De 9 beste måtene å miste armfett

Innhold

• 1. Fokus på samlet vekttap
• 2. Begynn å løfte vekter
• 3. Øk fiberinntaket
• 4. Tilsett protein i kostholdet ditt
• 5. Gjør mer kardio
• 6. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 7. Sett en dvaleplan
• 8. Hold deg hydrert
• 9. Gjør kroppsvektige øvelser
• Bunnlinjen
• 3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Det kan være vanskelig å kaste ut hard kroppsfett, spesielt når det er konsentrert i et bestemt område av kroppen din.

Armene betraktes ofte som et problemområde, og mange mennesker søker etter måter å miste ekstra armfett på.

Heldigvis er det flere metoder du kan bruke for å slanke deg og tone armene dine.

Her er 9 måter å redusere armfett og fremme generelt vekttap.

1. Fokus på samlet vekttap

Spotreduksjon er en teknikk som fokuserer på å forbrenne fett i en bestemt del av kroppen din, for eksempel armene.

Selv om spotreduksjon er populær i treningsindustrien, har de fleste studier funnet at den er ineffektiv.

En studie på 104 personer viste at å fullføre et 12-ukers motstandsopplæringsprogram med bare den ikke-dominerende armen økte det totale fett tapet, men hadde liten innvirkning på det spesifikke området som ble trent ().

En annen liten 12-ukers studie fant at motstandstrening med fokus på det ene benet var effektivt for å redusere kroppsfettet, men reduserte ikke kroppsfettet i benet som ble trent ().

Derfor er det best å fokusere på det totale vekttapet og bruke trening til muskeltoning i stedet for fettreduksjon.

Sammendrag Flere studier viser at spotreduksjon er ineffektiv. I stedet kan du prøve å bruke spesifikke øvelser for muskeltoning og fokusere på det totale vekttapet.

2. Begynn å løfte vekter

Motstandstrening er en type trening som innebærer å arbeide mot en kraft for å bygge muskelmasse og øke styrke.

Løfting av vekter er et vanlig eksempel. Selv om det kanskje ikke forårsaker fett tap i armene dine, kan det bidra til å øke det totale fett tapet og tone armene for å hjelpe dem til å se slankere ut.

For eksempel viste en 12-ukers studie på 28 kvinner med type 2-diabetes at utøvelse av motstandstrening med lav intensitet fremmet totalt fett tap mens muskelmasse og styrke økte ().

En annen studie på 109 personer observerte at motstandstrening alene eller kombinert med aerob trening var mer effektiv for å øke mager kroppsmasse enn aerob trening alene ().

Å bygge mager kroppsmasse kan bidra til å øke stoffskiftet og øke antall kalorier som blir brent i ro gjennom dagen ().

Bicep-krøller, overliggende tricepforlengelser, presser over hodet og oppreiste rader er noen få eksempler på øvelser som kan hjelpe til med å tone armene og øke muskelmassen.

Sammendrag Løftevekter kan bidra til å redusere kroppsfett, øke muskelmassen og tone armene dine for å hjelpe dem til å se slankere ut.

3. Øk fiberinntaket

Å legge til noen ekstra porsjoner fiber i kostholdet ditt, kan starte vekttap og hjelpe deg med å miste overflødig kroppsfett.

Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelsessystemet ditt, noe som øker tiden det tar å tømme magen og hjelper deg å føle deg mettere lenger (,).

Ifølge en studie hos 252 kvinner var hvert gram inntak av kostfiber assosiert med 0,25% mindre kroppsfett og 0,25 kg mindre kroppsvekt over 20 måneder ().

I en annen gjennomgang, økte det daglige fiberinntaket med 14 gram i 4 måneder, var knyttet til en 10% reduksjon i totalt kaloriinntak og 4,2 pund (1,9 kg) vekttap - uten å gjøre noen andre endringer ().

Frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter er noen eksempler på næringsrike, fiberrike matvarer som du kan nyte som en del av et sunt kosthold.

Sammendrag Å spise mer fiber kan øke følelsen av metthet for å redusere sult og øke det totale vekttapet.

4. Tilsett protein i kostholdet ditt

Å øke inntaket av protein er en annen enkel måte å dempe cravings og holde appetitten under kontroll. Dette kan i sin tur støtte vektkontroll og hjelpe deg med å redusere overflødig kroppsfett.

En studie av 20 unge kvinner fant at å spise en proteinrik frokost reduserte sult, økt fylde og reduserte nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer sult ().

En annen liten studie viste at inntak av mer kvalitetsprotein ved måltider var assosiert med mindre magefett. Dette antyder at et diett med høyt proteininnhold kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og øke fett tapet ().

Kjøtt, fjærfe, sjømat, belgfrukter, egg og melkeprodukter er ingredienser med høyt proteininnhold som kan hjelpe deg med å miste armfett raskt.

Sammendrag Protein kan bidra til å redusere sult og øke fylde. Høyere proteininntak kan hjelpe både vekt og fett tap.

5. Gjør mer kardio

Cardio er en type trening som fokuserer på å heve pulsen din til å forbrenne kalorier.

Når du prøver å miste armfett, er det viktig å inkludere kardio i din daglige rutine.

Studier viser at kardio kan være en effektiv strategi for vekttap og kan øke mager kroppsmasse (,,).

For eksempel viste en studie av 141 personer at sammenkobling av 40 minutter kardio 3 ganger per uke med et vektstyringsprogram resulterte i en reduksjon i kroppsvekt på 9% på bare 6 måneder ().

Det anbefales vanligvis å ta minst 20–40 minutter med cardio per dag, eller mellom 150–300 minutter hver uke ().

Jogging, sykling, roing, svømming, hoppetau og dans er alle aktiviteter som kan hjelpe deg med å nå dine daglige kardiomål.

Sammendrag Cardio kan bidra til å øke vekttap og fettforbrenning for å hjelpe deg med å miste armfett over tid.

6. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er karbohydrater som har blitt bearbeidet, og resulterer i et sluttprodukt som er lavere i flere viktige vitaminer og mineraler.

Vanligvis inneholder raffinerte karbohydrater høye kalorier, men lite fiber, noe som kan føre til at blodsukkernivået øker raskere og resulterer i sult ().

Mens inntak av fullkorn er assosiert med redusert vektøkning og kroppsfett, har spising av mer raffinerte korn vært knyttet til økt kroppsfett (,,).

Eksempler på raffinerte karbohydrater som ofte mangler næringsstoffer, inkluderer pasta, hvitt brød, frokostblandinger og andre ferdigpakket ingredienser.

Velg i stedet fullkornsmat som quinoa, bokhvete, bygg, havre, sorghum og spelt, og nyt det med måte.

Sammendrag Raffinerte karbohydrater inneholder lite næringsstoffer og kan være knyttet til vektøkning og økt kroppsfett. Fokuser på fullkornsmat i stedet og nyt dem i moderasjon.

7. Sett en dvaleplan

Bortsett fra å gjøre endringer i diett og treningsregime, er det nok en viktig faktor å vurdere å miste armfett å få nok søvn hver natt.

Flere studier har funnet at søvn spiller en rolle i reguleringen av appetitt og kan også øke vekttap.

For eksempel fant en studie på ni menn at bare en natt med søvnmangel forårsaket økt følelse av sult og høyere nivåer av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten ().

En annen liten studie viste at deltakere som sov 5,5 timer hver natt, mistet 55% mindre vekt. Videre mistet de 60% mer mager kroppsmasse enn de som sov 8,5 timer per natt ().

Prøv å sette en vanlig søvnplan ved å legge deg på samme tid i løpet av uken, unngå distraksjoner før sengetid, og minimer eksponeringen for sentralstimulerende midler som nikotin og koffein.

Sammendrag Å ikke få nok søvn kan øke sulten og redusere vekttap, noe som kan forhindre fett tap i armene.

8. Hold deg hydrert

Å drikke rikelig med vann hver dag er veldig viktig når det gjelder å miste armfett.

Noen undersøkelser antyder at drikkevann sammen med måltider kan fremme fylde og redusere den totale mengden mat og antall kalorier som forbrukes (,).

Vann kan også bidra til å øke stoffskiftet midlertidig, med en studie som viser at drikke 500 ml vann økte stoffskiftet med 30% i 30-40 minutter ().

Sørg imidlertid for å velge vann, te eller andre usøte drikker i stedet for sukkerholdige drikker som brus eller juice.

Regelmessig forbruk av disse kalorifattige drikkene kan raskt føre til at ekstra kalorier blir til og kan bidra til vektøkning over tid ().

Sammendrag Drikkevann kan støtte vekttap ved å øke følelser av metthet, redusere matinntaket og midlertidig øke stoffskiftet.

9. Gjør kroppsvektige øvelser

Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller kjører kort tid, er det å gjøre kroppsvektøvelser en fin måte å forbedre muskeltonen i armene og holde dem slanke.

Kroppsvekt øvelser innebærer å bruke kroppen din som en form for motstand for å bygge opp muskelmasse og styrke.

Det er ikke bare praktisk og budsjettvennlig, men kan også gi noen ganske imponerende resultater.

For eksempel fant en studie av 23 menn at calisthenics - en type trening som innebærer minimal bruk av treningsutstyr - var effektiv for å øke overkroppsstyrken ().

Neste gang du trener, kan du prøve å gjøre øvelser i overkroppen som tricep-fall, planker og push-ups for å bygge muskelstyrke og tone armene dine.

Sammendrag Kroppsvekt øvelser kan bidra til å øke muskelmasse og styrke for å holde armene tonet.

Bunnlinjen

Selv om forskning viser at flekkreduksjon kan være ineffektiv, er det mange strategier du kan bruke for å miste armfett.

I tillegg til å slå på treningsstudioet, kan det også spille en rolle i reguleringen av kroppssammensetningen å bytte opp kostholdet ditt og opprettholde en sunn livsstil.

Implementering av bare noen få av disse endringene i den daglige rutinen kan støtte vekttap og hjelpe deg med å kaste ut uønsket armfett.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene