20 ernæringsfakta som burde være sunn fornuft (men ikke er)

Innhold

• 1. Kunstige transfettstoffer er uegnet for menneskelig konsum
• 2. Du trenger ikke å spise hver 2. til 3. time
• 3. Ta nyhetsoverskrifter med saltkorn
• 4. Kjøtt råtner ikke i tykktarmen
• 5. Egg er en av de sunneste maten du kan spise
• 6. Sukkerholdige drikker er det mest fetende produktet i det moderne kostholdet
• 7. Fettfattig betyr ikke sunt
• 8. Fruktjuice er ikke så forskjellig fra sukkerholdige brus
• 9. Å mate tarmbakteriene er kritisk
• 10. Kolesterol er ikke fienden
• 11. Vekttapstilskudd fungerer sjelden
• 12. Helse handler om mer enn vekten din
• 13. Kalorier teller - men du trenger ikke nødvendigvis å telle dem
• 14. Personer med type 2-diabetes bør ikke følge et karbohydrat-diett
• 15. Verken fett eller karbohydrater gjør deg feit
• 16. Junk Food kan være vanedannende
• 17. Stol aldri på helsekrav på emballasje
• 18. Visse vegetabilske oljer bør unngås
• 19. ‘Organisk’ eller ‘Glutenfri’ betyr ikke sunt
• 20. Ikke skyld nye helseproblemer på gammel mat
• Bunnlinjen

Sunn fornuft bør ikke tas for gitt når folk diskuterer ernæring.

Mange myter og misforståelser blir spredt - selv av såkalte eksperter.

Her er 20 ernæringsfakta som burde være sunn fornuft - men som ikke er det.

1. Kunstige transfettstoffer er uegnet for menneskelig konsum

Transfett er usunt.

Deres produksjon involverer høyt trykk, varme og hydrogengass i nærvær av en metallkatalysator.

Denne prosessen gjør flytende vegetabilske oljer faste ved romtemperatur.

Selvfølgelig er transfett mer enn bare lite appetittvekkende. Studier viser at de er usunne og knyttet til en drastisk økning i hjertesykdomsrisiko (1,).

Heldigvis har Food and Drug Administration (FDA) forbudt transfett fra 18. juni 2018, selv om produkter produsert før denne datoen fortsatt kan distribueres til 2020 og i noen tilfeller 2021 ().

I tillegg kan matvarer med mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon merkes som 0 gram ().

2. Du trenger ikke å spise hver 2. til 3. time

Noen mennesker tror at det å ha mindre og hyppigere måltider kan hjelpe dem å gå ned i vekt.

Noen studier antyder imidlertid at måltidets størrelse og hyppighet ikke har noen effekt på fettforbrenning eller kroppsvekt (,).

Å spise hver 2. til 3. time er upraktisk og helt unødvendig for de fleste mennesker. Bare spis når du er sulten, og vær sikker på å velge sunn og næringsrik mat.

3. Ta nyhetsoverskrifter med saltkorn

Vanlige medier er en av årsakene bak mange sirkulerende næringsmyter og forvirringer.

Det virker som om en ny studie skaper overskrifter hver uke - ofte i motsetning til forskning som kom ut bare noen få måneder tidligere.

Disse historiene får ofte mye oppmerksomhet, men når du ser forbi overskriftene og leser studiene som er involvert, kan du oppleve at de ofte blir tatt ut av sammenhengen.

I mange tilfeller motsier andre studier av høyere kvalitet direkte medievillingen - men disse blir sjelden nevnt.

4. Kjøtt råtner ikke i tykktarmen

Det er helt falskt at kjøtt råtner i tykktarmen.

Kroppen din er godt rustet til å fordøye og absorbere alle viktige næringsstoffer som finnes i kjøtt.

Proteinet brytes ned i magen av magesyrer. Deretter bryter kraftige fordøyelsesenzymer ned resten i tynntarmen.

Det meste av fett, proteiner og næringsstoffer absorberes deretter av kroppen din. Mens små mengder protein og fett kan unnslippe fordøyelsen hos friske mennesker, er det ikke mye igjen å råtne i tykktarmen.

5. Egg er en av de sunneste maten du kan spise

Egg er urettferdig demonisert fordi eggeplommene har høyt kolesterol.

Studier viser imidlertid at kolesterol fra egg ikke øker kolesterolet i blodet hos de fleste mennesker ().

Nye studier som inkluderer hundretusener av mennesker viser at egg ikke har noen effekt på hjertesykdom hos ellers sunne individer ().

Sannheten er at egg er en av de sunneste og mest næringsrike matene du kan spise.

6. Sukkerholdige drikker er det mest fetende produktet i det moderne kostholdet

Overflødig tilsatt sukker kan være helseskadelig - og å få det i flytende form er enda verre.

Problemet med flytende sukker er at hjernen din ikke kompenserer for kaloriene ved å spise mindre av andre matvarer ().

Med andre ord, hjernen din registrerer ikke disse kaloriene, noe som gjør at du spiser mer kalorier generelt ().

Av alle søppelmatene er sukkerholdige drikker sannsynligvis den mest fetende.

7. Fettfattig betyr ikke sunt

Fettfattig diett som promoteres av de vanlige ernæringsretningslinjene ser ut til å ha vært en feil.

Tallrike langsiktige studier antyder at det verken virker for vekttap eller sykdomsforebygging (11,, 13).

Dessuten førte trenden til en mengde nye, bearbeidede, fettfattige matvarer. Likevel, fordi matvarer har en tendens til å smake verre uten fettet, tilsatte produsenter sukker og andre tilsetningsstoffer i stedet.

Matvarer som er naturlig med lite fett - som frukt og grønnsaker - er gode, men bearbeidede matvarer som er merket "fettfattige" er vanligvis fylt med usunne ingredienser.

8. Fruktjuice er ikke så forskjellig fra sukkerholdige brus

Mange tror at fruktjuicer er sunne, ettersom de kommer fra frukt.

Selv om fersk fruktjuice kan gi noen av antioksidantene som finnes i frukt, inneholder den like mye sukker som sukkerholdige brus som Coca-Cola ().

Siden juice ikke gir tyggemotstand og ubetydelige mengder fiber, er det veldig enkelt å konsumere mye sukker.

En enkelt kopp (240 ml) appelsinjuice inneholder like mye sukker som 2 hele appelsiner (15, 16).

Hvis du prøver å unngå sukker av helsemessige årsaker, bør du også unngå fruktjuice. Mens fruktjuice er sunnere enn brus, utgjør ikke antioksidantinnholdet de store mengdene sukker.

9. Å mate tarmbakteriene er kritisk

Mennesker er egentlig bare omtrent 10% mennesker - bakteriene i tarmen, kjent som tarmfloraen, overgår menneskecellene 10 til 1.

I de senere år har forskning vist at typene og antallet av disse bakteriene kan ha dype implikasjoner for menneskers helse - som påvirker alt fra kroppsvekt til hjernefunksjon (, 18).

Akkurat som kroppens celler, trenger bakteriene å spise - og løselig fiber er deres foretrukne drivstoffkilde (,).

Dette kan være den viktigste grunnen til å inkludere rikelig med fiber i kostholdet ditt - for å mate de gunstige bakteriene i tarmen.

10. Kolesterol er ikke fienden

Det folk vanligvis refererer til som "kolesterol", er egentlig ikke kolesterol.

Når folk snakker om det såkalte "dårlige" LDL og "gode" HDL-kolesterolet, refererer de virkelig til proteinene som fører kolesterol rundt i blodet ditt.

LDL står for lipoprotein med lav tetthet, mens HDL refererer til lipoprotein med høy tetthet.

Sannheten er at kolesterol ikke er fienden. Den viktigste determinanten for hjertesykdomsrisiko er typen lipoproteiner som bærer kolesterol rundt - ikke kolesterol i seg selv.

For de fleste har kolesterol i kosten liten eller ingen effekt på lipoproteinnivået ().

11. Vekttapstilskudd fungerer sjelden

Det finnes mange forskjellige vekttapstilskudd på markedet - og de fungerer nesten aldri.

De hevdes å føre til magiske resultater, men mislykkes når de blir satt på prøve i studier.

Selv for de få som fungerer - som glukomannan - er effekten for liten til å virkelig gjøre en merkbar forskjell.

Sannheten er at den beste måten å gå ned i vekt og holde den utenfor, er å vedta en sunn livsstilsendring.

12. Helse handler om mer enn vekten din

De fleste fokuserer for mye på vektøkning eller tap. Sannheten er at helse går langt utover det.

Mange overvektige er metabolsk sunne, mens mange mennesker med normal vekt har de samme metabolske problemene forbundet med fedme (,).

Å fokusere bare på kroppsvekt er kontraproduktivt. Det er mulig å forbedre helsen uten å gå ned i vekt - og omvendt.

Det ser ut til at området hvor fett bygger seg opp er viktig. Fettet i bukhulen din (magefett) er forbundet med metabolske problemer, mens fettet under huden din stort sett er et kosmetisk problem ().

Derfor bør redusering av magefett være en prioritet for helseforbedring. Fettet under huden din eller tallet på skalaen betyr ikke så mye.

13. Kalorier teller - men du trenger ikke nødvendigvis å telle dem

Kalorier er viktige.

Fedme er et spørsmål om overflødig lagret energi, eller kalorier, som akkumuleres i form av kroppsfett.

Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å overvåke alt som kommer inn i kroppen din og spore eller telle kalorier.

Selv om kaloritelling fungerer for mange mennesker, kan du gjøre mange ting for å gå ned i vekt - uten å måtte telle en eneste kalori.

For eksempel har det vist seg at det å spise mer protein fører til automatisk kaloribegrensning og betydelig vekttap - uten å bevisst begrense kalorier (,).

14. Personer med type 2-diabetes bør ikke følge et karbohydrat-diett

I flere tiår har folk blitt rådet til å spise et fettfattig kosthold med karbohydrater som utgjør 50–60% av kaloriene.

Overraskende nok ble dette rådet utvidet til å omfatte personer med type 2-diabetes - som ikke tåler mye lett fordøyelig karbohydrater, som sukker og raffinert stivelse.

Personer med type 2-diabetes er motstandsdyktige mot insulin, og karbohydrater de spiser vil føre til en stor økning i blodsukkernivået.

Av denne grunn må de ta medisiner for å redusere blodsukkeret for å redusere nivåene.

Hvis noen drar nytte av et lavkarbokosthold, er det mennesker med diabetes. I en studie, som fulgte et lavkarbokosthold i bare 6 måneder, tillot 95,2% av deltakerne å redusere eller eliminere blodsukkermedisinen ().

15. Verken fett eller karbohydrater gjør deg feit

Fett har ofte fått skylden for fedme, siden det har flere kalorier per gram enn protein og karbohydrater.

Likevel ender folk som spiser en diett med mye fett - men lite karbohydrat - færre kalorier enn folk på fettfattige, høyt karbohydrat dietter (,).

Dette har omvendt fått mange til å skylde på karbohydrater for fedme - noe som også er feil. Mange befolkninger gjennom historien har spist høyt karbohydrat, men forble sunne.

Som med nesten alt innen ernæringsvitenskap, avhenger problemet av konteksten.

Både fett og karbohydrater kan være fetende - alt avhenger av resten av kostholdet ditt og din generelle livsstil.

16. Junk Food kan være vanedannende

I løpet av de siste 100 årene har maten endret seg.

Folk spiser mer bearbeidet mat enn noen gang før, og teknologiene som brukes til å konstruere mat har blitt mer forseggjort.

I disse dager har matingeniører funnet måter å gjøre mat så givende at hjernen din blir oversvømmet med dopamin (30).

Av denne grunn kan noen helt miste kontrollen over forbruket sitt ().

Mange studier som har undersøkt dette fenomenet har funnet likheter mellom bearbeidet søppelmat og ofte misbrukte stoffer ().

17. Stol aldri på helsekrav på emballasje

Folk er mer helsebevisste enn noen gang før.

Matprodusentene er godt klar over dette og har funnet måter å markedsføre søppelmat til helsebevisste mennesker også.

De gjør dette ved å legge til villedende etiketter som "fullkorn" eller "lite fett".

Du kan finne mange usunne søppelmat med disse helsepåstandene, for eksempel ”fullkorns” fruktløkker og kakaopuffer.

Disse merkelappene brukes til å lure folk til å tro at de tar det riktige valget for seg selv - og barna sine.

Hvis emballasjen til en mat forteller deg at den er sunn, er sjansen stor for at den ikke er det.

18. Visse vegetabilske oljer bør unngås

Visse vegetabilske oljer - som solsikke-, soyabønner- og maisolje - inneholder store mengder omega-6-fettsyrer (33).

Studier antyder at et høyt inntak av omega-6 fettsyrer - i forhold til omega-3 - øker lavgradig betennelse i kroppen din ().

Oljer med høyt omega-6 kan bidra til oksidativt stress hos noen mennesker, og potensielt bidra til hjertesykdom (,,).

Av denne grunn kan det være en god helsestrategi å velge vegetabilske oljer som har relativt lite omega-6 fettsyrer. Disse inkluderer olivenolje, rapsolje og saflorolje med høy olje.

Dette lar deg optimalisere forholdet mellom omega-6 og omega-3.

19. ‘Organisk’ eller ‘Glutenfri’ betyr ikke sunt

Det er mange helsetendenser i verden i dag.

Både organisk og glutenfri mat blir stadig mer populær.

Imidlertid, bare fordi noe er organisk eller glutenfritt, betyr det ikke at det er sunt. Du kan lage søppelmat av organiske ingredienser like godt som ikke-organiske.

Matvarer som er naturlig glutenfrie er fine, men glutenfrie bearbeidede matvarer er ofte laget med usunne ingredienser som til og med kan være verre enn deres glutenholdige kolleger.

Sannheten er at organisk sukker fremdeles er sukker og glutenfri søppelmat er fortsatt søppelmat.

20. Ikke skyld nye helseproblemer på gammel mat

Fedmeepidemien startet rundt 1980, og type 2 diabetesepidemien fulgte like etter.

Dette er to av de største helseproblemene i verden - og kosthold har mye å gjøre med dem.

Noen forskere begynte å skylde disse epidemiene på matvarer som rødt kjøtt, egg og smør, men disse matvarene har vært en del av menneskets diett i tusenvis av år - mens disse helseproblemene er relativt nye.

Det virker mer fornuftig å mistenke at nye matvarer er skyldige, for eksempel bearbeidet mat, transfett, tilsatt sukker, raffinert korn og vegetabilske oljer.

Å skylde på nye helseproblemer på gammel mat gir ganske enkelt ikke mening.

Bunnlinjen

Mange ernæringsmyter og misforståelser blir lett avkreftet med litt sunn fornuft og vitenskapelig bevis.

Listen over gir deg litt innsikt i vanlige misforståelser, og hjelper deg med å bli mer informert på vei til et balansert, sunt kosthold.