6 Quadriceps-øvelser for å stabilisere kneet

Innhold

• 1. Gulvforlengelse
• 2. Lateral hælfall
• 3. Trinn ned
• 4. Benforlengelse
• 5. Heving av enkeltben
• 6. Terminal kneutvidelser (TKE)
• Takeaway

Oversikt

The vastus medialis er en av de fire quadriceps-musklene, som ligger foran på låret, over kneskålen. Det er den innerste. Når du strekker benet helt, kan du føle og noen ganger se denne muskelen trekke seg sammen.

Den delen av muskelen som er like over kneskålen blir referert til som vastus medialis oblique (VMO).

Din vastus medialis hjelper deg med å stabilisere kneskålen og holde den på linje når du bøyer kneet. Hvis du har knesmerter eller en kneskade, kan det skyldes svakhet i vastus medialis eller andre quadriceps muskler.

Mens du ikke teknisk kan styrke knærne, kan du styrke musklene rundt knærne for å stabilisere kneet og unngå skade. Å ha en sterk vastus medialis-muskel vil forhindre kneskade.

Her er noen vastus medialis-øvelser du kan gjøre ukentlig hjemme eller i treningsstudioet.

1. Gulvforlengelse

Denne øvelsen isolerer vastus medialis. Å sitte høyt med riktig holdning er veldig viktig med denne øvelsen. Hvis du føler deg avrunde fremover, kan du prøve å sitte med rygg, skuldre og bakdel mot en vegg.

Utstyr brukt: matte-, vegg- og ankelvekt (valgfritt)

Muskler virket: quadriceps

1. Sett deg ned på gulvet med høy holdning. Skuldrene dine skal trekkes nedover ryggen med brystet stolt. Bøy venstre kne inn mot brystet med venstre fot flatt på gulvet. Forleng høyre ben foran deg med foten som peker litt ut mot høyre.
2. Hold under venstre kne med begge hendene sammenlåste, og hold høyre firkant bøyd så lenge denne øvelsen varer.
3. Puste ut. Uten å miste kroppsholdningen eller lene deg bort fra veggen, løft høyre ben opp i luften så høyt du kan. Hold denne posisjonen i 1 telling.
4. Pust inn og senk sakte høyre ben ned til startposisjonen din. Prøv å ikke smelle høyre hæl ned igjen.
5. Gjør 12 repetisjoner i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben. Hvis du synes denne øvelsen er ganske enkel, kan du legge til en ankelvekt som ligger over låret (ikke på ankelen) på det utvidede beinet, og utføre den samme øvelsen for samme antall repetisjoner.

Ekspert tips: Hvis du ikke er i stand til å løfte beinet i det hele tatt, ikke bli motløs. Det er ganske vanlig, og betyr bare at du trenger å styrke vastus medialis.

Du bør imidlertid føle en sammentrekning over kneet. Legg høyre hånd på høyre lår rett over kneet og litt til venstre. Når du bøyer quadriceps, bør du føle at vastus medialis-muskelen trekker seg sammen.

Når du blir sterkere, vil du kunne løfte beinet opp fra gulvet.

2. Lateral hælfall

Dette trekket bidrar til å styrke musklene foran og bak på bena og korsryggen, noe som hjelper deg med å lunge og knebøy ordentlig uten knesmerter. Begge beina vil bli styrket samtidig i denne øvelsen.

Det ene benet vil alltid skyve av trinnet, mens musklene til det andre vil bli trukket sammen og kontrollere nedstigningen under denne øvelsen.

Utstyr brukt: trinn- og ankelvekt (valgfritt)

Muskler virket: quadriceps, gluten, hamstrings og kalver

1. Stå høyt med venstre ben rett men ikke låst og høyre fot hviler på et lite trinn. Høyre kne skal være litt bøyd, og venstre fot skal være flat på gulvet. Høyre kne skal ikke gå over tærne. Klem kjernen din for balanse.
2. Pust ut og skyv opp av høyre ben til begge bena er helt rettet. Prøv å holde hoftene i nivå mens du trapper opp.
3. Pust inn, trekk venstre quadriceps, og senk venstre fot langsomt ned til startposisjonen din.
4. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og gjenta deretter med venstre ben på stepperen og høyre ben på gulvet, og kontroller den negative delen av denne bevegelsen.

Ekspert tips: Bruk et lite trinn. Du vil ikke føle smerter i begge knærne.

3. Trinn ned

Hvis du er trygg på balansen din, kan du gå fra venstre fot av trinnet og holde inne før du begynner bevegelsen.

Start med et lavt trinn for å sikre komfort i kneleddet. Du kan alltid gå videre til et høyere trinn, som vist, når du føler deg mer komfortabel og musklene dine blir sterkere. Som med forrige øvelse, vil dette trekket styrke begge knærne samtidig.

Utstyr brukt: trinn- og ankelvekt (valgfritt)

Muskler virket: quadriceps, hamstrings og kalver

1. Stå med høyre fot på trinnet og venstre fot av til siden.
2. Pust inn. Bøy venstre quadriceps, og bøy høyre kne til venstre fot er flat på gulvet. Igjen, prøv å holde hoftene dine hele tiden.
3. Pust ut, trekk inn kjernen din, skyv av venstre fot og kom tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben.

4. Benforlengelse

Du kan utføre denne øvelsen hjemme med en stol og et motstandsbånd eller på en benforlengningsmaskin. Imidlertid vil du endre bevegelsen til benforlengelsen, da måten denne maskinen vanligvis brukes på, legger for mye press på kneet.

Denne øvelsen tar den første øvelsen, gulvforlengelsen, til neste nivå, med ekstra vekt.

Utstyr brukt: en stol og et motstandsbånd eller en benforlengelsesmaskin

Muskler virket: quadriceps

1. Sitt høyt i en stol, og løp deg frem til setet.
2. Pakk et motstandsbånd rundt ankelen din, og mat bandet under stolen, som du deretter kommer tilbake og griper med hånden.
3. Pust ut og i en bevegelse sakte strekke benet til full forlengelse foran deg.
4. Pust inn, trekk sammen quadriceps, og senk sakte benet ned til 30 grader.
5. Utfør 15 repetisjoner i 3 til 4 sett.Husk å holde den 30 graders vinkelen til kneet ditt er sunt igjen.

5. Heving av enkeltben

Denne øvelsen kan utføres hvor som helst med eller uten utstyr.

Utstyr brukt: matte eller flat overflate, håndkle og ankelvekt (valgfritt)

Muskler virket: quadriceps, hamstrings, kalver og glutes

1. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd og venstre fot flatt på matten. Forleng høyre ben helt foran deg, og legg en ankelvekt på låret, hvis ønskelig. Hvis dette er første gang du utfører denne øvelsen, må du ikke bruke vekt.
2. Klem kjernen din, trekk inn høyre quadriceps og løft høyre ben ca 2 inches av matten. Hold den forhøyet så lenge denne øvelsen varer. Forsikre deg om at du ikke buer ryggen. Du vil ikke ha noe mellomrom mellom ryggen og matten.
3. Pust inn. Med høyre quadricep kontrakt, løft høyre ben opp til høyre lår er jevnt med venstre lår. Hold denne posisjonen i 1 telling.
4. Pust ut og sakte kontrollert, senk høyre ben ned til startposisjonen, og hold den omtrent 2 inches unna matten.
5. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben.

Ekspert tips: Det er viktig å heve høyre ben bare så høyt som venstre lår. Hvis du løfter det høyere, styrker du ikke kneet ditt, du utfordrer hoftefleksibiliteten din. Det er ikke det denne øvelsen er for.

6. Terminal kneutvidelser (TKE)

Utstyr brukt: 2 motstandsbånd

Muskler virket: quadriceps

1. Fest et motstandsbånd rundt et solid anker, og skyv den andre enden opp til litt over baksiden av høyre kne, vendt mot ankeret. Gå tilbake til bandet er stramt. Rett ut venstre ben, og hold høyre kne litt bøyd.
2. Pust ut og skyv høyre kne tilbake for å matche venstre kne, og overdriv virkelig sammentrekningen i høyre quadricep. Igjen, du vil se eller i det minste føle at vastus medialis strammer seg og trekker seg sammen. Hold denne posisjonen med motstand i 1 telling.
3. Pust inn og slipp sakte i motstandsbåndet, og bøy høyre kne tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke følte noen motstand i vastus medialis, kan du ta et tykkere bånd eller bevege deg lenger bort fra ankeret, noe som gjør bandet mer stramt.
4. Utfør 15 repetisjoner i 3 til 4 sett, og gjenta deretter på venstre ben.

Takeaway

De fleste opplever knesmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Styrking av muskler og leddbånd rundt knærne kan bidra til å stabilisere og beskytte kneet ditt.

Denne treningen ble laget av Kat Miller, CPT. Hun har blitt omtalt i Daily Post, er frilansende fitnessforfatter og eier Trening med Kat. Hun trener for tiden på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midt-Manhattan, og underviser i boot camp.