Er Granola sunt? Fordeler og ulemper

Innhold

• Ernæringsfordeling
• Fordeler med granola
• Fylling og fiberrik
• Andre potensielle helsemessige fordeler
• Lett å ta på farten
• Ulemper av granola
• Hvordan velge en sunn granola
• Bunnlinjen

Granola regnes vanligvis som et sunt frokostblanding.

Det er en ristet blanding av valset havre, nøtter og et søtningsmiddel som sukker eller honning, selv om det også kan omfatte andre korn, puffet ris, tørket frukt, frø, krydder og nøttesmør.

Likevel kan noen ingredienser - som sjokolade, oljer og sirup - ha høyt sukker og fett.

Denne artikkelen forklarer om granola er sunt og undersøker fordeler og ulemper.

Ernæringsfordeling

Granola er kaloritett, i tillegg til rik på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Spesielt kan det gi jern, magnesium, sink, kobber, selen, B-vitaminer og E-vitamin.

Imidlertid varierer ernæringsprofilen mye avhengig av de spesifikke ingrediensene som brukes.

Tabellen nedenfor sammenligner næringsstoffene i to forskjellige merker av granola (1, 2):

Den første er lavere i fett og kalorier, men mye høyere i karbohydrater og sukker, mens den andre er høyere i fett og kalorier, men også høyere i protein og fiber.

Generelt er granola med mer tørket frukt eller tilsatt søtningsmiddel høyere i sukker, nøtte- og frøbaserte varianter er høyere i protein, og de med mer fullkorn har høyere fiber.

Næringsstoffene i granola varierer avhengig av ingrediensene, selv om noen er en god kilde til mikronæringsstoffer og fiber. Enkelte merker kan ha mer kalorier, protein, fiber, fett eller sukker enn andre.

Fordeler med granola

Selv om det er lite vitenskapelig forskning på selve granolaen, er vanlige ingredienser, inkludert havre, linfrø, chiafrø og mandler, knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

Fylling og fiberrik

Mest granola er rik på protein og fiber, som begge bidrar til fylde.

Protein påvirker til og med nivåer av viktige fyldehormoner som ghrelin og GLP-1 (3, 4, 5).

Ingredienser med høyt protein i granola kan omfatte nøtter, for eksempel mandler, valnøtter og cashewnøtter, og frø som hamp, gresskar og sesam.

I tillegg bremser matfiber som havre, nøtter og frø tømming av magen og øker fordøyelsestiden, noe som kan hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger - og kan hjelpe til med appetittkontroll (6, 7)

Andre potensielle helsemessige fordeler

Granola kan også:

• Forbedre blodtrykket. Ingredienser med høy fiber som havre og linfrø har vist seg å bidra til å redusere blodtrykket (8, 9).
• Reduser kolesterolnivået. Havre er en god kilde til betaglukan, en type fiber som arbeider for å redusere det totale og LDL (dårlige) kolesterolnivået, to risikofaktorer for hjertesykdom (10, 11).
• Reduser blodsukkeret. Helkorn, tørket frukt, nøtter og frø kan bidra til å redusere og kontrollere blodsukkernivået, spesielt hos personer med overvekt eller prediabetes (12, 13, 14).
• Forbedre tarmen helse. Granola har vist seg å øke nivåene av sunne tarmbakterier, sammenlignet med raffinert frokostblanding (11).
• Gi mange antioksidanter. Ingredienser som kokosnøtt, chiafrø, og Brazil nøtter er gode kilder til betennelsesbekjempende antioksidanter som gallinsyre, quercetin, selen og vitamin E (15, 16, 17).

Lett å ta på farten

Granola har lenge vært et topp valg for turgåere og ryggsekkturister, ettersom det er enkelt å oppbevare og oppbevare i lang tid.

Mye som løypemiks, det gir ekstra energi og protein under utholdenhetsaktiviteter.

Granola er også laget til snackbarer, som er lettere å porsjonere ut og pakke. Imidlertid har disse en tendens til å være mer behandlet og belastet med tilsatt sukker, oljer og tilsetningsstoffer.

Mange typer granola inneholder sunne ingredienser som kan gi en rekke fordeler, inkludert redusert betennelse og forbedret blodtrykk, kolesterol, blodsukker og tarms helse.

Ulemper av granola

Selv om granola inneholder flere sunne ingredienser, kan den være rik på kalorier og fullpakket med tilsatt fett og sukker.

Fett som vegetabilsk olje, kokosnøttolje og nøttesmør er ofte inkludert for å binde ingrediensene, tilsette smaken og hjelpe til med risting.

Imidlertid kan disse levere overflødige kalorier. Spise mer enn den spesifiserte delen kan føre til uønsket vektøkning, noe som øker risikoen for overvekt og metabolsk sykdom (18).

I tillegg anbefaler det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) å begrense sukkerinntaket til 10% av dine totale daglige kalorier, noe som tilsvarer omtrent 12 ts sukker (50 gram) sukker for noen som følger et kosthold på 2000 kalorier (19).

Noen granolas har nesten 4 ts sukker (17 gram) sukker i en enkel servering. Fordi det er vanlig å spise mer enn standard serveringsstørrelse, kan du få en betydelig mengde sukker i bare en bolle.

Å spise for mye sukker kan øke risikoen for mange tilstander, for eksempel diabetes type 2, overvekt, hjertesykdom, hulrom og til og med noen typer kreft (20, 21, 22, 23, 24).

Som sådan, pass på ingredienser som sjokoladeflis, honning og tørket frukt med tilsatt sukker.

Granola kan be om vektøkning hvis det spises i overkant, da det kan være mye kalorier fra tilsatt fett og sukker. Dessuten er sukker knyttet til kroniske tilstander som diabetes type 2, hjertesykdommer og overvekt.

Hvordan velge en sunn granola

Siden ingredienser varierer mye etter merke, er det viktig å lese ernæringsetiketter nøye når du handler etter granola.

Sjekk ingredienslisten og unngå produkter som inneholder sukker eller søtstoffer - inkludert naturlige søtstoffer som honning - innen de første ingrediensene.

I stedet skal de første ingrediensene være hele matvarer, som havre, nøtter, frø og tørket frukt.

Det kan også være lurt å se etter varianter med mye protein og fiber. Sikt på minst 3-5 gram fiber per porsjon (25).

Dessuten bør du vurdere serveringsstørrelser nøye, som varierer fra 2 ss (12,5 gram) til 2/3 kopp (67 gram). Spesielt små serveringsstørrelser kan være misvisende, da du sannsynligvis vil konsumere mer enn det beløpet.

Til slutt kan du lage granola selv for å minimere eller eliminere tilsatt sukker og fett. Husk imidlertid at nøtter og frø fremdeles er kaloritette, så husk å se porsjonene dine selv for hjemmelagde varianter.

Det er best å avstå fra granolaer som er tilsatt sukker, i stedet for å velge mat med mer fiber og protein. For å kontrollere ingrediensene mer forsiktig, prøv å lage denne deilige frokostmaten hjemme.

Bunnlinjen

Granola er en næringsrik, fyllende frokostblanding.

Imidlertid er mange varianter med mange kalorier og spekket med overflødig sukker, noe som kan skade helsen din.

Husk å lese etiketter nøye, og velg produkter med hele ingredienser - som rosiner, frø og nøtter - som inneholder mye protein og fiber.