Hvordan trene trygt under periodisk faste

Innhold

• Kan du trene mens du er rask?
• Skal du faste, skal du trene?
• Å komme i en effektiv treningsstudio mens du faste
• 1. Tenk gjennom timing
• 2. Velg treningstype basert på makroene dine
• 3. Spis de riktige måltidene etter treningen for å bygge eller vedlikeholde muskler
• Hvordan kan du trygt trene mens du faste?
• Spis et måltid nær treningen til moderat til høy intensitet
• Hold deg hydrert
• Hold elektrolyttene oppe
• Hold intensiteten og varigheten ganske lav
• Vurder typen fort
• Lytt til kroppen din

Bla gjennom hvilken som helst sosial media-plattform eller online helse- og kondisjonspublikasjon, og du vil sikkert lese om noen som gjør periodisk faste (IF) mens du fortsatt opprettholder treningsrutinen.

Mens oppmerksomheten IF-manen ser ut til å være over toppen, er denne typen livsstil ikke ny. Det er anstendig forskning og anekdotiske rapporter om hvordan du får IF til å fungere - spesielt hvis du planlegger å trene mens du gjør det.

Sjekk hva ekspertene har å si om hvordan du trygt og effektivt kan trene mens du holder fasten.

Kan du trene mens du er rask?

Hvis du prøver IF, eller hvis du fester av andre grunner, og du fremdeles ønsker å få treningsøktene dine, er det noen fordeler og ulemper du bør vurdere før du bestemmer deg for å trene i en fastetilstand.

Noe forskning viser at trening under faste, påvirker muskelbiokjemi og metabolisme som er knyttet til insulinfølsomhet og jevn kontroll av blodsukkernivået. Forskning støtter også spising og trening umiddelbart før fordøyelse eller absorpsjon oppstår. Dette er spesielt viktig for alle med diabetes type 2 eller metabolsk syndrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, leder for Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, sier at en oppside mens du faste er at lagrede karbohydrater - kjent som glykogen - mest sannsynlig er uttømt, så du vil forbrenne mer fett for å drivstoff trene. Men studier på dette er små og motvirkes av studier som sier at du ikke forbrenner mer fett når du trener på tom mage.

Høres potensialet for å forbrenne mer fett ut som en gevinst? Før du hopper på den faste cardio-trenden, er det en ulempe.

Mens du trener i en fastende tilstand, er det mulig at kroppen din begynner å bryte ned muskler for å bruke protein til drivstoff, sier Amengual. "I tillegg er du mer utsatt for å treffe veggen, noe som betyr at du vil ha mindre energi og ikke kunne trene så hardt eller prestere i tillegg," legger hun til.

Priya Khorana, EdD, ernæringspedagog ved Columbia University, mener at periodisk faste og trene på lang sikt ikke er ideelt. "Kroppen din tapper seg ut av kalorier og energi, noe som til slutt kan ende med å bremse stoffskiftet," legger hun til.

Skal du faste, skal du trene?

• Du kan forbrenne mer fett
• Hvis du fester langsiktig, kan du redusere stoffskiftet
• Det er ikke sikkert du klarer like bra under treningsøktene
• Du kan miste muskelmasse eller bare være i stand til å opprettholde, ikke bygge, muskler

Å komme i en effektiv treningsstudio mens du faste

Hvis du vil prøve IF mens du fortsetter treningsrutinen, er det noen ting du kan gjøre for å gjøre treningen effektiv.

1. Tenk gjennom timing

Registrert kostholdsekspert Christopher Shuff sier at det er tre hensyn når du skal gjøre treningen mer effektiv mens du faste: om du bør trene før, under eller etter drivstoffvinduet.

LeanGains 16: 8-protokoll er en populær metode for IF. Konseptet refererer til å konsumere all mat i et 8-timers drivstoffvindu og deretter faste i 16 timer.

"Å trene før vinduet er ideelt for noen som klarer seg godt under trening på tom mage, mens vinduet er bedre egnet for noen som ikke liker å trene på tom mage og også ønsker å utnytte ernæring etter trening," forklarer han. For ytelse og utvinning, sier Shuff under er det beste alternativet.

"Etter at vinduet er for folk som liker å trene etter bensin, men ikke har mulighet til å gjøre det i løpet av spisevinduet," legger han til.

2. Velg treningstype basert på makroene dine

Sertifisert personlig trener Lynda Lippin sier det er viktig å ta hensyn til makronæringsstoffene du tar dagen før du trener og når du spiser etter. "For eksempel krever styrkeøvelser vanligvis mer karbohydrater dagen, mens kardio / HIIT [høyintensiv intervalltrening] kan gjøres på en lavere karbohydratag," forklarer hun.

3. Spis de riktige måltidene etter treningen for å bygge eller vedlikeholde muskler

Dr. Niket Sonpal sier at den beste løsningen for å kombinere IF og trening er å sette inn treningsøktene dine i løpet av spiseperiodene dine, slik at ernæringsnivået ditt er på topp. "Og hvis du løfter tungt, er det viktig for kroppen din å ha protein etter treningen for å hjelpe til med regenerering," legger han til.

Amengual sier å følge opp all styrketrening med karbohydrater og omtrent 20 gram protein i løpet av 30 minutter etter treningen.

Hvordan kan du trygt trene mens du faste?

Suksessen til vekttap eller treningsprogram avhenger av hvor trygt det er å opprettholde over tid. Hvis det endelige målet ditt er å redusere kroppsfettet og opprettholde kondisjonsnivået mens du gjør IF, må du holde deg i den trygge sonen. Her er noen eksperttips for å hjelpe deg med å gjøre akkurat det.

Spis et måltid nær treningen til moderat til høy intensitet

Det er her måltidstimering spiller inn. Khorana sier at timing av et måltid nær en moderat eller høyintensiv trening er viktig. På denne måten har kroppen noen glykogenlagre å benytte seg av for å gi drivstoff til treningen.

Hold deg hydrert

Sonpal sier å huske faste ikke betyr å fjerne vann. Faktisk anbefaler han at du drikker mer vann mens du holder fasten.

Hold elektrolyttene oppe

En god hydreringskilde med lite kalori, sier Sonpal, er kokosnøttvann. "Det fyller på elektrolytter, har lite kalorier og smaker ganske godt," sier han. Gatorade og sportsdrikke inneholder mye sukker, så unngå å drikke for mye av dem.

Hold intensiteten og varigheten ganske lav

Hvis du presser deg selv for hardt og begynner å bli svimmel eller svak, tar du en pause. Det er viktig å lytte til kroppen din.

Vurder typen fort

Hvis du gjør en 24-timers intermitterende fort, sier Lippin at du bør holde deg til treningsøkter med lav intensitet som turgåing, gjenopprettende yoga eller milde Pilates. Men hvis du klarer 16: 8, er mye av det faste timevinduet på kvelden kveld, søvn og tidlig på dagen, så det å holde seg til en viss type trening er ikke så viktig.

Lytt til kroppen din

Det viktigste rådet å være oppmerksom på når du trener under IF er å lytte til kroppen din. "Hvis du begynner å føle deg svak eller svimmel, er sjansen stor for at du opplever lavt blodsukker eller er dehydrert," forklarer Amengual. Hvis det er tilfelle, sier hun å velge en karbohydratelektrolyttdrikk umiddelbart og deretter følge opp et godt balansert måltid.

Mens trening og periodisk faste kan fungere for noen mennesker, kan det hende andre ikke føler seg komfortable med å trene noen form mens du faste. Kontakt legen din eller helsepersonellet før du starter et ernærings- eller treningsprogram.