Er Canola olje sunt? Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er Canola Oil?
• Hvordan lages det?
• Næringsinnhold
• Fettsyresammensetning
• Potensielle ulemper
• Høy i Omega-6 fett
• Mest GMO
• Meget raffinert
• Kan det skade helsen?
• Økt betennelse
• Innvirkning på minnet
• Innvirkning på hjertehelsen
• Alternative matoljer
• Bunnlinjen

Canola olje er en vegetabilsk-basert olje som finnes i utallige matvarer.

Mange mennesker har kuttet rapsolje ut av kostholdet sitt på grunn av bekymring for dets helseeffekter og produksjonsmetoder.

Imidlertid kan du fremdeles lure på om det er best å bruke eller unngå rapsolje.

Denne artikkelen forteller deg om rapsolje er bra eller dårlig for deg.

Hva er Canola Oil?

Canola (Brassica napus L.) er en oljefrø avling opprettet gjennom kryssing av planter.

Forskere i Canada utviklet en spiselig versjon av rapsplanten, som - på egen hånd - har giftige forbindelser som kalles erukinsyre og glukosinolater. Navnet "canola" kommer fra "Canada" og "ola," som betegner olje.

Selv om rapsplanten ser identisk med rapsplanten, inneholder den forskjellige næringsstoffer, og oljen er trygg til konsum.

Helt siden canola-planten ble opprettet, har planteoppdrettere utviklet mange varianter som forbedret frøkvaliteten og førte til en boom i produksjonen av rapsolje.

De fleste rapsavlinger er genmodifisert (GMO) for å forbedre oljekvaliteten og øke plantetoleransen mot ugressmidler (1).

Faktisk er over 90% av canolaavlingene som dyrkes i USA GMO (2).

Canolaavlinger brukes til å lage rapsolje og rapsmel, som ofte brukes som dyrefôr.

Canola-olje kan også brukes som et drivstoffalternativ til diesel og en del av gjenstander laget med myknere, for eksempel dekk.

Hvordan lages det?

Det er mange trinn i produksjonsprosessen for rapsolje.

I følge Canola Council of Canada innebærer denne prosessen følgende trinn (3):

1. Rengjøring av frø. Canola frø blir separert og rengjort for å fjerne urenheter som plante stilker og skitt.
2. Frøbehandling og flassing: Frø blir forvarmet til ca. 35,, og deretter "flasset" av valsemøller for å ødelegge frøens cellevegg.
3. Frømatlaging. Frøflakene tilberedes av en serie dampoppvarmede komfyrer. Vanligvis varer denne oppvarmingsprosessen 15–20 minutter ved 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
4. Pressing. Deretter presses de kokte rapsfrøflakene i en serie med skruepresser eller utpressere. Denne handlingen fjerner 50–60% av oljen fra flakene og lar resten trekkes ut på andre måter.
5. Oppløsningsmiddelekstraksjon. De resterende frøflakene, som inneholder 18–20% olje, brytes ytterligere ned ved hjelp av et kjemikalie kalt heksan for å oppnå resten av oljen.
6. Desolventizing. Heksanet strippes deretter fra rapsmåltidet ved å varme det opp for tredje gang ved 203–239 ℉ (95–115 ° C) gjennom dampeksponering.
7. Bearbeiding av oljen. Den ekstraherte oljen raffineres ved forskjellige metoder, for eksempel dampdestillasjon, eksponering for fosforsyre og filtrering gjennom syreaktiverte leire.

I tillegg går rapsolje laget i margarin og forkorting gjennom hydrogenering, en videre prosess der molekyler av hydrogen pumpes inn i oljen for å endre den kjemiske strukturen.

Denne prosessen gjør oljen fast ved romtemperatur og forlenger holdbarheten, men skaper også kunstige transfettstoffer, som skiller seg fra de naturlige transfettstoffene som finnes i matvarer som meieriprodukter og kjøttprodukter (4).

Kunstig transfett er helseskadelig og har vært mye knyttet til hjertesykdommer, noe som får mange land til å forby bruken av dem i matvarer (5).

Sammendrag Canola olje er en vegetabilsk olje avledet fra canola planten. Canola frøbehandling involverer syntetiske kjemikalier som hjelper til med å trekke ut oljen.

Næringsinnhold

Som de fleste andre oljer er ikke canola en god kilde til næringsstoffer.

En spiseskje (15 ml) rapsolje leverer (6):

• kalorier: 124
• E-vitamin: 12% av Reference Daily Intake (RDI)
• Vitamin K: 12% av RDI

Bortsett fra vitamin E og K, er rapsolje blottet for vitaminer og mineraler.

Fettsyresammensetning

Canola er ofte spioneringen som en av de sunneste oljene på grunn av det lave nivået av mettet fett.

Her er fettsyrefordelingen av rapsolje (7):

• Mettet fett: 7%
• Enumettet fett: 64%
• Flerumettet fett: 28%

Det flerumettede fettet i rapsolje inkluderer 21% linolsyre - mer kjent som omega-6 fettsyre - og 11% alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fettsyre avledet fra plantekilder (8).

Mange mennesker, spesielt de som følger plantebaserte dietter, er avhengige av kilder til ALA for å øke nivåene av omega-3 fett DHA og EPA, som er avgjørende for hjerte- og hjernehelse.

Selv om kroppen din kan konvertere ALA til DHA og EPA, viser forskning at denne prosessen er svært ineffektiv. Fortsatt har ALA noen fordeler av seg selv, da det kan redusere bruddrisikoen og beskytte mot hjertesykdommer og diabetes type 2 (9, 10).

Det er viktig å merke seg at oppvarmingsmetodene som brukes under produksjon av raps, samt tilberedningsmetoder med høy varme som steking, påvirker flerumettet fett som ALA negativt.

I tillegg kan rapsolje inneholde opptil 4,2% transfett, men nivåene er svært varierende og vanligvis mye lavere (11).

Kunstig transfett er skadelig selv i små mengder, noe som får Verdens helseorganisasjon (WHO) til å be om global eliminering av kunstig transfett i mat innen 2023 (12).

Sammendrag Bortsett fra vitamin E og K, er rapsolje ikke en god kilde til næringsstoffer. Canola-olje kan inneholde små mengder transfett, noe som er helseskadelig.

Potensielle ulemper

Canola er den nest største oljeavlingen i verden. Bruken av dem i mat fortsetter å utvide (13).

Siden canola har blitt en av de mest populære fettkildene i den kommersielle matindustrien, har bekymringene vokst over helseeffekten.

Høy i Omega-6 fett

En ulempe med rapsolje er det høye fettinnholdet omega-6.

Som omega-3 fett, er omega-6 fett essensielt for helsen og utfører viktige funksjoner i kroppen din.

Moderne dietter har imidlertid en tendens til å være ekstremt høye i omega-6-er - som finnes i mange raffinerte matvarer - og lite i omega-3-er fra hele matvarer, noe som forårsaker en ubalanse som fører til økt betennelse.

Mens det mest sunne forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettinntak er 1: 1, anslås det typiske vestlige kostholdet å være rundt 15: 1 (14).

Denne ubalansen er knyttet til en rekke kroniske tilstander, for eksempel Alzheimers sykdom, overvekt og hjertesykdom (15, 16, 17).

Omega-6 til omega-3 forholdet til rapsolje er 2: 1, noe som kanskje ikke virker spesielt uforholdsmessig (18).

Likevel, fordi rapsolje finnes i så mange matvarer og er høyere i omega-6-er enn omega-3-er, er det antatt å være en viktig kilde til kostholdende omega-6.

For å skape et mer balansert forhold, bør du bytte ut bearbeidede matvarer rike på raps og andre oljer med naturlige kilder til hele mat av omega-3, for eksempel fet fisk.

Mest GMO

GMO-matvarer har fått utviklet genetisk materiale for å introdusere eller eliminere visse kvaliteter (19).

For eksempel er avlinger med stor etterspørsel, som mais og raps, genetisk utviklet for å være mer motstandsdyktige mot ugressmidler og skadedyr.

Selv om mange forskere anser GMO-matvarer som trygge, florerer det over bekymringer for deres potensielle innvirkning på miljøet, folkehelsen, avlingskontaminering, eiendomsrett og mattrygghet.

Over 90% av canolaavlingene i USA og Canada er genetisk konstruert (2, 20).

Mens GMO-matvarer har blitt godkjent til konsum i flere tiår, eksisterer det lite data om deres potensielle helserisiko, noe som fører til at mange mennesker unngår dem.

Meget raffinert

Canola oljeproduksjon innebærer høy varme og eksponering for kjemikalier.

Regnet som en kjemisk raffinert olje, går canola gjennom stadier - som bleking og deodorisering - som involverer kjemisk behandling (21).

Raffinerte oljer - inkludert rapsoljer, soya, mais og palmeoljer - er kjent som raffinerte, blekede og deodoriserte (RBD) oljer.

Raffinering reduserer næringsstoffer i oljer markant, som essensielle fettsyrer, antioksidanter og vitaminer (22, 23, 24).

Selv om det ikke finnes raffinerte, kaldpressede rapsoljer, er de fleste raps på markedet svært raffinerte og mangler antioksidanter som inneholder raffinerte oljer som ekstra jomfru olivenolje.

Sammendrag For det meste er rapsolje sterkt raffinert og GMO. Det er også en rik kilde til omega-6-fett, som kan bidra til betennelse hvis den blir kraftig konsumert.

Kan det skade helsen?

Selv om rapsolje er en av de mest brukte oljene i matindustrien, eksisterer det relativt få langtidsstudier på helseeffektene.

Dessuten er mange studier på antatt helsegevinst sponset av canolaindustrien (25, 26, 27, 28, 29).

Når det er sagt, tyder noen bevis på at rapsolje kan ha negativ innvirkning på helsen.

Økt betennelse

Flere dyreforsøk kobler rapsolje til økt betennelse og oksidativt stress.

Oksidativt stress refererer til en ubalanse mellom skadelige frie radikaler - som kan forårsake betennelse - og antioksidanter, som forhindrer eller bremser skade på frie radikaler.

I en studie opplevde rotter at en diett på 10% rapsolje ble redusert i flere antioksidanter og økninger i "dårlige" LDL-kolesterolnivåer, sammenlignet med rotter matet med soyaolje.

Pluss at canola-oljedietten reduserte levetiden betydelig og førte til betydelige blodtrykksøkninger (30).

En annen nylig rottestudie demonstrerte at forbindelser dannet under oppvarming av rapsolje økte visse inflammatoriske markører (31).

Innvirkning på minnet

Dyreforsøk indikerer også at rapsolje kan ha negativ innvirkning på hukommelsen.

En studie på mus fant at kronisk eksponering for et canola-rik kosthold resulterte i betydelig skade på hukommelsen og betydelig økning i kroppsvekt (32).

I en årelang menneskelig studie ble 180 eldre voksne tilfeldig tildelt enten et kontrolldiett rik på raffinerte oljer - inkludert raps - eller en diett som erstattet alle raffinerte oljer med 20-30 ml ekstra jomfru olivenolje per dag.

Spesielt opplevde de i olivenoljegruppen forbedret hjernefunksjon (33).

Innvirkning på hjertehelsen

Mens rapsolje fremmes som et hjertesunt fett, bestrider noen studier denne påstanden.

I en studie fra 2018 rapporterte 2.071 voksne hvor ofte de brukte spesifikke fetttyper til matlaging.

Blant overvektige eller overvektige deltakere var det mer sannsynlig at de som vanligvis brukte rapsolje til matlaging, hadde metabolsk syndrom enn de som sjelden eller aldri brukte det (34).

Metabolsk syndrom er en klynge av tilstander - høyt blodsukker, overflødig magefett, høyt blodtrykk og høyt kolesterol- eller triglyseridnivå - som forekommer sammen, noe som øker risikoen for hjertesykdommer.

Funnene fra studien i 2018 kontrast med en industrifinansiert gjennomgang som koblet inntak av rapsolje til gunstige effekter på risikofaktorer for hjertesykdommer, som totalkolesterol og “dårlige” LDL-kolesterolnivåer (25).

Det er viktig å merke seg at mange av studiene som antyder hjerte-helsemessige fordeler for rapsolje bruker mindre raffinert rapsolje eller uoppvarmet rapsolje - ikke den raffinerte typen som vanligvis brukes til matlaging med høy varme (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Selv om mange helseorganisasjoner ønsker å erstatte mettet fett med umettede vegetabilske oljer som raps, er det uklart om dette er gunstig for hjertehelsen.

I en analyse hos 458 menn hadde de som erstattet mettet fett med umettede grønnsaksoljer lavere “dårlige” LDL-kolesterolnivåer - men betydelig høyere frekvenser av død, hjertesykdom og kransarterie enn kontrollgruppen (41).

I tillegg konkluderte en fersk gjennomgang med at det ikke er sannsynlig at det å erstatte mettet fett med grønnsaksoljer reduserer hjertesykdommer, død av hjertesykdom eller total dødelighet (42).

Mer forskning er nødvendig på rapsolje og hjertehelse (43, 44).

Sammendrag Noen studier antyder at rapsolje kan øke betennelsen og negativt påvirke hukommelsen og hjertehelsen. Imidlertid er det behov for flere studier.

Alternative matoljer

Det er tydelig at mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan rapsolje påvirker helsen.

I mellomtiden gir mange andre oljer helsemessige fordeler som er grundig støttet av vitenskapelige bevis.

Følgende oljer er varmestabile og kan erstatte rapsolje for forskjellige tilberedningsmetoder, som for eksempel sautering.

Husk at mettet fett som kokosnøttolje er det beste valget når du bruker tilberedningsmetoder med høy varme - for eksempel steking - ettersom de er minst utsatt for oksidasjon.

• Oliven olje. Olivenolje er rik på betennelsesdempende forbindelser, inkludert polyfenolantioksidanter, som kan forhindre hjertesykdom og mental nedgang (45).
• Kokosolje. Kokosnøttolje er en av de beste oljene for tilberedning med høy varme og kan bidra til å øke "godt" HDL-kolesterol (46).
• Avokado olje. Avocado olje er varmebestandig og inneholder karotenoid- og polyfenolantioksidanter, noe som kan være til nytte for hjertets helse (47).

Følgende oljer bør reserveres for salatdressinger og annen bruk som ikke involverer varme:

• Linfrøolje. Studier viser at linfrøolje kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere betennelsen (48).
• Valnøttolje. Valnøttolje har en rik, nøtteaktig smak og har vist seg å redusere høyt blodsukker og kolesterolnivå (49, 50).
• Hampfrøolje. Hampfrøolje er svært næringsrik og har en nøtteaktig smak perfekt til topping av salater (51).

Sammendrag Det er mange effektive erstatninger for rapsolje. Varmetolerante oljer - for eksempel kokosnøtt- og olivenoljer - kan brukes til matlaging, mens linfrø, valnøtt og hampfrøoljer kan brukes i oppskrifter som ikke involverer varme.

Bunnlinjen

Canola olje er en frøolje som er mye brukt i matlaging og matforedling.

Det er mange motstridende og inkonsekvente funn innen rapsoljeforskning.

Mens noen studier kobler det til bedret helse, antyder mange at det forårsaker betennelse og skader hukommelsen og hjertet.

Inntil det er tilgjengelige større studier av bedre kvalitet, kan det være best å velge oljer som har vist seg sunne - for eksempel ekstra jomfruolivenolje - i stedet.