Hva er den beste typen protein for vekttap?

Innhold

• Kosthold som er høye i protein Fremmer vekttap
• Matvarer med høyt protein kan føre til vekttap
• Valleprotein kan øke fylden raskt
• Kasein kan holde deg fyldigere lenger
• Soyaprotein kan fordele vekttap
• Risprotein kan forbedre kroppens sammensetning
• Erteprotein har også vært knyttet til fordeler
• Andre proteinkilder
• Bunnlinjen

Når det gjelder vekttap, kan et proteinrikt kosthold ha kraftige og gunstige effekter.

Disse inkluderer lavere nivåer av sulthormoner og sug, økt metthetsfølelse og enda et større antall forbrente kalorier (1, 2, 3).

Med mange alternativer for å øke proteininntaket, kan det være vanskelig å bestemme den beste type protein for vekttap.

Denne artikkelen gjennomgår forskjellige typer proteiner og hvordan de påvirker vekttap.

Kosthold som er høye i protein Fremmer vekttap

Studier viser at diett med høyt proteininnhold fører til vekttap, selv uten å begrense kalorier eller andre næringsstoffer (3, 4, 5).

For eksempel mistet overvektige voksne i gjennomsnitt 11 kg (5 kg) i løpet av 12 uker da de økte proteininntaket fra 15% til 30% av daglige kalorier, uten å endre noen annen del av kostholdet (6).

Dessuten har dietter med høyt proteininnhold vist seg å bidra til å redusere kroppsfett, spesielt rundt magen, og øke mager muskelmasse (1, 7, 8).

Et høyt proteininntak kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttap. En studie fant at et litt høyere inntak av protein (18% av daglige kalorier sammenlignet med 15%) resulterte i et 50% lavere kroppsvekt igjen (9).

Det er flere årsaker til at proteinrikt kosthold øker vekttap:

• Hold deg fyldigere lenger: Protein er veldig mettende, noe som betyr at du holder deg fyldig lenger. Dette kan føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket (6, 7).
• Reduser sug: Et proteinrikt kosthold er blitt koblet til redusert sug og et lavere ønske om å snappe om natten (2).
• Øk kaloriforbrenningen: Økt proteininntak har vist seg å ha en høyere termisk effekt. Dette betyr at det kan øke antallet kalorier som forbrennes med opptil 80 til 100 per dag (10, 11, 12, 13).
• Endre vekthormoner: Protein har vist seg å redusere nivået av sulthormonet ghrelin og øke appetittreduserende hormonene GLP-1 og PYY (14, 15, 16).

Det er forskjellige proteinkilder, noe som gjør det enkelt å følge et proteinrikt kosthold.

Generelt er disse kildene delt inn i to typer: naturlig protein fra mat eller tilskuddsprotein, vanligvis i form av proteinshakes.

Sammendrag Kosthold med høyt proteininnhold fører til vekttap og kan også bidra til å forhindre vekt igjen. De gjør det ved å redusere sulthormoner, øke mettheten, forbrenne flere kalorier og redusere sug.

Matvarer med høyt protein kan føre til vekttap

Enkelte matvarer er naturlig veldig proteinrike, og å spise disse matvarene regelmessig har vært knyttet til vekttap.

For eksempel har studier funnet at å spise egg kan holde deg fyldigere lenger og kan føre til redusert matinntak gjennom hele dagen (17, 18, 19).

Regelmessig spising av proteinrike nøtter, bønner og belgfrukter har også vært knyttet til en lavere kroppsvekt, forbedret metthetsfølelse og større vekttap (20, 21, 22, 23).

Dessuten ser både dyre- og plantebaserte proteinkilder ut til å være like bra for å øke vekttap (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En studie fant at voksne med overvekt mistet en tilsvarende mengde vekt når de fulgte enten et vekttap-kosthold rikt på planteproteiner eller et vekttap-kosthold rikt på dyreproteiner (24).

Andre studier fant lignende resultater. Kosthold som var høyt i plantebasert protein hadde fordeler for vekttap, appetittkontroll og matinntak som tilsvarer dietter med høyt innhold av animalsk protein (25, 26, 29).

Vanlige proteinrike matvarer inkluderer (30):

• egg: 6 gram protein i 1 stort egg
• nøtter: 6 gram protein i 1 gram mandler
• Kylling: 53 gram protein i 1 kyllingbryst, kokt
• Cottage cheese: 23 gram protein i en kopp (210 gram)
• Ost: 7 gram protein i 1 gram cheddarost
• Gresk yogurt: 17 gram protein i 6 gram (170 gram)
• Melk: 8 gram protein i en kopp
• Magert biff: 22 gram protein i 3 gram (85 gram)
• Fisk: 39 gram i 1 kopp (154 gram) tunfisk
• quinoa: 8 gram protein i en kopp (185 gram), kokt
• linser: 18 gram protein i en kopp (198 gram), kokt

Sammendrag Øk proteininntaket ditt ved å inkludere en rekke matvarer med høyt protein i kostholdet ditt. Både plante- og dyrebaserte proteinkilder er gode for å fremme vekttap.

Valleprotein kan øke fylden raskt

Myse er et melkebasert protein. Den inneholder alle essensielle aminosyrer og tas raskt opp i kroppen (31).

Valleprotein har blitt knyttet til noen imponerende fordeler, inkludert større vekttap, forbedret metthetsfølelse og bedre kroppssammensetning (32, 33).

Når overvektige og overvektige voksne tok 56 gram myseprotein daglig i 23 uker, mistet de 5 kg (2,3 kg) uten å endre noe annet i kostholdet (34).

Spesielt har myseproteintilskudd vist seg å redusere fettmasse og øke mager muskelmasse (34, 35, 36).

Disse fordelene skyldes sannsynligvis myseproteins effekter på metthetsfølelse. En rekke studier har funnet at myseprotein kan være bedre når det gjelder å redusere sultfølelser sammenlignet med andre typer proteiner, som kasein, tunfisk, kalkun og eggalbumin (37, 38).

For eksempel fant en studie blant mannlige idrettsutøvere at konsumering av myseprotein ryste umiddelbart reduserte sult med 50–65% (39).

Dette kan være fordi myseprotein absorberes raskere enn andre proteintilskudd, for eksempel kasein, og er effektiv til å forhindre sult på kort sikt (31).

Valleprotein har også vist seg å øke de appetittdempende hormonene GLP-1 og GIP, samt redusere sulthormoner som ghrelin, mer enn andre proteinkilder (31, 34).

Bevisene er imidlertid blandet. Noen studier rapporterer at til tross for forbedret metthetsfølelse, kan det ikke være noen forskjell i fett tap eller matinntak sammenlignet med tilskudd med andre typer proteiner, for eksempel soya, ris eller eggprotein (31, 40, 41).

Sammendrag Valleprotein er knyttet til vekttap, økt metthetsfølelse og forbedret kroppssammensetning. Det kan være overlegen når det gjelder effekten av metthetsgrad sammenlignet med andre proteinkilder.

Kasein kan holde deg fyldigere lenger

I likhet med myseprotein er kasein melkebasert og inneholder alle essensielle aminosyrer. Imidlertid absorberes den sakte i kroppen (31).

Kasein har også vært knyttet til forbedret kroppssammensetning og økte følelser av fylde.

Blant mannlige idrettsutøvere, tok 70 gram kasein om morgenen og kvelden over 8 uker økt muskelmasse med gjennomsnittlig 1,1 kg (42 kg) (42).

Sammenlignet med myseprotein ser ikke ut til at kasein er like effektiv til å øke muskelmassen. Imidlertid virker det mer effektivt enn andre proteintilskuddkilder, for eksempel soya og hveteprotein (43, 44, 45, 46).

Når det gjelder metthet, absorberes myseprotein raskt og kan styrke følelsene av fylde. Kasein fordøyes saktere og kan holde deg fyldigere over lengre tid (29).

En studie fulgte overvektige menn på et vekttapdiett som inkluderte enten myse- eller kaseintilskudd. Etter 12 uker mistet de som tar kaseintilskudd i gjennomsnitt 8% av kroppsvekten. De som tok myse mistet i gjennomsnitt 4% (47).

Denne studien var imidlertid liten, og bevisene er blandet.

Andre studier som sammenliknet effekten av kasein og myse fant ingen signifikant forskjell i vekttap eller kroppssammensetning på lang sikt, noe som gjorde dem like gode for vekttap (48).

Sammendrag Kasein absorberes sakte, så det kan være mer mettende på lang sikt. Å ta det regelmessig har vært knyttet til vekttap og forbedret kroppssammensetning.

Soyaprotein kan fordele vekttap

Soyaprotein er plantebasert, da det er laget av soyabønner. I motsetning til mange andre plantebaserte proteiner inneholder den alle essensielle aminosyrer.

I tillegg inneholder den soyaisoflavoner, som er naturlig forekommende antioksidanter som kan ha andre helsemessige fordeler.

Når det gjelder vekttap og soyaprotein, er det vitenskapelige beviset blandet.

Noen studier antyder at soyaprotein kan øke vekttap. For eksempel opplevde postmenopausale kvinner som regelmessig tok soyaisoflavontilskudd større vekttap enn de som ikke tok tilskudd (49).

En annen studie blant overvektige diabetespasienter fant at et vekttap kosthold inkludert soyabaserte måltidserstatninger som rister resulterte i gjennomsnitt 4,4 pund (2 kg) større vekttap sammenlignet med et standard vekttap kosthold (50).

I tillegg fant en studie at soyatilskudd kan være like effektive som andre proteinkilder for vekttap (40).

Når overvektige voksne ble satt på et vekttap kosthold supplert med enten soyaprotein eller myse- og eggprotein, mistet begge gruppene en lignende mengde vekt - i gjennomsnitt 17,2 pund (7,8 kg) i løpet av 12 uker.

En fersk gjennomgang av over 40 studier så imidlertid på effekten av soyaprotein på vekt, midjeomkrets og fettmasse og fant ingen reelle fordeler med soyatilskudd (51).

Bare under helt spesifikke omstendigheter var isoflavoner av soya og soya assosiert med en lavere BMI, for eksempel hos kvinner som tok doser mindre enn 100 mg per dag og over 2-6 måneders perioder.

Totalt sett er det vitenskapelige beviset for å ta soyaprotein for vekttap ikke så sterkt som det er for andre proteiner, for eksempel myse og kasein (34, 46).

Sammendrag Soyaproteintilskudd kan ha fordeler for vekttap. Bevisene er imidlertid svake, og noen studier viser ingen reelle fordeler for vekttap.

Risprotein kan forbedre kroppens sammensetning

Risprotein er et plantebasert protein. Det anses som et ufullstendig protein på grunn av dets lave nivåer av den essensielle aminosyrelysinet.

Det blandes ofte med erteprotein for å skape en mer fullstendig og gunstig aminosyreprofil.

Det er foreløpig svært få studier på risprotein.

En studie blant unge menn fant imidlertid at 8 ukers tilskudd med myse eller risprotein resulterte i redusert fettmasse og en økning i mager muskelmasse, uten forskjeller mellom proteinkildene (41).

Likevel er det nødvendig med mer forskning for å bestemme rollen til risprotein i vekttap.

Sammendrag Begrensede bevis tyder på at risprotein kan forbedre kroppssammensetningen som myseprotein. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Erteprotein har også vært knyttet til fordeler

Erteproteinpulver er et relativt nytt plantebasert protein laget av gule delte erter. Det blir ofte betraktet som en komplett proteinkilde, ettersom den inneholder alle essensielle aminosyrer.

Erteprotein har også vært knyttet til økte følelser av fylde.

En studie på rotter fant at erteprotein ble absorbert tregere enn myseprotein, men raskere enn kasein. I tillegg var den like god til å øke metthetsnivået som meieriproteinene (52).

En annen studie blant 32 menn fant at inntak av 20 gram erteprotein 30 minutter før et måltid førte til økt metthetsfølelse og redusert kaloriinntak senere på dagen (53).

Imidlertid kan timing være viktig. Da de samme deltakerne konsumerte erteprotein rett før måltidet, hadde det liten innvirkning på matinntaket.

I tillegg til økt metthetsfølelse, kan ertprotein ha gunstige effekter på kroppssammensetningen.

I en studie opplevde menn som konsumerte 50 gram erteprotein daglig i 12 uker lignende økninger i mager muskelmasse som de som tok samme mengde myseprotein (54).

Selv om den innledende forskningen på erteprotein er lovende, er det behov for mer høykvalitetsstudier for å bekrefte fordelene for vekttap.

Sammendrag Erteprotein har vært assosiert med økt metthetsfølelse, redusert kaloriinntak og forbedret muskelmasse. Imidlertid er det behov for mer høykvalitetsstudier.

Andre proteinkilder

Selv om det mangler vitenskapelig bevis, er det flere andre proteinkilder som antas å ha fordeler for vekttap.

• Hamp protein: Dette er et annet plantebasert protein som inneholder høyt omega-3 og omega-6 fettsyrer og fiber. Imidlertid er det lite i de essensielle aminosyrene lysin og leucin, så det regnes ikke som en komplett proteinkilde (55).
• Beinbuljongprotein: Beinbuljongprotein lages ved å koke beinene til dyr for å frigjøre næringsstoffer. Det er ikke et komplett protein, da det mangler noen forgrenede aminosyrer. Imidlertid inneholder den mange andre verdifulle næringsstoffer.
• Eggproteinpulver: Eggprotein er vanligvis laget av eggehviter og er et komplett protein. Den kan inneholde ekstra vitaminer og inneholder lite fett og karbohydrater. Tidlige studier antyder at eggprotein har liten effekt på matlyst eller vekt (53, 56).

Sammendrag Hampprotein, beinbuljongprotein og eggproteinpulver fremmes ofte som gunstig for vekttap. Imidlertid er det ikke nok vitenskapelige studier tilgjengelig for å støtte disse påstandene.

Bunnlinjen

Når det gjelder vekttap, er det veldig viktig å øke proteininntaket. Hvor proteinet kommer fra ser ut til å være mindre viktig.

Det vitenskapelige beviset er sterkest til støtte for naturlig protein fra matvarer, samt valle- og kaseinproteintilskudd for vekttap.

Et proteininntak mellom 0,5–1 gram per kilo kroppsvekt (1,2–2,2 gram / kg) daglig, eller 25–35% av den totale daglige kalorien, virker mest fordelaktig for vekttap.

Det er best å øke proteininntaket ved å spise mer mat. Hele matvarer inneholder andre næringsstoffer og er ikke så behandlet som proteintilskudd.

Imidlertid kan proteinpulver være praktisk når tiden er kort. De kan også være fordelaktig for mennesker som sliter med å dekke proteinbehovet deres via mat, for eksempel idrettsutøvere, veganere eller vegetarianere og eldre.

Hvis målet ditt er vekttap, bør proteintilskudd ikke tas på toppen av ditt vanlige kosthold, men heller som en erstatning for andre kalorier.

Les denne artikkelen neste for å komme i gang med et proteinrikt kosthold for vekttap.