Hvordan trene effektivt for både HIIT- og stabile treningsøkter

Innhold

• Stoke ditt anaerobe system
• Push Your Aerobic
• Boost begge systemene samtidig
• Anmeldelse for

Det vi kaller cardio er faktisk mer nyansert enn det ordet tilsier. Kroppene våre har aerobe og anaerobe (uten oksygen) energisystemer, og vi bruker begge under trening.

Hvorfor delte hår? For hvis begge ikke er trent, kan du være hardcore gym-forpliktet og fortsatt bli andpusten av å gå i trapper. Her er øvelsen for avfyring på alle sylindre. (Bare vet at du faktisk ikke trenger å trene for å gå ned i vekt.)

Stoke ditt anaerobe system

På et grunnleggende nivå kjører kroppen din på adenosintrifosfat (ATP). Hver bevegelse du gjør krever at du trykker på dette organiske kjemikaliet for dens energiklare energi. For raske utbrudd av aktivitet som den dashen ovenpå, trenger du ATP pronto, så kroppen din må bruke de lagrene den har tilgjengelig siden det ikke er tid til å skape mer ved hjelp av oksygen (via den aerobe prosessen; mer om det senere).

"Uten oppvarming har ikke kroppen tid til å forberede ATP og er derfor avhengig av å fungere anaerobt uavhengig av hvor i form du er, og derfor blir du fortvilet," sier Gary Liguori, Ph.D., dekan ved høgskolen helsefag ved University of Rhode Island. Og den tappede følelsen i beina? Det er forårsaket av den raske økningen i melkesyreproduksjon.

Men du kan øke din anaerobe kapasitet-det vil si at du vil gjøre mer med ATP-en på trykk før tretthet setter inn ved å legge til noen helt ut-intervaller: Varm opp og sprint oppoverbakke eller på en flat overflate i 20, 30 eller 40 sekunder med tilstrekkelig restitusjon i mellom, sier Liguori. (Prøv en av disse intervalltreningstreningene hvis du ikke vet hvor du skal begynne.)

Push Your Aerobic

Det aerobe systemet starter når du slapper av i treningen, ved hjelp av tilgjengelig oksygen for å gjøre kroppens lagre av glykogen (alias karbohydrater), fett og til og med protein til brukbart ATP. Aerob-dominerende treningsøkter inkluderer jevne løp, sykling og til og med kretser med vekter der pulsen din ligger mellom 60 og 80 prosent av maksimum, sier trener Joe Dowdell, grunnleggeren av Dowdell Fitness Systems-programmer. Jo flere treningsminutter du legger ned, jo mer kan du øke den aerobe kapasiteten din og jo lenger vil du holde ut i fremtidige aktiviteter. "Bruk en pulsmåler for å spore hvor raskt pulsen din går tilbake til normalen etter trening," sier Dowdell. Jo bedre aerobe kondisjon din, jo raskere bør den komme seg mellom sett eller spurter. (Her er mer om hvordan du trener ved hjelp av dine personlige pulssoner.)

Boost begge systemene samtidig

"Det vakre-og forvirringen-er at de to systemene ikke utelukker hverandre," sier Liguori. "Jo mer aerob fit du er, jo bedre kan kroppen din konvertere biproduktene fra anaerob trening-nemlig melkesyre-tilbake til ATP, og anaerob trening vil også være til nytte for din aerobe kapasitet." En måte å trene begge systemene på er å gjøre forlengede anfall av HIIT, sier Liguori: Sprintene bygger anaerob kapasitet; det akkumulerte arbeidet bygger ditt aerobe system. (Relatert: Hvordan knuse din neste sprintintervalltrening)

Anmeldelse for