Hvor mye jern trenger du per dag?

Innhold

• Jern - hva er det, og hvorfor er det viktig?
• Kjønn og alder påvirker dine behov
• Spedbarn og barn (til 13 år)
• Tenåringer (14–18)
• Voksne menn
• Voksne kvinner
• Transpersoner tenåringer og voksne
• Jernbehov under graviditet og amming
• Jern trenger oversikt
• Å få akkurat det rette beløpet
• For mye jern
• Ikke nok jern
• Symptomer å se etter
• Andre forhold som påvirker jernbehov
• Kostholdsrestriksjoner
• Visse medisiner
• Pågående helsemessige forhold
• Hvordan få i seg nok jern i kostholdet ditt
• kosttilskudd
• Bunnlinjen

For mye eller for lite jern i kostholdet ditt kan føre til helseplager som leverproblemer, jernmangelanemi og hjerteskade (1).

Naturligvis kan du lure på hvor mye jern som er en ideell mengde. Her blir det litt vanskelig.

Mens generelle anbefalinger gir litt veiledning, påvirkes dine spesifikke jernbehov av mange faktorer, inkludert alder, kjønn og kosthold.

Denne artikkelen diskuterer hvor mye jern du måtte trenge, faktorer som påvirker disse behovene, og hvordan du kan si om du ikke får riktig beløp.

Jern - hva er det, og hvorfor er det viktig?

Jern er et næringsstoff som spiller en viktig rolle i oksygentransport. Det binder seg til hemoglobin, et spesielt protein, og hjelper det å føre røde blodlegemer fra lungene til andre vev i kroppen din (1).

Jern er naturlig tilgjengelig i matvarene du spiser, og det er to hovedtyper - heme og nonheme-jern.

Begrepet "heme" er avledet fra et gresk ord som løst oversettes til "blod." Denne typen jern kommer fra animalsk protein, for eksempel fjærkre, fisk og storfekjøtt.

På den annen side kommer nonheme jern fra plantekilder, inkludert belgfrukter, grønne grønnsaker og nøtter.

Hemejern er lettest for kroppen å absorbere og er 14–18% biotilgjengelig i blandede dietter. Nonheme-jern, jernkilden i vegetariske dietter, har en biotilgjengelighet på 5–12% (2).

Jern er et essensielt næringsstoff. To typer jern finnes i menneskets kosthold - hemejern kommer fra animalsk protein, mens ikke-hemejern kommer fra planter. Kroppen din kan absorbere hemjern lettere.

Kjønn og alder påvirker dine behov

Jernbehov varierer avhengig av kjønn og alder.

Spedbarn og barn (til 13 år)

Gutte- og jentes jernbehov fra spedbarnsalder og inn i sen barndom er identiske. Dette er fordi menstruasjonen vanligvis ikke begynner før fylte 13 (3).

Nyfødte babyer trenger minst mulig jern fra kostholdet. De er født med et jernlager, absorbert fra mors blod mens de er i livmoren.

Tilstrekkelig inntak (AI) for spedbarn fra fødselen og frem til de første 6 månedene er 0,27 mg daglig. AI er ganske enkelt et gjennomsnitt av hva som normalt konsumeres av sunne, ammede barn. Dermed blir deres behov dekket gjennom amming alene eller fra formel (4).

Babyer som tilbrakte mindre tid i livmoren, for eksempel for tidlige babyer, trenger mer jern enn spedbarn på heltid. Det samme gjelder for babyer med lav fødselsvekt.

Imidlertid er ikke AIs for premature og lavfødte barn ikke etablert. I disse tilfellene er det best å snakke med helsepersonellet om babyens jernbehov (1).

I løpet av de andre 6 månedene av livet, bør 7 til 12 måneder gamle spedbarn få betydelig mer jern, på 11 mg daglig, i henhold til anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) (4).

Dette skyldes deres raskt utviklende hjerner og behov for blodforsyning. Jern er avgjørende for riktig hjerneutvikling.

Når de eldes til småbarn, eller mellom 1 og 3 år, er barns jernbehov 7 mg daglig. Deretter, fra alderen 4 til 8 år, skulle gutter og jenter få 10 mg jern fra kostholdet hver dag.

I senere barndom, fra 9 til 13 år, trenger barna 8 mg kostjern daglig (3).

Tenåringer (14–18)

Mellom 14 og 18 år er guttenes RDA for jern 11 mg. Dette hjelper med å støtte vekstspor som er vanlig i denne alderen (3).

Tenåringsjenter trenger mer jern enn gutter på deres alder - 15 mg daglig. Dette er fordi de ikke bare trenger å støtte vekst, men også kompensere for jern som går tapt gjennom menstruasjon (5, 6, 7).

Voksne menn

Betydelig fysisk og hjernevekst har avtatt ved fylte 19 år. Dermed stabiliseres menns jernbehov i voksen alder.

Enten 19 eller 99 år, yngre og eldre voksne menn trenger 8 mg daglig for å opprettholde helsen (3).

Svært aktive menn, som utholdenhetsidrettsutøvere, kan trenge mer enn denne mengden, siden kroppen din mister jern gjennom svette (1).

Voksne kvinner

Den typiske voksen - mann eller kvinne - lagrer mellom 1-3 gram jern i kroppen. Samtidig går man tapt om lag 1 mg daglig på grunn av at hud og slimhinneoverflater feller ut som det som tar tarmene dine (3).

Kvinner som menstruerer trenger mer jern. Dette er fordi blod inneholder omtrent 70% av kroppens jern. I begynnelsen av menstruasjonssyklusen mister kroppen omtrent 2 mg daglig, ettersom blod blir utøst fra slimhinnen i livmoren (3, 5, 6, 7).

Mellom 19 og 50 år trenger kvinner 18 mg jern per dag. Kvinnelige idrettsutøvere har høyere behov for å gjøre rede for mengden jern som mistes for svette.

Eldre kvinner, 51 år og eldre, trenger 8 mg jern per dag. Dette står for begynnelsen av overgangsalderen, som er preget av slutten av menstruasjonen (3).

Transpersoner tenåringer og voksne

Selv om offisielle anbefalinger ikke er tilgjengelige, anbefales ofte voksne menn som har medisinsk overgang å følge jernanbefalingen på 8 mg per dag for menn i cisgender når menstruasjonen er opphørt.

Voksne transpersoner som har medisinsk overgang, bør også få 8 mg daglig.

Hvis du ikke har tatt hormoner eller gjennomgått andre skritt for medisinsk overgang, kan jernbehovet ditt variere.

På samme måte kan jernbehovet til ungdomstranspersoner - både de som har medisinsk overgang og de som ikke har det - skille seg fra de voksnes behov.

Derfor, hvis du er transkjønn, er det best å diskutere jernbehovet ditt med helsepersonellet. De kan hjelpe deg med å bestemme riktig dosering for dine individuelle behov (8, 9).

Jernbehov under graviditet og amming

Under graviditet trenger jernet ditt til 27 mg for å støtte fosterets behov (3).

Hvis du overveiende ammer, synker jernbehovet ditt fra nivåer som trengs under graviditet. Under disse omstendighetene trenger kvinner 9–10 mg jern, avhengig av alder. Disse nivåene tilfredsstiller kvinnens egne behov, så vel som babyens (3).

Amming produserer et hormon som kalles prolaktin, som kan hemme menstruasjonen. Derfor antar disse lavere anbefalingene at jern ikke går tapt gjennom menstruasjon (3, 10).

Jern trenger oversikt

Her er en visuell oppsummering av daglige jernbehov i henhold til biologisk kjønn og alder (1, 3, 4):

Jernbehov varierer etter alder og kjønn. Spedbarn, barn og tenåringer har et bredt spekter av jernbehov. Behovene for voksne menn er mer stabile, mens kvinnene svinger etter alder og om de er gravide eller ammer.

Å få akkurat det rette beløpet

Interessant er at måten kroppen din metaboliserer jern på er unik, ettersom den ikke skiller ut dette mineralet og i stedet resirkulerer og beholder det (1).

Dermed kan det å få for mye eller for lite jern være en bekymring.

For mye jern

Jern er konsentrert i menneskers blod. På grunn av dette kan personer som får regelmessig blodoverføring, som de som er i kreftbehandling, være i faresonen for å få for mye jern (7).

Denne tilstanden er kjent som overbelastning av jern. Det skjer fordi kroppen din ikke kan kvitte seg med jernlagrene før den får mer blodoverføring.

Selv om jern er nødvendig, kan for mye være giftig og skade leveren, hjertet og andre viktige organer.

Imidlertid er ikke overbelastning av jern en bekymring når jernet ditt kommer fra kosthold alene - med mindre du har en tilstand som hemokromatose, som forårsaker økt absorpsjon av jern i fordøyelseskanalen.

Husk at det tolererbare øvre inntaksnivået (UL) - den høyeste mengden du trygt kan konsumere - er 40–45 mg per dag for jern, avhengig av kjønn og alder (11).

Ikke nok jern

Gravide kvinner, spedbarn, utholdenhetsidrettsutøvere og tenåringsjenter er mest utsatt for jernmangel (2, 6, 7, 12).

Babyer som ikke får tilstrekkelig strykejern kan være trege med å gå opp i vekt. De kan også virke bleke, trette, mangle matlyst, bli syke oftere og være irritable.

Jernmangel kan også føre til dårlig konsentrasjon, et kort oppmerksomhetsspenn og negative effekter på barns faglige prestasjoner (4).

Å ikke få nok jern kan også forårsake jernmangelanemi, den vanligste ernæringsmangelen i verden (2, 6, 7).

Hvis du har denne tilstanden, har kroppen ikke nok jern til å danne nye røde blodlegemer. Det er vanligvis forårsaket av enten et kostholdsmangel eller av kroniske blodtap (6).

Symptomer å se etter

Hvis du ikke får nok jern, kan du føle deg svak, trøtt og blåmerke. Du kan være blek, føle deg engstelig, eller ha kalde hender og føtter eller sprø negler. Du kan også oppleve unormale sug, for eksempel et ønske om å spise jord - en tilstand kjent som pica (13).

Alternativt, hvis du opplever leddsmerter eller en endring i hudfarge, eller hvis du lett blir syk, kan du få for mye jern. Du er spesielt utsatt hvis du regelmessig får blodoverføringer (14).

Hvis du er opptatt av at du får for mye eller for lite jern, må du snakke med helsepersonellet.

Å få for mye jern kan være en bekymring for folk som mottar blodoverføringer regelmessig og kan føre til toksisitet. Lavt jerninntak kan føre til jernmangelanemi.

Andre forhold som påvirker jernbehov

Andre forhold kan påvirke jernbehovet ditt, for eksempel kostholdsrestriksjoner, medisiner og helsemessige forhold.

Kostholdsrestriksjoner

Mens det vestlige kostholdet vanligvis inneholder 7 mg jern for hver 1000 kalorier, vil bare anslagsvis 1-2 mg jern tas opp av kroppen din (6).

Folk som følger et vegansk kosthold trenger 1,8 ganger RDA, sammenlignet med de som spiser kjøtt. Dette skyldes det faktum at nonheme-jern ikke er like lett tilgjengelig for kroppen din som heme-jern (3, 15).

For eksempel kan en sunn voksen kvinne mellom 19 og 50 år som spiser animalsk protein regelmessig trenge 18 mg jern daglig. Hvis hun følger et vegansk kosthold i stedet, vil hun trenge omtrent 32 mg.

Visse medisiner

Noen medisiner kan tømme eller samhandle med jern. Dette kan endre dine jernbehov.

For eksempel forstyrrer jerntilskudd effektiviteten av Levodopa, et vanlig medisin for behandling av Parkinsons sykdom, samt Levothyroxine, som brukes til å behandle skjoldbruskkreft og struma (16, 17).

Protonpumpehemmere, slik som de som brukes til å behandle gastrisk tilbakeløp, påvirker negativt hvordan jern tas opp. Hvis du tar disse jevnlig i flere år, kan det øke jernbehovet ditt (18).

Hvis du tar noen av disse medisinene, kan du snakke med helsepersonell for å bestemme det optimale jernbehovet ditt.

Pågående helsemessige forhold

Enkelte helsemessige forhold kan påvirke jernbehovet ditt.

For eksempel, hvis du opplever gastrointestinal blødning fra magesår eller kreft, kan ekstra blodtap bety at du trenger ekstra jern. Å få nyredialyse regelmessig driver også opp jernbehovet ditt (6).

Det som er mer, hvis du mangler vitamin A, kan det forstyrre din evne til å absorbere jern effektivt. Dette kan øke jernbehovet ditt (2).

Snakk med helsepersonellet hvis du føler at du kanskje ikke får tilstrekkelig jern fra kostholdet.

Medisiner, helsetilstander og eventuelle kostholdsrestriksjoner kan påvirke hvor mye jern du bør få hver dag. For eksempel bør veganere og vegetarianere få 1,8 ganger RDA-ene for jern hver dag.

Hvordan få i seg nok jern i kostholdet ditt

Hemejern er den rikeste og mest effektivt absorberte typen.Det er mest konsentrert i skalldyr, orgelkjøtt, fjærkre og egg.

Rike vegetariske kilder til jern inkluderer kikerter, quinoa, frø, bønner, forsterkede frokostblandinger og grønne grønnsaker.

I tillegg inneholder mørk sjokolade en overraskende mengde jern, til 19% av Daily Value (DV) per 1 gram (28 gram) servering (19).

Husk at RDA-er er spesifikke for kjønn og aldersgrupper, mens produktetiketter generelt refererer til DV. DV er et fast tall, uavhengig av kjønn eller alder. Den etablerte DV for jern på tvers av biologiske kjønn og aldre er 18 mg (2, 3).

Hva mer er, hva du spiser sammen med jernrike matvarer betyr noe. Å sammenkoble høye jernmat med mat som er rik på vitamin C som frukt og grønnsaker, øker jernabsorpsjonen (7).

Å drikke appelsinjuice med en tallerken egg øker for eksempel kroppens opptak av jernet i egg.

Omvendt, medfølgende av høyjernmat med kalsiumrik mat, for eksempel å drikke melk med en tallerken med egg, hindrer jernabsorpsjonen. Derfor er det best å konsumere mat som er rik på kalsium til en hver tid (2).

kosttilskudd

Hvis du mener at du trenger å supplere kostholdet ditt, leverer kommersielle jerntilskudd jern i form av jernholdig fumarat, jernholdig sulfat og jernholdig glukonat.

Disse inneholder varierende mengder elementært jern. Elementært jern refererer til mengden jern i et supplement som kroppen din kan absorbere. Jernholdig fumarat leverer mest, ved 33%, og jernholdig glukonat på minst 12% (6).

Tilskudd med jern kan forårsake forstoppelse og ubehag i tarmen, så det er best å få jern fra mat når det er mulig (20).

Det anbefales vanligvis at barn eller spedbarn ikke bruker jerntilskudd og i stedet får jern fra kostholdet. Hvis barnet ditt ble født for tidlig eller med en lav fødselsvekt, snakk med helsepersonellet om jernbehovet deres.

Multivitaminer leverer vanligvis 18 mg jern, eller 100% av DV. Tilskudd som bare inneholder jern, kan pakke rundt 360% av DV. Å få mer enn 45 mg jern daglig er assosiert med tarmsykeproblemer og forstoppelse hos voksne (21).

Å spise jernrik mat regelmessig hjelper deg med å holde jernnivåene sunne, og sammenkobling av dem med mat rik på vitamin øker jernopptaket. Hvis du føler at du får for mye eller for lite jern, bør du kontakte helsepersonell.

Bunnlinjen

Jernbehov er mest stabilt hos menn. Kvinners behov svinger avhengig av alder og om de er gravide eller ammende eller ikke.

Det ideelle jerninntaket ditt påvirkes også av andre faktorer, for eksempel kostholdsrestriksjoner, pågående helseproblemer og om du tar medisiner eller ikke.

Hemejern absorberes lettest av kroppen din og kommer fra animalsk protein. Å sammenkoble jern med C-vitamin hjelper kroppen din å absorbere det best.

Husk at hvis du utelukkende er avhengig av ikke-hemmet (plantebasert) jern, må du konsumere mer jern generelt.

Å få for mye jern kan føre til overbelastning av jern, mens du ikke får nok kan føre til anemi i jernmangel.

Snakk med helsepersonellet hvis du er bekymret for hvor mye jern du får.