Er olivenolje en god matolje? Et kritisk blikk

Innhold

• Hvorfor er noen mennesker bekymret?
• Høyt i varmestabilt enumettet fett
• Høy på antioksidanter og E-vitamin
• Motstandsdyktig mot oksidativ skade
• Moderat høyt røykepunkt
• Matlaging kan ødelegge noen av dets antioksidanter
• Bunnlinjen

Olivenolje er ekstremt sunt.

Det er ikke bare fylt med gunstige fettsyrer og kraftige antioksidanter, men også en kostholdsstift for noen av verdens sunneste bestander.

Imidlertid er det mange som tror at det er uegnet til matlaging på grunn av det umettede fettinnholdet. Andre hevder at det er et utmerket valg for matlaging - selv for metoder med høy varme som steking.

Denne artikkelen forklarer om du skal lage mat med olivenolje.

Hvorfor er noen mennesker bekymret?

Når fett og olje blir utsatt for høy varme, kan de bli skadet.

Dette gjelder spesielt oljer som inneholder mye umettet fett, inkludert de fleste vegetabilske oljer som soyabønner og raps.

Når de er overopphetet, kan de danne forskjellige skadelige forbindelser, inkludert lipidperoksider og aldehyder, som kan bidra til kreft (1, 2).

Når de tilberedes, frigjør disse oljene noen kreftfremkallende forbindelser som kan bidra til lungekreft når de inhaleres. Bare å stå på et kjøkken når disse oljene brukes, kan skade (3, 4).

Hvis du vil minimere eksponeringen din for potensielt skadelige og kreftfremkallende forbindelser, bør du bare koke med fett som er stabilt ved høy varme.

Det er to egenskaper ved matoljer som betyr mest:

• Røykpunkt: Temperaturen fett begynner å bryte ned og blir til røyk.
• Oksidativ stabilitet: Hvor resistente fettstoffer er mot å reagere med oksygen.

Olivenolje presterer godt i begge kategorier.

Sammendrag Det er viktig å velge kokefett som er stabilt når det varmes opp, da noen oljer kan danne kreftfremkallende forbindelser under kokingen.

Høyt i varmestabilt enumettet fett

Fettsyrer kan være mettede, enumettede eller flerumettede.

Mens mettet fett som kokosnøttolje er veldig motstandsdyktig mot varme, inneholder de fleste vegetabilske oljer flerumettet fett. Olivenolje derimot inneholder stort sett enumettet fett (5).

Bare flerumettede fettsyrer - som de i soyabønne- og rapsoljer - er følsomme for høy varme (6).

Husk at oljer vanligvis består av forskjellige typer fettsyrer. For eksempel er olivenolje 73% enumettet, 11% flerumettet og 14% mettet (7).

Med andre ord utgjør den varmebestandige enumettede og mettede fett 87% olivenolje.

Sammendrag Olivenolje inneholder stort sett enumettede fettsyrer, som i stor grad er motstandsdyktige mot varme.

Høy på antioksidanter og E-vitamin

Ekstra jomfru olivenolje er avledet fra første pressing av oliven og tilbyr mange bioaktive stoffer, inkludert kraftige antioksidanter og vitamin E (8, 9).

Hovedformålet med vitamin E er som en antioksidant. Det hjelper til å bekjempe frie radikaler som kan skade cellene dine og føre til sykdom (10).

Fordi olivenolje inneholder mange antioksidanter og E-vitamin, gir den betydelig naturlig beskyttelse mot oksidativ skade (11).

Sammendrag Olivenolje inneholder vitamin E og mange kraftige antioksidanter, som gir mange helsemessige fordeler.

Motstandsdyktig mot oksidativ skade

Når en olje oksiderer, reagerer den med oksygen og danner forskjellige skadelige forbindelser.

Dette kan skje ved romtemperatur og er en av måtene oljer blir harskne på - men denne prosessen akselereres kraftig når oljer varmes opp.

Imidlertid holder olivenolje seg godt opp under oppvarming på grunn av dets høye antioksidant og lave flerumettede fettinnhold.

En studie som brukte flere typer olivenolje til fritering, ekstra jomfru olivenolje viste seg spesielt motstandsdyktig mot oksidasjon (12).

Andre studier bemerker at olivenolje ikke oksiderer mye når den brukes til matlaging, mens vegetabilske oljer som solsikkeolje oksiderer (13).

Når det er sagt, viste en studie at et måltid med oppvarmet olivenolje økte oksidative markører i blodet sammenlignet med et måltid med uoppvarmet olivenolje (14).

Imidlertid var denne olivenoljen ikke ekstra jomfru og ble tilberedt i åtte timer - så forholdene i denne studien kan være urealistiske.

Det er også en myte at oppvarming av olivenolje fører til dannelse av transfett. I en studie økte steking av olivenolje åtte ganger på rad bare transfettinnholdet fra 0,045% til 0,082% - fremdeles en ubetydelig mengde (15).

Olivenolje er generelt veldig stabil, selv under ekstreme forhold som fritur.

Sammendrag Mange studier har utsatt olivenolje for høy varme i lange perioder. Selv under slike ekstreme forhold danner ikke olivenoljen betydelige mengder skadelige forbindelser.

Moderat høyt røykepunkt

Røykpunktet til en olje er temperaturen der den begynner å nedbrytes og produserer synlig røyk.

Når dette skjer, brytes fettmolekyler fra hverandre og blir til forskjellige skadelige forbindelser.

Men oljens andre sporstoffer, som vitaminer og antioksidanter, kan også begynne å brenne og avgi røyk - noen ganger ved lavere temperaturer enn selve oljen.

Vanligvis er en del av fettsyrene i en olje frie fettsyrer. Jo mer gratis fettsyrer det er i en olje, jo lavere er røykpunktet (16).

Fordi raffinerte oljer har lavere sporstoffer og frie fettsyrer, har de vanligvis et høyere røykepunkt.

Dessuten dannes oppvarming av flere gratis fettsyrer - så røykpunktet går ned jo lenger du koker det.

Selv om det er vanskelig å bestemme et oljes eksakte røykepunkt, kan et område gi et godt estimat.

Noen kilder plasserer røykepunktet for olivenolje et sted rundt 190–207 ° C (17).

Dette gjør det til et trygt valg for de fleste tilberedningsmetoder, inkludert mest pannesteking.

Sammendrag Ekstra jomfru olivenoljes røykpunkt er et sted rundt 190–207 ° C. Dette gjør det til et godt valg for de fleste tilberedningsmetoder.

Matlaging kan ødelegge noen av dets antioksidanter

Vanlig bruk av matlaging vil sannsynligvis ikke oksidere eller skade olivenolje betydelig.

Imidlertid kan det forringe noen av antioksidantene og E-vitamin, som er følsomme for varme.

I en studie førte oppvarming av olivenolje ved 180 ° C i 36 timer til en reduksjon i antioksidanter og vitamin E, men de fleste av sporforbindelsene var intakte (18).

En av de viktigste aktive forbindelsene i ekstra virgin olivenolje er oleocanthal. Dette stoffet er ansvarlig for olivenoljens betennelsesdempende effekter (19).

Oppvarming av olivenolje ved 240 ° C i 90 minutter reduserte mengden oleocanthal med 19% i henhold til en kjemisk test og 31% i henhold til en smakstest (20).

I en annen studie reduserte simulert steking i 24 timer noen gunstige forbindelser, men 10 minutter i mikrobølgeovn eller koking i vann hadde bare mindre effekter (21).

Sporforbindelsene i olivenolje er også ansvarlige for noe av smaken. Derfor kan overoppheting av olivenolje fjerne noe av smaken.

Husk at disse studiene bruker ganske ekstreme forhold.

Sammendrag Mens studier indikerer at høy varme og langvarig matlaging kan ødelegge noen av olivenoljens gunstige forbindelser, bruker disse studiene ekstreme metoder.

Bunnlinjen

Ekstra jomfru olivenolje av høy kvalitet er et spesielt sunt fett som beholder de gunstige egenskapene under matlagingen.

Den viktigste ulempen er at overoppheting kan påvirke smaken negativt.

Imidlertid er olivenolje ganske motstandsdyktig mot varme og oksiderer eller blir ikke harsk under tilberedningen.

Ikke bare er det en utmerket matolje, men den er også en av de sunneste.