Hvordan overvinne matavhengighet

Innhold

• Hva er matavhengighet?
• Effekter på hjernen
• 8 symptomer på matavhengighet
• Det er et alvorlig problem
• Hvordan man vet om det å unngå søppelmat er verdt å ofre
• Første trinn i å overvinne matavhengighet
• Vurder å søke hjelp
• Bunnlinjen

Effektene av visse matvarer på hjernen gjør det vanskelig for noen mennesker å unngå dem.

Matavhengighet fungerer på samme måte som andre avhengighet, noe som forklarer hvorfor noen mennesker ikke kan kontrollere seg selv rundt visse matvarer - uansett hvor hardt de prøver.

Til tross for at de ikke vil, kan de gjentatte ganger finne seg i å spise store mengder usunne matvarer - vel vitende om at det kan føre til skade.

Denne artikkelen undersøker matavhengighet og gir tips for å overvinne den.

Hva er matavhengighet?

Matavhengighet er en avhengighet til søppelmat og kan sammenlignes med rusavhengighet.

Det er et relativt nytt - og kontroversielt - begrep, og statistikk av høy kvalitet om dens utbredelse mangler (1).

Matavhengighet ligner flere andre lidelser, inkludert overstadig spiseforstyrrelse, bulimi, tvangsmessig overspising og andre mat- og spiseforstyrrelser.

SAMMENDRAG Matavhengighet er et svært kontroversielt konsept, selv om de fleste studier antyder at det eksisterer. Det fungerer på samme måte som narkotikaavhengighet.

Effekter på hjernen

Matavhengighet involverer de samme områdene i hjernen som narkotikaavhengighet. Også de samme nevrotransmitterne er involvert, og mange av symptomene er identiske (2).

Bearbeidet søppelmat har en sterk effekt på belønningssentrene i hjernen. Disse effektene er forårsaket av hjerne-nevrotransmittere som dopamin (3).

De mest problematiske matvarene inkluderer typisk søppelmat som godteri, sukkerholdig brus og stekt mat med høyt fettinnhold.

Matavhengighet er ikke forårsaket av mangel på viljestyrke, men antas å være forårsaket av et dopaminsignal som påvirker biokjemien i hjernen (4).

SAMMENDRAG Matavhengighet antas å involvere de samme nevrotransmitterne og områdene i hjernen som narkotikaavhengighet.

8 symptomer på matavhengighet

Det er ingen blodprøve for å diagnostisere matavhengighet. Som med andre avhengighet, er det basert på atferdssymptomer.

Her er 8 vanlige symptomer:

1. hyppige lyster på visse matvarer, til tross for at du føler deg full og akkurat har avsluttet et næringsrikt måltid
2. begynner å spise en mat, og spiser ofte mye mer enn beregnet
3. å spise en ønsket mat og noen ganger spise til et poeng av å føle meg altfor fylt
4. føler seg ofte skyldige etter å ha spist spesielle matvarer - men spiste dem igjen kort tid etter
5. Noen ganger er det lurt å gi unnskyldninger for hvorfor det å svare på mattrang er
6. gjentatte ganger - men uten hell - å prøve å slutte å spise visse matvarer, eller sette regler for når du spiser dem er tillatt, for eksempel ved juksemåltider eller på bestemte dager
7. gjemmer ofte forbruket av usunne matvarer fra andre
8. føler deg ikke i stand til å kontrollere forbruket av usunne matvarer - til tross for at jeg vet at de forårsaker fysisk skade eller vektøkning

Hvis mer enn fire til fem av symptomene på denne listen gjelder, kan det bety at det er et dypere problem. Hvis seks eller flere gjelder, er det sannsynligvis en matavhengighet.

SAMMENDRAG De viktigste symptomene på matavhengighet inkluderer trang og binging på usunn mat uten å være sulten og en manglende evne til å motstå trangen til å spise disse matvarene.

Det er et alvorlig problem

Selv om begrepet avhengighet ofte kastes lett rundt, er det å ha en ekte avhengighet en alvorlig tilstand som vanligvis krever behandling for å overvinne.

Symptomene og tankeprosessene forbundet med matavhengighet ligner på de som er brukt av stoffmisbruk. Det er bare et annet stoff, og de sosiale konsekvensene kan være mindre alvorlige.

Matavhengighet kan forårsake fysisk skade og føre til kroniske helsetilstander som overvekt og diabetes type 2 (5).

I tillegg kan det ha negativ innvirkning på en persons selvtillit og selvbilde og gjøre dem ulykkelige med kroppen sin.

Som med andre avhengighet, kan matavhengighet ta en emosjonell toll og øke en persons risiko for tidlig død.

SAMMENDRAG Matavhengighet øker risikoen for overvekt og diabetes type 2. For stor vekt kan også påvirke en persons selvtillit.

Hvordan man vet om det å unngå søppelmat er verdt å ofre

Å unngå å unngå søppelmat kan virke umulig. De er overalt og en stor del av moderne kultur.

I noen tilfeller kan det imidlertid være nødvendig å avstå fra visse triggermat.

Når den faste beslutningen om å aldri spise disse matvarene igjen er tatt, kan det bli lettere å unngå dem, ettersom behovet for å rettferdiggjøre å spise - eller ikke spise - elimineres. Trang kan også forsvinne eller avta betydelig.

Vurder å skrive en liste over fordeler og ulemper for å tenke gjennom beslutningen.

• Pros. Disse kan omfatte å miste vekt, leve lenger, ha mer energi og føle deg bedre hver dag.
• Ulemper. Disse kan omfatte å ikke kunne spise is med familien, ingen informasjonskapsler i høytiden, og å måtte forklare valg av mat.

Skriv alt ned - uansett hvor særegent eller forgjeves det kan virke. Sammenlign deretter de to listene og spør om det er verdt det.

Hvis svaret er et rungende "ja", kan du være sikker på at det er den rette avgjørelsen.

Husk også at mange av de sosiale dilemmaene som kan dukke opp i svangerskapslisten ofte lett kan løses.

SAMMENDRAG For å overvinne matavhengighet, bør en person være sikker på at å eliminere visse matvarer er det rette å gjøre. Hvis det er usikkerhet, kan det å bidra til å treffe beslutningen, skrive ned fordeler og ulemper.

Første trinn i å overvinne matavhengighet

Noen få ting kan hjelpe deg med å forberede deg på å gi fra seg søppelmat og gjøre overgangen enklere:

• Utløse matvarer. Skriv ned en liste over matvarene som forårsaker sug og / eller binges. Dette er den utløse maten du skal unngå helt.
• Hurtigmatsteder. Lag en liste over gatekjøkken som serverer sunn mat, og merk de sunne alternativene dine. Dette kan forhindre tilbakefall når du er sulten og ikke er i humør til å lage mat.
• Hva du skal spise. Tenk på hvilke matvarer du skal spise - helst sunn mat som er likt og allerede spises regelmessig.
• Fordeler og ulemper. Vurder å lage flere eksemplarer av pro-and-con-listen. Oppbevar en kopi på kjøkkenet, hanskerommet og vesken eller lommeboken.

I tillegg ikke gå på diett. Sett vekttap på vent i minst 1-3 måneder.

Å overvinne matavhengighet er vanskelig nok. Å legge sult og begrensninger i blandingen vil sannsynligvis gjøre ting vanskeligere.

Etter å ha tatt disse forberedende trinnene, kan du angi en dato i nærmeste fremtid - som den kommende helgen - fra hvilket tidspunkt og fremover den vanedannende triggermatvaren ikke blir berørt igjen.

SAMMENDRAG For å overvinne matavhengighet er det viktig å planlegge. Lag en liste over triggermat og vis hva som skal spises i stedet.

Vurder å søke hjelp

De fleste mennesker med avhengighet prøver å slutte flere ganger før de lykkes på sikt.

Selv om det er mulig å overvinne avhengighet uten hjelp - selv om det tar flere forsøk - kan det ofte være en fordel å søke hjelp.

Mange helsepersonell og støttegrupper kan hjelpe deg med å overvinne din avhengighet.

Å finne en psykolog eller psykiater som har erfaring med å håndtere matavhengighet kan gi en-til-en-støtte, men det er flere gratis gruppealternativer som er tilgjengelige.

Disse inkluderer 12-trinns programmer som Overeaters Anonymous (OA), GreySheeters Anonymous (GSA), Food Addicts Anonymous (FAA) og Food Addicts in Recovery Anonymous (FA).

Disse gruppene møtes regelmessig - noen til og med via videochat - og kan tilby den støtten som trengs for å overvinne avhengighet.

SAMMENDRAG Vurder å søke hjelp for matavhengighet. Prøv støttegrupper som Annet Overeaters, eller bestill en avtale med en psykolog eller psykiater som spesialiserer seg på matavhengighet.

Bunnlinjen

Matavhengighet er et problem som sjelden løser seg på egen hånd. Med mindre en bevisst beslutning om å takle det tas, er sjansen stor for at den vil forverres over tid.

De første trinnene for å overvinne avhengigheten inkluderer å liste over fordeler og ulemper ved å slutte med utløse matvarer, finne sunne matalternativer og sette en fast dato for å starte reisen mot helse.

Vurder å søke hjelp fra helsepersonell eller gratis støttegruppe. Husk alltid at du ikke er alene.

Redaktørens notat: Dette stykket ble opprinnelig rapportert 30. juli 2017. Den nåværende publiseringsdatoen gjenspeiler en oppdatering, som inkluderer en medisinsk gjennomgang av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.