Denne Mini-Barbell-treningen fra Kelsey Wells får deg i gang med tunge løft

Innhold

• 5-Move Mini-Barbell-trening for hele kroppen
• Markløft
• Overbøyd rad
• Sumo Squat
• Skulderpress
• Triceps Push-Up
• Anmeldelse for

Da vi først kom over treningsbloggeren My Sweat Life Kelsey Wells, var vi besatt av budskapet hennes om å #screwthescale og fokusere på ting som virkelig betyr noe på slutten av en treningstransformasjon: helse og lykke. I stedet for å fikse på tallet på skalaen, fokuserte Wells sin egen reise på å få styrke, evner og utholdenhet. Nå, som trener i Kayla Itsines 'app, SWEAT, hjelper Wells utallige kvinner med å forvandle kroppen sin ved å følge hennes "styrke over skalaen" -mentalitet. (Og hun fortsetter å holde det ekte underveis, og minner kvinner på å være snille mot seg selv og ikke strebe etter perfeksjon i treningsstudioet.)

Hennes PWR-program (og hennes nye PWR 3.0-program, som inkluderer 36 uker med vektbaserte treningsøkter) handler om å forme magre muskler og styrke-og populariteten er et bevis på hvor mange kvinner som er ivrige etter å ta opp tyngre vekter. (Fordi, som Wells har påpekt, muskler *er* sexy. Og enten de innser det eller ikke, er de fleste kvinner som ønsker å foreta en vekttap-transformasjon, virkelig ute etter å få muskler også.)

For de nye til tunge løft, Wells laget denne full-body mini-barbell treningen basert på programmet hennes som vil sette deg i gang. Følg med på videoen for å mestre formen hennes. (Neste opp: 4 øvelser i underkroppen fra Kelsey Wells)

5-Move Mini-Barbell-trening for hele kroppen

Hvordan det fungerer: Fullfør 3-5 sett med 10-12 reps.

Du vil trenge: En mini vektstang, lastet til en tung vekt. (Wells bruker 40 til 60 pounds for en mini -vektstang, men anbefaler å velge en vekt som er en 7/10 vanskelighetsgrad for deg og øke etter hvert som styrken og selvtilliten din forbedres.)

Markløft

EN. Hold en vektstang med håndflatene vendt mot kroppen. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med en liten bøyning i knærne.

B. Hengsel i hoftene for å bøye seg fremover, holde ryggen rett, senke vektstangen foran skinnbenene.

C. Løft torso og klem setemuskler øverst for å gå tilbake til startposisjon.

Overbøyd rad

EN. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vektstang foran lårene.

B. Bøy knærne og nedre overkropp fremover til ca 45 grader med armene strukket rett ned mot gulvet.

C. Med en robevegelse, før vekten rett opp mot brystet og klem skulderbladene sammen. Hold i ett sekund og gjenta. Oppretthold tett mage mens du utfører denne øvelsen.

Sumo Squat

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne viste seg på omtrent 45 grader, med vektstang på skuldrene.

B. Pust inn for å sitte hofter tilbake og senk deg ned i knebøy, hold kjernen engasjert og rygg nøytral.

C. Pause i bunnen, når hofter er på linje med knærne eller når formen begynner å bryte. Skinneben skal være vertikal og knærne skal spore over (men forbi) tærne.

D. Pust ut for å presse inn i hælene og ytre kant av foten for å stå.

Skulderpress

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne myke og kjerneinngrep. Hold vektstang foran brystet i skulderhøyde, med håndflatene vendt fremover og albuene pekende ned.

B. Pust ut mens du trykker vektstangen rett overhead (ikke fremover), så håndleddene stabler rett over skuldrene og biceps er ved siden av ørene. Hold kjernen engasjert.

C. Snu bevegelsen slik at vektstangen følger samme vei for å gå tilbake til startposisjonen.

Triceps Push-Up

EN. Start i en høy plankeposisjon med håndflatene bare smalere enn skulderbredden fra hverandre, og hold fast på vektstangen. Fest quads og kjerne som om du holder en planke.

B. Pust inn og bøy albuene rett tilbake for å senke hele kroppen samtidig mot gulvet, triceps tett ved siden av ribbeina. Ta en pause når brystet er like under albuehøyde.

C. Pust ut og trykk inn i håndflatene for å skyve kroppen vekk fra gulvet for å gå tilbake til startposisjonen, mens du beveger hofter og skuldre samtidig.

Anmeldelse for