Strekker for å lindre peroneal senebetennelse

Innhold

• Hva er peroneal senebetennelse?
• Fordeler med tøying
• Håndklestrekk
• Stående leggstrekning
• Stående soleusstrekning
• Eversjon og inversjon
• Forebygger peroneal senebetennelse
• advarsler
• Takeaway

Hva er peroneal senebetennelse?

Peroneal senebetennelse er en vanlig årsak til smerter rundt ryggen og utsiden av foten på grunn av personskade eller skade på senene.

De peroneale senene er sterke, ledningslignende strukturer som kobler peronealmusklene på leggen til beina på foten. Senebetennelse oppstår når mikrotær forårsaker seneskader og betennelse, noe som fører til smerter og problemer med å gå.

I følge amerikansk familielege opplever folk ofte smerter og hevelser rundt ryggen og utsiden av foten når senebetennelse oppstår. Andre symptomer inkluderer spratt og følelsen av ankelinstabilitet.

Smertene er vanligvis verre med aktivitet, kommer langsomt og blir gradvis verre med tiden. Den vanligste årsaken til peroneal senebetennelse er overforbruk. Denne skaden er vanlig hos løpere og andre idrettsutøvere hvis idretter krever repeterende bevegelse av ankelen eller foten.

Behandling inkluderer RICE-prinsippet (hvile, is, kompresjon, heving) samt antiinflammatoriske medisiner som ibuprofen (Advil, Motrin og andre), massasje, fysioterapi og strekk- og styrkeøvelser for foten og leggen.

Fordeler med tøying

Kontrollert strekking er kjent for å øke kollagensyntesen og forbedre muskelfiberorganisasjonen. Bedre organisering kan føre til sterkere muskler og sener etter bedring.

I restitusjonsfasen av en seneskade kan fysioterapeuten din ordinere et treningsprogram hjemme som inkluderer strekk- og styrkeøvelser. Målet med tøyning er å forhindre problemer på grunn av vedheft, forkorting eller feil legning i senen.

Kontakt terapeuten din for å se om disse strekningene kan bidra til å redusere symptomer og opprettholde fleksibilitet i ankelen og leggen etter peroneal senebetennelse.

Håndklestrekk

Å strekke musklene i foten og leggen kan bidra til å redusere smerte og forbedre helbredelsen av en peroneal seneskade. Denne strekningen kan utføres ved å sitte på bakken med føttene rett ut foran deg:

1. Pakk et håndkle rundt tærne og trekk forsiktig tilbake til du kjenner en strekk nederst på foten og baksiden av underbenet.
2. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Stående leggstrekning

En stående leggstrekning gir mulighet for mer spenning på ankelen og leggen enn når du strekker seg i sittende stilling:

1. Stå mot en vegg, en fot forlenget foran deg, tærne peker oppover.
2. Len deg sakte fremover til du kjenner en strekk på baksiden av underbenet.
3. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Stående soleusstrekning

Soleusmuskelen er en dyp leggmuskulatur som ofte er stram hos utholdenhetsutøvere. Du kan strekke denne muskelen ved å gjøre følgende strekk:

1. Stå noen få meter fra en vegg og vende mot veggen.
2. Det skadde benet ditt skal være tilbake med hælen på gulvet. Ta med det andre benet ditt mot veggen.
3. Drei den skadde foten litt innover mot den andre.
4. Hold det andre benet fremover og bøy knettet litt og len deg inn i veggen til du kjenner strekk på det berørte beinet.
5. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

Eversjon og inversjon

Å opprettholde fleksibiliteten i ankelen er viktig under utvinning. Siden den peroneale sene hjelper til med å vri foten utover (eversjon), kan denne bevegelsen ofte være vanskelig og smertefull. Ikke gjør noen bevegelse som forårsaker smerte. Kontakt fysioterapeuten din om det er behov for alternativer.

1. Sitt på en stol med det berørte beinet krysset over det andre kneet.
2. Hold bunnen av foten med hånden, og vipp sålen på foten sakte mot gulvet.
3. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder, og trekk deretter foten mot deg og vipp den mot taket. Gjenta 10 ganger.

Forebygger peroneal senebetennelse

Peroneal senebetennelse kan forhindres ved å bruke riktig fottøy, unngå trening på en skrånende eller ujevn overflate (for eksempel strandløping) og avstå fra raske svingbare bevegelser.

Viktigst av alt kan det unngås ved ikke å overtrene. Det kan også forhindres ved ikke å komme tilbake til trening for raskt etter en ankelforstuing eller skade.

advarsler

Konsulter alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Din helsepersonell vil kunne bestemme en passende plan for omsorg for tilstanden din.

Hvis disse øvelsene får smertene dine til å bli verre, eller du opplever hevelse, varme eller rødhet, må du stoppe umiddelbart.

Hvis smerter ikke forbedrer seg med hvile, må du alltid søke medisinsk hjelp, da dette kan være mer alvorlig og i noen tilfeller kreve kirurgi.

Takeaway

Peroneal senebetennelse er en vanlig skade hos løpere og utholdenhetsidrettsutøvere. Med riktig hvile og konservativ ledelse, leges det ofte uten kirurgi. Strekking kan bidra til å øke fleksibiliteten og opprettholde bevegelsesområdet i foten og ankelen.