Anbefales en skumrulle å lette et tett IT-band?

Innhold

• Hvorfor er en skumrulle ikke ideell for IT-båndet?
• Når en skumrulle kan hjelpe
• Hva annet kan du gjøre?
• Strekker for å prøve
• clamshells
• Korsankel som står fremover bøy
• Figur fire
• Kan du forhindre et stramt IT-bånd?
• Hva forårsaker et stramt IT-bånd?
• Når du skal snakke med en proff
• Bunnlinjen

Det iliotibiale båndet (IT-bånd eller ITB) er et tykt bindevev som går langs langs utsiden av benet. Det begynner på hoften og fortsetter til kneet og skinnbenet. IT-båndet gir stabilitet og bevegelse i kneet og styrker og beskytter sidelåret.

Det hjelper også med hofte rotasjon, ekstensjon og sideveis bevegelser. IT-båndet blir stramt på grunn av overforbruk, repetitive bevegelser og muskelsvakhet. Du kan oppleve denne tettheten i hofte, lår og kne.

Det er noe debatt om den beste måten å lindre tetthet i IT-båndet og om du bør bruke en skumrulle for å gjøre dette. Les videre for å se på fordeler og ulemper ved å bruke en skumrulle for å lette tettheten av IT-båndet, samt noen forskjellige behandlingsalternativer.

Hvorfor er en skumrulle ikke ideell for IT-båndet?

Selv om det ofte anbefales at du bruker en skumrulle for å løsne IT-båndet, er det kanskje ikke det beste alternativet. I stedet kan du fokusere på å lindre tetthet i hofte- og benmuskulaturen. Dette inkluderer tensor fasciae latae muskel, som finnes på utsiden av hoften.

Hvis du har mye tetthet i eller rundt IT-båndet ditt, kan skumrulling være ekstremt smertefullt og til og med føre til mer ubehag. Dette er spesielt sannsynlig hvis du gjør det feil. Pluss at det kanskje ikke er så effektivt.

En eldre studie fra 2010 fant at IT-båndstrekninger skapte nesten ingen forskjell i lengden på IT-båndet. Denne forskningen anbefaler at andre behandlingsalternativer vurderes når de behandler tetthet av IT-bånd.

Forskning fra 2019 fant at skumvalsing ikke er spesielt effektiv for å forbedre ytelse og utvinning. I visse tilfeller var det mer nyttig. For eksempel viste skumrulling før en trening kortsiktige forbedringer i fleksibilitet uten å påvirke muskelprestasjonen.

Totalt sett antyder forskningen at skumvalsing kan være nyttig før trening i stedet for som et utvinningsalternativ.

Når en skumrulle kan hjelpe

En skumrulle kan være et OK alternativ hvis du har mild tetthet i IT-båndområdet. Før du skumruller IT-båndet ditt, må du rulle ut glutenene, hoftene og quadricepsene dine. Så gjør du hamstrings og kalver.

Her er noen tips for hvordan du bruker en skumrulle riktig:

• Bruk forsiktig trykk.
• Velg en skumrulle med mykt underlag.
• Bruk de andre kroppsdelene dine for å støtte kroppsvekten.
• Gå sakte.
• Rull over et lite område på en gang.
• Bruk en matte til demping.
• Unngå områder som ikke ruller jevnt.

Hva annet kan du gjøre?

Når du opplever smerter, sårhet eller tetthet i IT-båndet ditt, må du hvile så mye som mulig og ta en pause fra alle aktiviteter som bidrar til ubehaget. Gi kroppen din en sjanse til å helbrede.

Her er noen måter å behandle et stramt IT-bånd på:

• ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs)
• en ispakke eller varmepute i 15 minutter av gangen, noen få ganger per dag
• strekninger
• akupunktur
• sportsmassasje
• myofascial release massasje
• egenmassasje for å påføre et muskelgni eller eteriske oljer

Strekker for å prøve

Du kan ikke strekke eller forlenge det faktiske IT-båndet på grunn av dets tykke, tøffe natur. Imidlertid kan du løsne opp musklene i nærheten, som inkluderer hofter og ben. Gjør øvelser for å strekke og styrke hofte- og benmuskulaturen. Varm alltid opp og kjøl ned når du trener.

Her er noen strekk og øvelser for å komme i gang. Gjør disse minst tre ganger per uke.

clamshells

1. Ligg på din side med det berørte beinet på toppen.
2. Stikk bøyde knær og bruk underarmen til å støtte hodet.
3. Hold føttene sammen og engasjere kjernemuskulaturen når du løfter det øverste kneet.
4. Senk kneet sakte til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
6. Gjør motsatt side.

Korsankel som står fremover bøy

1. Stå med høyre ankel krysset foran venstre, bøy knærne litt.
2. Gjengslå hoftene for å brette deg fremover, legg hendene på gulvet eller en blokk.
3. Trykk høyre bein tilbake og venstre ben fremover.
4. Hold i 20 sekunder til 1 minutt.
5. Gjør deretter motsatt side.
6. Gjenta 2 til 3 ganger.

Figur fire

1. Ligg på ryggen med venstre fot flat på gulvet nær hoften.
2. Bøy høyre kne og legg ankelen mot nedre venstre lår.
3. Bland sammen fingrene bak venstre lår og trekk låret mot brystet.
4. Hold denne posisjonen i 20 sekunder til 1 minutt.
5. Gjør deretter motsatt side.
6. Gjenta 1 til 3 ganger.

Kan du forhindre et stramt IT-bånd?

Det er flere måter å forhindre tetthet av IT-bånd på. Forsikre deg om at du ikke trener for hardt eller presser deg selv utenfor grensene dine, spesielt hvis en helbredet skade begynner å krype inn igjen.

Hvil mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å komme seg. Balansere aktiviteter med høy innvirkning med øvelser med lav effekt som yoga, svømming eller tai chi. Gjør en form for strekk hver dag, og varm alltid opp og kjøl deg ned når du trener.

Følg et sunt kosthold og hold deg hydrert, spesielt på aktive dager.

Hva forårsaker et stramt IT-bånd?

IT-båndet kan bli stramt på grunn av repeterende bevegelser, trange muskler og svake hoftestabilisatorer. Betennelse og irritasjon er også vanlig, spesielt blant folk som trener regelmessig.

Tette IT-band er utbredt blant syklister, løpere og vektløftere. De er også vanlig blant basketball- og fotballspillere. Et stramt IT-bånd oppstår også fra aktiviteter som å gå opp og ned trapper eller åser.

Andre årsaker til et stramt IT-band inkluderer:

• stramme eller svake hofte-, gluteal- eller magemuskler
• muskelsvakhet, ubalanse eller ufleksibilitet
• lengre sitteperioder, spesielt med bøyde knær
• kne leddgikt
• ulik benlengde
• baugben
• bruker dårlig form eller teknikk når du trener
• iført upassende sko
• trener uten å varme opp og kjøle seg ned

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en fysioterapeut hvis du har plutselig, alvorlig eller langvarig smerte eller tetthet i IT-båndet ditt, eller hvis du har prøvd å lindre tettheten til IT-båndet på egen hånd, men ikke har sett noen forbedringer.

En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme årsaken til ubehaget ditt, som kan omfatte anatomiske ubalanser.

De kan vise deg passende øvelser for å lindre tetthet, bygge styrke og få fleksibilitet, spesielt hvis tettheten i IT-båndet ditt har sammenheng med hvordan du bruker de andre musklene dine. De vil også lære deg å gjøre øvelsene ordentlig ved å bruke riktig form og teknikk.

En fysioterapeut kan også hjelpe deg med å spore fremdriften din og gjøre justeringer i treningsplanen din etter behov. Hvis du bestemmer deg for å bruke en skumrulle, gjør du det under veiledning av en fysioterapeut. De kan lære deg hvordan du kan gjøre øvelser riktig og bruke riktig mengde press.

Bunnlinjen

Hvis du har et stramt IT-bånd, er det viktig å se på de underliggende årsakene, slik at du kan behandle det på riktig måte. Gjør strekk og øvelser for å bygge og opprettholde muskelstyrke og fleksibilitet for å støtte dine daglige og atletiske bevegelser.

Dette er spesielt viktig hvis du bruker repeterende bevegelser og har eksisterende smerter eller tetthet. Unngå å presse deg selv for hardt, ta en pause ved behov og ta kontakt med en fysioterapeut hvis du ønsker mer veiledning.