Prøver du å gi opp røyking? Start her

Innhold

• Først må du finne ut hvorfor du vil stoppe
• Neste, bestem din tilnærming
• Hvis du vil slutte med kald kalkun
• Bli kvitt utstyret ditt
• Lag en plan for å håndtere utløsere
• Varier rutinen din
• Plukk opp en ny hobby
• Få støtte fra kjære
• Få hjelp til abstinenssymptomer om nødvendig
• Hvis du vil prøve en gradvis tilnærming
• Velg en avslutningsdato
• Planlegg hvordan du skal avta
• Hold deg opptatt
• Få profesjonell hjelp
• Kognitiv atferdsterapi (CBT)
• Beredskapsstyring
• Motiverende forbedringsterapi (MET)
• Hvordan håndtere det sosiale aspektet
• Snakk om det
• Sett grenser
• Vurder visse forhold og miljøer, om nødvendig
• Hvis du sklir opp
• Nyttige ressurser
• Bunnlinjen

Mange antar at cannabis er ganske ufarlig. Kanskje du noen ganger får noen rare bivirkninger, som paranoia eller bomullsmunn, men for det meste beroliger det deg og forbedrer humøret ditt.

Ingenting galt med det, ikke sant?

Selv om det antyder at cannabis kan være både mindre vanedannende og mindre skadelig enn andre stoffer, kan avhengighet og avhengighet fortsatt skje.

Noen mennesker opplever også uønskede effekter, fra fysiske symptomer til hallusinasjoner til anstrengte forhold.

Hvis du ønsker å kutte ut cannabis - uansett årsak - har vi dekket deg.

Først må du finne ut hvorfor du vil stoppe

Å bestemme at du vil endre mønstrene for cannabisbruk er et godt første skritt. Å øke selvbevisstheten rundt årsakene til at du vil slutte å røyke, kan bidra til å øke sjansene for suksess.

"Vårt" hvorfor "er et viktig stykke fordi det gir informasjon som forankrer oss," sier Kim Egel, en terapeut i Cardiff, California. "Klarhet om hvorfor vi vil endre kan validere vår beslutning om å bryte vaner og motivere oss til å oppsøke nye mestringsmetoder."

Kort sagt, årsakene til å slutte kan bidra til å styrke beslutningen om å slutte å røyke og skissere mål for suksess.

Kanskje du begynte å bruke den for å slappe av eller håndtere angst. Kanskje det hjelper deg med å takle kronisk smerte eller søvnløshet. Men over tid kan ulempene ha begynt å overgå fordelene.

Folk vurderer ofte å kutte ned når de merker at cannabis påvirker livskvaliteten, ofte av:

• bli en go-to-metode for å håndtere følelsesmessig nød
• forårsaker forholdsproblemer
• som påvirker humør, hukommelse eller konsentrasjon
• redusere interessen for hobbyer
• bli noe å gjøre i stedet for en løsning på et bestemt symptom
• avtagende energi for egenomsorg

Neste, bestem din tilnærming

Det er ingen perfekt måte å slutte å røyke cannabis på. Det som fungerer for noen andre hjelper deg kanskje ikke så mye, så det er ofte nødvendig å gjennomgå prøving og feiling før du kommer på den beste måten.

Å vurdere fordeler og ulemper med forskjellige metoder kan hjelpe.

Kanskje du vil gjøre det raskt, som å rive av et bandasje. I så fall kan du bestemme deg for å prøve å pakke cannabis og gå "kald kalkun."

Hvis du er bekymret for abstinenssymptomer eller tror du trenger litt støtte for å slutte, kan du bestemme deg for å snakke med en rusmiddelrådgiver eller ringe en avhengighetshjelpelinje for noen få tips.

Hvis cannabis hjelper deg med å håndtere fysiske eller psykiske helsesymptomer, vil du prøve å røyke mindre uten å slutte helt eller redusere gradvis. Profesjonell støtte kan også hjelpe her.

Hvis du vil slutte med kald kalkun

Føler du at du er klar til å slutte å bruke cannabis umiddelbart? Her er noen generelle trinn du bør vurdere:

Bli kvitt utstyret ditt

Hvis du holder på et stikk med ugress og røykeutstyr, kan det bli vanskeligere å lykkes med å slutte. Ved å kaste den ut eller videreformidle, forhindrer du klar tilgang, noe som kan hjelpe deg med å unngå slip ups i løpet av uttaksperioden.

Lag en plan for å håndtere utløsere

Utløsere kan ha en kraftig innvirkning. Selv etter at du bestemmer deg for å slutte å røyke, kan spesifikke signaler du forbinder med å bruke det føre til trang.

Disse utløserne kan omfatte:

• problemer med å sove
• arbeidsstress
• å se venner du pleide å røyke med
• ser på TV-showene du pleide å se mens du var høy

Prøv å lage en liste over aktiviteter du kan gå til når disse utløserne kommer opp, for eksempel:

• tar melatonin eller et varmt bad for å hjelpe deg med å sove
• starte din favoritt-TV-serie på nytt for å redusere stress
• ringer til en pålitelig venn som støtter din beslutning

Varier rutinen din

Hvis cannabisbruken din ofte skjedde på rutinemessige tider, kan det å endre oppførselen din hjelpe deg å unngå å bruke den.

Hvis du har en vane med å røyke først om morgenen, kan du prøve:

• meditere
• går en tur

Hvis du pleier å røyke før du legger deg, kan du prøve:

• lesning
• journalføring
• nyter en avslappende drikke, som te eller varm sjokolade

Husk at det kan være vanskelig å endre rutiner, og det skjer vanligvis ikke om natten.

Prøv å eksperimentere med noen få alternativer, og ikke slå deg selv hvis du har problemer med å holde deg til din nye rutine med en gang.

Plukk opp en ny hobby

Hvis røyking er noe du pleier å gjøre når du kjeder deg, kan noen nye hobbyer hjelpe.

Vurder å besøke gamle favoritter, som å bygge modeller eller lage. Hvis gamle hobbyer ikke interesserer deg lenger, kan du prøve noe nytt, som fjellklatring, paddleboarding eller å lære et nytt språk.

Det som betyr mest er å finne noe du virkelig kos deg, siden det gjør det mer sannsynlig at du vil fortsette å gjøre det.

Få støtte fra kjære

Venner og familie som vet at du ikke vil fortsette å røyke, kan tilby støtte ved å:

• hjelper deg å tenke på hobbyer og distraksjoner
• trene mestringsmetoder, som fysisk aktivitet eller meditasjon, med deg
• oppmuntrer deg når uttak og cravings blir tøffe

Selv om du vet at andre støtter din beslutning, kan du føle deg mer motivert og i stand til å lykkes.

Få hjelp til abstinenssymptomer om nødvendig

Ikke alle opplever abstinenssymptomer for cannabis, men for de som gjør det, kan de være ganske ukomfortable.

Vanlige symptomer inkluderer:

• problemer med å sove
• angst
• irritabilitet og andre humørsvingninger
• hodepine
• feber, frysninger og svette
• lav appetitt

Uttakssymptomer begynner vanligvis en dag eller så etter at du har sluttet og rydder opp i løpet av omtrent to uker.

En helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere alvorlige symptomer, men de fleste kan håndtere symptomene alene ved å:

• drikker mindre koffein for å forbedre søvnen
• ved hjelp av dyp pusting og andre avslapningsmetoder for å takle angst
• drikker rikelig med vann

Hvis du vil prøve en gradvis tilnærming

Hvis du bruker mye cannabis og røyker regelmessig, kan det være vanskelig å slutte brått. Hvis du sakte reduserer bruken over tid, kan det hjelpe deg å få større suksess og kan også bidra til å redusere alvorlighetsgraden av abstinenssymptomer.

Her er noen tips for å komme i gang:

Velg en avslutningsdato

Å gi deg en frist på noen uker eller en måned kan hjelpe deg med å utforme en realistisk plan for å slutte.

Bare husk at å velge en dato for langt i fremtiden kan få det til å virke langt nok unna at du mister motivasjonen tidlig.

Planlegg hvordan du skal avta

Ønsker du å redusere ugressbruk med et bestemt beløp hver uke? Bruk mindre hver dag? Bruk så lite som mulig til du går gjennom din nåværende forsyning?

Noen dispenserer tilbyr nå stammer med lavere potens eller produkter som inneholder lavere THC-innhold. Å bytte til et svakere produkt som gir færre psykoaktive effekter kan også være nyttig for å redusere.

Hold deg opptatt

Ved å engasjere deg i nye aktiviteter når du reduserer, vil du ha lettere for å fortsette med disse etablerte mønstrene når du ikke lenger bruker cannabis.

Å være opptatt kan også bidra til å distrahere deg fra abstinenssymptomer.

Få profesjonell hjelp

"Terapi kan være et godt alternativ når du vil utvikle nye vaner og måter å takle," sier Egel.

Hun forklarer at det er vanlig å henvende seg til stoffbruk for å takle eller unngå vanskelige følelser.

En terapeut kan hjelpe deg med å utforske eventuelle underliggende problemer som bidrar til cannabisbruken din og tilby støtte når du tar de første skrittene mot mørke følelser. De kan også hjelpe deg med å løse eventuelle problemer i livet ditt eller forhold som kan være et resultat av cannabisbruken din.

Enhver form for terapi kan ha nytte, men de følgende tre tilnærmingene kan være spesielt nyttige.

Kognitiv atferdsterapi (CBT)

De fleste terapeuter har opplæring i CBT. Denne behandlingsmetoden hjelper deg å lære å identifisere uønskede eller plagsomme tanker og følelser og utvikle produktive ferdigheter for å adressere og håndtere dem.

Hvis du for eksempel bruker cannabis når du er stresset, har du sannsynligvis lært (både bevisst og ubevisst) at det hjelper til med å redusere stress og roe deg ned.

CBT kan lære deg å gjenkjenne tegn på stress, utfordre ditt ønske om å røyke cannabis og erstatte vanen med en mer nyttig - som å søke støtte fra en venn eller jobbe gjennom problemet som opprører deg.

Beredskapsstyring

Denne tilnærmingen forsterker opphør av atferd. Med andre ord, det belønner deg for ikke å røyke.

Noen som deltar i en behandlingsplan for beredskapsbehandling, kan for eksempel motta kuponger for gavekort på restauranten, filmbilletter eller en oppføring for en premietrekning med hvert negative testresultat.

Motiverende forbedringsterapi (MET)

MET innebærer å undersøke årsakene til å gi opp cannabis. I stedet for å prøve å løse eventuelle underliggende problemer som påvirker bruken av ugress, vil terapeuten din hjelpe deg med å utforske og prioritere mål knyttet til bruken din, vanligvis ved å stille åpne spørsmål.

Denne behandlingen kan tjene som et første skritt i enhver terapitilnærming for stoffbruk. Det kan være spesielt nyttig hvis du vet at du vil slutte å røyke, men ikke er helt sikker på hvorfor.

Hvordan håndtere det sosiale aspektet

Det er ganske vanlig å røyke med venner eller i sosiale omgivelser, noe som kan gjøre det ekstra utfordrende å slutte. I tillegg antar noen at cannabis er ufarlig, så du kan føle deg rart når du tar opp din beslutning om å slutte.

Snakk om det

Hvis du føler deg komfortabel med å dele, kan det hjelpe å forklare andre nøyaktig hvorfor du har bestemt deg for å slutte. Kanskje du har lagt merke til at det påvirker humøret ditt, søvnen eller evnen til å fokusere.

Denne avgjørelsen er helt personlig. Men hvis du tror at andre kanskje tror du vurderer deres fortsatte bruk, kan du prøve å bruke I-utsagn ("Jeg liker ikke hvordan jeg har det etter å ha røyket luke") og forklare avgjørelsen din fra ditt perspektiv ”).

Dette viser at du tar ett valg for deg selv samtidig som du respekterer valgene, forklarer Egel.

Sett grenser

Hvis du fremdeles planlegger å tilbringe tid rundt mennesker som røyker, kan det å hjelpe deg å sette grenser for deg selv.

Dette kan være personlige grenser:

• "Hvis noen ber meg om å røyke, vil jeg nekte en gang og så dra."

Eller grenser du deler med din sosiale sirkel:

• "Gi meg beskjed når du planlegger å røyke, så kommer jeg ut."
• "Be meg ikke om å røyke eller inviter meg mens du røyker."

Vurder visse forhold og miljøer, om nødvendig

Hvis de fleste av dine sosiale møter dreier seg om bruk av marihuana, kan det å beslutte å slutte føre til at du vurderer menneskene, stedene og tingene som før tok tid, forklarer Egel.

"Du kan finne ut at du trenger å begrense eksponeringen mot bestemte miljøer eller relasjoner for å respektere grensene eller skape en sunnere måte å være på," sier Egel.

Livsstilsendringer skyldes ofte beslutningen om å slutte å bruke stoffer, selv om dette kan være vanskelig å akseptere. Husk imidlertid at disse endringene kanskje ikke trenger å være permanente.

Etter å ha plukket opp noen nye mestringsteknikker eller kommet gjennom tilbaketrekningsperioden, kan det være lettere å besøke visse vennskap eller steder.

I tillegg vil støttende venner respektere din beslutning om å slutte og unngå å oppmuntre deg til å begynne å røyke igjen. Hvis vennene dine svarer annerledes, kan det være lurt å vurdere å tilbringe tid sammen med dem.

Hvis du sklir opp

Kanskje du bestemmer deg for å gå kaldt kalkun, men ender med å røyke igjen.Eller du har gjort store fremskritt, men etter en forferdelig, søvnløs natt, bestem deg for å røyke en ledd bare for å hvile deg.

Ikke gå ned på deg selv. Dette skjer med de fleste som prøver å slutte. antyder at det ofte tar flere forsøk å slutte med hell, så vær så snill. Du er absolutt ikke alene, og du har ikke sviktet.

Å bryte vaner kan være utfordrende, men å løse på å prøve igjen holder deg på rett spor.

Fokuser ikke på tilbakeslaget, men på endringen du gjorde lage - flere dager uten bruk. Deretter utfordrer du deg selv til å øke den perioden med avholdenhet neste gang.

Husk at du kan få støtte fra en profesjonell uten spesialisert behandling eller gjennom et tradisjonelt "rehabiliteringsprogram". Enkel samtaleterapi kan hjelpe deg med å utvikle selvmedfølelse og føle deg mer støttet gjennom hele opphørsprosessen.

Nyttige ressurser

Det er ikke alltid lett å slutte alene - men du trenger ikke. Disse ressursene kan hjelpe deg med å finne støtte:

• Substance Abuse and Mental Health Services Administration tilbyr en 24-timers hjelpelinje som kan hjelpe deg med å finne behandling i ditt område og få mer informasjon om avhengighetsgjenoppretting.
• SMART Recovery er en vitenskapelig basert selvhjelpstilnærming til utvinning av avhengighet. Lær mer på deres hjemmeside eller finn et møte i ditt område.
• Apper som I Am Sober kan hjelpe deg å holde deg oppdatert på planen din om å slutte.

Bunnlinjen

Mens noen mennesker kan bruke cannabis uten problemer, håndterer mange mennesker spørsmål om avhengighet eller uønskede bivirkninger. Avhengig av situasjonen din, kan du kanskje gjøre en DIY-tilnærming til å slutte, men dette fungerer ikke for alle.

Hvis du har vanskelig for å følge en selvstyrt tilnærming, bør du vurdere å snakke med en psykisk helsepersonell for ytterligere veiledning.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.