Bekkenbunnsøvelser under graviditet: Hvordan, når og hvor du skal gjøre det

Innhold

• Hvordan vite hvilke muskler du skal trekke sammen
• Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelsene
• Når og hvor du skal gjøre øvelsene

Kegel-øvelser, også kjent som bekkenbunnsøvelser, styrker musklene som støtter livmoren og blæren, noe som hjelper til med å kontrollere urinen og forbedre intim kontakt. Å øve på disse øvelsene under graviditeten hjelper også til å trene for normal fødsel, når det er nødvendig å tvinge babyen til å forlate, og redusere smertene og arbeidstid.

Hvordan vite hvilke muskler du skal trekke sammen

En utmerket måte å finne ut hvordan du lager sammentrekninger riktig, er å stikke en finger inn i skjeden og prøve å presse fingeren. En annen god måte å identifisere musklene på er når du tisse prøver å stoppe urinstrømmen. Det anbefales imidlertid ikke å prøve å gjøre denne øvelsen med full blære fordi det kan føre til at urin kommer tilbake gjennom urinlederne og forårsaker urinveisinfeksjon.

Når man skal identifisere hvordan sammentrekningen skal gjøres, bør man prøve å ikke krympe magen for mye for ikke å bruke ekstra energi ved å trekke seg sammen magen, og heller ikke trekke sammen musklene rundt anusen, noe som i utgangspunktet kan være vanskeligere. Uansett vil gynekolog, fødselslege eller fysioterapeut kunne indikere personlig, i en konsultasjon, hvordan du skal utføre øvelsene riktig.

Hvordan gjøre bekkenbunnsøvelsene

For å styrke bekkenbunnen under graviditet, bør en gravid kvinne gjøre følgende:

• Tøm blæren, og eliminer tisse helt.
• Kontraktere de samme bekkenmusklene i 10 sekunder;
• Slapp av i 5 sekunder.

Treningen består av å gjøre rundt 100 sammentrekninger per dag, delt inn i sett med 10 repetisjoner hver.

Sjekk trinn for trinn i videoen vår:

Progresjonen til øvelsen består i å øke varigheten av hver sammentrekning. Så hver gang du trekker sammen bekkenbunnsmusklene, bør du telle til 5 og deretter slappe av, og gjenta dette trinnet 10 til 20 ganger på rad.

Små vaginale kjegler kan også settes inn i skjeden, som er egnet for dette formålet, og bidrar til å styrke disse musklene enda mer, og øker intensiteten på hver treningsøkt.

Når og hvor du skal gjøre øvelsene

Kegel øvelser kan utføres i hvilken som helst stilling, enten du sitter, ligger eller står. Imidlertid er det lettere å starte øvelsene mens du ligger med bøyde ben, og etter noen dager vil du kunne utføre øvelsene i posisjon som 4 støtter, sittende eller stående med bena fra hverandre.

Du kan begynne å trene på denne treningen når som helst i svangerskapet, men det kan være mer nødvendig etter 28 uker, når kvinnen er i 2. trimester av svangerskapet, som er når hun kan begynne å merke noen problemer med å kontrollere urinen, og dette er det er også et godt tidspunkt å begynne å forberede seg på fødsel.

Det er også mulig å utføre disse øvelsene under intim kontakt, noe som kan gi mer glede for både kvinnen og partneren.