Hvor snart kan du løpe etter å ha spist?

Innhold

• Løping etter å ha spist
• Hva er gode snacks å spise før du løper?
• Morgenkjøring
• Lunsjtid
• Sent på ettermiddagen eller på kvelden
• Hva er gode snacks å spise under løpeturen?
• Hvordan unngå kramper mens du løper
• Hvordan unngå kvalme mens du løper
• Bør du drikke vann mens du løper?
• Takeaway

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Løping etter å ha spist

Å spise en stor mengde rett før en løpetur kan føre til kramper og fordøyelsesproblemer. Det kan også få deg til å føle deg svak under løpeturen. Som en generell retningslinje, bør du vente tre til fire timer etter et stort måltid før du løper. Hvis du har hatt et lite måltid eller en matbit, vent minst 30 minutter eller helst en til to timer før du går på løp.

Husk at alle er forskjellige. Du kan ha mer energi til å spise en liten matbit rett før du går på løp, eller du har kanskje ingen problemer når du spiser et måltid før du trener.

Les videre for å lære mer om å spise før og under en løpetur.

Hva er gode snacks å spise før du løper?

En lett matbit før trening kan hjelpe deg med å komme deg gjennom løpeturen med mye energi og holde blodsukkernivået fra å krasje. Hva du skal spise kan avhenge av hvilken tid på dagen du vanligvis løper.

Morgenkjøring

Hvis du løper om morgenen, har du kanskje ikke nok tid til å spise et måltid timer før du treffer veien. Men kroppen din har sannsynligvis ikke hatt noen annen mat siden kvelden før. Derfor er det viktig å prøve å spise en lett matbit eller frokost 30 til 60 minutter før du drar ut. Velg mat som inneholder karbohydrater og protein.

Hvis du løper om morgenen, kan du prøve følgende snacks:

• banan med en spiseskje nøttesmør
• energi bar eller fettfattig granola bar
• liten yoghurt og frukt
• frukt smoothie
• fullkornsbagel
• havregryn

Lunsjtid

Hvis du løper ved lunsjtid, kan du drikke en solid frokost tre til fire timer før løpeturen. Så en eller to timer før du løper, snakk på:

• en bolle med frokostblandinger eller havregryn
• halvparten av et nøttesmørbrød
• liten smoothie
• håndfull nøtter, som cashewnøtter, pistasjnøtter eller mandler

Sent på ettermiddagen eller på kvelden

Hvis du løper sent på ettermiddagen eller kvelden, kan du oppleve sult og tretthet etter lunsj uten en snack før trening for å tide deg til middag. Dette gjelder spesielt hvis du ikke planlegger å spise før sent på grunn av løpeturen.

Snack på følgende på ettermiddagen en til to timer før kveldsrennet ditt:

• kjeks og en ostepinne
• energi bar eller granatfet med lite fett
• halvparten av et nøttesmør og gelésmørbrød

Hva er gode snacks å spise under løpeturen?

For løp under en time trenger du vanligvis bare vann eller en sportsdrink under treningen.

For løp lenger enn en time eller veldig intens trening, må du ta inn en form for karbohydrater, for eksempel en sportsdrikke eller energigel, for hver time du kjører i mer enn 75 minutter.

Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg på lange løp. Noen løpere kan for eksempel spise halvparten av en gel, to energitygger eller noen få energibønner hvert 30. minutt på løpeturer lenger enn en time. Følg disse opp med rikelig med vann.

Hvordan unngå kramper mens du løper

Dehydrering til gastrointestinalt (GI) ubehag hos løpere, inkludert kramper, oppblåsthet og magesmerter.

For å forhindre kramper, drikk vann eller sportsdrikk hvert 15. til 30. minutt mens du løper. Unngå fiberrike matvarer kvelden før og morgenen på løpeturen. De kan også føre til kramper og gastrointestinale problemer.

Hvordan unngå kvalme mens du løper

Du kan oppleve kvalme eller oppkast under eller etter en tøff trening. Kvalme kan forekomme hos løpere for en, inkludert:

• dehydrering
• bremset fordøyelsen
• heteslag

For å unngå kvalme mens du løper, drikk rikelig med vann, spesielt på varme dager. Det er også viktig å kjøle seg ordentlig, slik at kroppen din har tid til å justere seg etter en løpetur.

Det kan hende at du spiser en lett matbit 30 minutter før eller umiddelbart etter løping, kan bidra til å forhindre eller stoppe kvalme.

Bør du drikke vann mens du løper?

Løpere må drikke vann, spesielt på varme dager. Følg disse retningslinjene for å forhindre dehydrering og holde deg trygg mens du løper:

• Drikk rundt 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann to til tre timer før treningen.
• Drikk rundt 1/2 til 1 kopp (118 til 237 milliliter) vann hvert 15. til 20. minutt under løpet. Du kan kreve mer avhengig av kroppsstørrelse og varme dager.
• Drikk rundt 2 til 3 kopper vann etter løpeturen for hvert kilo (0,5 kg) vekt som går tapt under løpeturen. Vekttap umiddelbart etter et løp er et tegn på at du har mistet vannvekten.

For løp lenger enn en time er en sportsdrink et smart valg. Sportsdrikker du gjenoppretter ved å hjelpe deg med å opprettholde elektrolyttbalansen og gi energi fra karbohydrater.

Takeaway

Mat er drivstoff for løpere. Men å spise et stort måltid for tidlig før du går på løp, kan føre til fordøyelsesproblemer som kramper eller diaré.

I stedet kan du prøve å vente i minst tre timer etter et måltid før du går på løp. Å spise en lett matbit som et stykke frukt, yoghurt eller halvparten av en peanøttsmør-sandwich vil gi deg energi til å komme deg gjennom treningen.

Når du kommer hjem fra løpeturen, er det viktig å fylle drivstoff med et lett måltid eller proteinshake og å rehydrere med vann eller en sportsdrink.