Hva er IT -båndsyndrom og hvordan behandler du det?

Innhold

• Hva er IT -båndsyndrom?
• Årsaker til IT -båndsyndrom
• Hvordan forebygge og behandle IT -båndsyndrom
• Anmeldelse for

For løpere, syklister eller utholdenhetsidrettsutøvere er det å høre ordene "IT -båndsyndrom" som å høre en rekordskrape og gå i stå. Dessverre betyr denne tilstanden ofte smerte, fri fra trening og mye restitusjon.

Her er de gode nyhetene: Enhver idrettsutøver kan ta en proaktiv holdning mot IT -båndsyndrom (noen ganger kjent som ITBS). Nedenfor finner du ut hva som forårsaker IT-bandsyndrom, hvordan du behandler det, og viktigst av alt, hvordan du kan forhindre at det skjer i fremtiden. (Se: 5 tips for å hjelpe enhver løper med å forhindre knesmerter)

Hva er IT -båndsyndrom?

IT -båndet (eller iliotibialbåndet) er den tykkeste delen av bindevevet som renner nedover lengden på lårmusklene, fra hoften til kneet, sier Cameron Yuen, DPT, CSCS, senior fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York City. (Se for deg en som er superslank og muskuløs: Du vet at dukket mellom quad-en og hamstringen på siden av beinet? Det er det.)

Lurer du på om smerten du føler er et resultat av IT -båndsyndrom? Hovedtegnet er at smertene forverres når kneet er bøyd i 20 til 30 grader-omtrent vinkelen det bøyer når du går eller løper i steady-state, sier Yuen. Smerten forverres også når du driver med aktiviteter som løping, huk og gå opp og ned trapper. Hvis du føler smerten et annet sted enn utsiden av kneet, betyr det at det sannsynligvis ikke er ITBS. (For eksempel, hvis du føler smerte rundt kneskålen, er det sannsynligvis løperkneet.)

Selv om det ikke er behov for å oppsøke en helsepersonell, er det en god idé å besøke en fysioterapeut minst én gang, slik at de kan bekrefte at du virkelig opplever IT -båndsyndrom og ikke noe annet, sier Alex Harrison, Ph.D., CSCS, en sportsprestasjonstrener for periodisering av renessansen. "De kan også overvåke øvelser for å sikre at du får mest mulig ut av dem for rehabiliteringsformål," bemerker han.

Årsaker til IT -båndsyndrom

Enkelt sagt, IT-bandsyndrom skyldes overbelastning av kneet fra for mye trening, sier Yuen. Selv om de eksakte årsakene fortsatt diskuteres, er det sannsynlig at synderen er en økning i kjørelengde eller intensitet i trening kombinert med ekstra kompresjon plassert på IT -båndet når kneet bøyer seg, bemerker han. (Muskelubalanse kan også forårsake alle slags problemer.)

Enkelte faktorer kan også sette folk mer utsatt for IT -båndsyndrom, sier Harrison. Sørg for at du følger riktig oppvarmings- og nedkjølingsprotokoll før lange treningsøkter, og sørg for å ta deg tid til restitusjon mellom treningsøktene. (For å være rettferdig, hvis du ikke gjør disse tingene, utsetter du deg selv for mange andre skader også.) Noen løpeflater, for eksempel nedoverbakkeveier eller skrånende veier, kan legge press på kneet og skape ubalanser i kroppen, bemerker Harrison. (Så hvis du tenker på å prøve terrengløping, slapp av sakte.) Bruk av utslitte sko kan også bidra til risikoen for IT-band syndrom. (Ser du? Fortalte deg at det var farlig å løpe i gamle joggesko.)

Det er ikke alt: Svake hoftemuskler (som også kan forårsake andre løpsmerter), ukontrollert pronasjon når du lander og lander med foten over midtlinjen i skrittet ditt, kan alle legge til ekstra stress på siden av kneet, sier Yuen. Alene disse faktorene er sjelden nok til å forårsake IT -båndsmerter. Men kombinert med en stor økning i treningsfrekvens, volum eller intensitet, kan de bare skape den perfekte smertecocktailen som tar deg over kanten.

Hvordan forebygge og behandle IT -båndsyndrom

"Fri" kan være to av de mest fryktede ordene til treningsentusiaster - men det er restitusjonsbehandlingen du må følge hvis du vil bli bedre, sier Harrison.

1. Hvile og is. Først må du kutte ned på noen skjerpende aktiviteter i noen dager, som løping og øvelser som knebøy og utfall, sier Yuen. Du kan også bruke is mot smerten i løpet av den tiden. (Nei, du bør ikke skumrulle IT-båndet ditt.)

2. Strekk. Du bør også inkludere lette strekker, bemerker Harrison, for eksempel den vanlige stående IT -båndstrekningen: Stå oppreist, kryss høyre fot foran venstre fot. Press hoftene litt frem og nå armene over hodet og til høyre, flytt hoftene til venstre. Snu bein og retninger. (Prøv også de andre IT -bandene.)

3. Lett inn igjen. Deretter, når smertene avtar, kutt treningsvolumet med 50 prosent slik at du sakte kan la området tilpasse seg trening igjen, sier Yuen.

4. Ta forebyggende tiltak. Når du begynner å trene igjen, vil du imidlertid legge til øvelser som styrker setemusklene og forbedrer koordinasjonen i en etbensstilling. "Styrking av hofte- og kjernemuskulaturen bidrar til å kontrollere kne- og fotbevegelser fra side til side mens du løper," sier Yuen, noe som kan forhindre forverring av IT-båndet i fremtiden. Prøve:

• Sideliggende benhevninger: Ligg på høyre side av kroppen på en vektbenk (eller seng hjemme) med hofter nær kanten og beina forlenget, slik at de henger av kanten og føttene hviler på bakken. Hold ryggen rett, og bekkenet gjemt inn. Løft venstre ben til det er 30 til 45 grader over vannrett, og senk deretter sakte tilbake for å starte. Gjør 15 reps. Gjenta på motsatt side.
• Hoftefalløvelser: Stå på ett ben, "hike opp" den motsatte hoften og senk den sakte ved å bruke de utvendige hoftemusklene på det stående beinet. "Å stå sidelengs på et sett med trapper gir en flott beliggenhet for hoftedråpeøvelsene," sier Harrison. Gjør 15 reps. Gjenta på motsatt side.

For å forhindre at ITBS hjemsøker deg igjen i fremtiden, fokuser på løpeformen når du kommer tilbake i trening. "Se opp for tendenser til å slippe hoftene til den ene siden, la føttene krysse midtlinjen eller pronere for mye når du lander," sier Yuen.

Og når du øker kjørelengden, må du ikke gjøre det med mer enn 10 prosent per uke. (Eks: Hvis du løper 10 miles denne uken, bør du bare planlegge å løpe omtrent 11 neste uke.) "Denne økningen er nok til å drive tilpasning, men regnes generelt som et beløp som ikke vil forårsake overtrening," forklarer han. -eller, enda viktigere, irk IT -bandet ditt igjen.

Anmeldelse for