En infografikk over serveringsstørrelser for sunn favorittmat

Innhold

• Anmeldelse for

Selv om du spiser næringsrik mat, spiser du kanskje ikke smart. Når vi vet at en mat er sunn, har vi en tendens til å tro at det ikke spiller noen rolle hvor mye vi spiser, sier Paige Smathers, R.D.N., en ernæringsfysiolog i nærheten av Salt Lake City, Utah.Siden feil serveringsstørrelse kan være like skadelig for kostholdet ditt som feil mat, er det den riktige måten å servere 10 sunne, men vanskelige snacks på. (Og kan vi foreslå disse nye og forbedrede kalorifattige snacks for å temme cravings? Vi testet dem alle, og de er nydelig.)

Korn

Hvis du fyller en standard bolle med frokostblandinger om morgenen, faller du sannsynligvis rundt to kopper, sier Katherine Isacks, R.D., en ernæringsfysiolog som er basert i nærheten av Boulder, Colorado. Denne feilen er vanlig: "Folk har virkelig ikke håndtak på porsjonsstørrelsen til frokostblandinger," sier Isacks. Sjekk serveringsstørrelsene på favorittboksene dine - de er vanligvis 3/4 kopp til en kopp. Hvis du spiser mer enn en bolle, som mange gjør, er det et enda større problem, selv om det ikke er en sukkerholdig versjon. "Den sunneste fiberrike frokostblandingen kan ende opp med å bli en kalorifull og karbohydratfylt frokost hvis du overspiser," sier Isacks. Hun foreslår å kjøpe en liten bolle som bare passer til en kopp. Fyll den, nyt den og bli ferdig. (Server et av de sunneste frokostblandingsvalgene for å hjelpe deg med å leve lenger.)

Appelsinjuice

Det første problemet med juice er at det er dårligere enn hele frukten. Appelsiner har fiber og pakker sannsynligvis mer antioksidanter enn den bearbeidede, flytende formen, sier Isacks. (Lær hele historien i Hva er sunnere, appelsiner eller appelsinjuice?) Men hvis du ikke kan forestille deg frokost uten drikken, er dette en annen tid for å kalibrere stedsinnstillingen på nytt. De fleste fyller og ned et 7-ounce glass eller enda verre, et 12-ounce glass, hvorav sistnevnte inneholder 175 kalorier og 31 gram sukker! Kjøp det minste juiceglasset du kan finne og fyll det 3/4 av veien, sier Isacks. Den ideelle porsjonsstørrelsen for å holde karbohydrat- og kaloriinntaket i den rimelige sonen er 4 gram.

Ost

Selv om osten er full av kalsium og protein og faktisk er veldig næringsrik, er den kaloritett. En halv kopp strimlet cheddar inneholder for eksempel 229 kalorier. Ost kan være spesielt problematisk for kvinner som har kuttet ned på kjøtt og brukt ost som erstatning, sier Isacks. "De vil spise 3 gram ost for hovedproteinet, og de får kanskje dobbelt eller tredoblet kaloriene enn om de hadde hatt en magert svinemørbrad eller kyllingbryst," sier hun. Hennes råd: Tenk på ost som et smaksstoff, og velg dristige varianter som geit eller blåmuggost for å drysse små mengder (omtrent en unse) på egg og andre retter (som De 10 beste ostoppskriftene for å tilfredsstille dine trang.). På den måten får du like mye smak for færre kalorier. For snacking, kjøp ostepinner for å fjerne gjetningen om å kutte en unse fra blokken.

Yoghurt

Når du kjøper yoghurt i en stor beholder, er det lett å øse for mye. Sikt på omtrent 6 gram, eller 3/4 kopp, om gangen, sier Smathers. Mål det ut, i hvert fall første gang. "Ta et mentalt bilde av hvordan det ser ut, og hver gang du spiser yoghurt, må du sikte på den porsjonsstørrelsen," sier Smathers. Selvfølgelig er typen yoghurt også viktig. Ta alltid tak i ren gresk yoghurt-du trenger ikke å bekymre deg for sukker, og du trenger ikke å være like bevoktet om porsjonene dine (å spise 9 gram i stedet for 6 av den fete typen vil bare koste rundt 80 kalorier ). Men selv med god mat er det viktig å holde porsjonsstørrelsen i sjakk slik at du kan fylle ut kostholdet ditt med en rekke næringsstoffer, sier Smathers. (Prøv en av disse 10 velsmakende greske yoghurtoppskriftene.)

Popcorn

Denne avhenger av om du spiser foran Netflix eller en IMAX. Den ideelle popcorn er hjemmelaget med en luftpopper, ikke skåret i smør eller sukker. Da kan du spise 3 eller 4 kopper, ikke så farlig, sier Smathers. (Det vil bare koste deg 100 kalorier eller så.) Du kan også slippe unna med å spise en kaloriløs mini-pose med popcorn i mikrobølgeovn. Kinoen er imidlertid en annen historie. "Du må tenke på hva som er lagt på popcornet, og det endrer hvor mye som er en rimelig porsjonsstørrelse," sier hun. Selv den minste vesken på Carmike Cinemas er for eksempel 530 kalorier. Hvis du virkelig vil ha det, kjøp det minste alternativet og del det med noen få venner. Begrens andelen din til omtrent 2 kopper, og ikke gjør dette til en vanlig anledning, sier Smathers. (Gi popcornet ditt en smaksoppgradering med en av disse sunne popcornoppskriftene med lurt pålegg.)

Avokado

Hellig guacamole! Selv om den gjennomsnittlige amerikaneren spiser omtrent halvparten av en avokado på en gang, er den anbefalte serveringsstørrelsen bare 1/5 av frukten, ifølge CDC-data. Men ikke bekymre deg for mye om å kutte en 20 prosent skive. "Jeg tror en god måte å nærme seg en avokado på er alt fra kvart til halv om gangen," sier Smathers. Det sunne fettet i avokado hjelper deg med å føle deg mett mens du gir den kremete, tilfredsstillende teksturen smaksløkene dine ønsker. Problemet med å spise hele frukten? Det er over 300 kalorier. (Endre det med 10 velsmakende avokadooppskrifter (som ikke er guacamole).)

Pasta og ris

Mange fyller halvparten eller mer av tallerkenen med disse stivelsesholdige sidene. Det er et problem fordi pasta eller ris bare skal ta opp en fjerdedel av eiendommen, sier Smathers. Siden vi vet at disse matvarene ikke er de smarteste valgene, er det lett å fortelle deg selv at du skal gå stor eller gå hjem. Det er et problem fordi når du spiser en tallerken spaghetti, går du ned i mye mer kalorier og karbohydrater enn du trenger. I tillegg får du ikke nok protein og frukt og grønnsaker. "Hvis du legger pasta på først, er det ikke sannsynlig at det er mye plass igjen til noe mer enn et par klykker brokkoli," sier Seattle-baserte ernæringsfysiolog Marlene Maltby, R.D.N. (Hopp over skyldfølelsen: 15 lavkaloripastaoppskrifter for en sunn italiensk middag.)

Nøtter

Det sunne fettet i nøtter har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid kan deres gode rykte føre til problemer: Fordi folk tenker på nøtter som en "god" mat, tror de at de kan spise hvor mye de vil, sier Smathers. En kvart kopp, eller en liten håndfull, er en smart servering. For å hjelpe deg med å holde fast ved det, kjøp rå usaltede nøtter, foreslår Smathers. Kroppene våre er programmert til å kreve salt, så det er vanskelig å sette ned saltnøtter. Det er lettere å holde kontrollen med usaltede nøtter fordi du faktisk blir lei av smaken etter en stund. I stedet for å legge dem i beholderen eller bulkbeholderen, del nøttene i små poser, slik at du alltid har den riktige serveringen klar. Kombiner dem med frisk frukt eller grønnsaker for å hjelpe deg med å fylle opp uten å fylle på kalorier, foreslår Maltby.

Nut Butters

Store skjeer er ikke vennen din. Som nøtter kan nøttesmør være næringsrik, men de pakker rikelig med kalorier og går ned enda lettere enn nøtter. Mål opp 2 ss nøttesmør slik at du kan se hvordan det egentlig ser ut. Sikt på så mye hver gang du spiser det, sier Smathers. (Her er 40 "Betcha aldri prøvd dette!" Måter å spise nøttesmør på.)

Trail Mix

Det er utrolig lett å spise for mye stiblanding. Så mye at Faktisk at Smathers vanligvis anbefaler løypemiks til kunder som ønsker det gevinst vekt. Hvis det ikke er deg, hold deg til en 1/4 til 1/2 kopp, plassert i plastposer med glidelås, slik at du ikke kan gå over bord. De typiske komponentene i stiblandingen har en tendens til å være høy i kalorier (nøtter, for eksempel) eller høy i karbohydrater (som tørket frukt og godteri biter). For en proteinrik blanding, rører Smathers sammen kokosflak, rå nøtter og tørkede tranebær (det er The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies på flaske

Sjekk etiketten: Ofte pakker disse produktene flere porsjonsstørrelser. Hvis du sluker hele greia, vil du gå ned mye karbohydrater og kalorier, men sannsynligvis ikke mye mettende fett og protein. "Problemet med det er at karbohydrater egentlig ikke gir deg varig energi," Smathers. "Det gir deg umiddelbar rask energi, men du krasjer på en måte raskt, og du blir snart sulten og det kan føre til at du spiser mer." Du er bedre til å lage en 12-unse smoothie hjemme med frukt og fullfett vanlig gresk yoghurt, sier Smathers. (Endre din vanlige oppskrift med en av disse 14 uventede smoothiene og grønnsakene.) Imidlertid gir bekvemmeligheten av en smoothie på flaske den en spesiell plass i kostholdet ditt-på flyplassen, etc. Drikk halvparten av det og par det med noe som er rikt på protein og fett.

Anmeldelse for