12 tips for å forbedre konsentrasjonen

Innhold

• Faktorer som påvirker konsentrasjonen
• 1. Tren hjernen din
• Kids
• Eldre voksne
• 2. Få spillet på
• 3. Forbedre søvnen
• 4. Få tid til trening
• Gjør det du kan
• 5. Bruk tid i naturen
• Kids
• 6. Prøv meditasjon
• 7. Ta en pause
• 8. Lytt til musikk
• 9. Varier kostholdet ditt
• 10. Drikk koffein
• 11. Prøv kosttilskudd
• 12. Gjør en konsentrasjonstrening
• Forhold som påvirker konsentrasjonen
• Andre behandlingsalternativer
• Bunnlinjen

Hvis du noen gang har funnet det vanskelig å komme igjennom en utfordrende oppgave på jobben, studere til en viktig eksamen eller brukt tid på et finitt prosjekt, kan du ha ønsket at du kunne øke konsentrasjonsevnen.

Konsentrasjon refererer til den mentale innsatsen du retter mot det du jobber med eller lærer for øyeblikket. Noen ganger forveksles det med oppmerksomhetsspenn, men oppmerksomhetsspenn refererer til hvor lang tid du kan konsentrere deg om noe.

Faktorer som påvirker konsentrasjonen

Både oppmerksomhetsspenn og konsentrasjon kan variere av flere årsaker. Noen mennesker har bare vanskeligere for å avstemme distraksjoner. Alder og søvnmangel kan påvirke konsentrasjonen.

De fleste glemmer ting lettere når de eldes, og redusert konsentrasjon kan følge med hukommelsestap. Hode- eller hjerneskader, som hjernerystelse, samt visse psykiske helsetilstander kan også påvirke konsentrasjonen.

Det er lett å bli frustrert når du prøver å konsentrere deg, men bare ikke kan. Dette kan føre til stress og irritasjon, som har en tendens til å gjøre fokus på det du trenger for å gjøre enda mer en fjern drøm.

Hvis det høres kjent ut, fortsett å lese for å lære mer om forskningsstøttede metoder for å forbedre konsentrasjonen. Vi vil også gå over noen forhold som kan påvirke konsentrasjonen og skritt å ta hvis du prøver å øke konsentrasjonen alene ikke ser ut til å hjelpe.

1. Tren hjernen din

Å spille visse typer spill kan hjelpe deg med å bli flinkere til å konsentrere deg. Prøve:

• sudoku
• kryssord
• sjakk
• puslespill
• ordsøk eller kryptering
• minnespill

Resultatene fra en 2015-studie med 4.715 voksne antyder å bruke 15 minutter om dagen, 5 dager i uken, på hjernetreningsaktiviteter kan ha stor innvirkning på konsentrasjonen.

Hjernetreningsspill kan også hjelpe deg med å utvikle arbeids- og korttidsminnet ditt, så vel som dine prosesserings- og problemløsningsevner.

Kids

Hjernetrening kan også fungere for barna. Invester i en bok med ordoppgaver, fullfør et puslespill sammen, eller spill et spill med minne.

Selv fargelegging kan bidra til å forbedre konsentrasjonen hos barn eller voksne. Eldre barn kan ha glede av mer detaljerte fargeleggingssider, som de som finnes i fargeleggingsbøker for voksne.

Eldre voksne

Effektene av hjernetreningsspill kan være spesielt viktige for eldre voksne, siden hukommelse og konsentrasjon ofte har en tendens til å avta med alderen.

Forskning fra 2014 som så på 2.832 eldre voksne fulgte opp deltakerne etter 10 år. Eldre voksne som fullførte mellom 10 og 14 økter med kognitiv trening, fikk forbedret ferdigheter i kognisjon, hukommelse og prosessering.

Etter 10 år rapporterte flertallet av deltakerne at de kunne fullføre daglige aktiviteter minst så bra som de kunne i begynnelsen av forsøket, om ikke bedre.

2. Få spillet på

Hjernespill er kanskje ikke den eneste typen spill som kan bidra til å forbedre konsentrasjonen. Nyere forskning antyder også at det å spille videospill kan bidra til å øke konsentrasjonen.

En studie fra 2018 som så på 29 personer fant bevis som tyder på en times spill kan bidra til å forbedre visuell selektiv oppmerksomhet (VSA). VSA viser til din evne til å konsentrere seg om en spesifikk oppgave mens du ignorerer distraksjoner rundt deg.

Denne studien var begrenset av den lille størrelsen, så disse funnene er ikke avgjørende. Studien bestemte heller ikke hvor lang tid denne økningen i VSA varte.

Studieforfattere anbefaler fremtidig forskning for å fortsette å utforske hvordan videospill kan bidra til å øke hjerneaktiviteten og øke konsentrasjonen.

En 2017-gjennomgang så på 100 studier som undersøkte effekten videospill kan ha på kognitiv funksjon. Resultatene av gjennomgangen antyder å spille videospill kan føre til forskjellige endringer i hjernen, inkludert økt oppmerksomhet og fokus.

Denne gjennomgangen hadde flere begrensninger, inkludert det faktum at studiene fokuserte på vidt forskjellige temaer, inkludert avhengighet av videospill og mulige effekter av voldelige videospill. Studier som er spesielt utviklet for å utforske fordelene med videospill, kan bidra til å støtte disse funnene.

3. Forbedre søvnen

Søvnmangel kan lett forstyrre konsentrasjonen, for ikke å snakke om andre kognitive funksjoner, som hukommelse og oppmerksomhet.

Enkelte søvnmangel kan ikke forårsake for mange problemer for deg. Men hvis du ikke får god natts søvn regelmessig, kan det påvirke humøret og ytelsen på jobben.

Hvis du er for sliten, kan du til og med redusere refleksene dine og påvirke evnen til å kjøre bil eller utføre andre daglige gjøremål.

En krevende tidsplan, helseproblemer og andre faktorer gjør det noen ganger vanskelig å få nok søvn. Men det er viktig å prøve å komme så nær den anbefalte mengden som mulig de fleste netter.

Mange eksperter anbefaler at voksne sikter mot 7 til 8 timers søvn hver natt.

Å forbedre søvnen du får, kan også ha fordel. Noen raske tips:

• Slå av TV-en og sett bort skjermene en time før sengetid.
• Hold rommet ditt på en behagelig, men kjølig temperatur.
• Slapp av før sengen med myk musikk, et varmt bad eller en bok.
• Gå til sengs og stå opp samme tid hver dag, selv i helgene.
• Tren regelmessig, men prøv å unngå en tung treningsøkt rett før sengetid.

Du kan finne flere tips om sunne søvnvaner her.

4. Få tid til trening

Økt konsentrasjon er blant de mange fordelene ved regelmessig trening. Trening kommer alle til gode. En studie fra 2018 som så på 116 femteklassinger, fant bevis som antyder daglig fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre både konsentrasjon og oppmerksomhet etter bare 4 uker.

Annen forskning som ser på eldre voksne antyder at bare et år med moderat aerob fysisk aktivitet kan bidra til å stoppe eller til og med reversere hukommelsestap som oppstår med hjerneatrofi relatert til alder.

Gjør det du kan

Selv om aerob trening anbefales, er det bedre å gjøre det du kan enn å gjøre ingenting. Avhengig av din personlige kondisjon og vektmål, kan det være lurt å trene mer eller mindre.

Men noen ganger er det bare ikke mulig å få den anbefalte treningsmengden, spesielt hvis du lever med fysiske eller psykiske helseutfordringer.

Hvis du sliter med å finne tid til å trene eller ikke vil være med på et treningsstudio, kan du prøve å tenke på morsomme måter å jobbe det på gjennom dagen. Hvis du får pulsen opp, trener du. Spør deg selv:

• Kan du gå barna dine på skolen?
• Kan du stå opp 20 minutter tidligere hver morgen for å få en rask joggetur i nabolaget ditt?
• Kan du dele opp den ukentlige dagligvareturen i to eller tre turer til fots eller sykkel?
• Kan du gå til kaffebaren i stedet for å kjøre?

Hvis du kan, kan du prøve å trene rett før du virkelig trenger å fokusere eller når du tar en mental pause.

5. Bruk tid i naturen

Hvis du vil øke konsentrasjonen naturlig, kan du prøve å komme deg ut hver dag, selv i bare 15 til 20 minutter. Du kan ta en kort spasertur gjennom en park. Å sitte i hagen eller hagen din kan også hjelpe. Ethvert naturlig miljø har fordeler.

Vitenskapelige bevis støtter i økende grad den positive effekten av naturlige miljøer. Forskning fra 2014 fant bevis som tyder på at planter i kontorlokaler var med på å øke konsentrasjonen og produktiviteten, samt arbeidsglede og luftkvalitet.

Prøv å legge en plante eller to til arbeidsområdet eller hjemmet ditt for en rekke positive fordeler. Sukkulenter gjør gode valg for anlegg med lite vedlikehold hvis du ikke har en grønn tommel.

Kids

Barn har også fordeler av naturlige miljøer. Forskning publisert i 2017 fulgte over 1000 barn fra fødsel til 7 år. Studien håpet å bestemme hvordan livslang eksponering for trær og grøntområder hjemme eller i nabolaget kan påvirke oppmerksomheten hos barn.

Studien fant bevis som antyder naturlige miljøer som kan være til fordel for hjerneutvikling og kan også forbedre oppmerksomheten hos barn.

Naturen kan ha enda mer fordel for barn med ADHD. En studie fra 2009 som så på 17 barn med ADHD, fant bevis på at en 20-minutters spasertur i parken kan bidra til å forbedre konsentrasjonen mer enn en tur i samme lengde i en urban setting.

6. Prøv meditasjon

Meditasjons- og mindfulness-praksis kan tilby flere fordeler. Forbedret konsentrasjon er bare en av disse.

En gjennomgang av 23 studier fra 2011 fant bevis som tyder på at mindfulness-trening som vektlegger oppmerksomhetsfokus kan bidra til å øke oppmerksomheten og fokusen. Mindfulness kan også forbedre hukommelsen og andre kognitive evner.

Meditasjon betyr ikke bare å sitte stille med lukkede øyne. Yoga, dyp pusting og mange andre aktiviteter kan hjelpe deg meditere.

Hvis du har prøvd meditasjon og den ikke har fungert for deg, eller hvis du aldri har meditert før, kan denne listen gi deg noen ideer til hvordan du kommer i gang.

7. Ta en pause

Hvordan kan det å ta en pause fra jobb eller lekser øke konsentrasjonen din? Denne ideen kan virke motsatt, men eksperter sier at den virkelig fungerer.

Tenk på dette scenariet: Du har brukt noen timer på det samme prosjektet, og plutselig begynner oppmerksomheten å vandre. Selv om det er vanskelig å huske på oppgaven, blir du ved skrivebordet og tvinger deg til å fortsette. Men kampen for å fokusere får deg til å føle deg stresset og engstelig for ikke å fullføre arbeidet ditt i tide.

Du har sannsynligvis vært der før. Neste gang dette skjer, når du først føler at konsentrasjonen synker, ta en kort mental pause. Forfrisk deg med en kjølig drink eller næringsrik snack, ta en rask spasertur eller gå ut og få litt sol.

Når du kommer tilbake til jobb, ikke bli overrasket om du føler deg mer fokusert, motivert eller til og med kreativ. Pauser kan bidra til å øke disse funksjonene og mer.

8. Lytt til musikk

Å slå på musikk mens du jobber eller studerer kan bidra til å øke konsentrasjonen.

Selv om du ikke liker å høre på musikk mens du jobber, kan naturlyder eller hvit støy til å maskere bakgrunnslyder også bidra til å forbedre konsentrasjonen og andre hjernefunksjoner, ifølge forskning.

Den typen musikk du hører på, kan gjøre en forskjell. Eksperter er generelt enige om klassisk musikk, spesielt barokk klassisk musikk eller naturlyder er gode valg for å øke fokuset ditt.

Hvis du ikke bryr deg om klassisk musikk, kan du prøve musikk eller elektronisk musikk uten tekst. Hold musikken myk, eller på bakgrunnsstøynivå, så den ikke ender opp med å distrahere deg.

Det er også viktig å unngå å velge musikk du elsker eller hater, siden begge typene kan ende med å distrahere deg.

9. Varier kostholdet ditt

Maten du spiser kan påvirke kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse. Unngå bearbeidet mat, for mye sukker og veldig fet eller fet mat. For å øke konsentrasjonen, prøv å spise mer av følgende:

• fet fisk (tenk laks og ørret)
• egg (både hvit og eggeplomme)
• blåbær
• spinat

Du kan finne flere hjernemat på denne listen.

Å holde seg hydrert kan også ha en positiv innvirkning på konsentrasjonen. Selv mild dehydrering kan gjøre det vanskeligere å fokusere eller huske informasjon.

Å spise frokost kan hjelpe ved å øke fokuset ditt først om morgenen. Sikt på et måltid med lite sukker og med mye protein og fiber. Havregryn, vanlig yoghurt med frukt, eller fullkorns toast med egg er alle gode valg av frokost.

10. Drikk koffein

Det er ikke nødvendig å inkludere koffein i kostholdet ditt hvis du foretrekker å unngå det, men forskning antyder at koffein kan være til nytte for din oppmerksomhet og fokus.

Hvis du føler at konsentrasjonen begynner å synke, kan du vurdere en kopp kaffe eller grønn te. En porsjon mørk sjokolade - 70 prosent kakao eller høyere - kan ha lignende fordeler hvis du ikke liker koffeinholdige drikker.

En studie fra 2017 fant bevis som antyder fytokjemikalier som finnes naturlig i matcha, en type grønn te, som ikke bare forbedrer den kognitive funksjonen, men kan bidra til å fremme avslapning. Så matcha kan være et godt alternativ hvis kaffe har en tendens til å føle deg pirrende eller på kanten.

11. Prøv kosttilskudd

Noen tilskudd kan bidra til å fremme bedre konsentrasjon og bedret hjernefunksjon.

Du vil ta kontakt med helsepersonellet før du prøver tilskudd, spesielt hvis du har helsemessige forhold eller allergier. En lege kan overveie mulige fordeler og risikoer ved kosttilskudd med deg og kan anbefale et som passer best for dine behov.

Det er ofte mulig å få alle vitaminene du trenger ved å legge til visse matvarer i kostholdet ditt, men tilskudd kan noen ganger hjelpe deg med å oppfylle daglige inntaksmål.

Følgende tilskudd kan bidra til å fremme økt konsentrasjon og generell hjernehelse:

• folat
• kolin
• vitamin K
• flavonoider
• omega-3 fettsyrer
• guarana frøekstrakt

12. Gjør en konsentrasjonstrening

Konsentrasjonsøvelser hjelper ofte barn som har problemer med å fokusere. Denne mentale treningen innebærer full oppmerksomhet til en aktivitet i en bestemt periode.

Prøv disse aktivitetene:

• Tegn eller klott i 15 minutter.
• Bruk noen minutter på å kaste en ballong eller en liten ball med en annen person.
• Still inn en tidtaker i 3 til 5 minutter. Forsøk å blinke så lite som mulig.
• Suge på en slikkepott eller hardt godteri til det er borte - motstå trangen til å bite i den. Vær oppmerksom på smaken, sensasjonen av godteriet på tungen og hvor lang tid det tar å spise det helt.

Etter å ha fullført en av aktivitetene, kan du be barnet ditt skrive en kort oppsummering eller tegne hvordan de følte seg under opplevelsen. Små barn kan ganske enkelt bruke ord for å beskrive følelsene sine.

Å snakke om hvor de mistet konsentrasjonen og hvordan de klarte å fokusere på nytt, kan hjelpe dem med å utvikle disse ferdighetene til bruk i daglige gjøremål.

En konsentrasjonstrening kan også være til fordel for voksne, så prøv deg selv selv.

Forhold som påvirker konsentrasjonen

Konsentrasjon av problemer kan forholde seg til ting som skjer rundt deg. Vanlige årsaker inkluderer avbrudd fra medarbeidere, distraksjoner fra romkameratene eller familiemedlemmer eller varsler om sosiale medier.

Men det er også mulig for konsentrasjonsvansker å forholde seg til underliggende mentale eller fysiske helsemessige forhold. Noen vanlige inkluderer:

• ADHD (oppmerksomhetsunderskudd / hyperaktivitetsforstyrrelse) kan skape lærings- og hukommelsesutfordringer for både barn og voksne. Det er vanligvis preget av et vedvarende mønster av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Behandling kan bidra til å forbedre ADHD-symptomer.
• Kognitiv dysfunksjon eller svekkelse kan påvirke konsentrasjon, hukommelse og læring. Disse problemene kan omfatte utviklingsforsinkelser eller funksjonshemninger, hjerneskader eller nevrologiske tilstander som forårsaker problemer med hjernens funksjon.
• Ubehandlede bekymringer for mental helse som depresjon eller angst involverer først og fremst endringer i humør og andre emosjonelle symptomer, men de kan også gjøre det vanskelig å fokusere, konsentrere seg eller lære og huske ny informasjon. Du kan også ha det vanskeligere å konsentrere deg om jobb eller skole når du er under mye stress.
• Hjernerystelse og andre hodeskader kan påvirke konsentrasjonen og hukommelsen. Dette er vanligvis midlertidig, men konsentrasjonsvansker kan henge mens en hjernerystelse leges.
• Langsynthet og andre synsproblemer kan forårsake problemer med oppmerksomhet og konsentrasjon. Hvis du (eller barnet ditt) synes det er vanskeligere enn vanlig å konsentrere seg og i tillegg har hodepine, eller finner deg selv å skvise, kan det være lurt å få øynene kontrollert.

Andre behandlingsalternativer

Hvis disse tipsene for å forbedre konsentrasjonen ikke hjelper mye, kan du vurdere å få en profesjonell mening. Noe mer markant enn vanlige distraksjoner kan være å påvirke konsentrasjonsevnen din, selv om du ikke er klar over det.

Det kan hjelpe å starte med å snakke med en terapeut, spesielt hvis du føler deg stresset eller har lagt merke til endringer i humøret. Noen ganger krever det en trent fagmann å legge merke til disse symptomene.

Mange voksne som lever med ubehandlet ADHD, har problemer med å konsentrere seg eller fokusere oppmerksomheten over lengre tid. En mental helsepersonell kan hjelpe med å diagnostisere denne, eller en hvilken som helst annen tilstand, og hjelpe deg med å komme i gang med behandlingen.

Terapi, medisiner og andre behandlingsmetoder kan bidra til å forbedre symptomene dine når du har fått en diagnose.

Bunnlinjen

Noen måter å forbedre konsentrasjonen kan fungere bra, mens andre ikke ser ut til å gjøre mye for deg. Vurder å gi en rekke tilnærminger for å prøve å se hva som hjelper.

Eksperter debatterer fortsatt fordelene ved visse metoder, for eksempel hjernetrening. Men eksisterende bevis tyder på at de fleste av disse tipsene kan fremme minst beskjedne konsentrasjonsforbedringer for mange mennesker.

Dessuten vil disse tipsene neppe redusere konsentrasjonen eller forårsake andre skader, så det bør ikke ha noen negative effekter å prøve dem.

Bare sørg for å snakke med legen din hvis du virkelig har det vanskelig. Noe annet kan skje, og det er viktig å utelukke hjerneskader eller andre alvorlige problemer.