Hvordan bli kvitt flaggermusvinger: 7 armøvelser for styrke

Innhold

• Oversikt
• 1. Trinseps forlengelse av trinsen
• 2. Triceps pushups
• 3. Lat pulldown
• 4. Pilates overhead press
• 5. Liggende triceps-utvidelser
• 6. Omvendt flue
• 7. Deltoid heve
• Treningsmodifikasjoner
• Neste skritt
• 3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Oversikt

Når det gjelder vektøkning, er det vanlig å bære overflødig vekt i forskjellige deler av kroppen, inkludert lårene, magen og armene.

Overvekt i armer og rygg kan forårsake den fryktede flaggermusfløyens utseende og kan føre til dårlig kroppsbilde og selvtillit.

Du kan ikke behandle fett tap, men å forbedre muskeltonen i overkroppen kan bidra til å skape et stramt og tonet utseende. Kombinert med riktig kosthold og regelmessig trening, er disse syv øvelsene en god start på å få de tankene du ønsker.

Hvis du ønsker å tone armene, må du sikte på lavere vekter og høyere repetisjoner. Inkluder kondisjonstrening som rask gange eller trening med høy intensitet for å redusere fett rundt musklene.

1. Trinseps forlengelse av trinsen

1. Stå mot en takskive med et taufeste tilkoblet.
2. Legg hendene på enden av tauet, håndflatene vender mot hverandre.
3. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde og kjernen innkoplet.
4. Begynn med albuene ved siden av hoftene, bøyd 90 grader, og forleng armene ned mot gulvet til de er rette.
5. Klem på baksiden av armene på slutten av bevegelsen.
6. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

2. Triceps pushups

1. Start i en plankeposisjon på føttene eller knærne. Plasser hendene rett under brystet. Drei hendene innover slik at fingrene danner en trekant.
2. Senk deg sakte ned på gulvet, og sørg for å holde kroppen din i en rett linje med kjernen din innkoblet.
3. Skyv tilbake opp i en plankeposisjon, klem gjennom baksiden av armene og midtbacken, trekk skuldrene bort fra ørene.
4. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

3. Lat pulldown

1. Sitt vendt mot vektbunken til en overliggende lat pulldown-maskin med en bred bjelke festet.
2. Nå over hodet og ta tak i baren med et bredt grep, med håndflatene vendt bort fra kroppen din.
3. Len deg 30–45 grader tilbake og trekk stangen ned mot brystet.
4. Engasjere latissimus dorsi, de store musklene ned på sidene av ryggen. Føl deg som om du stikker albuene i lommene på baksiden. Slapp av skuldrene og nakken.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

4. Pilates overhead press

1. Sitt oppreist på gulvet med bena i en løs diamantposisjon.
2. Len deg litt frem på hoftene, løsne halebenet fra gulvet.
3. Hold en kroppsstang eller hantel i hver hånd. Hold på brystnivå med et bredt grep.
4. Trekk skulderbladene nedover ryggen og grip latissimus dorsi og kjernemuskulaturen.
5. Skyv vekten oppover fra kroppen din. Målet å holde baren i bevegelse diagonalt i motsetning til rett overhead. Forsøk å ikke trekke på skulderen, og hold resten av kroppen i en rett linje.
6. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

5. Liggende triceps-utvidelser

1. Ligg på en benk og hold en rett stang med hendene på skulderbredden fra hverandre.
2. Forleng armene 90 grader fra kroppen, med håndflatene og albuene mot beina.
3. Hold overarmen stille, bøy langsomt albuene og senk stangen ned mot pannen.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

6. Omvendt flue

1. Ligg på en skråbenk med benken svakt avtatt og brystet på benken.
2. Hold en hantel i hver hånd, og la dem henge mot gulvet.
3. Hev armene ut til siden i form av et "T."
4. Hold skuldrene nede og kjernen engasjert, og klem gjennom baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

7. Deltoid heve

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne svakt bøyde. Lær frem 20 grader i midjen og engasjere kjernen din for å forberede deg på bevegelsen.
2. Hold manualer nede ved siden av kroppen, håndflatene vender mot lårene.
3. Hev armene ut til siden i en "T" stilling til de når skuldernivået.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

Treningsmodifikasjoner

Hvis du ikke har en trinsemaskin eller hantler tilgjengelig, kan du gjenskape mange av bevegelsene ovenfor med et motstandsbånd. Ved å forankre båndet på en pullup eller under foten din, kan motstandsbånd være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultater.

Neste skritt

Styrketrening har mange fordeler, inkludert muligheten til å:

• øke mager kroppsmasse
• øke metabolsk rate
• øke bentettheten
• redusere risikoen for skader ved å styrke musklene

Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere kroppsfettprosenten. Start med øvelsene ovenfor for å skulpturere en tonet overkropp og eliminere flaggermusvinger for godt.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Natasha Freutel er en registrert og lisensiert ergoterapeut i California. Hun har spesialisert seg på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering og tilpasninger på arbeidsplassen. Hun liker å hjelpe voksne med å endre hverdagsaktiviteter for å fremme uavhengighet og redusere smerte. Hun er forkjemper for forebyggende helsetjenester og tror på en helhetlig tilnærming til helse og velvære.