CrossFit kostholdsplan: Ernæring, prøvemeny og fordeler

Innhold

• Hva er CrossFit-dietten?
• Retningslinjer
• Hva er en blokk?
• Hvor mange blokker trenger du?
• Blokker eksempler
• Veiing og måling av matvarer
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Frokost (3 blokker av hvert makronæringsstoff)
• Lunsj (3 blokker av hvert makronæringsstoff)
• Ettermiddagssnack (1 blokk av hvert makronæringsstoff)
• Middag (3 blokker av hvert makronæringsstoff)
• Evening Snack (1 blokk av hvert makronæringsstoff)
• Potensielle fordeler
• Potensielle ulemper
• Bunnlinjen

Trening på CrossFit treningssentre er anstrengende og fartsfylt.

De skifter daglig og involverer gymnastikk, vektløfting og kondisjonstrening, som løping og roing, blant andre aktiviteter.

For å gjøre ditt beste, må du få riktig drivstoff. Faktisk blir ernæring sett på som grunnlaget for CrossFit-trening og kritisk for ytelse.

CrossFit-dietten er moderat med lite karbohydrater og legger vekt på å konsumere makronæringsstoffer fra hele plantemat, magre proteiner og sunt fett.

Her ser du nærmere på CrossFit-kostholdet, inkludert hva du skal spise og hva du bør unngå.

Hva er CrossFit-dietten?

Som en generell guide anbefaler CrossFit-nettstedet at idrettsutøvere “spiser kjøtt og grønnsaker, nøtter og frø, litt frukt, lite stivelse og ikke sukker” og “holder inntaket til nivåer som vil støtte trening, men ikke kroppsfett.”

Mer spesifikke CrossFit-kostholdsanbefalinger er basert på Zone Diet, som ble utviklet for over 30 år siden av Barry Sears, en biokjemiker og forfatter av Sonen.

Kostholdet er designet for å kontrollere blodsukkeret og minimere betennelse, noe som kan dempe sult og redusere risikoen for kroniske sykdommer, som overvekt, hjertesykdom og type 2-diabetes. Å redusere betennelse kan også styrke utvinning etter trening (1, 2, 3, 4).

For å planlegge et balansert, sone- og CrossFit-vennlig måltid, deler du tallerkenen din i tredeler og fyll den med:

• 1/3 magert protein: Alternativene inkluderer hudløs kyllingbryst, fisk, magert oksekjøtt og lite fett meieri.
• 2/3 sunne karbohydrater: Legg vekt på fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med lav glykemisk indeks (GI).
• En liten mengde sunt enumettet fett: Olivenolje, avokado og nøtter er noen få alternativer.

CrossFit-nettstedet anbefaler at du prøver Zone Diet i fire uker, og deretter finpusse det basert på dine behov.

Ikke alle CrossFit-trenere gir samme kostholdsråd. Noen anbefaler paleo-dietten, som helt utelater meieriprodukter, korn og belgfrukter (5).

Det er også mulig å kombinere de to - å spise en paleo-stil sone diett. I tillegg kan du endre kostholdet ditt slik at det passer en vegetarisk eller vegansk livsstil.

Sammendrag CrossFit-nettstedet anbefaler Zone Diet, som er designet for å stabilisere blodsukkeret og minimere betennelse. Et typisk måltid er laget av 2/3 sunne karbohydrater, 1/3 magert protein og en liten mengde enumettet fett.

Retningslinjer

Det CrossFit-kompatible sonekosten anbefaler at du bruker 40% av kaloriene dine fra karbohydrater, 30% fra protein og 30% fra fett - men sier at eliteidrettsutøvere kan trenge mer fett.

For å forenkle kostholdet og sikre at du får det anbefalte forholdet mellom makronæringsstoffer, blir mat klassifisert i blokker med protein, karbohydrater eller fett. Disse blokkene fremmer også ernæringsbalansen i måltider og snacks.

Hva er en blokk?

En blokk er en måte å måle inntaket av protein, karbohydrater og fett på:

• 1 karbohydratblokk = 9 gram karbohydrater (unntatt fiber)
• 1 proteinblokk = 7 gram protein
• 1 fettblokk = 1,5 gram fett

Fettblokken representerer den moderate mengden sunt fett - som salatdressing - som du legger til måltider.

For å bestemme hvor mye av en spesifikk mat som teller som en blokk, kan du se et online diagram eller bøker om sonediet.

Hvor mange blokker trenger du?

Din kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå bestemmer hvor mange blokker du trenger daglig.

En gjennomsnittsstor kvinne trenger 11 blokker daglig av hver kategori av makronæringsstoff - karbohydrat, protein og fett - mens en gjennomsnittsstor mann krever 14 blokker.

CrossFit gir et matkort som hjelper deg å telle blokker. Alternativt kan du bruke sonens kroppsfettkalkulator for en mer presis beregning.

Når du vet om antall teller, deler du blokkene jevnlig i måltider og snacks for å sikre at de har en balanse av karbohydrater, protein og fett.

En gjennomsnittsstor kvinne trenger 3 blokker av hvert makronæringsstoff ved måltider, sammenlignet med 4 blokker per makronæringsstoff for en gjennomsnittsstor mann. Ytterligere 1–2 blokker av hvert makronæringsstoff spises som snacks.

For eksempel kan en kvinne som trenger 11 blokker av hvert makronæringsstoff daglig spise:

	Frokost	Lunsj	Matbit	Middag	Matbit
Protein	3 blokker	3 blokker	1 blokk	3 blokker	1 blokk
karbohydrater	3 blokker	3 blokker	1 blokk	3 blokker	1 blokk
fett	3 blokker	3 blokker	1 blokk	3 blokker	1 blokk

Blokker eksempler

For å planlegge en 3-blokkeret frokost, trenger du tre blokker med protein, karbohydrater og fett.

Hvis du tar en blokkeringskart, viser du at 1/3 kopp kokt havregryn teller som 1 karbohydratblokk. For å få 3 blokker, kan du spise 1 kopp kokt havregryn.

Tilsvarende teller 1/4 kopp cottage cheese som en proteinblokk. For å få 3 blokker, spis en 3/4 kopp cottage cheese.

Til slutt teller 3 mandler som 1 fettblokk. Derfor ville du spise 3 mandler ved å spise 9 mandler.

Veiing og måling av matvarer

Retningslinjer for CrossFit-anbefalt sone diett gir deg tillatelse til å bruke hånd-øye-metoden for å estimere deler av proteiner og sunne karbohydrater.

Det betyr at du velger proteiner, for eksempel kjøtt, som er omtrent størrelsen og tykkelsen på håndflaten (3-4 kokte gram), og deretter lager omtrent to tredjedeler av tallerkenens grønnsaker og en liten mengde frukt.

Imidlertid må du veie og måle oppvasken i minst en uke for å gi deg et bedre øye for å estimere matporsjonene.

Sammendrag I CrossFit-anbefalt sone diett klassifiseres mat i blokker av de tre makronæringsstoffene protein, karbohydrater og fett. En gjennomsnittsstor kvinne trenger 11 blokker av hvert makronæringsstoff per dag, mens en gjennomsnittsstor mann trenger 14.

Mat å spise

I sone-dietten er matvarer rangert som de beste valgene hvis de har lav GI og har lite mettet fett og omega-6 fett. Mat som er høyere i disse indikatorene, antas å være mer betennende og derfor rangert som rettferdige eller dårlige valg.

Eksempler på best rangerte grønnsaker - som vanligvis ikke er stivelsesholdige - og blokkdelene deres er (6):

Grønnsak	1 tilsvarende karbohydratblokk
Asparges	12 kokte spyd eller 1 kopp (180 gram)
paprika	2 hele paprika eller 2 kopper skiver (184 gram)
Brokkoli	1,5 kopper tilberedt eller 2,5 kopper rå (230 gram)
Grønne bønner	1,5 kopper fersk, kokt (187 gram)
Romainsalat	10 kopper hakket (470 gram)
Tomat	1,5 kopper hakket (270 gram)

Eksempler på best rangerte frukt er (6):

Frukt	1 tilsvarende karbohydratblokk
eple	1/2 mellomstor (91 gram)
blåbær	1/2 kopp (74 gram)
Grapefrukt	1/2 mellomstor (123 gram)
oransje	1/2 mellomstor (65 gram)
Pære	1/2 mellomstor (89 gram)
jordbær	1 kopp skivet (166 gram)

Eksempler på best rangerte magre proteiner inkluderer (6):

Protein	1 proteinblokkekvivalent
Oksekjøtt, gressmatet	1 gram tilberedt (28 gram)
Kyllingbryst	1 gram kokt, hudløs (28 gram)
Torsk	1,5 gram kokt (42 gram)
Kesam	1/4 kopp (56 gram)
Laks	1,5 gram kokt (42 gram)
tofu	2 gram fast (56 gram)

Eksempler på best rangerte fettstoffer rik på umettet fett inkluderer (6):

fett	1 fettblokkekvivalent
mandler	3 hele (3,6 gram)
Mandelsmør	1/2 ts (2,6 gram)
avokado	1 ss (14 gram)
guacamole	1 ss (15 gram)
Oliven olje	1/3 ts (1,5 gram)
Olivenolje og eddikdressing	1/3 ts (1,5 gram) olje pluss eddik etter ønske

I tillegg blir folk oppfordret til å ta et omega-3-tilskudd for å redusere betennelse.

Sammendrag Sone-dietten som er anbefalt av CrossFit, oppfordrer mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker og en moderat mengde frukt med lite glykemisk innhold, magert protein og sunt enumettet fett for å kontrollere blodsukkeret og betennelsen.

Mat å unngå

Selv om ingen mat er fullstendig utenfor grensen, oppfordrer Zone Diet deg til å begrense eller unngå visse matvarer, inkludert:

• Høyt glykemisk frukt: Bananer, dadler, fiken, mango og rosiner.
• Juice: Sukker-søtet juice og 100% juice, for eksempel eple, appelsin eller druejuice.
• Kornbaserte matvarer: Brød, tørt frokostblanding, kjeks, muffins, pasta, pannekaker og tortillaer, spesielt hvis de er laget med raffinert (hvitt) mel.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Vinter squash, mais, erter, poteter, søtpoteter og belgfrukter.
• Søtsaker og desserter: Donuts, informasjonskapsler, godteri, kake, kake og is.
• Sukker-søtede drikker: Soda, sitronade og energidrikker.

Korn, stivelsesholdige grønnsaker, tørket frukt og sukkerspiste gjenstander bruker opp karboblokkene dine i en liten servering. Hvis du spiser noen av matene ovenfor, er det viktig å måle og begrense porsjonsstørrelsene dine.

Sammendrag For å glede deg over tilfredsstillende porsjoner og få mest mulig næring under et CrossFit-program, begrenser du sukkerholdige, høy-glykemiske frukter, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og kornbaserte matvarer mens du er på sone-dietten. Reduser eller unngå juice og sukkersøt mat og drikke strengt.

Eksempelmeny

Her er et eksempel på en 11-blokkeringsmeny, som vil være passende for en kvinne i gjennomsnittlig størrelse (6):

Frokost (3 blokker av hvert makronæringsstoff)

• 3 proteinblokker: 3/4 kopp (170 gram) cottage cheese
• 1 karbohydratblokk: 1,5 kopper (270 gram) hakkede tomater
• 2 karbohydratblokker: 1 kopp (148 gram) blåbær
• 3 fettblokker: 9 mandler (11 gram)

Lunsj (3 blokker av hvert makronæringsstoff)

• 3 proteinblokker: 3 gram (84 gram) grillet kyllingbryst
• 1 karbohydratblokk: 1 kopp (180 gram) kokt asparges
• 2 karbohydratblokker: 1/2 kopp (99 gram) kokte linser
• 3 fettblokker: 1 teskje (4,5 gram) ekstra virgin olivenolje for å smake grønnsaker

Ettermiddagssnack (1 blokk av hvert makronæringsstoff)

• 1 proteinblokk: 1 stort hardkokt egg (50 gram)
• 1 karbohydratblokk: 2 kopper (298 gram) kirsebærtomater
• 1 fettblokk: 1 ss avokado (14 gram)

Middag (3 blokker av hvert makronæringsstoff)

• 3 proteinblokker: 4,5 gram bakte laks med dill
• 1 karbohydratblokk: 1,5 kopper (234 gram) steames brokkoli
• 1 karbohydratblokk: 2 kopper (380 gram) sautert krage greener
• 1 karbohydratblokk: 1 kopp (166 gram) jordbærskiver
• 3 fettblokker: 1 teskje (4,5 gram) ekstra virgin olivenolje for å koke laks og collard greener

Evening Snack (1 blokk av hvert makronæringsstoff)

• 1 proteinblokk: 1 gram (28 gram) av en mozzarellaostpinne
• 1 karbohydratblokk: 2 kopper (184 gram) paprika strimler
• 1 fettblokk: 5 små oliven (16 gram)

På grunn av lavt antall karbohydrater er noen 1-blokker grønnsaksdeler store. Du kan spise en mindre mengde om ønskelig.

For flere ideer, besøk CrossFits hjemmeside, hvor du kan finne 2-, 3-, 4- og 5-bluss måltider og snacks.

Sammendrag Hvis du ønsker å følge CrossFit-anbefalt Zone Diet, men ikke er sikker på hvordan du starter, er det mange eksempler på menyer tilgjengelig på nettet og i bøker om Zone Diet.

Potensielle fordeler

Å spise lite glykemisk karbohydrater - som anbefalt i CrossFit og Zone Diet - er kjent for å styrke glukoselager (glykogen) i musklene dine, som brukes til å drive trening (7).

Det er imidlertid usikkert om et lavglykemisk kosthold forbedrer atletisk ytelse betydelig (7).

Selv om grunnlegger og administrerende direktør i CrossFit, Greg Glassman, hevder at hans beste utøvere følger Zone Diet, er publiserte studier begrenset.

Kostholdet er ikke testet i en studie av CrossFit-idrettsutøvere, men det ble brukt i en uke i en studie på åtte utholdenhetsutøvere. Mens studien ikke klarte å påvise en ytelsesfordel ved kostholdet, var den også veldig liten og kortsiktig (8).

En liten mengde forskning på ikke-idrettsutøvere antyder at sonediet kan ha helsemessige fordeler.

Retningslinjene for karbohydrater kan være nyttige i å forebygge kroniske sykdommer, som overvekt, hjertesykdom og diabetes (9, 10, 11).

I en studie på 30 personer med type 2-diabetes som fulgte sonediet i seks måneder og supplert med 2.400 mg omega-3s daglig, reduserte gjennomsnittlig blodsukker 11%, midjestørrelsen med 3% og en betennelsesmarkør med 51% (12 , 1. 3).

Til slutt anerkjennes kostholdets vekt på å spise protein med hvert måltid og hver snack, spesielt til frokost og lunsj - som en måte å støtte muskelvekst og reparasjon, spesielt når du eldes (14, 15).

Sammendrag Selv om beviset for fordelene med CrossFit-anbefalt Zone Diet hos idrettsutøvere er begrenset, kan det redusere kronisk sykdomsrisiko og bevare muskelmasse når du eldes. I tillegg kan det å spise lite glykemisk karbohydrater forbedre glukosebrensellagrene i musklene dine.

Potensielle ulemper

Enkelte aspekter av anbefalingene om karbohydrater, proteiner og fett av Zone Diet er av potensiell bekymring.

For det første stiller noen forskere spørsmål ved om det moderat lave antall karbohydrater i kostholdet er nok for CrossFit-idrettsutøvere. Husk at forskning for å evaluere denne bekymringen er begrenset.

I en ni dager lang studie på 18 idrettsutøvere, utførte de som spiste i gjennomsnitt 1,4 gram karbohydrater per pund (3,13 gram per kg) kroppsvekt like mange repetisjoner i en CrossFit-trening som de som spiste 2,7–3,6 gram karbohydrater per pund (6–8 gram per kg) kroppsvekt (7).

Derfor kan karbohydratnivået i Zone Diet være tilstrekkelig for CrossFit-idrettsutøvere - i det minste på kort sikt. Om det forsyner idrettsutøvere med nok karbohydrater på lang sikt, er ikke sikkert (7).

For det andre, hvis du har en helsetilstand som krever at du begrenser protein - for eksempel kronisk nyresykdom, inneholder Zone Diet for mye protein for deg (16).

En tredje bekymring er Zone Diet's strenge grenser for mettet fett - spesielt oppmuntring av melkeprodukter med lite fett eller fett, for eksempel non-fett ost.

Forskning viser i økende grad at ikke alle mettet fett er like, og noe mettet fett - som for eksempel i meieriprodukter - kan ha en nøytral eller til og med positiv effekt på helsen (17, 18, 19, 20).

På samme måte som du ville gjort for en hvilken som helst merkevare-diett, må du passe på høye prosesserte matvarer som er solgt av skaperne av Zone Diet. Selv om de kan hevde å være vitenskapelig begrunnet, inneholder mange raffinerte korn, sukker og andre usunne ingredienser.

Sammendrag Det er usikkert om Zone Diet gir nok karbohydrater for alle idrettsutøvere. Det er for høyt i proteiner for mennesker som trenger proteinbegrensning og kan være for strenge når det gjelder å begrense mettet fett, spesielt fra meieriprodukter.

Bunnlinjen

CrossFit anbefaler Zone Diet, som oppmuntrer til en balanse av magre proteiner, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter, frø og lite glykemisk frukt mens du begrenser stivelse og raffinert sukker.

Selv om dette kostholdet ikke er studert hos CrossFit-idrettsutøvere, er det et generelt sunt kosthold som kan håndtere sult og forbedre blodsukkeret og betennelsen.

Mange ressurser, inkludert måltidsplaner og oppskrifter, er tilgjengelige online og i bøker for å hjelpe deg med å følge kostholdet. Du kan finjustere den basert på dine individuelle behov.

Overvåk ytelsen din for å se om Zone Diet forbedrer din CrossFit-trening.