9 næringsrike ketovennlige frukter

Innhold

• 1. Avokado
• 2. Vannmelon
• Hvordan kutte: vannmelon
• 3. Jordbær
• 4. Sitroner
• 5. Tomater
• 6. Bringebær
• 7. Ferskener
• 8. Cantaloupe
• 9. Stjernefrukt
• Bunnlinjen

Det ketogene, eller keto, kostholdet er en spiseplan med lite karbohydrater med høyt fettinnhold som ofte er begrenset til mindre enn 20–50 gram per dag.

Som sådan anses mange matvarer med høyt karbohydrater å være utenfor grensen for dette kostholdet, inkludert visse typer korn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt.

Noen frukt er imidlertid lite karbohydrater og kan passe inn i et godt avrundet keto-kosthold.

Noen har også mye fiber, en ufordøyelig type karbohydrater som ikke teller med ditt totale daglige antall karbohydrater. Det betyr at de inneholder færre netto eller fordøyelige karbohydrater. Dette beregnes ved å trekke gram fiber fra de totale gram karbohydrater.

Her er 9 næringsrike, smakfulle og ketovennlige frukter.

1. Avokado

Selv om avokado ofte blir omtalt og brukt som en grønnsak, blir de biologisk sett ansett som en frukt.

Takket være det høye innholdet av hjerte-sunt fett, er avokado et flott tillegg til et ketogent kosthold.

De har også lite karbohydrater, med rundt 8,5 gram karbohydrater og nesten 7 gram fiber i en portion på 3,5 gram (1).

Avokado gir en rekke andre viktige næringsstoffer også, inkludert vitamin K, folat, C-vitamin og kalium (1).

En 3,5 ounce (100 gram) porsjon avokado inneholder rundt 1,5 gram netto karbohydrater. De inneholder også vitamin K, folat, C-vitamin og kalium.

2. Vannmelon

Vannmelon er en smakfull og fuktighetsgivende frukt som er enkel å legge til et ketogent kosthold.

Sammenlignet med andre frukter, er vannmelon relativt lite i netto karbohydrater, med rundt 11,5 gram karbohydrater og 0,5 gram fiber i en 1 kopp (152 gram) servering (2).

Når det er sagt, avhengig av din daglige tildeling av karbohydrater, kan det hende du må justere porsjonsstørrelsene dine for å passe vannmelon til kostholdet ditt.

Vannmelon er også rik på en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert C-vitamin, kalium og kobber (2).

I tillegg inneholder den lykopen, en planteforbindelse som fungerer som en antioksidant for å redusere celleskader og bekjempe sykdom (3).

Vannmelon er relativt lite i karbohydrater, inneholder 11 gram netto karbohydrater i en 1-kopps (152 gram) servering. Den inneholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til antioksidanten lykopen.

Hvordan kutte: vannmelon

3. Jordbær

Jordbær er næringsrike, deilige og myldrende med helsemessige fordeler.

Jordbær som har lite karbohydrater og mye fiber, kan sømløst passe inn i et lite karbohydrat eller ketogent kosthold.

Faktisk gir en 1 kopp (152 gram) servering av jordbær bare 11,7 gram karbohydrater og 3 gram fiber (4).

Jordbær er også en utmerket kilde til andre mikronæringsstoffer, inkludert C-vitamin, mangan og folat (4).

I tillegg, som andre typer bær, er jordbær fylt med antioksidanter, for eksempel antocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner (5).

Hver kopp (152 gram) jordbær gir 8,7 gram netto karbohydrater. De inneholder også en rekke antioksidanter, samt vitamin C, mangan og folat.

4. Sitroner

Sitroner er en populær sitrusfrukt som brukes til å smake på drinker, måltider og desserter.

Sitroner kan være et flott tilskudd til det ketogene kostholdet, med omtrent 5,5 gram karbohydrater og 1,5 gram kostfiber i hver frukt (6).

De er spesielt rike på pektin, en type fiber som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, bekjempe betennelse og bremse veksten av kreftceller (7).

Sitroner inneholder også mange andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, kalium og vitamin B6 (6).

Sitroner kan være et flott tillegg til et ketogent kosthold, med 4 gram netto karbohydrater i hver frukt. De inneholder også pektin, en type fiber assosiert med flere helsemessige fordeler.

5. Tomater

Til tross for at de er brukt som en grønnsak i mange måltider og oppskrifter, er tomater botanisk klassifisert som en frukt.

Med betydelig lavere karbohydrater enn mange andre frukter er tomater enkle å passe inn i et balansert ketogent kosthold.

En kopp (180 gram) rå tomater inneholder omtrent 7 gram karbohydrater og 2 gram fiber (8).

Dessuten er tomater kalorifattige og inneholder gode planteforbindelser, inkludert lykopen, betakaroten og naringenin (9, 10, 11).

Tomater gir bare 5 gram netto karbohydrater per 1 kopp (180 gram) servering. De inneholder også antioksidanter som lykopen, betakaroten og naringenin.

6. Bringebær

I tillegg til å være et av de sunneste bærene, er bringebær et flott tilskudd til et lavkarbo- eller ketogent kosthold.

Faktisk gir en kopp (123 gram bringebær) bare 7 gram netto karbohydrater, da denne serveringsstørrelsen har rundt 15 gram karbohydrater og 8 gram fiber (12).

Hver porsjon tilbyr også en god mengde vitamin C, mangan, K-vitamin og kobber (12).

Dessuten er bringebær rik på antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere risikoen for kronisk sykdom (13).

En servering av bringebær med en kopp (123 gram) inneholder bare 7 gram netto karbohydrater. Disse bærene er rike på vitamin C, mangan, vitamin K, kobber og antioksidanter.

7. Ferskener

Ferskener er en type steinfrukt kjent for sin uklar hud og søtt, saftig kjøtt.

De har relativt lite karbohydrater, med 14,7 gram karbohydrater og 2,5 gram fiber per kopp (154 gram) (14).

Ved å moderere porsjonsstørrelsen og sammenkoble fersken med andre lavkarbokostholdsmat, kan du passe denne smakfulle frukten til et sunt keto-kosthold.

Videre er de rike på andre viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, kalium og niacin (14).

I følge en studie blant 1 393 personer kan det å spise fersken sammen med andre frukt og grønnsaker med mye flavonoider og stilben til og med være knyttet til forbedret triglyserid- og kolesterolnivå, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom (15).

Én kopp (154 gram) fersken gir 12,2 gram netto karbohydrater. Denne steinfrukten tilbyr også et vell av andre næringsstoffer, inkludert C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.

8. Cantaloupe

Kanteluppen er en type muskmelon som er nært beslektet med andre melonvarianter, for eksempel vannmelon og honningdugg.

Hver porsjon cantaloupe er relativt lite i netto karbohydrater, med bare 12,7 gram karbohydrater og 1,5 gram fiber per kopp (156 gram) (16).

I tillegg gir bare en servering en solid dose folat, kalium og K-vitamin (16).

Det er også en av de beste kildene til betakaroten, en type plantepigment som spiller en sentral rolle i immunfunksjon og øyehelse (17).

Avhengig av din daglige karboerstatning kan det være lurt å velge en mindre porsjonsstørrelse for å passe cantaloupe i kostholdet ditt.

Med 11,2 gram netto karbohydrater i hver kopp (156 gram), kan cantaloupe innarbeides i et godt planlagt ketogent kosthold. Cantaloupe inneholder også folat, kalium, vitamin K og betakaroten.

9. Stjernefrukt

Også kjent som carambola, er stjernefrukt en livlig, stjerneformet tropisk frukt som er hjemmehørende i Sørøst-Asia.

Selv om stjernefrukt ikke er så vanlig som mange andre typer frukt, er det et populært valg for de som er på ketogent kosthold på grunn av det lave karbohydratinnholdet.

Faktisk inneholder en 1 kopp (108 gram) servering av stjernefrukt bare 7,3 gram karbohydrater og 3 gram fiber (18).

Stjernefrukt er også fullpakket med C-vitamin, kobber, kalium og pantotensyre (18).

En 1-kopps (108 gram) servering av stjernefrukt inneholder bare 4,3 gram netto karbohydrater. Stjernefrukt er også en god kilde til vitamin C, kobber, kalium og pantotensyre.

Bunnlinjen

Selv om frukt ofte anses å være utenfor grensen for det ketogene kostholdet, kan rikelig med lite karbohydrater bli integrert i dietten.

I tillegg til å være lite i karbohydrater og mye fiber, tilbyr mange av disse fruktene et vell av andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter generell helse.

Nyt disse fruktene i moderasjon sammen med en rekke andre lavkarbo-matvarer som en del av et godt avrundet ketogent kosthold.