Hva vi gjorde galt om periodisk faste - Pluss 6 tips for å gjøre det riktig

Innhold

• 1. Terminologien vår er feil
• 2. Å gå ekstrem er ikke alltid bedre
• 3. Tidsbegrenset fôring er ikke en rask løsning - det er en langsiktig livsstil
• 4. Det optimale fôringsvinduet trenger ikke å være vanskelig å oppnå
• 5. Begrens porsjonsstørrelse, ikke fôringsvindu, for å gå ned i vekt
• Næringsrike måltidsforslag fra Dr. Longos bok:
• 6. Ikke hopp over frokosten
• Det er ingen rask vei til velvære

Den midlertidige faste mani kom inn som en løve - og viser seg at vi har noen ting galt i vanviddet.

I et forsøk på å pakke ut hypen og skille fakta fra sensasjonaliteten, satte vi oss ned med Dr. Valter Longo, direktør for University of South California's Longevity Institute og forfatter av "The Longevity Diet."

Her tar han den intermitterende faste-mani (IF) og noen tips for å hjelpe deg med å forstå konseptet nøyaktig og implementere det mer effektivt.

1. Terminologien vår er feil

For det første betyr ikke IF hva vi tror det gjør. Når vi snakker om Leangains '16: 8-protokoll eller 5: 2-dietten som metoder for IF, er konseptet vi egentlig refererer til tidsbegrenset fôring (TRF).

I “The Longevity Diet”, forklarer Dr. Longo etiketten IF “representerer en problematisk retning fordi den lar folk improvisere og velge og velge perioder med faste som går fra 12 timer til uker, og gir inntrykk av at ... noen avholdenhet fra mat "er lik eller tilsvarende, og alle gir helsemessige fordeler."

Dr. Longos råd: For å komme i riktig tankesett, anbefaler han å "begynne å bruke riktig terminologi." Det holder ikke å faste hvis du går uten mat i 24 timer eller mindre. Riktig begrep er tidsbegrenset fôring.

2. Å gå ekstrem er ikke alltid bedre

Populære IF-råd på nettet sier å avstå i 16 til 24 timer mellom fôringsperioder regelmessig. Dr. Longo tar imidlertid til orde for et fôringsvindu på 12 timer per dag for optimal helse.

Selv om kostholdspsykologien til IF appellerer til noen mennesker, selv på kort sikt, kan konvensjonelle IF-råd komme med helserisiko.

I følge Dr. Longo, hvis du spiser bare fire til seks timer om dagen, "begynner du å se gallesteinsdannelse [og] øke sjansen for at du [vil] trenge galleblæren fjernet."

Studier viser at langvarige perioder mellom spising øker risikoen for gallesteindannelse hos kvinner, uavhengig av vekt.

Mens forskning ikke har funnet den nøyaktige sammenhengen, tyder studier på at det er en sammenheng med at folk som hopper over frokost har en tendens til å ha mye høyere frekvens av kreft, hjerte- og karsykdommer og død.

Ekstreme begrensede fôringsvinduer og faste dager med faste dager kan også forårsake problemer med hjerte- og karsykdommer, mens 12-timers TRF ble vist i en studie på fluer for å redusere aldersrelatert hjertenedgang.

I den andre enden av spekteret bemerker Longo at "hvis du spiser 15 timer om dagen eller mer, begynner det å være forbundet med metabolske problemer, søvnforstyrrelser, etc."

Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og unngå deretter de neste 12. Hold deg så nærme til denne daglige fôringsplanen som mulig for å minimere skadelige helseeffekter.

3. Tidsbegrenset fôring er ikke en rask løsning - det er en langsiktig livsstil

Det er enkelt å kjøpe inn hypen med drastiske hurtigoppdateringer i kostholdet, men du hører sjelden om den personen som levde for å være 100 underholdende i en kjepphest diett.

Dr. Longo bruker hundreårsstudier for å tjene som en av de fem søylene som støtter hans lang levetidsforskning. De avslører ofte hva kliniske studier ikke kan med tanke på langtidseffekter og virkelighet i det virkelige liv.

Dr. Longo foreslår å trimme ned til to måltider pluss en matbit mot sin vanlige anbefaling om tre måltider og et par snacks per dag.

Andre viktige fremgangsmåter som finnes i soner med lang levetid inkluderer:

• å spise et pescatarian kosthold (uten kjøtt, unntatt sjømat)
• forbruker lave, men tilstrekkelige proteiner gjennom 65 år
• holde sukkerinntaket lavt

Dr. Longos råd: Vi kan lære mye av våre eldres spisemønster, spesielt de eldste blant oss. De er et bevis på hva som fremmer helse og livsspenn.

Hjelper IF deg med å leve lenger? Scientific American dykker ned i dataene rundt IF og fant ut at forskning antyder at det kan hjelpe med lang levetid, men resultatene er ikke avgjørende.

4. Det optimale fôringsvinduet trenger ikke å være vanskelig å oppnå

Dr. Longos anbefalte 12-timers fôringsvindu? Du kan allerede gjøre det.

For eksempel, hvis du spiser frokost klokka 20.00, lunsj rundt klokka 12.00 og kutter av spiseriet etter middagen klokka 20.00, hvis du går ut på en nattklubb, er du i søt sted. Det viktigste du trenger å være årvåken om, er snacks på kvelden, noe de fleste av oss er skyldige i (i det minste av og til).

Dr. Longos råd: Ikke spis noe innen tre til fire timer etter leggetid. Vær årvåken, men også enkel: Begrens all spising i løpet av en 12-timers periode. Hvis du for eksempel begynner klokka 21, må du forsikre deg om at du slutter med kl.

5. Begrens porsjonsstørrelse, ikke fôringsvindu, for å gå ned i vekt

Hvis du allerede begrenser måltidene dine til en 12-timers tidsramme, hvordan får du tallet på skalaen til å rykke ut?

Dr. Longo foreslår å trimme ned til to måltider pluss en matbit mot sin vanlige anbefaling om tre måltider og et par snacks per dag.

Personer som har problemer med overvekt eller er overvektige, har større sannsynlighet for å overspise hver gang de spiser, og det er grunnen til at begrensning av antall måltider og snacks er avgjørende for de som prøver å skru ned.

Lytt til kroppen din Det er også viktig å virkelig lytte og kjenne kroppen din. Studier på mus antyder at hvis folk føler seg begrenset, kan overspising oppstå. En annen studie med mus viser imidlertid også at faste på ukedagene hjelper til med å forhindre vektøkning. Hvis TRF gir mer angst og vektøkning, er det ikke noe for deg. Det er mange andre spiseplaner å prøve, for eksempel Middelhavet eller lavkarbo-diett.

Ulike kroppstyper har forskjellige standarder. Dette er hva Dr. Longo anbefaler, basert på sin egen forskning og praksis:

• For de som prøver å gå ned i vekt - menn med en midjeomkrets over 40 tommer og kvinner med midlene på 34 tommer eller mer - er det best å spise frokost og enten lunsj eller middag, pluss en nærende, snacks med lite sukker.
• Menn med en midjeomkrets under 33 tommer og kvinner med en måling på 27 tommer eller mindre bør spise tre måltider og et par snacks per dag.

Næringsrike måltidsforslag fra Dr. Longos bok:

• Frokost: fullkornsfocaccia med blåbærsyltetøy (uten sukker tilsatt)
• Lunsj: spinat med pinjekjerner og rosiner
• Middag: pasta med brokkoli og svarte bønner
• Matbit: noen nøtter, gulrøtter eller mørk sjokolade

Dr. Longos råd: Det er viktig å holde porsjonsstørrelsen under kontroll hver gang vi spiser. I stedet for å telle kalorier, kan du overvåke matmerkene for å sikre at du får tilstrekkelig med næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fettsyrer.

6. Ikke hopp over frokosten

Det er vanlig at IFers venter til kl. å spise sitt første måltid, men Dr. Longo fraråder sterkt å hoppe over frokosten.

Selv om forskning ikke har funnet noen eksakt sammenheng, tyder studier på at folk som hopper over frokost har en tendens til å ha mye høyere frekvens av kreft, hjerte- og karsykdommer og død. Det er også større sannsynlighet for at de har dårligere hjerte og generell helse.

Hvis du skal hoppe over et måltid, lag det til lunsj eller middag, og definitivt nix snacking før du legger deg.

Mens Dr. Longo erkjenner at det er andre forklaringer enn lange fasteperioder for hvorfor hoppe over frokost er assosiert med økt død, oppfordrer han denne koblingen alene til å representere en viktig advarsel og bekymring.

I følge Dr. Longo er det spesielt lite negative data knyttet til 12-timers TRF, som også praktiseres av de fleste langlivede bestander over hele kloden.

Dr. Longos råd: Frokost trenger ikke å være en stor prøvelse. Hvis du vanligvis venter til middag eller senere med å spise på grunn av tid eller bekvemmelighet, er det lett å inkorporere en lett frokost med te eller kaffe, pluss toast med konserver, i morgenrutinen.

Det er ingen rask vei til velvære

TRF er ikke en rask løsning for perfekt helse fordi det ikke er noen rask vei til velvære.

For noen mennesker kan det hende at denne metoden for å spise ikke fungerer for deres livsstil. Hvis faste fører til at du overstadig overspiser eller spiser i helgene eller juksedagene, kan det ikke være noe for deg. (I følge Harvard Health droppet 38 prosent av de som prøvde faste).

Hvis du vurderer TRF, snakk med legen din først. Det er ikke anbefalt å hoppe over måltider og begrense kaloriinntaket for personer med visse tilstander, for eksempel diabetes, eller de som har en historie med forstyrrende spiseforstyrrelser.

Å leve livet til det fulle handler om å lage sakte og jevn tilpasning til vanene dine. Som med de fleste sunne spiseprotokoller er ikke en rask løsning ikke svaret. Å bygge grunnleggende støtte som vil støtte helsen din på lang sikt.

Courtney Kocak er en forfatter på Amazons Emmy-vinnende animasjonsserie "Danger & Eggs." Hennes andre bylines inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg henne på Twitter.