Denne lærebok-treningen beviser at du virkelig kan være kreativ med hjemmeutstyr

Innhold

• Lærebok AMRAP-trening hjemme
• Sumo Squat med Halo
• Sit-up rotasjon
• Fly til revers Lunge Jump -bryter
• Hollow Hold Book Pass
• Sprett høye knær
• Anmeldelse for

På dette stadiet i ditt sosial distanserende karantene, kan treningene hjemme begynne å føles litt repeterende. Heldigvis er det en trener som vet mye om å tenke utenfor boksen når det kommer til å bruke det du har for hånden til utstyr: Kaisa Keranen, også kjent som KaisaFit, er skaperen av den virale toalettpapir-treningen og dronningen av å gi stil til hver øvelse . Og hun er i gang igjen med denne smarte rutinen som ikke bruker mer enn en tung bok – tenk: den tunge kjemi-læreboken fra college eller Crissy Teigens nye kokebok.

Ta tak i boken du har valgt, og følg disse trekkene fra Keranen for en hjemmetrening som gir pulsen din fart samtidig som du styrker armer, ben og kjerne, samtidig som du fokuserer på stabilitet. Keranen tilbyr også tips for å skru opp forbrenningen (eller ned, hvis du trenger det), slik at du kan velge din egen reise basert på nivået ditt. Ikke vær redd for å prøve en mer avansert treningsvariant - bare ring tilbake hvis det ikke føles bra.

"Du vet aldri hva kroppen din er i stand til å gjøre, med mindre du faktisk prøver det," sier Keranen. "For det meste finner jeg ut at kroppene våre vil imponere oss. Mens du går gjennom treningen, husk å lytte til kroppen din - den vet hva som er best." (Relatert: Prøv Bob Harpers AMRAP-trening hjemme for en rask, men effektiv rutine)

Hvordan det fungerer: Gjør hver øvelse nedenfor i ett minutt hver, og gjenta deretter fra toppen i totalt tre runder for en 15-minutters treningsøkt. Oppretthold sterk form mens du jobber så raskt du kan, og fullfør så mange reps du kan i løpet av ett minutt. Hvil i 60 sekunder mellom rundene.

Dette trenger du: En tung bok og en matte-men du kan gjøre alle disse kroppsøvelsene med bare kroppsvekten din også.

Lærebok AMRAP-trening hjemme

Sumo Squat med Halo

EN. Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte litt ut, hold en bok med begge hender foran deg.

B. Senk ned i en sumo-knebøy, knærne følger tærne og brystet høyt.

C. På bunnen av sumo knebøy, ta boken opp til høyre og over hodet, i en sirkulær bevegelse, og kommer tilbake ned på venstre side for en glorie.

D. Fortsett å holde sumo-knebøyen mens du gjentar glorien, gå opp til venstre og over hodet, og bring boken ned igjen til høyre. Rett ut beina for å stå opp igjen, og gjenta.

Treningstips: Føler du deg bra i den knebøyen gjennom glorie? Senk lavere, så du kjenner en dypere brenning i lår og setemuskler. Og ikke glem å puste!

Sit-up rotasjon

EN. Begynn å ligge på ryggen på gulvet eller en matte, knærne bøyd og føttene plantet, hold en bok eller vekt med begge hendene mot brystet.

B. Sitt opp til du kommer rundt en vinkel på 45 grader og roter overkroppen til høyre, og trykk på boken til høyre side.

C. Drei deretter overkroppen til venstre, og trykk boken til venstre.

D. Gå tilbake til midten og nedre rygg ned til gulvet, og gjenta deretter.

Treningstips: Hvis du enkelt knuser dette trekket, løfter du hælene ned fra gulvet og utfører sit-up og vridning fra en båtpose.

Fly til revers Lunge Jump -bryter

EN. Begynn å stå på høyre fot, hold en bok med begge hender ved brystet.

B. Hold kroppen i en rett linje, nedre bryst mot gulvet mens venstre ben strekker seg og løfter seg bak deg og armene strekker seg ut foran deg for et fly; høyre kne bøyes litt.

C. Kjør gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående, venstre kne kjører inn og opp mot brystet og bring boken tilbake til brystet.

D. Trinn deretter venstre fot tilbake i et utfall, begge knærne bøyer seg 90 grader.

E. Deretter kjører du gjennom føttene for å hoppe opp, bytter føtter i luften og lander med høyre fot tilbake i et utfall, begge knærne bøyes 90 grader

F. Tre høyre fot opp, før kneet mot brystet.

G. Utfør flyet stående på venstre fot, høyre ben strekker seg og løfter bak deg og armene strekker seg ut foran.

H. Gjenta omvendt utfall med høyre fot som går tilbake, og hopper til land med venstre fot tilbake og fortsetter vekslende sider.

Treningstips: Hopping ikke din jam? Eliminer hoppet, og gå i stedet frem og tilbake i det motsatte utfallet for å bytte føtter.

Hollow Hold Book Pass

EN. Begynn å ligge på ryggen, hold en bok med begge hender, armene strekker seg over hodet og bena forlenget, løft armene, skuldrene og bena fra gulvet.

B. Sitt opp, før armene mot knærne og knærne mot brystet og plasser boken på leggen.

C. Forleng armer og ben igjen og senk sakte mot gulvet.

D. Sitt opp, før armene mot knærne og knærne mot brystet, denne gangen tar du tak i boken med hendene.

E. Senk deg sakte nedover, boken kommer over hodet, og gjenta, flytt boken fra hender til ben og omvendt.

Treningstips: Målet ditt er å gå sakte og holde denne øvelsen superkontrollert – det vil øke utfordringen mer enn å øke tempoet.

Sprett høye knær

EN. Begynn å stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, hold en bok med begge hender over hodet.

B. Spretter på begge føttene omtrent tre ganger.

C. Kjør deretter høyre kne inn mot brystet, armene beveger seg nedover slik at boken møter kneet.

D. Gå ned igjen og ta armene tilbake overhead.

E. Gjenta knekjøring med venstre kne beveger seg inn mot brystet, armene beveger seg nedover for at boken skal møte kneet.

F. Gå ned og ta armene tilbake over hodet, og gjenta deretter sprett og høye knær.

Treningstips: Her har du sjansen til å bevege deg så fort du kan! Hold føttene raske og høy for å få den største fordelen.

Anmeldelse for