Er steinbit sunt? Næringsstoffer, fordeler og mer

Innhold

• Ernæringsfakta
• Helsemessige fordeler ved steinbit
• Pakket med magert protein
• Rik på omega-3 fettsyrer
• En god kilde til vitamin B12
• Tilberedningsmetoder for steinbit
• Villfanget vs. gårdshøstet steinbit
• Forskjeller i næringsstoffer
• Merking
• Er det forurensninger i steinbit?
• Bunnlinjen

Steinbit er en av de eldste og mest utbredte fiskeartene.

Faktisk tilpasser steinbit seg så godt til miljøet at de trives over hele verden, med unntak av noen få steder med ekstreme temperaturer.

Du vil regelmessig se denne fisken på restaurantmenyer og i dagligvarebutikker, så det er naturlig å lure på om den er sunn.

Denne artikkelen beskriver næringsstoffer, fordeler og ulemper med steinbit.

Ernæringsfakta

Denne vanlige fisken har en fantastisk ernæringsprofil.

En servering av fersk steinbit på 3,5 gram (100 gram) gir (1):

• kalorier: 105
• Fett: 2,9 gram
• Protein: 18 gram
• natrium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% av den daglige verdien (DV)
• selen: 26% av DV
• fosfor: 24% av DV
• tiamin: 15% av DV
• kalium: 19% av DV
• kolesterol: 24% av DV
• Omega-3 fettsyrer: 237 mg
• Omega-6 fettsyrer: 337 mg

I tillegg til å ha lite kalorier og natrium, er steinbit fullpakket med protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

Steinbit er en sjømat med lavt kaloriinnhold, protein som er en flott kilde til næringsstoffer, inkludert vitamin B12, selen og omega-3 og omega-6 fettsyrer.

Helsemessige fordeler ved steinbit

Gitt at steinbit er en god kilde til forskjellige næringsstoffer, men lite kalorier, regnes den som næringstett. Faktisk kan det gi en rekke fordeler.

Pakket med magert protein

Protein er en av de viktigste energikildene i kostholdet ditt. Det er også ansvarlig for å bygge og reparere vev og muskler, samt tjene som byggesteinene for mange hormoner, enzymer og andre molekyler.

En servering av steinbit på 3,5 gram (100 gram) gir 32–39% av det daglige proteinbehovet ditt på bare 105 kalorier (2).

Til sammenligning gir den samme serveringen av laks rundt halvparten av ditt daglige proteinbehov, men over 230 kalorier.

Næringstette proteinkilder som steinbit kan hjelpe vekttap ved å øke følelsene av fylde. Denne fisken er også et flott alternativ for folk som ser på kaloritallet, men vil forsikre seg om at de får i seg nok næringsstoffer.

Rik på omega-3 fettsyrer

U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler å spise opptil 8 porsjoner fisk eller annen sjømat hver uke (3).

En årsak til denne anbefalingen er at steinbit og annen sjømat har en tendens til å gi mer omega-3-fettsyrer enn andre matvarer (4).

Omega-3 fettsyrer er kjent for sin rolle i hjernehelsen. Selv om mer forskning er nødvendig, kan de til og med bidra til å behandle nevrologiske og mentale tilstander, inkludert hukommelsestap, ADHD (ADHD) og depresjon (5, 6).

Omega-3-er er dessuten knyttet til forbedringer i skjelettmuskelstyrke, hjertehelse og til og med tarmmikrobiomet - samlingen av sunne bakterier i tarmen (7, 8, 9, 10).

Gitt at kroppen din ikke kan produsere omega-3s på egen hånd, må du få dem gjennom kostholdet ditt. Én 3,5-unns (100 gram) steinbitfilet leverer 237 mg, eller 15–20% av tilstrekkelig inntak (AI) for voksne (5).

En gjennomgang av 23 studier hos over 1 million mennesker assosierte å spise fisk med en generelt lavere risiko for død - og en 7% reduksjon i sjansen for død for hver 200 mg omega-3s som konsumeres daglig (11).

En god kilde til vitamin B12

En enkelt servering av steinbit på 3,5 ounce (100 gram) kan skryte av opptil 121% av DV for vitamin B12, som mange mennesker mangler (1).

Selv om flere fisker inneholder høyt vitamin, er steinbit en spesielt fremragende kilde.

Tilstrekkelige vitamin B12-nivåer er knyttet til flere potensielle helsemessige fordeler, inkludert forbedret mental helse, beskyttelse mot hjertesykdommer og forebygging og behandling av anemi (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Samtidig er det behov for ytterligere studier på noen av disse fordelene (20).

Steinbit har lite kalorier og næringsstoffer. I tillegg pakker de masse protein, omega-3-fettsyrer og vitamin B12.

Tilberedningsmetoder for steinbit

Steinbit kan absolutt være en del av et balansert kosthold, men tilberedningsmetoder påvirker hvor sunt det er.

Denne tabellen undersøker hvordan forskjellige tilberedningsmetoder påvirker kalori-, natrium- og fettinnholdet i en 100 gram stor servering av steinbit (21, 22, 23):

Selv om steinbit ofte er stekt, resulterer andre tilberedningsmuligheter i lavere kalori-, fett- og natriuminnhold.

Sammenlignet med matlaging på tørr varme, tilfører steinbit i olje så mange som 124 kalorier og over 10 gram fett. I kontrast inkluderer noen sunne tilberedningsmetoder for tørr varme baking, broiling, grilling, steking og panfrying.

Hvordan du koker steinbit påvirker kalori-, fett- og natriumnivået betydelig. For et sunnere alternativ, hold deg ved en tørr varme-metode som baking eller broiling.

Villfanget vs. gårdshøstet steinbit

Havbruk, eller fiskeoppdrett, foregår vanligvis i store dammer, bur eller sirkulære stridsvogner. Mye av verdens forsyning av steinbit kommer fra akvakulturdrift.

Fortsatt er det noen som foretrekker steinbit fanget i naturen.

Forskjeller i næringsstoffer

Steinbit kan variere i næringsstoffer basert på om den ble oppdrettet eller fanget i naturen.

Gårdsholdig steinbit blir ofte matet med et proteinrikt kosthold som inkluderer korn som soya, mais og hvete. Vitaminer, mineraler, antioksidanter, fettsyrer og til og med probiotika tilsettes regelmessig til fôret (24, 25).

I kontrast er steinbit fanget i naturen bunnfôr, noe som betyr at de spiser mat som alger, vannplanter, fiskeegg, og noen ganger annen fisk.

Disse kostholdsforskjellene kan endre vitamin- og mineralsminke betydelig.

En studie sammenlignet næringsprofilene til afrikansk steinbit av vill og gårdsbruk. Mens moden oppdrettsfisk hadde de høyeste nivåene av aminosyrer, varierte fettsyrenivået. For eksempel inneholdt den ville steinbit mer linolsyre, men mindre eikosansyre enn den oppdrettsfisken (26).

En andre studie av den samme rasen med afrikansk steinbit fant at villfisken pakket mer protein, fett, fiber og generelle kalorier enn oppdrettet steinbit (27).

Videre bemerket en studie med indisk smør steinbit høyere fettinnhold i den oppdrettsfisken - men den ville fisken hadde høyere nivåer av de fleste mineraler bortsett fra jern, som var betydelig forhøyet i den oppdrettsfisken (28).

Merking

En nøye titt på etiketten skal fortelle deg hvordan fisken din ble oppdrettet.

Regjeringer i USA, Canada og EU krever at all fisk blir merket gårdsdyrket eller villfanget. En emballasjeplassering kan også være inkludert. Imidlertid har andre nasjoner kanskje ikke like strenge krav (29).

Dessuten er forsettlig feilmerking et verdensomspennende problem. Noen studier indikerer at så mye som 70% av sjømaten ofte er feilmerket (30).

Dermed bør du ta etiketter med et saltkorn og prøve å kjøpe fra pålitelige fiskerier.

Villfanget og gårdshøstet steinbit kan avvike i nivåer av visse næringsstoffer, for eksempel protein, fettsyrer og mineraler som jern. Selv om noen nasjoner krever merking, må du huske at noen produkter kan bevisst feilmerkes.

Er det forurensninger i steinbit?

Mange mennesker er bekymret for eksponering for forurensninger fra sjømat av enhver type.

Fisk kan lett absorbere giftstoffer fra vannet de lever i. Deretter kan du konsumere disse forurensningene når du spiser sjømat.

Tungmetallkvikksølvet er spesielt bekymringsfullt.

Det er en potensiell risikofaktor for visse nevrologiske tilstander, spesielt hos barn. Disse inkluderer autisme og Alzheimers sykdom (31, 32, 33, 34).

Imidlertid har fisk som er større og lever lenger enn steinbit en tendens til å ha de høyeste nivåene av kvikksølv. I gjennomsnitt kan sverdfisk ha opptil 40 ganger mer kvikksølv enn steinbit (35).

Faktisk lister Food and Drug Administration (FDA) steinbit som en av artene som er lavest i kvikksølv. Dermed er det et av de beste valgene av sjømat du kan ta hvis du er bekymret for eksponering for forurensninger (36).

Selv om noen fiskearter har høyt kvikksølv, rangerer steinbit en av de laveste. Av denne grunn rangerer FDA steinbit blant de sunneste fiskene å spise.

Bunnlinjen

Steinbit har lite kalorier og fullpakket med magert protein, sunt fett, vitaminer og mineraler.

Den er spesielt rik på hjertesunt omega-3-fett og vitamin B12.

Det kan være et sunt tilskudd til ethvert måltid, selv om frityrsteking tilfører langt mer kalorier og fett enn tilberedningsmetoder for tørr varme som steking eller steking.

Hvis du ønsker å spise mer sjømat, er steinbit vel verdt å innlemme i rutinen din.