Hvordan trene for et halvmaraton for nybegynnere (pluss en 12-ukers plan)

Innhold

• Tempoinnstilling
• Hastighetsturer + bakker
• Enkle løp
• Tempo kjører
• Styrketrening + Crosstrening
• Aktiv gjenoppretting/hviledager
• 12-ukers opplæringsplan for halvmaraton for nybegynnere
• Anmeldelse for

Hvis du spør meg, er halvmaraton det perfekte løpet. Tretten komma én mil er en tøff nok distanse som krever engasjement og trening, men som er tilgjengelig nok til at alle kan gjøre det – med den rette planen! – uten at trening tar over hele livet ditt. Det er sannsynligvis derfor halvmaraton har det høyeste antallet deltakere (2,1 millioner i 2018 alene, ifølge data fra RunRepeat og International Association of Athletics Federations).

Vurderer du å melde deg på et løp, men aner ikke hvordan du skal trene eller en halvmaraton?

Denne 12-ukers treningsplanen utviklet av Nike+ Run Coach Jes Woods erdesignet for nybegynnere halvmaratonløpere som løper tre eller fire ganger i uken og gjennomsnittlig 10 eller flere miles per uke.

Det er et ganske standard nivå på løpefitness - tenk på det som å kunne løpe 30 minutter om gangen, tre eller fire ganger i uken. Gjennom denne planen øker du gradvis til løping fem dager i uken, mens du bygger utholdenhet, styrke og hastighet - alt du trenger for å få 13.1 til å føles enkelt. (Hvis du ikke er helt der ennå, kan du sjekke ut treningsplanen vår til halvmaraton.)

Klar til å løpe? Se nedenfor for planen som kan lagres og skrives ut, men sørg for å lese gjennom Woods' oversikt over alle viktige deler av hvordan du trener for et halvmaraton.

Tempoinnstilling

Å forstå tempoet handler ikke bare om å treffe en viss sluttid. Gjennom treningen skal du løpe i forskjellige hastigheter for å trene forskjellige aspekter av treningen din. (Relatert: Er det bedre å løpe fortere eller løpe lenger?)

Tenk på tempo når det gjelder innsats på en skala fra 1 til 10: Et enkelt løp skal føles som et 3 eller 4 innsatsnivå, som om du kan holde en full samtale uten å bli andpusten i det hele tatt; halvmaratonfarten din skal føles som en 7, som om du fremdeles kan blåse ut en full setning, men må trekke pusten etterpå; 5K-tempoet ditt er et 9 av 10 innsatsnivå, og du skal bare kunne klare et ord her og der. Bruk dette tempediagrammet til å identifisere tempoet ditt når du fullfører treningsøktene i halvmaratonopplæringsplanen nedenfor.

Hastighetsturer + bakker

For å komme fort, må du løpe fort. Så på hastighetsdager, kommer du til å jobbe med topphastighetene dine - 5K og 10K tempo. Hvorfor disse hastighetene hvis du trener for et halvmaraton? "Tenk på det som å heve taket - hvis 5K-tempoet ditt blir raskere, blir alt bak det også raskere," forklarer Woods.

Og, til info, bakkearbeid er her ikke bare fordi det er en god idé å gjøre deg kjent med kupert terreng, men fordi bakkearbeid er fartsarbeid i forkledning, sier Woods. "Du kommer ikke til å løpe 5K-tempo på gjentagelser på 90 sekunder, men det kommer til å føles slik," sier hun. "Så du får samme innsats med mindre fart og mindre dunking på beina." (Og det er mange flere grunner til å løpe åser er verdt det.)

Hastighetsløp bør ta alt du har. "Det er her vi bryter ned kroppen, og du fullfører faktisk fartsløp på et kondisjonsnivå som er dårligere enn der du startet," sier Woods. Det er slik kroppen din begynner å tilpasse seg stresset ved raskere løping. Sørg for at hastighetsøktene dine alltid inkluderer en 10- til 15-minutters oppvarming og nedkjøling av lett løping også. (Her er mer informasjon om hastighetskjøringer og forskjellige typer løpintervalløkter.)

Heads up: Det er en fartlek-trening i denne halvmaraton-treningsplanen. Etter å ha gjort en oppvarming, løper du 1 minutt i ditt målfart, og deretter gjenoppretter du i 1 minutt i maratonfart. Fortsett å matche innsatsen din til gjenopprettingsintervall 1: 1 mens du arbeider gjennom en pyramide: 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minutt. Dette betyr at i løpet av den 2-minutters pyramiderunden, vil du løpe i 2 minutter, og deretter hvile i 2 minutter. Gjør dette to ganger totalt.

Enkle løp

Måten du bygger kroppen opp igjen etter disse stressfremkallende fartsløpene er gjennom enkle løpeturer. "Disse fine, langsomme milene får blodet til å flyte, noe som fremmer helbredelse og skyller ut hevelsen, melkesyren og alt det vonde," sier Woods.

Selv om du ikke føler deg ødelagt, må du holde de enkle løpene sløve. "Ingen løper noen gang sine enkle løp lett nok," sier Woods. "Hver gang du gjør en innsats basert løp, tar du penger ut av banken. Valutaen som setter penger tilbake i banken er de fine, enkle, langsomme løpene. Hvis vi bare fortsetter hardt og løper på løpstempo, vi er i gjeld; den eneste måten å bygge tilbake på er lettere mil. "

Tempo kjører

Tempo driver arbeidet med effektiviteten din. "Tenk på gass -kjørelengde i bilen din - kanskje du kan få 25 miles per gallon å kjøre rundt i byen med lavere hastighet," forklarer Woods. "Men på motorveien kan den samme gallon gass få 30 eller 35 miles per gallon. Det er hva tempoløp gjør: Du prøver å bli mer effektiv med samme mengde energi, slik at du kan løpe raskere uten å føle deg som deg jobber hardere. "

Tempoinnsatsen din bør være rett over halvmaratoninnsats. Det vil hjelpe deg med å finne det magiske vendepunktet mellom å løpe korte distanser veldig fort og å løpe lange, langsomme miles.

Styrketrening + Crosstrening

For å bli bedre til å løpe, må du gjøre mer enn bare å løpe, ikke sant? Styrketrening er avgjørende for å bli sterkere overalt, noe som vil hjelpe deg med å bli en mer effektiv løper (oversettelse: ingen bortkastet energi). "Jeg er en stor fan av kjerneøvelser, som hjelper deg med å holde deg oppreist når du blir sliten mot slutten av en løpetur, og øvelser som kan brukes for løpere, som enkeltbensbroer, utfall bakover og markløft med ett ben," sier Woods. (Denne Ultimate Strength Workout for Runners har alt du trenger.)

Cross-trening treningsøkter som svømming eller sykling, på den annen side, fortsetter å bygge din aerobe kapasitet, men bygger også muskler i tillegg til de som trenes på en løpetur og har vanligvis mindre effekt – noe som er spesielt nyttig i en allerede intens uke med høy kilometer. .

Aktiv gjenoppretting/hviledager

Du trenger å gi kroppen en pause - det er da musklene dine faktisk har tid til å reparere seg selv og bli sterkere. Sørg for at du har én dag med total hvile (på denne planen er det mandag eller dag 1).

På fredager gjør du det. "Kanskje beina dine har det bra, og du kan gå ut for en 30-minutters restitusjonsløp som vil forberede deg bedre på den lange løpeturen på lørdag kontra å hvile hele dagen," sier Woods. Men hvis beina føles tunge og det har vært en intens uke, ikke vær en helt. "Ta dagen fri, bare rull litt skum, kanskje gå på yoga eller ta en svømmetur," sier hun. "Lytt til kroppen din og hva som kan føles bra. Bare unngå hardt eller tungt styrkearbeid." (Relatert: Er det OK å løfte tungt mens maraton trening?)

12-ukers opplæringsplan for halvmaraton for nybegynnere

Anmeldelse for