The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

Innhold

• Hva er et ketogent diett?
• Grunnleggende om Keto
• Ulike typer ketogene dietter
• Hva er ketose?
• Ketogene dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• Ketogene dietter for diabetes og prediabetes
• Andre helsemessige fordeler av keto
• Mat å unngå
• Mat å spise
• En prøve keto-måltidsplan i 1 uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunn keto snacks
• Keto tips og triks
• Tips for å spise ute på et ketogent kosthold
• Bivirkninger og hvordan du minimerer dem
• Risiko for keto dietten
• Kosttilskudd for et ketogent kosthold
• Ofte stilte spørsmål
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det ketogene dietten (eller kort sagt keto-dietten) er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold som gir mange helsemessige fordeler.

Faktisk viser mange studier at denne typen diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din ().

Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom (,,,).

Her er en detaljert nybegynnerveiledning til keto-dietten.

Hva er et ketogent diett?

Grunnleggende om Keto

Det ketogene dietten er et veldig lite karbohydrat, høyt fett diett som deler mange likheter med Atkins og lavkarbo diett.

Det innebærer drastisk å redusere karbohydratinntaket og erstatte det med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose.

Når dette skjer, blir kroppen din utrolig effektiv til å forbrenne fett for energi. Det gjør også fett til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen ().

Ketogene dietter kan forårsake betydelig reduksjon i blodsukkeret og insulinnivået. Dette, sammen med økte ketoner, har noen helsemessige fordeler (,,).

Keto dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold. Det senker blodsukkeret og insulinnivået og forskyver kroppens metabolisme fra karbohydrater og mot fett og ketoner.

Ulike typer ketogene dietter

Det er flere versjoner av ketogen diett, inkludert:

• Standard ketogen diett (SKD): Dette er et veldig lavt karbohydrat, moderat protein og høyt fett diett. Den inneholder vanligvis 70% fett, 20% protein og bare 10% karbohydrater ().
• Syklisk ketogen diett (CKD): Denne dietten involverer perioder med høyere mating av karbohydrat, for eksempel 5 ketogene dager, etterfulgt av 2 dager med høyt karbohydrat.
• Målrettet ketogen diett (TKD): Denne dietten lar deg legge til karbohydrater rundt treningsøktene.
• Høy protein ketogen diett: Dette ligner på et standard ketogent diett, men inkluderer mer protein. Forholdet er ofte 60% fett, 35% protein og 5% karbohydrater.

Imidlertid er det bare standard ketogen diett og høyt proteininnhold som har blitt studert grundig. Sykliske eller målrettede ketogene dietter er mer avanserte metoder og brukes primært av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.

Informasjonen i denne artikkelen gjelder for det meste standard ketogen diett (SKD), selv om mange av de samme prinsippene også gjelder for de andre versjonene.

Det er flere versjoner av keto dietten. Standardversjonen (SKD) er den mest etterforskede og mest anbefalte.

Hva er ketose?

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff i stedet for karbohydrater.

Det oppstår når du reduserer forbruket av karbohydrater betydelig, og begrenser kroppens tilførsel av glukose (sukker), som er den viktigste energikilden for cellene.

Å følge et ketogent diett er den mest effektive måten å gå inn i ketose. Vanligvis innebærer dette å begrense karbohydratforbruket til rundt 20 til 50 gram per dag og fylle på fett, som kjøtt, fisk, egg, nøtter og sunne oljer ().

Det er også viktig å moderere proteinforbruket. Dette er fordi protein kan omdannes til glukose hvis det konsumeres i store mengder, noe som kan redusere overgangen til ketose ().

Å øve på periodisk faste kan også hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere. Det er mange forskjellige former for intermitterende faste, men den vanligste metoden innebærer å begrense matinntaket til rundt 8 timer per dag og faste i de resterende 16 timene ().

Blod-, urin- og pustetester er tilgjengelige, som kan bidra til å avgjøre om du har gått inn i ketose ved å måle mengden ketoner som produseres av kroppen din.

Enkelte symptomer kan også indikere at du har kommet inn i ketose, inkludert økt tørst, tørr munn, hyppig vannlating og nedsatt sult eller appetitt ().

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett til drivstoff i stedet for karbohydrater. Hvis du endrer kostholdet ditt og praktiserer periodisk faste, kan du komme raskere inn i ketose. Visse tester og symptomer kan også bidra til å avgjøre om du har angitt ketose.

Ketogene dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Et ketogent diett er en effektiv måte å gå ned i vekt og redusere risikofaktorer for sykdom (,,,,).

Faktisk viser forskning at ketogen diett kan være like effektiv for vekttap som et diett med lite fett (,,).

Dessuten er dietten så mettende at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller spore matinntaket ditt ().

En gjennomgang av 13 studier fant at etter et veldig lite karbohydrat, var ketogen diett litt mer effektiv for langsiktig vekttap enn et diett med lite fett. Mennesker som fulgte keto-dietten, mistet i gjennomsnitt 0,9 kg mer enn gruppen som fulgte et diett med lite fett ().

Dessuten førte det også til reduksjoner i diastolisk blodtrykk og triglyseridnivåer ().

En annen studie hos 34 eldre voksne fant at de som fulgte et ketogent diett i 8 uker, mistet nesten fem ganger så mye kroppsfett som de som fulgte et diett med lite fett ().

Økte ketoner, lavere blodsukkernivå og forbedret insulinfølsomhet kan også spille en nøkkelrolle (,).

For mer informasjon om vekttapeffekten av et ketogent diett, les denne artikkelen.

Et ketogent diett kan hjelpe deg å miste litt mer vekt enn et diett med lite fett. Dette skjer ofte med mindre sult.

Ketogene dietter for diabetes og prediabetes

Diabetes er preget av endringer i stoffskiftet, høyt blodsukker og nedsatt insulinfunksjon ().

Det ketogene dietten kan hjelpe deg med å miste overflødig fett, som er nært knyttet til type 2-diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom (,,,).

En eldre studie fant at det ketogene dietten forbedret insulinfølsomheten med hele 75% ().

En liten studie på kvinner med type 2-diabetes fant også at etter et ketogent diett i 90 dager reduserte nivåene av hemoglobin A1C signifikant, noe som er et mål på langvarig blodsukkerhåndtering ().

En annen studie på 349 personer med type 2-diabetes fant at de som fulgte et ketogent diett i gjennomsnitt mistet 11,9 kg over en 2-års periode. Dette er en viktig fordel når man vurderer sammenhengen mellom vekt og type 2 diabetes (,).

Dessuten opplevde de også forbedret blodsukkerhåndtering, og bruken av visse medisiner for blodsukker gikk ned blant deltakerne i løpet av studien ().

For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen om fordelene med lavkarbokosthold for personer med diabetes.

Det ketogene dietten kan øke insulinfølsomheten og forårsake fettreduksjon, noe som fører til betydelige helsemessige fordeler for personer med type 2-diabetes eller prediabetes.

Andre helsemessige fordeler av keto

Det ketogene dietten stammer faktisk fra et verktøy for behandling av nevrologiske sykdommer som epilepsi.

Studier har nå vist at dietten kan ha fordeler for en rekke forskjellige helsemessige forhold:

• Hjertesykdom. Det ketogene dietten kan bidra til å forbedre risikofaktorer som kroppsfett, HDL (godt) kolesterolnivå, blodtrykk og blodsukker (,).
• Kreft. Dietten utforskes for tiden som en tilleggsbehandling for kreft, fordi det kan bidra til å redusere svulstveksten. (,,).
• Alzheimers sykdom. Keto dietten kan bidra til å redusere symptomer på Alzheimers sykdom og redusere progresjonen (,,).
• Epilepsi. Forskning har vist at det ketogene dietten kan forårsake betydelig reduksjon i anfall hos epileptiske barn ().
• Parkinsons sykdom. Selv om det er behov for mer forskning, fant en studie at dietten bidro til å forbedre symptomene på Parkinsons sykdom ().
• Polycystisk ovariesyndrom. Det ketogene dietten kan bidra til å redusere insulinnivået, noe som kan spille en nøkkelrolle i polycystisk ovariesyndrom (,).
• Hjerneskader. Noen undersøkelser antyder at dietten kan forbedre utfallet av traumatiske hjerneskader ().

Husk imidlertid at forskning på mange av disse områdene er langt fra avgjørende.

Et ketogent diett kan gi mange helsemessige fordeler, spesielt med metabolske, nevrologiske eller insulinrelaterte sykdommer.

Mat å unngå

All mat med mye karbohydrat bør være begrenset.

Her er en liste over matvarer som må reduseres eller elimineres på et ketogent diett:

• sukkerholdige matvarer: brus, fruktjuice, smoothies, kake, is, godteri osv.
• korn eller stivelse: hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger, etc.
• frukt: all frukt, unntatt små porsjoner bær som jordbær
• bønner eller belgfrukter: erter, nyrebønner, linser, kikerter osv.
• rotgrønnsaker og knoller: poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinetter osv.
• fettfattige eller diettprodukter: majones med lite fett, salatdressinger og krydder
• noen krydder eller sauser: grillsaus, honning sennep, teriyaki saus, ketchup osv.
• usunne fettstoffer: bearbeidede vegetabilske oljer, majones osv.
• alkohol: øl, vin, brennevin, blandede drinker
• sukkerfri diettmat: sukkerfrie godterier, sirup, puddinger, søtningsmidler, desserter osv.

Unngå karbo-baserte matvarer som korn, sukker, belgfrukter, ris, poteter, godteri, juice og til og med de fleste frukter.

Mat å spise

Du bør basere flertallet av måltidene dine rundt disse matvarene:

• kjøtt: rødt kjøtt, biff, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun
• fet fisk: laks, ørret, tunfisk og makrell
• egg: beite eller omega-3 hele egg
• smør og fløte: gressmatet smør og tung krem
• ost: ubehandlede oster som cheddar, geit, krem, blå eller mozzarella
• nøtter og frø: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarfrø, chiafrø osv.
• sunne oljer: ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje
• avokado: hele avokado eller nylaget guacamole
• grønnsaker med lite karbohydrat: grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, etc.
• krydder: salt, pepper, urter og krydder

Det er best å basere kostholdet ditt mest på hele ingredienser med en ingrediens. Her er en liste over 44 sunne matvarer med lite karbohydrat.

Basere flertallet av kostholdet ditt på mat som kjøtt, fisk, egg, smør, nøtter, sunne oljer, avokado og mange grønnsaker med lite karbohydrat.

En prøve keto-måltidsplan i 1 uke

For å komme i gang, her er en prøveplan for ketogen diett i en uke:

mandag

• frokost: veggie og eggmuffins med tomater
• lunsj: kyllingsalat med olivenolje, fetaost, oliven og sidesalat
• middag: laks med asparges kokt i smør

tirsdag

• frokost: egg, tomat, basilikum og spinatomelett
• lunsj: mandelmelk, peanøttsmør, spinat, kakaopulver og stevia milkshake (flere keto smoothies her) med en side av jordbær i skiver
• middag: osteskall taco med salsa

onsdag

• frokost: nøttemelk chia pudding toppet med kokos og bjørnebær
• lunsj: avokado rekesalat
• middag: svinekoteletter med parmesanost, brokkoli og salat

Torsdag

• frokost: omelett med avokado, salsa, paprika, løk og krydder
• lunsj: en håndfull nøtter og selleripinner med guacamole og salsa
• middag: kylling fylt med pesto og kremost, og en side av grillet courgette

fredag

• frokost: sukkerfri gresk, helmelk yoghurt med peanøttsmør, kakaopulver og bær
• lunsj: kjøttdeigbiff salat wrap taco med skiver paprika
• middag: lastet blomkål og blandede grønnsaker

lørdag

• frokost: kremostpannekaker med blåbær og en side av grillet sopp
• lunsj: Zucchini og sukkerroesalat
• middag: hvit fisk kokt i kokosnøttolje med grønnkål og ristede pinjekjerner

søndag

• frokost: stekte egg med og sopp
• lunsj: lavkarbo sesam kylling og brokkoli
• middag: spaghetti squash bolognese

Forsøk alltid å rotere grønnsakene og kjøttet på lang sikt, da hver type gir forskjellige næringsstoffer og helsemessige fordeler.

For mange oppskrifter, sjekk ut disse 101 sunne oppskriftene med lavt karbohydrat og denne keto-handlelisten.

Du kan spise et bredt utvalg av smakfulle og næringsrike måltider på et ketogent kosthold. Det er ikke alt kjøtt og fett. Grønnsaker er en viktig del av kostholdet.

Sunn keto snacks

Hvis du blir sulten mellom måltidene, er det noen sunne, keto-godkjente snacks:

• fett kjøtt eller fisk
• ost
• en håndfull nøtter eller frø
• keto sushi biter
• oliven
• ett eller to hardkokte eller deviled egg
• keto-vennlige snackbarer
• 90% mørk sjokolade
• full-fett gresk yoghurt blandet med nøttesmør og kakaopulver
• paprika og guacamole
• jordbær og vanlig cottage cheese
• selleri med salsa og guacamole
• biff rykkete
• mindre porsjoner matrester
• fettbomber

Gode ​​snacks for et keto-diett inkluderer kjøttbiter, ost, oliven, kokte egg, nøtter, rå grønnsaker og mørk sjokolade.

Keto tips og triks

Selv om det å komme i gang med ketogen diett kan være utfordrende, er det flere tips og triks du kan bruke for å gjøre det lettere.

• Begynn med å bli kjent med matetiketter og sjekke gram fett, karbohydrater og fiber for å finne ut hvordan favorittmatene dine kan passe inn i kostholdet ditt.
• Å planlegge måltider på forhånd kan også være gunstig og kan hjelpe deg med å spare ekstra tid i løpet av uken.
• Mange nettsteder, matblogger, apper og kokebøker tilbyr også keto-vennlige oppskrifter og måltidsideer som du kan bruke til å lage din egen tilpassede meny.
• Alternativt tilbyr noen leveringstjenester til og med keto-vennlige alternativer for en rask og praktisk måte å nyte keto-måltider hjemme.
• Se på sunne frosne keto-måltider når du har kort tid
• Når du skal på sosiale sammenkomster eller besøke familie og venner, kan det også være lurt å vurdere å ta med egen mat, noe som kan gjøre det mye enklere å dempe trang og holde fast ved måltidene dine.

Å lese matetiketter, planlegge måltidene dine foran og ta med egen mat når du besøker familie og venner kan gjøre det mye lettere å holde seg til det ketogene dietten.

Tips for å spise ute på et ketogent kosthold

Mange restaurantmåltider kan gjøres ketovennlige.

De fleste restauranter tilbyr en slags kjøtt- eller fiskerett. Bestill dette og bytt ut mat med høyt karbohydrat med ekstra grønnsaker.

Eggbaserte måltider er også et godt alternativ, for eksempel en omelett eller egg og bacon.

En annen favoritt er bunfri burgere. Du kan også bytte frites for grønnsaker. Tilsett ekstra avokado, ost, bacon eller egg.

På meksikanske restauranter kan du nyte hvilken som helst type kjøtt med ekstra ost, guacamole, salsa og rømme.

Til dessert kan du be om et blandet ostebrett eller bær med fløte.

Når du spiser ute, velg en kjøtt-, fisk- eller eggbasert rett. Bestill ekstra grønnsaker i stedet for karbohydrater eller stivelse, og ha ost til dessert.

Bivirkninger og hvordan du minimerer dem

Selv om det ketogene dietten vanligvis er trygt for de fleste friske mennesker, kan det være noen innledende bivirkninger mens kroppen din tilpasser seg.

Det er noen anekdotiske bevis på disse effektene ofte referert til som ketoinfluensa (). Basert på rapporter fra noen om spiseplanen, er det vanligvis over noen få dager.

Rapporterte ketoinfluensasymptomer inkluderer diaré, forstoppelse og oppkast (). Andre mindre vanlige symptomer inkluderer:

• dårlig energi og mental funksjon
• økt sult
• søvnproblemer
• kvalme
• fordøyelses ubehag
• redusert treningsytelse

For å minimere dette kan du prøve et vanlig lavkarbokosthold de første ukene. Dette kan lære kroppen din å forbrenne mer fett før du fjerner karbohydrater helt.

Et ketogent kosthold kan også endre vann- og mineralbalansen i kroppen din, så det kan hjelpe å tilsette ekstra salt til måltidene dine eller ta mineraltilskudd. Snakk med legen din om ernæringsmessige behov.

I det minste i begynnelsen er det viktig å spise til du er mett og unngå å begrense kaloriene for mye. Vanligvis forårsaker et ketogent diett vekttap uten tilsiktet kaloribegrensning.

Mange av bivirkningene ved å starte et ketogent kosthold kan være begrenset. Å lette i kostholdet og ta mineraltilskudd kan hjelpe.

Risiko for keto dietten

Å holde seg på keto dietten på lang sikt kan ha, inkludert risikoen for følgende:

• lite protein i blodet
• ekstra fett i leveren
• nyrestein
• mangler på mikronæringsstoffer

En type medisiner kalt natrium-glukose cotransporter 2 (SGLT2) -hemmere for type 2-diabetes kan øke risikoen for diabetisk ketoacidose, en farlig tilstand som øker blodets surhet. Alle som tar denne medisinen bør unngå keto dietten (,).

Mer forskning blir gjort for å bestemme sikkerheten til keto dietten på lang sikt. Hold legen din informert om spiseplanen din for å styre dine valg.

Det er noen bivirkninger ved keto dietten som du bør snakke med legen din om du planlegger å holde deg på dietten på lang sikt.

Kosttilskudd for et ketogent kosthold

Selv om det ikke kreves kosttilskudd, kan noen være nyttige.

• MCT olje. I tillegg til drinker eller yoghurt gir MCT-olje energi og bidrar til å øke ketonnivået. Handle MCT olje online (,).
• Mineraler. Tilsett salt og andre mineraler kan være viktig når du starter, på grunn av skift i vann- og mineralbalanse ().
• Koffein. Koffein kan ha fordeler for energi, fett tap og ytelse (45).
• Eksogene ketoner. Dette tillegget kan bidra til å øke kroppens ketonnivå ().
• Kreatin. Kreatin gir mange fordeler for helse og ytelse. Dette kan hjelpe hvis du kombinerer et ketogent kosthold med trening ().
• Myse. Bruk en halv skje myseprotein i shakes eller yoghurt for å øke ditt daglige proteininntak (,). Handle smakfulle myseprodukter på nettet.

Visse kosttilskudd kan være gunstige på et ketogent kosthold. Disse inkluderer eksogene ketoner, MCT-olje og mineraler.

Ofte stilte spørsmål

Her er svar på noen av de vanligste spørsmålene om ketogen diett.

1. Kan jeg noen gang spise karbohydrater igjen?

Ja. Det er imidlertid viktig å redusere karbohydratinntaket betydelig først. Etter de første 2 til 3 månedene kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger - bare gå tilbake til dietten umiddelbart etter.

2. Vil jeg miste muskler?

Det er en risiko for å miste litt muskler på ethvert kosthold. Proteininntak og høyt ketonnivå kan imidlertid bidra til å minimere muskeltap, spesielt hvis du løfter vekter (,).

3. Kan jeg bygge muskler på et ketogent kosthold?

Ja, men det fungerer kanskje ikke så bra som på et moderat karbo diett (,). For mer informasjon om lavkarbo- eller keto-dietter og treningsytelse, les denne artikkelen.

4. Hvor mye protein kan jeg spise?

Protein bør være moderat, ettersom et veldig høyt inntak kan øke insulinnivået og redusere ketoner. Rundt 35% av det totale kaloriinntaket er trolig den øvre grensen.

5. Hva om jeg hele tiden er trøtt, svak eller trøtt?

Du har kanskje ikke full ketose eller bruker fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette, senk inntaket av karbohydrat og gå tilbake til punktene ovenfor. Et supplement som MCT-olje eller ketoner kan også hjelpe (,).

6. Urinen min lukter fruktig. Hvorfor er det sånn?

Ikke vær redd. Dette er ganske enkelt på grunn av utskillelsen av biprodukter opprettet under ketose ().

7. Pusten min lukter. Hva kan jeg gjøre?

Dette er en vanlig bivirkning. Prøv å drikke vann med naturlig smak eller tygge sukkerfritt tyggegummi.

8. Jeg hørte ketose var ekstremt farlig. Er dette sant?

Folk forveksler ofte ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farlig, men ketosen på et ketogent kosthold er vanligvis greit for friske mennesker. Snakk med legen din før du begynner på et nytt kosthold.

9. Jeg har problemer med fordøyelsen og diaré. Hva kan jeg gjøre?

Denne vanlige bivirkningen passerer vanligvis etter 3 til 4 uker. Hvis det vedvarer, kan du prøve å spise mer grønnsaker med høyt fiberinnhold (, 56).

Bunnlinjen

Et ketogent diett kan være bra for folk som:

• er overvektige
• har diabetes
• ønsker å forbedre deres metabolske helse

Det kan være mindre egnet for eliteidrettsutøvere eller de som ønsker å legge til store mengder muskler eller vekt.

Det kan heller ikke være bærekraftig for noen menneskers livsstil og preferanser. Snakk med legen din om spiseplanen din og målene dine for å avgjøre om en keto-spiseplan er riktig for deg.

Les artikkelen på spansk.