Slik unngår du utbrenthet du kanskje er på vei til

Innhold

• 1. Gjør en hard tilbakestilling.
• 2. Prioriter søvn.
• 3. Sjekk inn med dine spisevaner.
• 4. Tren regelmessig
• 5. Meditere.
• 6. Lytt til kroppen din.
• 7. Finn ut hvorfor ydu er tillater stress å montere.
• 8. Lær å si «nei» – selv på jobb.
• Anmeldelse for

Det virker som om et av de nye moteordene du jour er «utbrenthet»... og med god grunn.

"Utbrenthet er et stort problem for mange mennesker - spesielt for unge kvinner," sier Navya Mysore, M.D., en lege ved One Medical i New York. "Det er et stort press på oss av samfunnet - og oss selv - for å oppfylle visse mål og forventninger. Det kan virkelig tære på deg og kan føre til følelser av stress, angst og depresjon."

Vær imidlertid oppmerksom på: Burnout er ikke det samme som å være superstresset. Mens stress ofte får deg til å føle at følelsene dine er i overdrivelse, gjør utbrenthet det motsatte og faktisk får deg til å føle deg "tom" eller "utenfor omsorg", som vi rapporterte i "Hvorfor utbrenthet bør tas seriøst".

Så, alle er stresset, noen mennesker er legitimt utbrent, og hele vår generasjon har fått urimelige kulturelle og samfunnsmessige forventninger. Men hva kan vi egentliggjøre om det? Forebygging er faktisk den beste måten å håndtere utbrenthet på.

Fremover, åtte tips fra eksperter som kan hjelpe deg med å komme tilbake på kurs før du lar utbrenthetskonsentrasjonen fortære deg.

1. Gjør en hard tilbakestilling.

Noen ganger trenger du bare å tilbakestille fabrikken. "Jeg anbefaler å ta et skritt tilbake," sier Dr. Mysore. "Selv om det er så enkelt som å ta en helg for å slå av og starte på nytt; ta søvn eller gjøre noe du liker, er det viktig å ta deg tid til deg selv. Skriv det ned i kalenderen din og hold deg til det."

Mange kvinner kommer med unnskyldninger for ikke å sette seg selv først, men minn deg selv på hvor viktig det er å unngå utbrenthet – konsekvensene er alvorlige! (Slik får du tid til egenomsorg, selv om du ikke har noen.)

Ikke vent på at noe katastrofalt skal skje – gi deg selv tillatelse til å ta en pausenå. "Ikke vent på at ting skal føles av, eller du pumper allerede kortisol," sier livstrener Mandy Morris, skaperen av Authentic Living. Hvis du venter til du føler deg overveldet, "vil du sannsynligvis allerede være lam i denne tilstanden [av stress], eller ikke kunne se hva du virkelig trenger for å gå ut av den følelsen så raskt som mulig," sier hun.

"Prøv å ta en ferie eller en uke uten teknologi," sier Morris. "Uansett hva som gir deg den følelsen av ro, klarhet og styrking - gjør det, og gjør det ofte."

2. Prioriter søvn.

"Overvåk søvnen din; dette er en av de vanligste tingene jeg ser begynner å skli med folk jeg ser som har slitt seg for tynn," sier Kevin Gilliland, Psy.D. og administrerende direktør for Innovation360, en gruppe polikliniske rådgivere og terapeuter i Dallas. "Uansett hva du tror, ​​sier dusinvis av forskningsartikler fortsatt at voksne trenger minst syv eller åtte timers søvn om natten," sier han. "Du kan stjele tid til å jobbe noen netter - men det vil ta igjen deg." (Relatert: Her er hvor ille det egentlig er å spare på søvnen)

Prøv dette: "Tenk på kroppen din som du tenker på telefonen din," sier han. "De fleste av oss ville aldri tenkt på å ikke koble telefonen til om natten, så vi har full ladning." Du ville ikke forvente at telefonen skal fungere i en uke uten kostnad, så hvorfor fratar du deg selv søvn?

3. Sjekk inn med dine spisevaner.

Hold øye med kostholdet ditt også. "Når vi blir stresset, har vi en tendens til å spørre mat for å holde oss oppe," sier Gilliland. "Vi øker koffein- og sukkerinntaket, jakter på dårlig energi. Følg med på den vanlige rutinen: hva du spiser og når du spiser. Hvis det sklir, sjekk og se om du løper for hardt for lenge."

Det omvendte kan også være sant. Mens stressspising er veldig ekte og veldig ondskapsfullt for noen av oss, er det også mange kvinnerå tape deres appetitt fra stress og har en tendens til å underspise, og dermed miste usunne mengder vekt.

"Jeg ser mange kvinner hoppe over måltider," sier Dr. Mysore. "De trenger ikke nødvendigvis å gjøre det - de er bare i det ene møtet etter det andre etter det andre, og måltider faller utenfor prioriteringslisten." Høres kjent ut? Vi trodde det. "Dette kan påvirke kroppen din og humøret mer enn man kan forvente. På et visst tidspunkt går kroppen din bokstavelig talt inn i "sultmodus", noe som kan påvirke stressnivået ditt dramatisk, selv om du ikke føler deg utrolig sulten ennå, " sier. Morsomme tider.

Reparasjonen hennes? Forberedelse av måltid. "Mange ser på tilberedning av måltider som forseggjort, men det trenger ikke å være det! Det kan være så enkelt som å hakke gulrøtter til en sunn matbit eller steke grønnsaker som brokkoli eller rosenkål på et bakeplate for å legge til måltider i løpet av uken. " Bare husk å identifisere eventuelle diettendringer som kan være røde flagg, slik at du kan fikse situasjonen før ting eskalerer.

4. Tren regelmessig

"For å unngå opphopning av stresshormoner som kortisol, er det viktig å trene regelmessig - spesielt for personer med skrivebordsjobber," sier Dr. Mysore. "Trening kan hjelpe deg med å kontrollere stress og angst og håndtere følelser av utbrenthet." (Bare sørg for at det er et sunt treningsnivå; overanstrengelse kan forverre angst.)

En fersk rapport om bedriftens velværeprogrammer fra ClassPass fremhever rollen som fitness kan spille for å unngå utbrenthet. Selskapet undersøkte 1000 fagpersoner, og 78 prosent sa at de på et tidspunkt hadde opplevd utbrenthet. Av emnene som tidligere hadde deltatt i et velværsprogram for bedrifter, rapporterte en av tre redusert stress og forbedret moral.

For å hjelpe med å flytte ut kortisolet og holde kroppen sunn og balansert, prøv noen øvelser med lav effekt som yoga, pilates og barre, og sørg for at du legger til mange lange turer. (Relatert: Slik ser en perfekt balansert uke med treningsøkter ut) Mens (som hvert av tipsene på denne listen) er trening ikke en kur for utbrenthet, vil det hjelpe deg til å føle deg mer balansert ved å håndtere daglig stress daglig basis.

5. Meditere.

Du har hørt dette igjen og igjen, men det fungerer. Både leger, psykologer og livscoacher anbefaler meditasjon for fysisk og mental helse. "Meditasjon og praktisering av mindfulness kan også være viktig for å unngå utbrenthet," sier Dr. Mysore.

"Ideelt sett bør dette skje daglig. Det kan være tøft å holde tritt med, men hvis du starter med én dag i uken først og gradvis øker derfra kan det føles mye mer håndterlig." Igjen, dette er et flott verktøy for å hjelpe til med å håndtere stress, men det er ikke en kur mot utbrenthet. Tenk på det som en del av formelen.

6. Lytt til kroppen din.

Føler du deg nedslitt? Oppblåst hele tiden? Sur mage? Hår som faller ut og negler knekker? Samme jenta. Vi kan ikke understreke dette nok: Lytt til kroppen din!

"Vi får smerter, forkjølelse og forkjølelse når du går tom for gass," sier Gilliland. "Forskningen er ganske konsekvent: Immunsystemet ditt er ikke en uendelig tilgang til beskyttelse mot sykdom. Du kan og sliter det når du gjør for mye."

"Hvile er like viktig som trening, så gi deg selv en pause," sier motiverende foredragsholder og forfatter Monica Berg, kommunikasjonssjef i The Kabbalah Center og forfatter avFrykt er ikke et alternativ. Å gi deg selv en pause fra aktiviteter, øvelser og telefontid kan være nødvendig frelse.

– Egenomsorg kan ikke overvurderes, sier Berg. "For ikke lenge siden fikk jeg influensa, og jeg blir sjelden syk, men når jeg gjør det, er det alvorlig. Jeg gikk glipp av treningsøkten min fire dager på rad, noe som er uhørt i livet mitt. Det jeg skjønte var at noen uker føler jeg meg det er bedre å ikke trene hver dag. Lytt til kroppen din. "

7. Finn ut hvorfor ydu er tillater stress å montere.

Mens visse stressfaktorer kan virke utenfor din kontroll, kan andre du tillate inn i livet ditt fordi de blir forsterket av menneskene rundt deg, kultur eller andre psykologiske belønninger.

"Utbrenthet oppstår på grunn av mangel på bevissthet, omsorg eller ignorering av hva som skjer i selvet," sier Morris. "Det er mange grunner til at du kan tillate utbrenthet å oppstå, så vær klar over hvorfor du tillater det."

Noen eksempler? Press fra sjefen din eller kolleger for å bli sett på som en 'vinner', familieforventninger eller en følelse av indre press om ikke å være god nok. Alle disse kan få deg til å kontinuerlig presse forbi grensene dine når det gjelder ikke bare jobb, men relasjoner, familie, omsorg, trening og videre.

"Gå til roten til hvorfor du lar utbrenthet skje, og bruk deretter verktøyene for selvkjærlighet, utvikling, forståelse av deg selv for å bekjempe de mønstrene du ubevisst har skapt for deg selv," sier Morris. "Når de oppfattede belønningene er fjernet, kan du velge å komme i situasjoner på en ny og lettere måte som faktisk er i tråd med deg."

Denne bevisstheten er avgjørende. "Bevissthet er begrenset av innsikt," sier Gilliland. "Hvis du ikke kjenner deg selv (innsikt), så blir det ganske vanskelig å være klar over at ting ikke går bra."

La oss gå tilbake til telefonlading-analogien: "Tenk deg at du ikke har en batteriindikator på telefonen din-når den dør, kommer du sannsynligvis til å bli overrasket og lure på hva som skjedde," sier han. "Det er bedre måter å gå gjennom livet på."

8. Lær å si «nei» – selv på jobb.

Å sette grenser og kunne si nei når du har en allerede fullstendig timeplan er avgjørende, sier Gilliland. Så er det å kunne "slippe littgod ting går, og fokuser påflott ting," sier han. "Det er forskjell på de to, og du må kunne bestemme det."

"Det vil føles feil, og du kan stille spørsmål ved om du tok den riktige avgjørelsen, men noen ganger når du gjør det riktige, kan det fortsatt føles feil." (Start her: Hvordan si ikke mer ofte)

Selv om det kan være lettere sagt enn gjort å skape grenser når det gjelder arbeid - spesielt for årtusener (på grunn av systemiske, kulturelle og betingende faktorer) - er det nøkkelen til å forhindre utbrenthet. – Å sette grenser mellom jobb og privatliv er et must, sier Berg. "Lange timer betyr én av to ting: Du har for mye å gjøre, eller du kaster bort tid på jobben." Hvis det er førstnevnte, er det ditt ansvar å gi beskjed til sjefen din hvis du har for mye arbeid, sier hun.

Hvis du får angst bare av å tenke på det, husk: Dette er for helsen din. Og det er en måte å gjøre det profesjonelt på. "Du kan diskutere å flytte tidslinjer, få et teammedlem til å dele belastningen eller flytte prosjekter til noen andre," sier Berg. "Under denne samtalen, del hvor mye du liker arbeidet ditt og hvor takknemlig du er for stillingen." (Relatert: Hvorfor du virkelig trenger å slutte å svare på e -post midt på natten)

Sett også en fysisk grense for arbeidet: Ikke ta det med på soverommet. "Jeg kan ikke anbefale dette nok: ikke ta telefonen til sengs," sier Dr. Mysore. "La det stå å lade på kjøkkenbenken og kjøp en billig vekkerklokke for å vekke deg i stedet. Arbeids -e -posten din bør ikke være det siste du ser om natten eller det første du ser om morgenen."

Anmeldelse for