Hvordan håndtere ytelsesangst og nerver før et løp

Innhold

• Hvorfor du får prestasjonsangst før et løp
• 1. Godta den innkommende angsten.
• 2. Øv på mindfulness.
• 3. Prøv visualisering.
• 4. Mestre kunsten å snakke selv.
• 5. Lag ritualer.
• Anmeldelse for

Kvelden før mitt første halvmaraton, hamret hjertet mitt vilt og negative tanker oversvømmet bevisstheten min gjennom de små timer om morgenen. Jeg kom til starten i et vanvittig rot, og lurte på hvorfor i all verden jeg hadde gått med på et så latterlig forsøk. Likevel, 13,1 miles senere, krysset jeg målstreken og opplevde en følelse av prestasjon som var bare etter fødsel. Det var den intense og strålende følelsen som offisielt hektet meg på å løpe. (Disse 13 tegnene betyr at du offisielt er en løper.)

Det var nesten seks år og et dusin halvmaraton siden. Du vil kanskje tro at all den ekstra opplevelsen ville lære meg å være kul og selvsikker før et løp, men nei, det motsatte har skjedd. Nå kryper uroen flere uker i forkant av et løp i stedet for dager. Jeg slenger ikke bare natten før et arrangement; Jeg har problemer med å sove hele uken. Den verste delen? Angst har snudd følelsene av spenning til følelser av redsel og "Hvorfor gjør jeg dette?" tanker. Jeg hadde det bare ikke moro lenger. Hva gir?

Hvorfor du får prestasjonsangst før et løp

Psykologisk sett er angst før løp forårsaket av usikkerhet rundt en hendelse som vær, kurs, logistikk og prestasjoner-og av frykt for vår reaksjon på det ukjente, forklarer Rob Udewitz, Ph.D., fra Sport & Performance Psychology av New York. Disse rystelsene blir ofte forverret av en fiksering på resultatet eller muligens sosial forlegenhet.

"Angst før løp utløser en kamp, ​​flukt eller fryserespons, som om du ble jaget av en bjørn," sier Udewitz. "Pulsen din raser og blodet beveger seg fra magen til hjertet og lungene, noe som gir kvalme og svekker fordøyelsen, noe som resulterer i løs avføring." Dette er et fenomen selv eliteidrettsutøvere opplever (og er den biologiske forklaringen på de lange porta-pottelinjene før løp).

"Utover fryktresponsen får angst også humøret til å stupe, og fokuset ditt blir enten smalere eller blir for spredt," sier Leah Lagos, Psy.D., som spesialiserer seg på sportspsykologi og psykoterapi i New York City. Hun omtaler denne tilstanden som "travel hjerne." Hvis du bruker for mye tid i denne engstelige, "travle hjernen" sinnstilstanden, har den makt til å påvirke både din nytelse og ytelse negativt.

Løpere som leter etter en rask angstbustende løsning, kommer dessverre til å dukke opp med tomme hender. I likhet med å avbryte en treningsplan, vil noen dype åndedrag her og der gjøre lite for å holde rittene før løp i sjakk.

Heldigvis er det flere svært effektive metoder for å kontrollere de forstyrrende følelsene som bare kan gjøre deg roligere før løp og i alle aspekter av livet-hvis du følger dem like religiøst som du følger treningsplanen din. De følgende fem tankestimulerende øvelsene anbefales av profesjonelle trenere og idrettspsykologer, men kan også ha en betydelig innvirkning på amatøridrettsutøvere. (Se: Hvordan olympisk løper Deena Kastor trener for sitt mentale spill)

Fokuser på å bygge din mentale styrke på samme måte som du prioriterer hver intervalltrening, knebøy og skumrulling, og se på kjærligheten din til løping og ytelse-få et seriøst løft.

1. Godta den innkommende angsten.

Første ting først: Ikke alle nerver er onde, sier Lagos. Du bør forvente å være litt nervøs. "Angst lukker ofte gapet mellom potensial og evne," forklarer hun. Det er når en løper blir besatt av løpets utfall og annen påvirkning utenfra at angst kan bli kontraproduktivt.

Udewitz oppfordrer klientene sine til å dyrke en nysgjerrighet på nervene deres: I stedet for bare å tåle ubehaget eller forsøke å kontrollere det, oppfordrer han deg til å utforske hva som skjer og omfavne det ukjente. Udewitz mener at det å prøve å kontrollere angst gir en stivhet etter løpsdag som påvirker ytelsen negativt. Vær i stedet oppmerksom på hva som får deg til å føle deg engstelig eller nervøs. Bruk den som en mulighet til å lære mer om deg selv og finne ut hva som driver de negative følelsene.

Hovedtrener i Trilatino Triathlon Club Danny Artiga sier til alle idrettsutøverne på forhånd: "Du kommer aldri til å bli kvitt angsten helt. Ikke prøv å bekjempe den. Forvent angsten, velkommen den og kjør den ut." Husker du at Franklin D. Roosevelt snakket om frykt? Det er en logikk å ikke frykte selve frykten.

Prøv det: Merk på papiret eller den elektroniske kalenderen en uke før et løp: "Angst kommer snart! Det kommer ikke bare til å bli bra, det kommer til å bli kjempebra."

2. Øv på mindfulness.

Du har sikkert hørt om «being mindful», men mindfulness er et rikt brukt begrep som mange faktisk ikke forstår. Mindfulness er rett og slett muligheten til å bruke en lengre tidsperiode med fokus på nåtiden (noe super vanskelig i push -varslingens alder), ifølge Michael Gervais, Ph.D., en idrettspsykolog som jobber med olympier og profesjonelle idrettsutøvere . Dette inkluderer bevissthet om dine tanker, følelser, kropp og miljø.

Det viktigste å vite er at oppmerksomhet ikke kan eksistere i nærvær av støy. Støy, i dette tilfellet, er "hva andre mennesker tenker om oss, angst, selvkritikk og en fiksering på en bestemt sluttid, som alle trekker oss ut av det nåværende øyeblikket," sier Gervais. Mindfulness er en ferdighet, ikke en tilstand av væren, noe som betyr at det krever øvelse for å oppnå og opprettholde evnen til å virkelig tune inn. I likhet med forpliktelsen vi gjør for å oppnå raskere beinomsetting eller slappe av i skuldrene, bruke mer tid i øyeblikket øker tilliten, optimismen og roen. (Se: Hvorfor hver løper trenger en oppmerksom treningsplan)

For å utvikle ferdighetene til mindfulness, foreslår Gervais en ettpunkts fokuspraksis: nådeløst fokus på én ting, enten det er pusten din, en prikk på en vegg, et mantra eller en lyd. (Du kan til og med trene mindfulness med te.) Ble du distrahert? Det betyr ikke at du har mislyktes. Det er faktisk det som hjelper deg å dyrke bedre bevissthet. Han anbefaler at du forsiktig går tilbake til øvelsen og fortsetter. Forskning tyder på at en daglig daglig mindfulness-øvelse på 10 minutter er gunstig for å redusere angst, og andre studier viser at en 20-minutters mindfulness-øvelse er enda bedre-men begge kan være effektive etter bare åtte uker.

Prøv det: Identifiser et tidspunkt på dagen da en 10-minutters trening mest sannsynlig vil skje, og prøv Gervais 'ettpunkts fokusøvelse. (Topplærere sverger ved en meditasjon som er først og fremst i AM.)

Trenger du mer spesifikke retningslinjer? Lagos anbefaler denne spesifikke pusteteknikken: Pust inn i fire sekunder og pust ut i seks. Du kan øve denne teknikken i utfordrende livssituasjoner som å sitte i trafikken, vente på en avtale eller takle et vanskelig foreldreøyeblikk. "Gjennom pusten er vi til slutt i stand til å endre fysiologien vår for å endre psykologien vår," sier hun. (Du kan også prøve denne meditasjonen for angst fra Headspace.)

3. Prøv visualisering.

Du har kanskje hørt buzz om å bruke visualisering for å forbedre atletisk ytelse. Selv om dette gir mening for for eksempel å utføre det perfekte klippedykket eller feste landingen på et gymnastikkhvelv, kan teknikken også brukes til aktiviteter som løping.

Visualisering er effektiv fordi den aktiverer de samme banene i hjernen som fyres opp når du faktisk utfører aktiviteten. Så når du grundig visualiserer at du har et fantastisk løp, hjelper det å trene kroppen din til å utføre det du har forestilt deg. (Her er mer om hvorfor visualisering fungerer, og hvordan du gjør det.)

Lagos anbefaler å se for deg at du kjører løpet-hele prosessen fra å nærme seg startstreken til å navigere i potensielt vanskelige øyeblikk, som å slå den ordspråklige veggen. "Gjenta deretter prosessen, men denne gangen som i tredjeperson, ser du en video av et løp," sier hun.

Det hjelper å bruke alle fem sansene når man aktiverer et bilde, inkludert miljøet, sier Gervais. Senk bildet ned, øke hastigheten og se det fra forskjellige vinkler. Fremkall følelsene som kan dukke opp hvis du faktisk løp i det øyeblikket. "Du vil se denne opplevelsen i høyoppløsning, med en rolig kropp og sjel, for å være så nærværende som mulig gjennom hele prosessen," sier han.

I motsetning til det du kanskje har hørt, bør det ikke gå helt perfekt i hodet ditt: "Bruk omtrent 85 prosent av tiden på å visualisere suksess-med et stort skritt, gunstige forhold, tillit og 15 prosent til å forestille seg uforutsigbare og ugunstige forhold, som overveldende angst ved startstreken, blemmer, utmattelse, sier han.

Prøv det: Gjør visualisering til en del av rutinen etter kjøring. Strekk, skumrull og sitt stille i seks minutter og forestill deg hvordan du kan navigere i utfordrende øyeblikk midt i en fantastisk opplevelse.

4. Mestre kunsten å snakke selv.

"Folk tror at tillit kommer fra tidligere suksess," sier Gervais. "Men det er ikke sant. Tillit kommer fra det du sier til deg selv dag ut og dag inn. Og det du sier til deg selv er enten å bygge tillit eller ødelegge det." Gervais anbefaler å bli oppmerksom når du er i negativ selvsnakking, som bare tjener til å lekke energi og forringe humøret og tilliten din.

"Å tro på det som er mulig, er essensen av selvsnakking," la Gervais til. Det kan høres altfor enkelt ut, men tanken er at dialogen du har med deg selv som løper og som person over tid vil skifte fra det du tror du kan ikke oppnå det du kan. Saken er at positive selvtalende uttalelser er mer produktive og forbedrer effektiviteten. Angst og negativ-selvprat tærer på effektiviteten, sier han. (Her er mer om hvordan selvsnakk kan bygge nådeløs selvtillit.)

Prøv det: Legg merke til om din interne dialog er negativ eller positiv. Når du merker at tankene dine faller i den tidligere bøtten, reframe dem aktivt på en positiv måte.

Prøv å skrive ned noen overbevisende selvtalende uttalelser som en sikkerhetskopi når du føler "meh". For eksempel, "Jeg kommer til å like mitt neste arrangement", eller "Å løpe dette løpet er et privilegium, og det kommer til å bli en vakker opplevelse." Etter et godt løp eller en utfordrende treningsøkt, skriv ned nøyaktig hvor dyktig du føler deg, og gå tilbake til tankene når du føler deg engstelig eller mister gleden i selve aktiviteten.

5. Lag ritualer.

Artiga tar til orde for å lage ritualer i de siste dagene frem til et arrangement som fokuserer på egenomsorg og å være ultraforberedt. (Her er massevis av egenomsorgsideer for å komme i gang.)

Du kan forvente at rystelser dukker opp eller forsterkes omtrent fem dager før et arrangement, sier Artiga. Det hjelper å ha planlagt aktiviteter for å håndtere dem: Planlegg en massasje, nyt et varmt bad, gå på kino, nyt spesielle middager, tenne lys ved sengetid. Med andre ord, sakte ned, reduser ytre stressfaktorer og skjem deg selv bort. (Hei, du trenger ikke fortelle oss to ganger!)

"Alle løpere har problemer med å sove natten før et arrangement," legger Artiga til. Derfor bør du prioritere søvn omtrent fire netter før et løp for å oppnå tre netters solid søvn før løpsdagen, sier han. Lag et koselig ritual for sengetid med te og en flott bok eller et blad for å få søvn, og lagre elektronikk i et annet rom. Blokker av disse nettene i kalenderen din som en påminnelse. (Følg disse andre retningslinjene for å få best mulig søvn og restitusjon.)

Artiga råder også løperne sine til å planlegge menyene sine fem dager før et arrangement, basert på velprøvde måltider, og å sørge for at drivstoff- og hydratiseringsvalg er ferdigstilt og kjøpt. Profftips: Ikke prøv noen ny mat i dagene før et løp eller på løpsdagen, hvis du kan hjelpe det. Legg ut alle personlige gjenstander og klær en hel dag før løpet for å eliminere enhver form for rabalder i siste liten. Å være grundig forberedt i dagene før et løp setter deg på et bedre sted å utnytte angst kontra følelse av å være ute av kontroll.

Hvis du reiser eller tar en løpskation, er alt lettere sagt enn gjort. Gjør det du kan for å være superforberedt: Pakk ekstra utstyr, slik at du er klar til å løpe i alle slags vær. Undersøk hvilke restauranter som tilbyr en meny som er nærmest det du kan lage hjemme, og suppler med ekstra av dine favoritt snacks. Viktigst av alt, husk at beredskap ikke er en garanti for at det uforutsette ikke vil skje. Det er her en blanding av disse fem teknikkene kommer inn i bildet. Når mer enn én har blitt adoptert inn i rutinen din, vil du være mindre utsatt for å bli urolig når teppet trekkes ut.

Prøv det: Lag en sjekkliste med ting du må ha to dager før ditt neste løp, inkludert ladeelektronikk, identifisering av klær som skal kastes og finne favorittsokkene dine. Når det viktigste er satt til side, ta et boblebad og sov tidlig.

Til syvende og sist er nøkkelen til å håndtere angst før løp 1) å akseptere at det sannsynligvis kommer til å skje uansett og 2) komme til den oppriktige erkjennelsen av at dyrking av mental styrke og smidighet er et nødvendig supplement til en fysisk treningsplan. I motsetning til en treningsplan, er mental bevissthet imidlertid ikke en eksakt vitenskap. For at disse fem teknikkene skal være effektive, må du bli bedre kjent med deg selv både som løper og som menneske. Spill med øvelsene, og hvis du holder deg til det som fungerer, er det sannsynlig at du vil oppnå større ro før løpsdagen, så vel som neste gang livet kaster sitroner.

Anmeldelse for