21 vegetariske matvarer som er fylt med jern

Innhold

• 1–3: belgfrukter
• 1. Tofu, Tempeh, Natto og Soyabønner
• 2. Linser
• 3. Andre bønner og erter
• 4–5: Nøtter og frø
• 4. Gresskar, sesamfrø, hamp og linfrø
• 5. Cashewnøtter, pinjekjerner og andre nøtter
• 6–10: Grønnsaker
• 6. Grønne grønnsaker
• 7. Tomatpasta
• 8. Poteter
• 9. Sopp
• 10. Palm Hearts
• 11–13 Frukt
• 11. Beskjæringsjuice
• 12. Oliven
• 13. Mulbær
• 14–17: Fullkorn
• 14. Amaranth
• 15. Stavet
• 16. Havre
• 17. Quinoa
• 18–21: Annet
• 18. Kokosmelk
• 19. Mørk sjokolade
• 20. Blackstrap Melasse
• 21. Tørket timian
• Hvordan øke jernabsorpsjonen fra plantefôr
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Jern er et viktig næringsstoff som spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner (1).

En diettmangel i jern kan føre til lave energinivåer, kortpustethet, hodepine, irritabilitet, svimmelhet eller anemi.

Jern finnes i to former i matvarer - heme og ikke-heme. Hemejern finnes bare i animalske produkter, mens ikkejern fra heme bare finnes i planter ().

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) er basert på et gjennomsnittlig inntak på 18 mg per dag. Imidlertid varierer individuelle krav basert på en persons kjønn og livsfase.

For eksempel krever menn og kvinner etter overgangsalderen vanligvis rundt 8 mg jern per dag. Denne mengden øker til 18 mg per dag for menstruerende kvinner og til 27 mg per dag for gravide kvinner.

Og siden ikke-hemejern har en tendens til å bli mindre lett absorbert av kroppene våre enn hemejern, er RDI for vegetarianere og veganere 1,8 ganger høyere enn for kjøttetere.

Her er en liste over 21 vegetabilske matvarer som inneholder mye jern.

1–3: belgfrukter

Belgfrukter, inkludert bønner, erter og linser, er gode kilder til jern.

Nedenfor vises varianter som inneholder mest jern, fra høyeste til laveste.

1. Tofu, Tempeh, Natto og Soyabønner

Soyabønner og mat fra soyabønner er pakket med jern.

Faktisk inneholder soyabønner rundt 8,8 mg per kopp, eller 49% av RDI. Den samme delen av natto, et gjæret soyabønneprodukt, tilbyr 15 mg, eller 83% av RDI (3, 4).

Tilsvarende tilbyr 6 gram tofu eller tempeh hver 3-3,6 mg jern, eller opptil omtrent 20% av RDI (5, 6).

I tillegg til jern inneholder disse soyaproduktene mellom 10–19 gram protein per porsjon og er også en god kilde til kalsium, fosfor og magnesium.

2. Linser

Linser er en annen jernfylt mat som gir 6,6 mg per kopp kokt kopp, eller 37% av RDI (7).

Linser inneholder også en betydelig mengde protein, komplekse karbohydrater, fiber, folat og mangan. En kopp kokte linser inneholder 18 gram protein og dekker rundt 50% av det anbefalte daglige fiberinntaket.

3. Andre bønner og erter

Andre typer bønner inneholder også store mengder jern.

Hvite, lima, røde nyre- og marinebønner følger nøye med soyabønner, og tilbyr 4,4–6,6 mg jern per kokt kopp, eller 24–37% av RDI (8, 9, 10, 11).

Imidlertid har kikerter og erter med svart øyne det høyeste jerninnholdet. De gir rundt 4,6–5,2 mg per kopp kokt kopp, eller 26–29% av RDI (12, 13).

I tillegg til jerninnholdet er bønner og erter gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, folat, fosfor, kalium, mangan og flere gunstige planteforbindelser.

Flere studier knytter også regelmessig inntak av bønner og erter for å senke blodtrykk, kolesterol og blodsukkernivå, samt reduksjon i magefett (,,,).

Sammendrag: Bønner, erter og linser er rike på jern. Disse belgfrukter inneholder også store mengder protein, fiber, vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for ulike sykdommer.

4–5: Nøtter og frø

Nøtter og frø fungerer som to jernrike plantekilder.

De som ønsker å øke det totale daglige jerninntaket, bør legge til følgende varianter i kostholdet, da de inneholder de høyeste mengdene.

4. Gresskar, sesamfrø, hamp og linfrø

Gresskar, sesam, hamp og linfrø er frøene som er rikest på jern, og inneholder rundt 1,2–4,2 mg per to spiseskjeer, eller 7–23% av RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter avledet fra disse frøene er også verdt å vurdere. For eksempel inneholder to spiseskjeer tahini, en pasta laget av sesamfrø, 2,6 mg jern - som er 14% av RDI (21).

Tilsvarende gir hummus laget av kikerter og tahini deg rundt 3 mg jern per halv kopp, eller 17% av RDI (22).

Frø inneholder også store mengder planteprotein, fiber, kalsium, magnesium, sink, selen, antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser ().

De er også en flott kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer. Spesielt hampfrø ser ut til å inneholde disse to fettene i forholdet som anses å være optimalt for menneskers helse (24).

5. Cashewnøtter, pinjekjerner og andre nøtter

Nøtter og nøttesmør inneholder ganske mye jern uten heme.

Dette gjelder spesielt mandler, cashewnøtter, pinjekjerner og macadamianøtter, som inneholder mellom 1-1,6 mg jern per unse, eller rundt 6–9% av RDI.

På samme måte som frø er nøtter en god kilde til protein, fiber, godt fett, vitaminer og mineraler, samt antioksidanter og gunstige planteforbindelser ().

Husk at blansjering eller steking av nøtter kan skade næringsstoffene, så favoriser rå og ikke-blancherte varianter (25).

Når det gjelder nøttesmør, er det best å velge en 100% naturlig sort for å unngå en unødvendig dose tilsatt olje, sukker og salt.

Sammendrag: Nøtter og frø er gode kilder til ikke-hemejern, samt en rekke andre vitaminer, mineraler, fiber, sunt fett og gunstige planteforbindelser. Legg til en liten porsjon på menyen hver dag.

6–10: Grønnsaker

Gram per gram, grønnsaker har ofte høyere jerninnhold enn matvarer som vanligvis er forbundet med høyt jern, som kjøtt og egg.

Selv om grønnsaker inneholder ikke-hemejern, som absorberes mindre lett, er de også generelt rike på vitamin C, noe som bidrar til å øke jernabsorpsjonen (1).

Følgende grønnsaker og vegetabilsk avledede produkter gir mest jern per porsjon.

6. Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker, som spinat, grønnkål, sveitsisk chard, collard og betegrønt inneholder mellom 2,5–6,4 mg jern per kokt kopp, eller 14–36% av RDI.

For eksempel inneholder 100 gram spinat 1,1 ganger mer jern enn samme mengde rødt kjøtt og 2,2 ganger mer enn 100 gram laks (26, 27).

Dette er også 3 ganger mer enn 100 gram kokte egg og 3,6 ganger mer enn samme mengde kylling (28, 29).

Likevel, på grunn av sin lave vekt, kan noen finne det vanskelig å konsumere 100 gram rå, grønne grønnsaker. I dette tilfellet er det best å konsumere dem kokte.

Andre jernrike grønnsaker som passer inn i denne kategorien inkluderer brokkoli, kål og rosenkål, som inneholder mellom 1 og 1,8 mg per kokt kopp, eller rundt 6-10% av RDI (30, 31, 32).

7. Tomatpasta

Med 0,5 mg per kopp inneholder rå tomater veldig lite jern. Men når de er tørket eller konsentrert, tilbyr de en mye større mengde (33).

For eksempel gir en halv kopp (118 ml) tomatpuré 3,9 mg jern, eller 22% av RDI, mens 1 kopp (237 ml) tomatsaus tilbyr 1,9 mg, eller 11% av RDI (34, 35 ).

Soltørkede tomater er en annen jernrik kilde, og gir deg 1,3–2,5 mg per halv kopp, eller opptil 14% av RDI (36, 37).

Tomater er også en god kilde til vitamin C, noe som bidrar til å øke jernabsorpsjonen. Dessuten er de en god kilde til lykopen, en antioksidant knyttet til redusert risiko for solbrenthet (,).

8. Poteter

Poteter inneholder betydelige mengder jern, hovedsakelig konsentrert i skinnet.

Mer spesifikt gir en stor, ikke-skrelt potet (10,5 gram eller 295 gram) 3,2 mg jern, som er 18% av RDI. Søtpoteter inneholder litt mindre - rundt 2,1 mg for samme mengde, eller 12% av RDI (40, 41).

Poteter er også en god kilde til fiber. I tillegg kan en porsjon dekke opptil 46% av ditt daglige vitamin C, B6 og kaliumbehov.

9. Sopp

Visse varianter av sopp er spesielt rike på jern.

For eksempel inneholder en kokt kopp hvit sopp rundt 2,7 mg, eller 15% av RDI (42).

Østerssopp kan tilby opptil dobbelt så mye jern, mens portobello og shiitake sopp inneholder svært lite (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmehjerter er en tropisk grønnsak rik på fiber, kalium, mangan, vitamin C og folat.

Et mindre kjent faktum om palmehjerter er at de også inneholder en god del jern - imponerende 4,6 mg per kopp, eller 26% av RDI (46).

Denne allsidige grønnsaken kan blandes i fall, kastes på grillen, innlemmes i en stekepanne, tilsettes til salater og til og med bakes med favorittpåleggene dine.

Sammendrag:

Grønnsaker inneholder ofte betydelige mengder jern. Deres generelt store volum / vekt-forhold forklarer hvorfor det å spise dem kokt kan gjøre det lettere å oppfylle dine daglige behov.

11–13 Frukt

Frukt er ikke ofte matvaregruppen som enkeltpersoner henvender seg til når de ønsker å øke jerninnholdet i kostholdet.

Likevel er det noen frukt som er overraskende høye i jern.

Her er de beste jernkildene i denne kategorien.

11. Beskjæringsjuice

Svisker er kjent for sin milde avføringsmiddel, som hjelper til med å lindre forstoppelse (47).

Imidlertid er de også en god jernkilde.

Sviskejuice, spesielt, tilbyr omtrent 3 mg jern per kopp (237 ml). Det er rundt 17% av RDI og er dobbelt så mye jern enn samme mengde svisker (48, 49).

Sviskesaft er rik på fiber, kalium, vitamin C, vitamin B6 og mangan.

12. Oliven

Oliven er teknisk sett en frukt, og en med et godt jerninnhold til det.

De inneholder rundt 3,3 mg jern per 100 gram (100 gram), eller 18% av RDI. I tillegg er ferske oliven også en god kilde til fiber, godt fett og fettløselige vitamin A og E (50).

Oliven inneholder også en rekke gunstige planteforbindelser som antas å gi flere helsemessige fordeler, inkludert en lavere risiko for hjertesykdom (, 52,).

13. Mulbær

Mulbær er en type frukt med en spesielt imponerende næringsverdi.

Ikke bare tilbyr de rundt 2,6 mg jern per kopp - 14% av RDI - men denne mengden morbær oppfyller også 85% av RDI for vitamin C (54).

Mulberry er også en god kilde til antioksidanter, som kan gi beskyttelse mot hjertesykdom, diabetes og noen former for kreft (,,).

Sammendrag:

Sviskejuice, oliven og morbær er de tre typer frukt med høyest jernkonsentrasjon per porsjon. Disse fruktene inneholder også antioksidanter og en rekke andre næringsstoffer som er gunstige for helsen.

14–17: Fullkorn

Forskning knytter fullkorn til en rekke helsemessige fordeler.

Disse fordelene inkluderer økt levetid og redusert risiko for fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom (,).

Imidlertid er ikke alle korn like fordelaktige. For eksempel fjerner kornbehandling vanligvis deler av kornet som inneholder fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, inkludert jern.

Av denne grunn inneholder fullkorn vanligvis mer jern enn bearbeidede korn. Følgende er de fire typene fullkorn som inneholder mest jern per porsjon.

14. Amaranth

Amaranth er et glutenfritt gammelt korn som ikke vokser fra gress som andre korn gjør. Av denne grunn betraktes det teknisk som en "pseudocereal."

Amaranth inneholder rundt 5,2 mg jern per kokt kopp, eller 29% av RDI (60).

Interessant, amarant er en av få komplette kilder til planteproteiner og inneholder også store mengder komplekse karbohydrater, fiber, mangan, fosfor og magnesium.

15. Stavet

Spelt er et annet jernrikt gammelt korn.

Den inneholder rundt 3,2 mg jern per kokt kopp, eller 18% av RDI. Videre tilbyr spelt rundt 5–6 gram protein per porsjon, som er omtrent 1,5 ganger mer protein enn mer moderne korn, som hvete (61).

Spelt inneholder også en rekke andre næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fiber, magnesium, sink, selen og B-vitaminer. Dens mineralinnhold kan også være litt høyere enn mer vanlige korn (62).

16. Havre

Havre er en velsmakende og enkel måte å tilsette jern i kostholdet ditt.

En kopp kokt havre inneholder rundt 3,4 mg jern - 19% av RDI - samt gode mengder planteprotein, fiber, magnesium, sink og folat (63).

Dessuten inneholder havre en løselig fiber som kalles beta-glukan, som kan bidra til å fremme tarmhelsen, øke følelsen av metthet og redusere kolesterol og blodsukkernivå (,,,).

17. Quinoa

I likhet med amarant er quinoa et glutenfritt pseudocereal rikt på komplett protein, fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Den tilbyr rundt 2,8 mg jern per kokt kopp, eller 16% av RDI. I tillegg knytter forskning quinoas rike antioksidantinnhold til lavere risiko for medisinske tilstander, inkludert høyt blodtrykk og type 2-diabetes ().

Sammendrag: Hele korn inneholder vanligvis mer jern enn raffinerte korn. Varianter oppført ovenfor er spesielt rike på jern, men inneholder også flere andre næringsstoffer og planteforbindelser som er gunstige for helsen.

18–21: Annet

Enkelte matvarer passer ikke inn i en av matvaregruppene ovenfor, men inneholder likevel betydelige mengder jern.

Å innlemme dem i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å oppfylle de anbefalte daglige jerninntakene.

18. Kokosmelk

Kokosmelk kan være et velsmakende alternativ til kumelk.

Selv om det er veldig høyt i fett, er det en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kobber og mangan (69).

Kokosmelk inneholder også en god mengde jern - nærmere bestemt rundt 3,8 mg per halv kopp (118 ml), eller rundt 21% av RDI.

19. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder betydelig flere næringsstoffer enn motstykket med melkesjokolade.

Ikke bare tilbyr den 3,3 mg jern per unse (28 gram), som møter rundt 18% av RDI, men den inneholder også en god mengde fiber, magnesium, kobber og mangan (70).

I tillegg er mørk sjokolade en kraftig kilde til antioksidanter, en gruppe gunstige planteforbindelser som bidrar til å beskytte mot forskjellige sykdommer ().

20. Blackstrap Melasse

Blackstrap melasse er et søtningsmiddel som ofte hevdes å være sunnere enn bordsukker.

Når det gjelder jern, inneholder den rundt 1,8 mg jern per to spiseskjeer, eller rundt 10% av RDI (72).

Denne delen hjelper også med å dekke mellom 10–30% av det anbefalte daglige inntaket av kobber, selen, kalium, vitamin B6, magnesium og mangan.

Til tross for det høye næringsinnholdet, forblir melasse i melken fortsatt veldig høy i sukker og bør konsumeres i moderasjon.

21. Tørket timian

Tørket timian er en av de mest populære kulinariske urtene.

Mange anser det som et ernæringsmessig kraftverk, og forskning har knyttet det til helsemessige fordeler, alt fra å bekjempe bakterielle infeksjoner og bronkitt til å forbedre humøret ditt (,,).

Timian er tilfeldigvis en av urtene med høyest jerninnhold, og tilbyr 1,2 mg per tørket teskje, eller rundt 7% av RDI (76).

Å drysse litt på hvert måltid er en god strategi for de som ønsker å øke jerninntaket.

Sammendrag: Kokosmelk, mørk sjokolade, melasse og tørket timian er mindre kjente, men utvilsomt rike, jernkilder.

Hvordan øke jernabsorpsjonen fra plantefôr

Hemejernet som finnes i kjøtt og animalske produkter absorberes vanligvis lettere av menneskekroppen enn det ikke-hemejernet som finnes i planter.

Av denne grunn er det anbefalte daglige inntaket av jern 1,8 ganger høyere for vegetarianere og veganere enn de som spiser kjøtt (1).

Dette utgjør omtrent 14 mg per dag for menn og kvinner etter menopausen, 32 mg per dag for menstruerende kvinner og 49 mg per dag for gravide kvinner (1).

Imidlertid er det forskjellige strategier som kan brukes for å øke kroppens evne til å absorbere jern uten heme. Her er de best undersøkte metodene:

• Spis vitamin C-rik mat: Inntak av vitamin C-rik mat sammen med mat rik på ikke-hemejern kan øke absorpsjonen av jern med opp 300% (1).
• Unngå kaffe og te til måltidene: Å drikke kaffe og te til måltidene kan redusere jernabsorpsjonen med 50-90% ().
• Soak, spire og gjær: Bløtlegging, spiring og gjæring av korn og belgfrukter kan forbedre jernabsorpsjonen ved å senke mengden fytater som er naturlig tilstede i disse matvarene ().
• Bruk en støpejernspanne: Mat tilberedt i en støpejernspanne har en tendens til å gi to til tre ganger mer jern som de som tilberedes i kokekar som ikke er av jern ().
• Spis lysinrike matvarer: Å konsumere vegetabilsk mat som belgfrukter og quinoa som er rik på aminosyren lysin sammen med jernrike måltider, kan øke jernabsorpsjonen ().

Sammendrag:

Den type jern som finnes i vegetabilske matvarer (ikke-heme) absorberes mindre lett av kroppen. Metodene som er skissert her, kan brukes til å maksimere absorpsjonen.

Bunnlinjen

Jern er et næringsstoff som er viktig for menneskekroppen.

Dette mineralet kan finnes i en rekke forskjellige matvarer, inkludert mange vegetabilske matvarer.

Foruten å være en god kilde til jern, inneholder plantematvarene som er oppført i denne artikkelen også en rekke andre næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.

Dermed vil det å innlemme dem i kostholdet ditt ikke bare hjelpe deg med å oppfylle jernkravene dine, men det vil trolig også være til fordel for din generelle helse.