdet? En komplett guide

Innhold

• Hva er det ketotariske kostholdet?
• Hvordan følge det ketotariske kostholdet
• Hjelper det med vekttap?
• Andre mulige fordeler
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på måltidsplan
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Bunnlinjen

Det ketotariske kostholdet er en plantebasert versjon av ketodietten med lite karbohydrater.

Dette kostholdet lar deg oppleve fordelene med både et vegetarisk kosthold og et keto-kosthold. Det gir også litt fleksibilitet, ettersom du kan spise egg, ghee (avklart smør) og til og med fisk.

Det er imidlertid restriktivt og kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt.

Denne artikkelen gjennomgår det ketotariske kostholdet, inkludert fordelene, ulempene og hvilke matvarer du kan spise og unngå.

Hva er det ketotariske kostholdet?

Det ketotariske kostholdet er en løst vegetarisk versjon av det populære keto-kostholdet, som er en lavkarbokosthold, høyt fettfattig og moderat protein-spiseplan.

Den ble popularisert i boken "Ketotarian: Den (mest) plantebaserte planen for å forbrenne fett, øke energien din, knuse begjæringen din og rolig betennelse" av Will Cole, kiropraktor og utøver med funksjonell medisin.

Selv om et typisk keto-kosthold kan inneholde store mengder kjøtt og meieriprodukter som ost og tung krem, utelukker det ketotariske kostholdet de fleste animalske produkter med unntak av egg, fisk, skalldyr og ghee - selv om disse er valgfrie.

Keto er et effektivt vekttapdiett og sterkt betennelsesdempende. Det kan hjelpe med å behandle diabetes type 2 og visse lidelser i hjernen og nervesystemet som epilepsi og Alzheimers sykdom (1, 2, 3).

Som keto har vegetariske dietter betennelsesdempende effekter. I tillegg har de vist seg å være til fordel for hjertehelse, vektstyring og kontroll av blodsukker (4, 5, 6).

Dermed kan det å kombinere disse diettene gi deg det beste fra begge verdener.

Det ketotariske kostholdet er en for det meste vegetarisk versjon av ketodietten som også inkluderer egg og fisk. Det kombinerer fordelene med keto og vegetarisme.

Hvordan følge det ketotariske kostholdet

For å følge det ketotariske kostholdet, må du begrense det daglige karboinntaket til mindre enn 5% av kaloriene. For mange mennesker fungerer dette til 25 gram netto karbohydrater - totalt karbohydrater minus fiber - eller færre.

I tillegg bør du ta sikte på å spise 70–75% av kaloriene dine fra fett og 20–25% av kaloriene dine fra protein.

Du må også unngå kjøtt, inkludert storfekjøtt, kylling og svinekjøtt, i tillegg til meieriprodukter, for eksempel ost og tung krem.

Matkvalitet er en annen viktig del av det ketotariske kostholdet.

I følge forfatteren Will Cole, bør du velge organiske matvarer når det er mulig og begrense ikke-fermenterte soyaprodukter som tofu på grunn av fytoøstrogeninnholdet, som sies å forstyrre hormonene dine (7).

Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå hvordan fytoøstrogener påvirker helsen, ettersom noen studier indikerer at de har gunstige effekter, mens andre bemerker at ulempene oppveier de potensielle fordelene (8).

Denne dietten oppfordrer deg også til å unngå frøoljer, som mais, soyabønner og vegetabilske oljer, da de fremmer betennelse på grunn av det høye fettinnholdet i omega-6 (9).

Videre bør du unngå nattskjermgrønnsaker, som inkluderer auberginer, paprika, tomater og poteter. Fortalerne for kostholdet hevder at de inneholder stoffer som forhindrer deg i å fordøye og absorbere næringsstoffer på riktig måte.

Nightshades kan også forårsake fordøyelsesproblemer hos visse mennesker (10).

På det ketotariske kostholdet er de fleste måltider sammensatt av grønnsaker med lite karbohydrater, ikke-nattskygge, med en liten porsjon protein og sunt fett.

Det ketotariske kostholdet er et lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold som ekskluderer de fleste animalske produkter bortsett fra egg, ghee og fisk. Den begrenser også soyaprodukter mens den promoterer økologiske produkter og fermentert mat.

Hjelper det med vekttap?

Lite forskning har blitt gjort på det ketotariske kostholdet spesifikt. Imidlertid er keto et veldig effektivt vekttapdiett når du også begrenser kaloriinntaket.

Å være i ketose - eller forbrenne fett for drivstoff i stedet for karbohydrater, noe som skjer når du sterkt begrenser karboinntaket - opprettholder stoffskiftet, eller kaloriene du forbrenner i ro. Det kan også bevare den magre muskelmassen din (11, 12).

En studie på 89 personer med overvekt og diabetes type 2 fant at de som hadde et kalorifattig keto-kosthold, mistet mer vekt og hadde flere forbedringer i blodsukkerkontrollen enn de som hadde en vanlig kalorifattig diett (2).

I tillegg balanserer keto-dietten hormoner som spiller en rolle i sult- og fyldenivået ditt, noe som resulterer i mindre sult mens du er i ketose (13, 14, 15).

Videre kan vegetariske dietter også fremme vekttap. I en gjennomgang av studier på over 1100 mennesker, mistet de som hadde vegetarisk og vegansk kosthold 1–3 kg mer enn de som ikke hadde vegetarisk diett over 18 uker (5).

Til tross for deres større volum, inneholder plantemat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker vanligvis færre kalorier enn animalsk mat - noe som betyr at du kan spise store mengder av dem i en brøkdel av kaloriene som finnes i vanlige porsjoner med animalsk mat (16).

I tillegg er vegetariske dietter typisk med mye fiber, og dietter med høy fiber er blitt knyttet til forbedret vektkontroll (5).

Ketogene dietter, for eksempel det ketotariske kostholdet, er veldig effektive for vekttap. De bevarer stoffskiftet og får deg til å føle deg full, og gjør det lettere å begrense kaloriene.

Andre mulige fordeler

Det er mange andre fordeler med det ketotariske kostholdet. Selv om det finnes få spesifikke studier, kan fordelene utledes av dagens forskning på både keto og vegetarisk kosthold.

Fordi det er sterkt betennelsesdempende, kan det ketotariske kostholdet hjelpe mange inflammatoriske tilstander, for eksempel diabetes type 2 og hjertesykdom (17, 18).

I tillegg kommer ketose til fordel for hjernen din og nervesystemet. Ikke bare er ketodietten en effektiv behandling mot epilepsi og andre anfallsforstyrrelser, men det kan også bidra til å forhindre og behandle Alzheimers sykdom (3, 19).

Dessuten kan det ketotariske kostholdet fremme tarmhelsen. Den er rik på gjæret mat, som kan introdusere mer sunne bakterier i tarmen din, så vel som fiber, som kan redusere forstoppelse og mate de sunne tarmenes bakterier (20, 21).

Endelig er dietten veldig næringstett. Den inkluderer fisk, som er rik på sunne, betennelsesdempende omega-3-fett, og mange grønnsaker i alle forskjellige farger - noe som sikrer at kostholdet ditt er fullpakket med forskjellige næringsstoffer og antioksidanter (22, 23).

Det ketotariske kostholdet er sterkt betennelsesdempende og kan også hjelpe diabetes type 2, hjertehelse, tarmhelse og hjerne- og nervesystemets funksjon.

Potensielle ulemper

Den største ulempen med det ketotariske kostholdet er at det kan være ganske restriktivt og vanskelig å følge.

For å gjøre det riktig krever omfattende planlegging, og alternativene for å spise ute er sterkt begrenset. I tillegg kan det være dyrt hvis du ikke er vant til å kjøpe økologiske matvarer.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er det ikke sikkert at det ketotariske kostholdet passer for deg, da det kan fremme mer restriktive spisemønster (24).

Fortsatt fordi det inneholder sunn animalsk mat som fisk og egg, er det liten risiko for næringsmangel, noe som kan være et problem med andre plantebaserte dietter.

Før du begynner på nytt kosthold, bør du ta kontakt med helsepersonell, spesielt hvis du har en underliggende medisinsk tilstand.

Det ketotariske kostholdet er restriktivt og kan derfor være vanskelig å følge. Det kan også være dyrere enn andre dietter.

Mat å spise

Her er en liste over matvarene du bør spise mens du følger det ketotariske kostholdet:

• frukt: blåbær, bjørnebær, jordbær (selv om de bør være begrenset)
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, zucchini, sommer squash, kål, salat, greener, rosenkål, avokado, grønne bønner, sopp
• Dairy: usøtet nøttemelk
• proteiner: hampfrø, linfrø, chiafrø, natto, tempeh, spirulina, næringsgjær, peanøtter, tre nøtter, hampproteinpulver, erter, egg og fisk (valgfritt)
• fett: olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, nøttesmør, ghee (valgfritt)

Du kan spise en rekke frukt og grønnsaker på det ketotariske kostholdet, samt flere vegetariske fett- og proteinkilder. Egg, ghee og fisk er valgfrie.

Mat å unngå

Motsatt, her er matvarene du bør unngå på det ketotariske kostholdet:

• karbohydrater: brød, pasta, ris, havregryn, korn, tortilla, chips, kjeks, informasjonskapsler, kaker, kaker, is
• frukt: bananer, epler, appelsiner, druer, mango, kirsebær, ananas
• Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter, mais
• nightshades: tomater, paprika, aubergine, hvite poteter
• Dairy: kumelk, iskrem, yoghurt
• proteiner: kjøtt (storfekjøtt, kylling, svinekjøtt), bønner, kikerter, linser, ikke-fermenterte soyaprodukter (tofu, svarte soyabønner), seitan
• fett: smult, baconfett, frøoljer

Du bør unngå stivelsesholdige karbohydrater, frukt og grønnsaker med høyt karbohydrat, nattskjerm som tomater og paprika, meieriprodukter, kjøtt, bønner og animalsk fett i det ketotariske kostholdet.

Eksempel på måltidsplan

Nedenfor er en ukes prøvemeny for et ketotarisk kosthold som inkluderer egg og fisk.

mandag

• Frokost: egg kokt i avokadoolje, jordbær
• Lunsj: salat greener med laks og olivenolje vinaigrette
• Matbit: kokosnøtt yoghurt med bjørnebær
• Middag: blomkål stekt "ris" med seitan

tirsdag

• Frokost: kokosnøtt yoghurt med blåbær
• Lunsj: kald rekesalat med avokadoolje-mayo og blomkål
• Matbit: selleri og mandelsmør
• Middag: taco-krydret natto og sopp i salatkopper

onsdag

• Frokost: smoothie laget med kokosnøttolje, mandelmelk, mandelsmør og erteproteinpulver
• Lunsj: egg bakt i en halv avokado
• Matbit: makadamia nøtter og bjørnebær
• Middag: saag paneer laget med spinat, brokkoli og nøttebasert ost uten melk

Torsdag

• Frokost: spinat og sjampinjong eggerøre med ernæringsgjær
• Lunsj: salat greener med tunfisk og avokado olje vinaigrette
• Matbit: valnøtter og jordbær
• Middag: tempeh burger patty og asparges stekt i olivenolje

fredag

• Frokost: “Noatmeal” laget med chiafrø, linfrø, hampfrø og mandelmelk, bjørnebær
• Lunsj: hamp protein smoothie med mandelsmør
• Matbit: en halv avokado krydret med bagels krydder
• Middag: grillet laks, potet blomkål og salatgrønt med avokadoolje-vinaigrette

lørdag

• Frokost: avokado toast laget med keto mandelmelbrød
• Lunsj: to-egg omelett med grønne bønner og sopp
• Matbit: kokosnøtt yoghurt med jordbær
• Middag: fisk karri med brokkoli over blomkålris

søndag

• Frokost: tempeh ruske med avokado
• Lunsj: kål slaw med tunfisk salat
• Matbit: ert protein smoothie med mandelsmør
• Middag: hampseed falafel stekt i avokado olje med salat greener og olivenolje vinaigrette

Den 1 ukers ketotariske måltidsplanen ovenfor inkluderer egg og fisk, men kan justeres for å imøtekomme vegetariske eller veganske dietter.

Bunnlinjen

Det ketotariske kostholdet er et sterkt antiinflammatorisk kosthold som kan støtte vekttap, blodsukkerkontroll, hjertehelse og hjerne- og nervesystemets funksjon.

Det er en ketogen diett med lite karbohydrater, og som for det meste er vegetarianer, med unntak av egg og fisk.

Totalt sett er det ketotariske kostholdet en utmerket måte å oppleve fordelene med både keto og et primært plantebasert kosthold.

Fordi det er restriktivt, kan det imidlertid være vanskelig å følge på lang sikt.