Hvordan forebygge og behandle en stiv nakke: Rettsmidler og øvelser

Innhold

• Stiv nakkeforebygging
• Lag en ergonomisk arbeidsplass
• Begrens hvor lenge du ser på en smarttelefon
• Ikke kjør i lange perioder om gangen
• Tøye ut
• Endre søvnposisjon
• Midler med stiv nakke
• Påfør varme eller is
• Ta OTC smertestillende
• Strekk, men unngå plutselige bevegelser
• Få en massasje
• Prøv akupunktur
• Vurder kiropraktisk pleie
• Begrens fysisk aktivitet
• Redusere stress
• Trene regelmessig
• Juster søvnmiljøet ditt
• Når skal jeg oppsøke lege
• Takeaway

Oversikt

En stiv nakke kan være smertefull og forstyrre dine daglige aktiviteter, samt din evne til å få en god natts søvn. I 2010 rapporterte det om noen type nakkesmerter og stivhet.

Dette tallet øker med den utbredte bruken av mobile enheter og datamaskiner, som tvinger folk til å krane halsen i vanskelige vinkler. Faktisk er å se ned på telefonen, den bærbare datamaskinen eller andre enheter den vanligste årsaken til belastning i nakken. Denne bøyd stillingen setter belastning på muskler og bløtvev i nakken.

Andre årsaker kan omfatte:

• dårlig holdning
• knust kjeve
• understreke
• repeterende nakkebevegelse
• slitasjegikt
• nakke- eller ryggskade

Vi vil se på måter å avlaste stivhet og smerte i nakken, samt metoder for å forhindre smerten.

Stiv nakkeforebygging

Mange ganger kan du forhindre stiv nakke med noen livsstilsendringer og ergonomiske arbeidsplasser. Forebygging kan også bety å bryte noen dårlige vaner, som dårlig holdning. I tillegg kan regelmessig trening styrke musklene og gjøre dem mindre sannsynlig å bli anstrengt eller skadet.

Å ikke røyke eller slutte å røyke kan også forhindre nakkesmerter. Å slutte kan være vanskelig. Snakk med legen din for å lage en plan for å slutte å røyke som er riktig for deg.

Lag en ergonomisk arbeidsplass

Mange jobber ved et skrivebord i åtte timer hver dag. Dette kan bidra til en stiv nakke, så vel som andre plager. Her er noen måter å forhindre stiv nakke på jobben:

• Juster stolen i en behagelig stilling med føttene flate på gulvet og knærne litt lavere enn hoftene.
• Bruk ergonomisk holdning mens du sitter, med rett rygg og armene i vater mot pulten.
• Juster datamaskinen slik at den er i øyehøyde.
• Bruk et ergonomisk tastatur og en mus.
• Stå opp for å strekke og bevege deg hver time.

Begrens hvor lenge du ser på en smarttelefon

Hvis du hele tiden ser ned på telefonen, trekker du på nakkemuskulaturen og legger en konstant belastning på dem. Hvis du må bruke smarttelefonen ofte, kan du prøve noen av disse tipsene for å redusere belastningen på nakken:

• Hold telefonen i øyehøyde.
• Ikke hold telefonen mellom skulderen og øret.
• Bruk øreplugger eller hodetelefoner.
• Ta en pause fra telefonen din hver time.
• Etter å ha brukt telefonen, strekk deg for å slappe av musklene.

Ikke kjør i lange perioder om gangen

Akkurat som å sitte ved skrivebordet hele dagen, kan det påvirke nakken din å sitte bak rattet på bilen din. Hvis du må kjøre i lange perioder, er det noen tips for å forhindre stiv nakke:

• Ta pauser for å stå opp og strekke.
• Sett en alarm for å minne deg på å sjekke kroppsholdningen din mens du kjører.
• Sett setet i en stilling som gir deg mest støtte og gir deg god holdning.
• Ikke send tekst og kjør. Det er ulovlig, farlig og ille for nakken din å se gjentatte ganger opp og ned fra telefonen til veien.

Tøye ut

Periodisk stopp for å strekke er en fin måte å forhindre at du får stiv nakke. Strekk inkluderer:

• Rull skuldrene frem og tilbake.
• Klem skulderbladene sammen flere ganger.
• Flytt øret sakte til skulderen på hver side.
• Snu hodet sakte fra side til side.

Endre søvnposisjon

Stillingen du sover i om natten kan også påvirke nakken din. Å sove på siden eller ryggen gir mindre belastning på nakken enn å sove på magen. Når du sover på magen, tvinger du nakken til å spenne i lange perioder, og dette kan forårsake smerte og stivhet.

Hvis du sover på siden din hele eller deler av natten, kan du kjøpe en pute med nakkestøtte.

Midler med stiv nakke

Hvis du har en vond, stiv nakke, kan du prøve flere midler for å redusere smertene og redusere stivheten. Mange av disse midlene kan også brukes til forebygging.

Påfør varme eller is

Påfør is i 20 minutter noen ganger om dagen for å lindre halsbetennelse. Du kan også veksle mellom å påføre is og varme. Å ta et varmt bad eller dusj eller bruke en varmepute kan også hjelpe.

Ta OTC smertestillende

Over-the-counter smertestillende midler som følgende kan bidra til å redusere smertene:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• naproxen natrium (Aleve)
• paracetamol (Tylenol)

Strekk, men unngå plutselige bevegelser

Strekking kan bidra til å lindre smerte og stivhet, og forhindre det i fremtiden. Det er viktig å strekke forsiktig og sakte. Plutselige bevegelser kan forårsake mer betennelse, smerte og en mer alvorlig skade. Påfør en varmepute eller ta en varm dusj før du strekker deg.

Strekk inkluderer:

• Rull skuldrene bakover og deretter fremover i en sirkel.
• Trykk skulderbladene sammen og hold posisjonen i noen sekunder, og gjenta.
• Snu hodet sakte fra side til side.

Få en massasje

Massasje av en utdannet utøver kan hjelpe deg med å løsne og strekke nakke- og ryggmuskulaturen.

Prøv akupunktur

Akupunktur innebærer å sette inn nåler i bestemte trykkpunkter på kroppen din. Mens mer vitenskapelig forskning er nødvendig for å identifisere påviste fordeler, har akupunktur blitt praktisert i tusenvis av år i østlig medisin. Besøk kun en sertifisert utøver med sterile nåler.

Vurder kiropraktisk pleie

En lisensiert kiropraktor kan manipulere muskler og ledd for å gi smertelindring. Denne typen terapi kan være ubehagelig eller smertefull for noen. Du kan diskutere komforten din med en lege.

Begrens fysisk aktivitet

Hvis nakkestivhet og smerte startet etter å ha utført fysisk aktivitet, bør du begrense den aktiviteten til stivheten løser seg. Du bør imidlertid begrense tunge løft og aktiviteter som kan forverre nakkemuskulaturen hver gang du har nakkesmerter.

Redusere stress

Stress kan føre til at du spenner musklene i nakken. Å redusere stress kan hjelpe til med å behandle og forhindre nakkesmerter og stivhet. Du kan velge å redusere stress på en rekke måter, inkludert:

• hører på musikk
• meditasjon
• å ta en ferie eller pause, selv om det bare er noen timer unna kontoret eller et stressende miljø
• gjør noe du liker

Trene regelmessig

Trening kan bidra til å styrke musklene dine for å forhindre skader. Trening kan også hjelpe deg med å forbedre kroppsholdningen din for å lindre og forhindre stivhet i nakken. Det er også en fin måte å avlaste stress som kan forårsake stiv nakke.

Juster søvnmiljøet ditt

Å justere søvnmiljøet ditt kan bidra til å avlaste en stiv nakke. Måter å endre søvnmiljøet ditt inkluderer:

• får en fastere madrass
• ved hjelp av en nakkepute
• sover bare på ryggen eller siden
• slapper av før du går i dvale
• iført en munnbeskyttelse hvis du sliter tennene om natten

Når skal jeg oppsøke lege

Hvis nakkesmerter forstyrrer dine vanlige daglige aktiviteter, bør du oppsøke legen din. Andre grunner til at du bør søke medisinsk hjelp er:

• smerter startet etter en skade eller bilkollisjon
• smerter som sprer seg over armene eller bena
• svakhet i armer, hender eller ben
• hodepine ved siden av smerte

Disse tilleggssymptomene kan være et tegn på en mer alvorlig skade på nakken din, som en herniated disk, klemt nerve, bulging disk eller leddgikt.

Takeaway

Det meste av tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles hjemme med is, varme og strekk. Hvis smertene ikke avtar etter noen dager, eller hvis du har flere symptomer, bør du oppsøke lege.