Hvordan bli kvitt oppblåst eller svulmende abs

Innhold

• Hva forårsaker akkurat svulmende magemuskler?
• Dårlig løfteøvelser
• Diastasis recti under graviditet
• Diastasis recti i spedbarnsalderen
• Hvilke øvelser kan du gjøre for å flatere mage?
• 1. Bekkenbunnsøvelser, som Kegels
• Bruksanvisning
• 2. Isometriske øvelser, for eksempel planker
• Bruksanvisning
• 3. Avstivningsøvelser i bukveggen, for eksempel den døde insekten
• Bruksanvisning
• Andre flat-ab treningstips
• Puster
• Strekker seg
• Hydrering
• Ernæring
• Når skal jeg oppsøke lege
• Om magemuskulaturen
• Membran
• Bekkenbunn
• Rectus abdominis
• Eksterne og indre skråstillinger
• Transversus abdominis
• Ta bort

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å identifisere svulmende magemuskler kan være litt vanskelig ved første øyekast, spesielt siden det er lett å skylde på magen din for oppblåsthet etter å ha spist et stort måltid.

Imidlertid er det viktige skillefaktorer mellom begge forhold, da både mageoppblåsthet og svulmende abs er forårsaket av veldig forskjellige ting.

For det første har magepust en tendens til å være mer et gastrointestinalt problem forårsaket av opphopning av gass i magen, ifølge Harvard Medical School. Dette gir igjen magemusklene dine et oppblåst eller utstrakt utseende.

Mageoppblåsthet kan også utløses av mat og sensoriske responser, og av underliggende gastrointestinale tilstander som irritabel tarmsyndrom og cøliaki.

Årsaker til bulende abs, derimot, har en tendens til å variere. For eksempel er graviditet og treningskader blant noen av de største påvirkningsfaktorene.

For å identifisere og behandle svulmende mage tilsvarende, tappet vi to lisensierte fysioterapeuter og en personlig trener for å bryte ned alt du trenger å vite om oppblåst mage før du fortsetter å bestille legenes avtale.

Fra ab-flating øvelser du kan prøve hjemme til når du faktisk skal oppsøke lege, les ekspertrådene deres fremover.

Hva forårsaker akkurat svulmende magemuskler?

I motsetning til mageoppblåsthet, som vanligvis er forårsaket av gastrointestinale plager, eller underliggende medisinske tilstander, kan utbulende magemuskler være resultatet av en rekke forskjellige medvirkende faktorer, ifølge fysioterapeut Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Disse inkluderer:

• dårlig løfteskikk
• tårer i magemusklene under graviditet
• feil puste teknikker

Dårlig løfteøvelser

Det er sant at trening kan føre til at magemusklene buler. Geoff Tripp, leder for treningsvitenskap ved Trainiac, antyder at løfting av tunge belastninger, med dårlig mageavstivning, kan forårsake denne tilstanden.

"Ofte er det ikke en eneste øvelse som skaper dette, men snarere en periode hvor dårlig løfteøvelser fører til utvikling av diastasis recti," sa Tripp. "Overdreven vektøkning strekker også magemusklene og linea alba."

Diastasis recti under graviditet

Tårer i diastasis rectus abdominis muskler (aka diastasis recti) kan oppstå under graviditet, ettersom magen utvides for å støtte den voksende babyen, sier Marko.

Og mens kvinner vanligvis ikke føler disse tårene (de skjer sakte når babyen vokser), forklarer Marko at du kan føle press i mageområdet og at magen strekker seg for mye.

For å unngå uønsket ubehag anbefaler Marko å investere i et graviditetsbelte for å holde deg inne gjennom hele svangerskapet.

Handle et graviditetsbelte på nettet.

Diastasis recti i spedbarnsalderen

Diastasis recti kan også forekomme hos nyfødte. Ifølge styresertifisert fysioterapeut Kristen Gasnick, PT, DPT, kan spedbarn bli født med tilstanden hvis de er for tidlige og magemusklene ikke har smeltet sammen.

Imidlertid er det ikke noe reelt behov for å bekymre seg, siden denne tilstanden generelt vil korrigere seg selv med normal vekst og utvikling, forklarer hun.

Hvilke øvelser kan du gjøre for å flatere mage?

For å flate utbuktende magemuskler trygt, sier Tripp at bekkenbunnsøvelser, isometrisk trening og boreveggavstivningsøvelser er verdt å prøve. Disse øvelsene engasjerer magemusklene og bidrar til å styrke og stabilisere kjernen din, legger han til.

"En stabil kjerne er en sterk kjerne, akkurat som et stabilt bein er i stand til å takle mer belastning," forklarte han. "Uten en stabil kjerne er det vanskeligere å bygge styrke på tvers av alle løftene dine."

For å sende den bulepakningen, prøv tre av Tripps sikre kjerneforsterkende øvelser nedenfor:

1. Bekkenbunnsøvelser, som Kegels

Kegel-øvelser er en god bekkenbunnsøvelse for å legge til den daglige treningsrutinen din, sier Tripp, ettersom de kan gjøres sittende (på en stol eller treningsball), liggende eller stående.

For å utføre denne øvelsen riktig, husk å engasjere og holde på de dype bekkenbunnsmusklene. Siden de dype bekkenbunnsmusklene trenger trening, foreslår Tripp at det ofte kreves høye reps for Kegel-øvelser.

Bruksanvisning

1. Identifiser bekkenbunnsmusklene - den enkleste måten å gjøre dette på er å slutte å tisse midtstrømmen.
2. Kontrakt bekkenbunnsmusklene og hold i 1 til 2 sekunder.
3. Gjør 10 til 20 reps hver økt, og gjenta 2 til 3 ganger per dag.

2. Isometriske øvelser, for eksempel planker

Tripp sier at planker (og deres mange varianter) er et godt eksempel på isometriske øvelser, da de er en enkel måte å bidra til å bringe magemusklene dine sammen.

Bruksanvisning

1. En typisk plankeposisjon er utsatt for albuene og tærne. Hvis du er nybegynner og tror dette kan være for vanskelig å begynne med, begynn med å utføre planker på knærne og hold kroppen i en rett linje.
2. For å utføre planker riktig, sørg for å engasjere dine tverrgående magemuskler og skråstillinger. "Den enkleste måten å tenke på dette er å trekke brystkassen ned og deretter trekke bekkenet opp," sa Tripp.
3. Målet er å utføre 2 til 3 reps, hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta 1 til 3 ganger om dagen.

3. Avstivningsøvelser i bukveggen, for eksempel den døde insekten

Avstivende øvelser i bukveggen, som den døde bugten, er en annen god øvelse. Tripp sier at de er isometriske, men du kan legge til små bevegelser (med armen eller benet) for å utfordre kjernestyrken og stabiliteten.

"Det fine med disse øvelsene (som kan gjøres stående alene eller rett før en heis i treningsstudioet) er at de også overføres til heisene dine, så du vet at du går inn i et tungt løft hvordan du kan spenne kjernen din," la han til. .

Bruksanvisning

1. Begynn med å ligge flatt på ryggen, dra knærne mot brystet, bøy knærne til 90 grader, og strekk hendene opp i luften.
2. Deretter begynner du å engasjere kjernen din ved å trekke brystkassen ned og bekkenet opp. Dette vil skyve ryggen til bakken. Gjør ditt beste for ikke å bue ryggen fra bakken.
3. Nå, på en kontrollert måte, når den ene armen ned mot bakken og strekker deg opp over hodet når du senker det motsatte benet. Sørg alltid for å bytte side om gangen, da dette bidrar til å opprettholde kjernestabiliteten.
4. Målet er å utføre 2 sett med 6 til 10 repetisjoner, 1 til 3 ganger per dag.

Andre flat-ab treningstips

For å holde magen din i toppform i sommer, foreslår Tripp at det er andre flat-ab treningstips å huske på, bortsett fra å trene. Disse inkluderer:

• puster
• strekker seg
• opprettholde passende hydratiseringsnivåer
• riktig næring

Puster

Selv om å puste ufrivillig er grunnleggende for å leve, er å puste ordentlig under trening avgjørende for vekst og utvikling, ifølge Tripp.

"Når vi trener, krever musklene større mengde oksygen for å fungere effektivt," sa han. "Ved å puste feil eller holde pusten på feil tid, tømmer du muskler og hjerne for oksygen, og øker risikoen for potensielle skader."

For å unngå potensielle mageskader mens du trener, anbefaler Tripp å puste ut mens du trener, spesielt når du løfter noe tungt.

Å ha en bred holdning med bena bidrar også til å sikre at ryggraden din er nøytral, da du ikke vil at ryggen skal være buet. Ellers vil du ha det vanskelig å stabilisere bekkenet og ryggraden, ettersom magesekken vil utvide seg og strekke seg ut.

Strekker seg

Stretching er en annen nøkkelkomponent i vekst og utvikling av magen, forklarer Tripp.

"Stretching forlenger muskelvevet og øker fleksibiliteten, noe som gir økt ytelse og skaper et større utvalg av bevegelse og gjenoppretting," sa han.

Hydrering

Selv å holde seg hydrert er en annen nøkkelkomponent for å flate magen av flere grunner, forklarer Tripp.

"Å holde seg hydrert øker stoffskiftet, reduserer appetitten, og hjelper igjen med å miste fett i magen," sa han.

For å holde deg hydrert gjennom treningsøktene, foreslår Tripp at en god hydratiseringsregel å huske er å konsumere halvparten av kroppsvekten i væske unser per dag.

Når du trener, anbefaler han å øke beløpet med 12 til 24 gram per time, avhengig av kravene.

"En mer krevende lengre trening i varmen vil kreve mer væske, samt utskifting av elektrolytter, slik at muskelsammentrekning kan finne sted," la han til. "En dråpe på 1 til 3 prosent hydrering vil påvirke ytelsen din drastisk, så det er viktig å holde deg hydrert hele dagen og under trening, med moderat væskepåfylling."

Ernæring

Selv om trening er avgjørende for å opprettholde tilstrekkelig fysisk helse, sier Marko at det er tider når situps og ab crunches ikke er nok.

Å trene og ikke gjøre passende kostholdsendringer, for eksempel, kan stave problemer for midjen din, forklarer hun, da det gjør det mulig å skape muskler på et allerede stort bukområde.

"Hvis noen bare gjorde knusing, og ikke gjorde noe for å gå ned i vekt, kan de se ut til å øke magestørrelsen og øke poochen," forklarer Marko. "For å redusere størrelsen på magen din, må du gå ned i vekt, da det fungerer for å redusere magestørrelsen i tommer."

Fokuser på å spise et balansert kosthold for å øke treningsrutinen og unngå mat som forårsaker gass, for eksempel grønnsaker i kålfamilien, tørkede bønner og linser.

Når skal jeg oppsøke lege

Selv om Gasnick antyder at svulmende magemuskler forårsaket av feil pust under trening, vanligvis er mer estetisk lite tiltalende enn faktisk smertefulle, er det tilfeller når denne tilstanden faktisk kan være noe mer alvorlig.

For eksempel foreslår Marko at du bør oppsøke lege (eller lege i fysioterapi) hvis du:

• opplever smerter i bukveggen
• føler at det er vondt når du beveger deg eller løfter noe
• føler at du ikke kan kontrollere midseksjonen din under daglige aktiviteter

Tilsvarende legger Gasnick til at du også vil kontakte lege hvis smertene i mageområdet spres til områdene i korsryggen, lysken, baken og bena, og er ledsaget av økt hjertefrekvens, svimmelhet, forvirring, kvalme, angst og oppkast.

Dette kan være advarselstegn på aorta-aneurisme i magen, legger hun til, som er en veldig alvorlig og potensielt livstruende tilstand hvis brudd oppstår.

Om magemuskulaturen

For å få en ytterligere forståelse av årsakene bak utbulende mage, er det viktig å forstå hva de forskjellige typer magemuskler er og hvilken rolle de spiller i menneskekroppen.

Til å begynne med er magemuskler en del av kroppens kjerne eller midseksjon. De har vanligvis en topp og bunn, foran og bak, og to sider.

Dette gjør det nyttig å se på magemusklene som en boks, forklarer Marko, siden den inneholder forskjellige sider av muskler som hjelper deg med å sikre midtseksjonen.

Membran

Øverst på boksen er membranen, som er en enorm muskel som har mye ansvar.

Selv om mellomgulvet teknisk sett ikke er klassifisert som en magemuskel, spiller den en viktig rolle i kjernestabilisering ved å gi viktig holdningsstøtte.

"Abdominals og membran fungerer i synkronicitet med bekkenbunnen for å holde et ideelt nivå av intra-abdominal trykk, og for å holde korsryggen tilstrekkelig stabilisert," forklarte Gasnick.

Bekkenbunn

Omvendt, nederst i boksen, er bekkenbunnen. Dette er musklene som kontrollerer vannlating, skjedeveggen og noen av hoftemuskulaturen (adduktorer og indre rotatorer).

Siden bekkenbunnsområdet ofte blir neglisjert, understreker Marko viktigheten av å takle enhver dysfunksjon her ved hjelp av en fysioterapeut. Ellers vil du ikke virkelig ha makt i kjernen, advarer hun.

"Ideelt sett vil du at alle sidene i boksen skal være sterke for å gi deg den ultimate kraften til å fungere på ditt beste," sa Marko. "Hvis sex er smertefullt, eller hvis du urinerer når du ler eller nyser, kan det hende du har et problem du må oppsøke en fysioterapeut for."

Rectus abdominis

Blant de mest kjente magemusklene i kjerneområdet er rectus abdominis, som er de fremre magemusklene.

Denne gruppen av muskler er også kjent som seks-pack-området, og hjelper til med å bøye og bøye midtsnittet vårt fremover.

"Rektus abdominis (aka six-pack) er en av de vanligste magemusklene som folk er klar over," sa Marko. "De løper loddrett fra bunnen av brystbenet (brystbenet) til toppen av kjønnsbenet."

Eksterne og indre skråstillinger

På sidene av kroppen er de ytre og indre skrå musklene, som hjelper til med å utføre forskjellige slags bevegelser i kroppen. Dette inkluderer å hjelpe med å videresende bøying eller knusing av bevegelser.

"De indre og ytre skråningene festes fra bunnen av ribbe buret til toppen av bekkenet, og går sammen på en X-formet måte," forklarte Gasnick. "Når de blir trukket sammen, tillater disse musklene at torsoen bøyer seg, roterer og vrir seg, samt hjelper rectus abdominis med å utføre en bevegelse fremover eller knasende."

Transversus abdominis

Deretter er det transversus abdominis, som er en muskel som brytes fra baksiden til fronten i en sirkelbevegelse.

Denne muskelen fungerer også som en stor stabilisator, da klembevegelsen til denne muskelen hjelper til med å kontrollere midtsnittet og gir ryggraden stabilitet.

Ta bort

Mens mageoppblåsthet er forårsaket av gastrointestinale plager eller underliggende medisinske tilstander, kan svulmende magemuskler være resultatet av en rekke forskjellige faktorer, inkludert diastasis recti, vektløfting og feil pust under trening.

Og selv om det er mange ting du kan gjøre for å flate utbuktingen din (strekke og utføre kjerne-styrkende øvelser) på egenhånd, er det tider når utbuktende magemuskler kan være resultatet av noe mer alvorlig.

Kontakt lege hvis smerter i mageområdet ikke løser seg, sprer seg til andre deler av kroppen eller ledsages av andre symptomer som økt hjertefrekvens, kvalme og oppkast.