Hvordan begynne å trene: En nybegynnerveiledning for å trene

Innhold

• Hvorfor trene?
• Vanlige typer trening
• Hvordan komme i gang
• 1. Sjekk helsen din
• 2. Lag en plan og sett deg realistiske mål
• 3. Gjør det til en vane
• Hvor mye trening bør du gjøre?
• En ukes prøveøvelsesprogram
• Noen få tips for nybegynnere
• 1. Hold deg hydrert
• 2. Optimaliser ernæringen
• 3. Varm opp
• 4. Avkjøl
• 5. Lytt til kroppen din
• Hvordan være motivert
• Bunnlinjen
• Hvor mye trening bør du gjøre?
• En ukes prøveøvelsesprogram
• Noen få tips for nybegynnere
• 1. Hold deg hydrert
• 2. Optimaliser ernæringen
• 3. Varm opp
• 4. Avkjøl
• 5. Lytt til kroppen din
• Hvordan være motivert
• Bunnlinjen

Å trene regelmessig er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Rett etter at du begynner å trene, begynner du å se og føle fordelene fysisk aktivitet kan ha på kroppen og velvære.

Imidlertid krever trening i rutinen mye besluttsomhet, og å holde seg til det på lang sikt krever disiplin.

Hvis du vurderer å begynne å trene, men ikke vet hvor du skal begynne, er denne artikkelen noe for deg. Her er alt du trenger å vite om å starte en rutine og holde seg til den.

Hvorfor trene?

Regelmessig trening har vist seg å forbedre helsen din betydelig ().

De største fordelene inkluderer å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt, opprettholde muskelmasse og redusere risikoen for kronisk sykdom (,,,).

I tillegg har forskning vist at trening kan løfte humøret ditt, øke din mentale helse, hjelpe deg med å sove bedre og til og med forbedre sexlivet ditt (,,,).

Og det er ikke alt - det kan også hjelpe deg med å opprettholde gode energinivåer ().

Kort sagt, trening er kraftig og kan endre livet ditt.

Trening kan forbedre mental funksjon, redusere risikoen for kronisk sykdom og hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Vanlige typer trening

Det er forskjellige typer trening, inkludert:

• Aerobic: Vanligvis kjernen i et treningsprogram, det inkluderer perioder med kontinuerlig bevegelse. Eksempler inkluderer svømming, løping og dans.
• Styrke: Hjelper med å øke muskelkraft og styrke. Eksempler inkluderer motstandstrening, plyometrics, vektløfting og sprint.
• Calisthenics: Grunnleggende kroppsbevegelser gjort uten treningsutstyr og i middels aerob tempo. Eksempler inkluderer lunges, sit-ups, push-ups og pull-ups.
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Inkluderer repetisjoner av korte utbrudd av øvelser med høy intensitet etterfulgt av øvelser med lav intensitet eller hvileperioder.
• Treningsleir: Tidsbasert krets med høy intensitet som kombinerer aerobe og motstandsøvelser.
• Balanse eller stabilitet: Styrker muskler og forbedrer kroppskoordinasjonen. Eksempler inkluderer Pilates, tai chi-positurer og kjerneforsterkende øvelser.
• Fleksibilitet: Hjelper muskelgjenoppretting, opprettholder bevegelsesområdet og forhindrer skader. Eksempler inkluderer yoga eller individuelle muskel-stretch bevegelser.

Aktivitetene ovenfor kan gjøres hver for seg eller kombineres. Det viktige er å gjøre det som passer deg best og ha det gøy med det.

Vanlige typer trening inkluderer aerobic, styrke, calisthenics, HIIT, boot camp, fleksibilitet og stabilitet. Du kan gjøre dem individuelt eller kombinert.

Hvordan komme i gang

Det er viktig å vurdere noen få ting før du starter en treningsrutine.

1. Sjekk helsen din

Det er viktig å konsultere legen din og ta en medisinsk undersøkelse før du starter en treningsrutine.

Dette er spesielt viktig for de som ikke er vant til anstrengende fysiske aktiviteter, samt personer fra 45 år og oppover.

En tidlig kontroll kan oppdage helseproblemer eller tilstander som kan sette deg i fare for en skade under trening.

Det kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen, noe som gjør det lettere for deg og din personlige trener å forstå dine begrensninger og lage en treningsplan som er skreddersydd til dine spesielle behov.

2. Lag en plan og sett deg realistiske mål

Når du bestemmer deg for å begynne å trene regelmessig, kan du prøve å lage en plan som inkluderer oppnåelige trinn og mål.

En måte å gjøre dette på er å starte med en plan med enkle trinn å følge. Deretter kan du fortsette å bygge på det ettersom treningsnivået ditt forbedres.

Hvis for eksempel målet ditt er å fullføre en løpetur på fem kilometer, kan du starte med å lage en plan som inkluderer kortere løp.

Når du er i stand til å fullføre de korte løpene, øker du distansen til du kan løpe hele fem kilometer kontinuerlig.

Å starte med små mål vil ikke bare øke sjansene for suksess, det vil også holde deg motivert hvert trinn på veien.

3. Gjør det til en vane

En annen viktig komponent i treningssuksess er å holde seg til rutinen.

Det ser ut til å være lettere for folk å opprettholde en treningsrutine på lang sikt hvis de gjør det til en vane og gjør det regelmessig ().

En gjennomgang av studier konkluderte med at det å erstatte en usunn oppførsel med en ny sunn vane er en god tilnærming til å opprettholde den på lang sikt ().

Videre er å lage en tidsplan eller trene på samme tid hver dag gode måter å opprettholde rutinen din og få den til å vare.

For eksempel kan du gjøre trening til en vane ved å planlegge å trene rett etter jobb hver dag.

Før du begynner å trene, må du ta en helsesjekk og lage en plan med realistiske mål. Gjør deretter trening til en vane ved å innlemme den i din daglige rutine.

Hvor mye trening bør du gjøre?

Du trenger ikke å være en høyytelsesidrettsutøver eller vant til å trene i timevis for å begynne å trene i dag.

American College of Sports Medicines nåværende anbefalinger for fysisk aktivitet inkluderer minst 150 minutter moderat aerob trening per uke (,).

Disse 150 minuttene kan konfigureres slik du vil. For eksempel kan du trene 30 minutter fem ganger i uken eller trene 35 til 40 minutter annenhver dag.

Nyere studier har imidlertid vist at pakking av dette minimumskravet i en eller to treningsøkter per uke kan være like gunstig som å spre øktene gjennom hele uken ().

Samlet sett er det viktig å starte sakte og øke intensiteten når du bygger opp treningsnivået ditt.

Til slutt, selv om det er nødvendig med en daglig fysisk aktivitet for god helse, er det også viktig å la kroppen din hvile.

Hvis du ikke lar kroppen komme seg etter treningstress, øker risikoen for skader, for eksempel muskelspenninger og stressfrakturer, og kan føre til overtreningssyndrom (OTS).

Å trene for mye kan også svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjon, hormonell ubalanse, deprimert humør og kronisk tretthet (,,).

Minimumsanbefalingen for trening er minst 150 minutter per uke. Det er imidlertid viktig å starte sakte og la kroppen hvile innimellom.

En ukes prøveøvelsesprogram

Nedenfor finner du et lettlest, en ukes treningsprogram som ikke krever utstyr og som bare tar deg 30–45 minutter om dagen.

Dette programmet kan justeres til treningsnivået ditt og gjøres så utfordrende som du vil.

Mandag: 40-minutters joggetur eller rask gange.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Gå raskt i 10 minutter. Fullfør deretter følgende kretsløp, hvilende 1 min. etter hvert sett, men ikke mellom øvelsene. Strekk etterpå.

• Krets 1: 3 sett vekslende 10 lunger for hvert ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Krets nr. 2: 3 sett vekslende 10 stol-fall, 10 hoppekontakter, 10 luftknebøy

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30-minutters sykkeltur eller joggetur i moderat tempo.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løp, jog eller ta en lang tur i 40 minutter.

En-ukers programmet ovenfor er bare et enkelt utvalg for å komme i gang. For flere treningsideer og planer, sjekk ut følgende lenker:

• 9 raske kroppsøkter du kan gjøre hvor som helst (ikke nødvendig utstyr)
• Treningsplaner rettet mot spesifikke kroppsdeler og for ulike ferdighetsnivåer
• 7 nybegynnertreninger for ulike mål og kroppsdeler
• Trening for din spesifikke kroppstype

Det er en rekke øvelser du kan gjøre, og planen ovenfor er bare ett eksempel for å komme i gang med å trene.

Noen få tips for nybegynnere

1. Hold deg hydrert

Å drikke væske hele dagen er viktig for å opprettholde sunne fuktighetsnivåer.

Å fylle på væsker under trening er viktig for å opprettholde optimal ytelse, spesielt når du trener i varme temperaturer (,).

Dessuten kan hydrering etter treningen hjelpe deg med å komme deg og gjøre deg klar til neste treningsøkt (,).

2. Optimaliser ernæringen

Sørg for å konsumere et balansert kosthold for å støtte treningsprogrammet ditt.

Alle matvaregrupper er nødvendige for å opprettholde sunne energinivåer og få mest mulig ut av treningen. Karbohydrater er spesielt viktig, siden de kan gi drivstoff til musklene dine før trening ().

Karbohydrater er også viktige etter trening for å fylle på glykogenlagre og hjelpe opptaket av aminosyrer i musklene dine under utvinning ().

I tillegg forbedrer protein muskelgjenoppretting etter trening, reparerer vevskader og bygger muskelmasse (,).

Til slutt har regelmessig inntak av sunt fett vist seg å bidra til å forbrenne kroppsfett og bevare muskelbrensel under trening, noe som gjør at energien varer lenger ().

Klikk på disse lenkene for mer informasjon om ernæring før trening og etter trening.

3. Varm opp

Det er viktig å varme opp før treningen. Dette kan bidra til å forhindre skader og forbedre din sportslige ytelse (,).

Det kan også forbedre fleksibiliteten din og bidra til å redusere ømhet etter treningen ().

Bare start treningen din med noen aerobic øvelser som arm svinger, bein spark og gå lunges.

Alternativt kan du varme opp ved å gjøre enkle bevegelser av øvelsen du planlegger å gjøre. Gå for eksempel før du løper.

4. Avkjøl

Avkjøling er også viktig fordi det hjelper kroppen din å gå tilbake til normal tilstand.

Å ta et par minutter på å kjøle seg ned kan bidra til å gjenopprette normal blodsirkulasjon og pustemønster og til og med redusere sjansen for muskelsmerter (,).

Noen avkjøleideer inkluderer lett gange etter aerob trening eller strekking etter motstandstrening.

5. Lytt til kroppen din

Hvis du ikke er vant til å trene hver dag, må du være oppmerksom på grensene.

Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, må du stoppe og hvile før du fortsetter. Å presse gjennom smertene er ikke en god ide, da det kan forårsake skader.

Husk også at det ikke nødvendigvis er bedre å trene hardere og raskere.

Å ta deg tid til å komme deg gjennom treningsprogrammet ditt kan hjelpe deg med å opprettholde rutinen på lang sikt og få mest mulig ut av det.

Sørg for å holde deg hydrert, spis et balansert kosthold, varm deg opp før du trener, kjøle deg ned etterpå og hør på kroppen din.

Hvordan være motivert

Nøkkelen til å holde seg motivert og gjøre trening til en vane er å ha det gøy mens du gjør det. Dette lar deg ikke grue deg til å måtte trene.

I likhet med eksempelet på treningsprogrammet som er vist ovenfor, kan du blande sammen aktiviteter mens du holder det morsomt for deg.

Å bli med på et treningsstudio eller gruppetreningstime som yoga eller pilates, ansette en personlig trener eller drive med lagidretter er også gode ideer for å øke motivasjonen og gleden ().

Å trene som en gruppe eller med en venn kan også hjelpe deg med å opprettholde ansvarlighet og motivere deg til å fortsette det gode arbeidet ditt.

Videre kan sporing av fremdriften din, for eksempel å logge vektløftingen eller merke deg kjøretidene, for å holde deg motivert til å forbedre dine personlige poster.

For å opprettholde motivasjonen, bland opp treningsøktene, bli med på et treningsstudio eller lagidrett og følg fremgangen din.

Bunnlinjen

Å starte en ny treningsrutine kan være utfordrende. Å ha reelle mål kan imidlertid hjelpe deg med å opprettholde et treningsprogram på lang sikt.

Det er mange forskjellige typer fysisk aktivitet å velge mellom. Finn noen som fungerer for deg, og sørg for å variere dem innimellom.

Målet er å starte sakte, bygge opp treningsnivået ditt og la kroppen hvile fra tid til annen for å forhindre skader.

Å holde oversikt over fremgangen din eller bli med i en treningsgruppe kan hjelpe deg å holde deg motivert og nå dine mål. Det er også viktig å spise et sunt kosthold og hydrere regelmessig.

Så hva venter du på? Begynn å trene i dag!

En annen viktig komponent i treningssuksess er å holde seg til rutinen.

Det ser ut til å være lettere for folk å opprettholde en treningsrutine på lang sikt hvis de gjør det til en vane og gjør det regelmessig ().

En gjennomgang av studier konkluderte med at det å erstatte en usunn oppførsel med en ny sunn vane er en god tilnærming til å opprettholde den på lang sikt ().

Videre er å lage en tidsplan eller trene på samme tid hver dag gode måter å opprettholde rutinen din og få den til å vare.

For eksempel kan du gjøre trening til en vane ved å planlegge å trene rett etter jobb hver dag.

Før du begynner å trene, må du ta en helsesjekk og lage en plan med realistiske mål. Gjør deretter trening til en vane ved å innlemme den i din daglige rutine.

Hvor mye trening bør du gjøre?

Du trenger ikke å være en høyytelsesidrettsutøver eller vant til å trene i timevis for å begynne å trene i dag.

American College of Sports Medicines nåværende anbefalinger for fysisk aktivitet inkluderer minst 150 minutter moderat aerob trening per uke (,).

Disse 150 minuttene kan konfigureres slik du vil. For eksempel kan du trene 30 minutter fem ganger i uken eller trene 35 til 40 minutter annenhver dag.

Nyere studier har imidlertid vist at pakking av dette minimumskravet i en eller to treningsøkter per uke kan være like gunstig som å spre øktene gjennom hele uken ().

Samlet sett er det viktig å starte sakte og øke intensiteten når du bygger opp treningsnivået ditt.

Til slutt, selv om det er nødvendig med en daglig fysisk aktivitet for god helse, er det også viktig å la kroppen din hvile.

Hvis du ikke lar kroppen komme seg etter treningstress, øker risikoen for skader, for eksempel muskelspenninger og stressfrakturer, og kan føre til overtreningssyndrom (OTS).

Å trene for mye kan også svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjon, hormonell ubalanse, deprimert humør og kronisk tretthet (,,).

Minimumsanbefalingen for trening er minst 150 minutter per uke. Det er imidlertid viktig å starte sakte og la kroppen hvile innimellom.

En ukes prøveøvelsesprogram

Nedenfor finner du et lettlest, en ukes treningsprogram som ikke krever utstyr og som bare tar deg 30–45 minutter om dagen.

Dette programmet kan justeres til treningsnivået ditt og gjøres så utfordrende som du vil.

Mandag: 40-minutters joggetur eller rask gange.

Tirsdag: Hviledag.

Onsdag: Gå raskt i 10 minutter. Fullfør deretter følgende kretsløp, hvilende 1 min. etter hvert sett, men ikke mellom øvelsene. Strekk etterpå.

• Krets 1: 3 sett vekslende 10 lunger for hvert ben, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Krets nr. 2: 3 sett vekslende 10 stol-fall, 10 hoppekontakter, 10 luftknebøy

Torsdag: Hviledag.

Fredag: 30-minutters sykkeltur eller joggetur i moderat tempo.

Lørdag: Hviledag.

Søndag: Løp, jog eller ta en lang tur i 40 minutter.

En-ukers programmet ovenfor er bare et enkelt utvalg for å komme i gang. For flere treningsideer og planer, sjekk ut følgende lenker:

• 9 raske kroppsøkter du kan gjøre hvor som helst (ikke nødvendig utstyr)
• Treningsplaner rettet mot spesifikke kroppsdeler og for ulike ferdighetsnivåer
• 7 nybegynnertreninger for ulike mål og kroppsdeler
• Trening for din spesifikke kroppstype

Det er en rekke øvelser du kan gjøre, og planen ovenfor er bare ett eksempel for å komme i gang med å trene.

Noen få tips for nybegynnere

1. Hold deg hydrert

Å drikke væske hele dagen er viktig for å opprettholde sunne fuktighetsnivåer.

Å fylle på væsker under trening er viktig for å opprettholde optimal ytelse, spesielt når du trener i varme temperaturer (,).

Dessuten kan hydrering etter treningen hjelpe deg med å komme deg og gjøre deg klar til neste treningsøkt (,).

2. Optimaliser ernæringen

Sørg for å konsumere et balansert kosthold for å støtte treningsprogrammet ditt.

Alle matvaregrupper er nødvendige for å opprettholde sunne energinivåer og få mest mulig ut av treningen. Karbohydrater er spesielt viktige, siden de kan gi drivstoff til musklene dine før trening ().

Karbohydrater er også viktige etter trening for å fylle opp glykogenlagre og hjelpe opptaket av aminosyrer i musklene dine under utvinning ().

I tillegg forbedrer protein muskelgjenoppretting etter trening, reparerer vevskader og bygger muskelmasse (,).

Til slutt har det vist seg at regelmessig inntak av sunt fett hjelper til med å forbrenne kroppsfett og bevare muskelbrensel under trening, noe som gjør at energien varer lenger ().

Klikk på disse lenkene for mer informasjon om ernæring før trening og etter trening.

3. Varm opp

Det er viktig å varme opp før treningen. Dette kan bidra til å forhindre skader og forbedre din sportslige ytelse (,).

Det kan også forbedre fleksibiliteten din og bidra til å redusere ømhet etter treningen ().

Bare start treningen din med noen aerobic øvelser som arm svinger, bein spark og gå lunges.

Alternativt kan du varme opp ved å gjøre enkle bevegelser av øvelsen du planlegger å gjøre. Gå for eksempel før du løper.

4. Avkjøl

Avkjøling er også viktig fordi det hjelper kroppen din å gå tilbake til normal tilstand.

Å ta et par minutter på å kjøle seg ned kan bidra til å gjenopprette normal blodsirkulasjon og pustemønster og til og med redusere sjansen for muskelsmerter (,).

Noen avkjøleideer inkluderer lett gange etter aerob trening eller strekking etter motstandstrening.

5. Lytt til kroppen din

Hvis du ikke er vant til å trene hver dag, må du være oppmerksom på grensene.

Hvis du føler smerte eller ubehag mens du trener, må du stoppe og hvile før du fortsetter. Å presse gjennom smertene er ikke en god ide, da det kan forårsake skader.

Husk også at det ikke nødvendigvis er bedre å trene hardere og raskere.

Å ta deg tid til å komme deg gjennom treningsprogrammet ditt, kan hjelpe deg med å opprettholde rutinen på lang sikt og få mest mulig ut av det.

Sørg for å holde deg hydrert, spis et balansert kosthold, varm deg opp før du trener, kjøle deg ned etterpå og hør på kroppen din.

Hvordan være motivert

Nøkkelen til å holde seg motivert og gjøre trening til en vane er å ha det gøy mens du gjør det. Dette lar deg ikke grue deg til å måtte trene.

I likhet med eksempelet på treningsprogrammet som er vist ovenfor, kan du blande sammen aktiviteter mens du holder det morsomt for deg.

Å bli med på et treningsstudio eller gruppetreningstime som yoga eller pilates, ansette en personlig trener eller drive med lagidretter er også gode ideer for å øke motivasjonen og gleden ().

Å trene som en gruppe eller med en venn kan også hjelpe deg med å opprettholde ansvarlighet og motivere deg til å fortsette det gode arbeidet ditt.

Videre kan sporing av fremdriften din, for eksempel å logge vektløftingen eller merke deg kjøretidene, for å holde deg motivert til å forbedre dine personlige poster.

For å opprettholde motivasjonen, bland opp treningsøktene, bli med på et treningsstudio eller lagidrett og følg fremgangen din.

Bunnlinjen

Å starte en ny treningsrutine kan være utfordrende. Å ha reelle mål kan imidlertid hjelpe deg med å opprettholde et treningsprogram på lang sikt.

Det er mange forskjellige typer fysisk aktivitet å velge mellom. Finn noen som fungerer for deg, og sørg for å variere dem innimellom.

Målet er å starte sakte, bygge opp treningsnivået ditt og la kroppen hvile fra tid til annen for å forhindre skader.

Å holde oversikt over fremgangen din eller bli med i en treningsgruppe kan hjelpe deg å holde deg motivert og nå dine mål. Det er også viktig å spise et sunt kosthold og hydrere regelmessig.

Så hva venter du på? Begynn å trene i dag!